Najboljše vaje, ki jih lahko opravite za pisalno mizo

Do zdaj ste verjetno že slišali nekaj o tem slabosti pisalnega dela . Ampak razumemo: Nihče ne more imeti stoječe mize ali stisniti notervadba s telesno težovsak dan.

Morda vam bo všeč

Kako vedeti, ali vam bo nova dieta dejansko ustrezala

Tu nastopi ta rutinska vadba na mizi. Pomislite na to kot na srečen medij med osemurnim sedenjem in hitenjem telovadnice, ko samo še. ne & rsquo; t. imeti. čas. Prisluhnili smo Lauren Williams , certificiran trener pri Tonska hiša v New Yorku, da bi pripravili ustvarjalno vadbo, ki bo pritekla kri - ne da bi se prepotili.

kako narediti moškega ovna obsedenega s tabo

Vrzite jakno in začnite s spodnjimi potezami.

Kako uporabiti ta seznam:

Vsako vajo izvajajte v zaporedju za določeno število ponovitev in serij. Naredite rutino vsak dan - v najboljšem primeru okoli 15. ure. padanje - ali kot obnovitveni trening po težkem dnevu.

1. Otroška poza za sedečo mizo

Sedite visoko in potegnite trebuh. S stolom, ki je od mize oddaljen 1 do 2 metra, je v pasu nagnjen naprej in položite obe roki na mizo, tako da glava pade med roke. Počasi hodite z obema rokama v desno, tako da začutite raztezanje ob levi strani. Držite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Naredite 2 do 3 ponovitve na vsaki strani.

2. Sedež vratu

Sedite visoko in vstavite trebuh. Obrnite glavo na desno in nato nagnite brado navzdol. Z desno roko nežno potegnite glavo proti pazduhi (kot da & rsquo; ponovno vohate - samo za preverjanje!), Da povečate raztezanje. Držite 15 do 30 sekund in ponovite na drugi strani. Naredite 2 do 3 ponovitve na vsaki strani.

3. Sedežni hrbtenični zasuk

Sedite visoko in vstavite abs, obe nogi sta vzporedni na tleh. Desno roko položite na zadnjo podlago stola (za zadnjico), levo pa na zunanjo desno stegno. S pritisnjenimi rameni navzdol vdihnite. Med izdihom zasukajte zgornji del telesa v desno in gledajte čez desno ramo. (Ne zavijajte s križem. Če čutite bolečine v križu, se ustavite.) Držite 3 do 5 sekund, nato ponovite na drugi strani. Še naprej počasi vrtite 10 do 15 ponovitev.

4. Namizno rame in raztezanje stege

Vstanite in odrinite stol. Stojte 2 do 3 metre stran od mize, naslonite naprej na bok in položite iztegnjene roke na mizo. Hrbtenica in noge naj bodo popolnoma poravnane, tako da boste čutili raztezanje v zadnjikih. Z rokami na mizi povlecite ramena navzdol in stran od mize (čutili bi, da se vaši latsi vključijo - to so mišice na hrbtu, ki vam pomagajo pri vlečenju). Držite 15 do 30 sekund. Naredite 2 do 3 ponovitve.

5. Zunanja rotacija

Vrnite stol nazaj in sedite visoko z rokami ob straneh, dlani obrnjene proti trupu, vlečeni trebuh. Predstavljajte si vrvico, ki vleče glavo proti stropu in konice prstov proti tlom, razteza telo v nasprotnih smereh. Roke zavrtite tako, da so dlani obrnjene stran od telesa, nato pa znova obrnite navznoter, tako da se dlani spet obrnejo proti telesu. Nadaljujte z vrtenjem in držite 2 do 3 sekunde v vsakem položaju. Naredite 10 do 15 ponovitev.

6. Odpirač za prsni koš

Stojte visoko z jedrom. Postavite obe roki za glavo s prepletenimi prsti in se nagnite nazaj, nadvijte zgornji del hrbta. Cilj je odpreti prsni koš in raztegniti prsni koš (hrbet ni potreben). Držite 15 do 30 sekund. Naredite 2 do 3 ponovitve.

novoletna vraževerja amuleti za srečo

7. Potopne stole

Sedite na rob stola in položite roke na obe strani sedeža, da lahko prsti zavijejo robove. Dvignite zadnjico s sedeža in stopite 2 do 3 stopnice, tako da kolena ostanejo upognjena, zadnjica pa je približno 6 centimetrov od sedeža. Zajemite jedro in ga spustite tako, da upognete komolce in držite roke blizu trupa (brez komolčnih kril ob straneh). Poravnajte roke, da se vrnete na začetek. Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

8. Toe dvigne s stolom

Stojte za stolom in obe roki rahlo položite na naslon stola. Pritisnite ramena navzdol, vključite jedro in se dvignite na kroglice nog, stisnite rit in noge, ko držite na vrhu 3 do 5 sekund. Naredite 3 serije po 15 do 20 ponovitev.

9. Dvig prsta na baletni počep

Iz istega položaja za stolom se dvignite na nogah. Pošljite boke nazaj in upognite kolena, ko vstopite v baletni počep. (Kolen ni treba pošiljati vstran. To je počep, ne plié). Poskusite upogniti kolena do 90 stopinj, medtem ko hrbet držite naravnost in prsi navzgor. Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

lauren cohan wiki

10. Sklep na mizi

Stol se ne sme ustavljati, stojte 2 metra stran od mize. (Ne premikajte se predaleč; želite, da so zapestja poravnana z rameni.) Nagnite se naprej in položite obe roki na rob mize, tako da je telo pod kotom. Izvedite sklece tako, da upognete komolce in spustite prsni koš proti mizi, pri čemer komolce držite blizu trupa. Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev. Naredite težje: pridržite sedež svojega stola, da naredite sklece. Da bi bilo to še težje (in tvegajte čudne poglede sodelavcev), položite noge na sedež in roke na tleh, tako da naredite sklece, dvignjene z nogo.

11. Squat stola

Stojte pred stolom z vpetim jedrom. Izvedite počep s pošiljanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen, da se spustite proti stolu. Roke držite iztegnjene v višini prsnega koša. Tapnite zadnjico za stol (ne v resnici se usedite!), Nato stojte in stisnite gluteuse na vrhu. Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

12. Rotacijski izkop

Stojalo z vključenim jedrom in nogami širšimi od širine bokov. Spustite se v izpad tako, da zavrtite trup v levo, se obrnete na prste in upognete levo in desno koleno za seboj. Z enim gladkim gibom se vrnite v sredino, nato zavrtite v desno in ponovite izpad na drugi strani. Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

Posebna zahvala Tonska hiša trener Lauren Williams , ki je ustvaril to vadbo in jo zgledoval za nas.