Jejte

Končni seznam zdravih živil

Ugotovite Svoje Število Angela

Adobe Stock

Vsi se lahko strinjamo: potovanje v trgovino je lahko vaja resne zapravljivosti, če ne vstopite s trdnim seznamom.

Najboljši pristop za optimalno zdravje je, če se držite večinoma polnovrednih živil, bogatih s hranili in čim bolj omejite predelano hrano Jillian Kubala , registrirani dietetik in Prispevek Healthline .

korenčkovo olje proti izpadanju las

Ustvarila je končni seznam živil. Ste pripravljeni začeti nakupovati v svoji trgovini kot profesionalec? Ne skrbite, če vam je všeč nekaj, kar ni vključeno, preprosto dodajte!

Zelenjava

Sadje

  • avokado (izberite v različnih fazah zrelosti)
  • sveže borovnice, jagode, robide ali maline (kupite zamrznjene, da prihranite $)
  • jabolka
  • pomaranče, limone , limete in grenivke
  • granatno jabolko
  • grozdje (zeleno ali rdeče)
  • banane
  • ananas
  • češnje
  • mango, papaja in zvezdasti sadež

Mlečni izdelki, nemastni izdelki, jajca in fermentirana hrana

  • jajca (po možnosti pašnik)
  • pašnikovo maslo
  • polno maščobe, hranjene s travo, ali 2 odstotka jogurt ali kokosov jogurt
  • mlečno mleko, mandljevo mleko ali kokosovo mleko (nesladkano, nemlečna mleka ki vsebujejo omejene sestavine)
  • polna maščoba siri kot so kozji sir, cheddar in feta
  • kislo zelje, kimchi in kefir

Meso, ribe in vegetarijanski proteini

  • celota piščanec ali piščančje prsi na koži (vse uporabite za pripravo juhe!)
  • konzervirane prosto ulovljene losos (Nasvet: Skoraj ves konzervirani losos je ujet samoniklo!)
  • fileti svežih rib, kot so iverka ali trska
  • školjke, kot so kozice ali raki
  • mleto govedino ali svinjino, hranjeno s puranjo ali travo
  • vegetarijansko viri beljakovin na primer ekstra trdno tofu ali tempeh

Stročnice in žitni izdelki

  • konzervirani fižol kot so fižol garbanzo, črni fižol ali fižol
  • v pločevinkah ali posušenih leča
  • zrna na primer kvinoja, amarant, rjavi riž, teff, farro, ajda, ječmen in proso (poiščite jih v posameznih pakiranjih ali v oddelku za hrano v razsutem stanju v nekaterih trgovinah).
  • valjani ali jekleno rezani oves (Izogibajte se sladkemu trenutku ovsena kaša - raje izberite navaljan valjani ali jekleno rezani oves in dodajte svoje prelive.)
  • koruzne tortilje, narejene z minimalnimi sestavinami

Zamrzovalne sponke

Zelenjava in sadje

Kruh in moka

Beljakovine

  • zamrznjene kožne piščančje prsi
  • zamrznjeno mleto puranje
  • zamrznjene divje ujete ribe in školjke

Shrambe za shrambo

Maščobe in olja

Naslednji so zdravi, minimalno predelane maščobe ki spodbujajo zdravje na različne načine:

  • olivno olje
  • avokadovo olje
  • ghee ali maslo, hranjeno s travo
  • kokosovo olje
  • tahini
  • nesladkanih kokosovih kosmičev in kokosovega masla

Oreški in orehova masla

  • mandlji
  • bučna semena
  • naravno arašidovo maslo (samo sestavine naj bodo arašidi in sol)
  • mandljevo maslo
  • sončnična semena
  • Chia semena
  • orehi
  • pistacije
  • semena konoplje (Te drobnih semen vsebujejo vitamine, minerale in zdrave maščobe. So odličen dodatek smutijem, jogurtu in ovseni kaši.)
  • tla laneno seme

Dišave

  • jabolčni kis
  • balzamični kis
  • srček
  • pekoča omaka
  • čisti javorjev sirup
  • tamari, sojina omaka ali kokosov amin
  • prehranski kvas
  • omako
  • gorčica
  • izvleček vanilije
  • sol in poper

Začimbe

  • kurkuma
  • ingver
  • cimet
  • žajbelj
  • kosmiči rdeče paprike
  • česen v prahu
  • muškatni orešček
  • žafran
  • paprika
  • curry v prahu
  • čili v prahu

Konzervirano blago

Razno

  • piščančja juha
  • pecilni prašek
  • Soda bikarbona
  • kakav in kakavovi zrnci
  • sušeni paradižniki

Pijače

  • čajne vrečke (zelena in črna sta super)
  • zeliščni čaji, kot so poprova meta, hibiskus in ingver
  • peneča voda
  • kava

Prigrizki

  • temna čokolada
  • nesladkan suho sadje kot rozine, fige, mango ali obročki jabolk
  • travne krme, mesne ali puranje palčke ali mesni izdelki brez nitrita in sladkorja
  • kumarice
  • oljke

Nasveti za nakupovanje v trgovini

Nakupujte polnovredna živila

Zgornji seznam živil vsebuje polnovredna živila, vendar to ne pomeni, da morate kupovati v dragi trgovini s tem imenom. Pomeni samo hrano, ki se prodaja skoraj natanko tako, kot je prišla iz rastline ali živali.

Morda boste opazili, da ta seznam ne vsebuje živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so piščanec na koži, avokado, orehovi masli in polnomastni jogurt.

Po Kubali so ta hranljiva živila s svojimi naravne maščobe lahko prinese impresivne koristi za zdravje, kot so izboljšanje zdravja srca (ja, prav ste prebrali), zmanjšanje krvni sladkor , in celo izboljšanje delovanja možganov čez čas.

Nakupujte divje in brezplačno

Kadar koli je to mogoče, izberite pajkovska ekološka jajca, meso in perutnino ter ribe, ulovljene v divjini.

Jajca, gojena na paši, imajo na primer višjo raven protivnetno omega-3 maščobne kisline in vitamina A in E kot jajca konvencionalno gojenih kokoši.

Tudi pašniški mlečni izdelki imajo višjih ravneh omega-3 maščob in antioksidantov, vključno z beta karotenom in luteinom, v primerjavi z mlekom goveda, ki se hrani s konvencionalno prehrano na osnovi žit.

Prav tako preživitedodaten denarna ekološke pridelke, kadar lahko, zlasti za jagodičevje, grozdje, jabolka in zelenjavo - a Analiza leta 2020 Delovna skupina za okolje je ugotovila, da ima to sadje in zelenjava največ ostankov pesticidov.

Nakupujte obod

Začnite v proizvodnem hodniku in se potrudite po obodu trgovine, preden se odpravite do notranjih prehodov.

Tako lahko zagotovite, da boste v voziček napolnili lepo paleto zelenjave in sadja (namesto škatlic, vrečk in steklenic).

Nakupujte v sezoni

Končno vedite, katero sadje in zelenjava sta v sezoni in se odločite za tiste prve. Imajo boljši okus in so morda bolj sveži. Prenesite aplikacijo, kot je Vodič za sezonsko hrano tako da lahko ugotovite, katera je sezona na vašem območju.

preživeli palau wiki

Še bolje, kadar je le mogoče, obiščitelokalne kmetijeza nakupovanje sezonskih pridelkov. Vaše telo (vse - organi, kosti, krvni sladkor in možgani) se vam bo zahvalilo.