Ugotovite Svoje Število Angela
Fermentirana živila se še niso uvrstila na vroči seznam trendov zdravja in dobrega počutja, so pa zagotovo kandidat. * Požira kombučo. * Pred dnevi hladilnikov so ljudje običajno pripravljali fermentirano hrano, da bi preprečili, da bi se hrana pokvarila.
Toda zahvaljujoč dobri stari znanosti prehrambeni izdelki upoštevajo čudovite (in smrdljive) koristi fermentirana hrana imajo na zdravje. Evo, zakaj bi morali na svoj krožnik dodati več fermentirane hrane in po katerih živilih poseči, ko nastopi lakota.
Kaj pravzaprav je fermentirana hrana?
Z razgradnjo ogljikovih hidratov na alkohol in kisline, fermentacija pomaga, da hrana zdrži dlje in se izogne kvarjenju. Fermentacija lahko pomaga tudi izboljšati okus in teksturo živila (poslušamo).
izdelava lastnega umivalnika telesa
Vzemimo za primer tiste okrasne oljke. Fermentacija odstrani grenke spojine, ki jih oljka naravno vsebuje (zaradi česar je neužitna), in jih spremeni v okusen dodatek skoraj vsaki solati, predjedi ali martiniju.
Tudi fermentacija povzroči probiotiki , znan tudi kot koristne bakterije, ki tvorijo del črevesnega mikrobioma (vaše osebno vesolje bakterij).
Sluznico črevesja lahko predstavljate kot oviro med črevesjem in ostalim telesom - omogoča dobrim stvarem (kot so hranila) in preprečuje, da bi šle škodljive stvari (kot so toksini in patogeni) naprej.
V bistvu probiotiki pomagajo, da je prebavni trakt lep in zdrav.
Prednosti uživanja fermentirane hrane
Izboljša zdravje prebavil
Probiotiki, proizvedeni v procesu fermentacije, še posebej podpirajo zdravo črevesje. Poleg tega, da pomaga nadzorovati promet v in zunaj, ima reden vnos fermentirane hrane je bilo prikazano za lajšanje zaprtja, izboljšanje malabsorpcije laktoze in boj proti okužbam H. pylori .
Krepi imunski sistem
Zdravje črevesja lahko neposredno vpliva na zdravje imunskega sistema in fermentirana hrana je polna dobrih stvari. Vsebujejo predvsem raznoliko skupino hranil antioksidanti , ki pomagajo v boju proti vnetjem.
Če k temu dodamo še koristne probiotike, ki jih najdemo v večini fermentirane hrane, je to večje zadrževanje bolezni v zalivu in hitreje okreva, če zboliš.
Duševno zdravje
Koristne bakterije, ki jih najdemo v fermentirani hrani, podpirajo raznolik in zdrav črevesni mikrobiom, ki lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje. Čeprav je potrebnih več študij, probiotiki preučujejo njihovo vlogo pri uravnavanju razpoloženja in odziva na stres.
Znanost se je začela opozarja na odnos med zdravim črevesjem in zdravimi možgani - kar je smiselno, saj možgani in črevesje redno komunicirajo prek vašega centralnega živčnega sistema.
Pravzaprav, pregled 2019 kontroliranih kliničnih preskušanj so ugotovili, da so probiotiki pomagali izboljšati simptome depresije in tesnobe pri sicer zdravih ljudeh.
Izguba teže
Nekatere vrste probiotikov, tako prek živil kot dodatkov, so preučevali zaradi njihovih učinkov na hujšanje. Študije ki je pogledal mleko, fermentirano s probiotičnim sevomLactobacillus gasseri, je pokazala pomemben vpliv na hujšanje.
Veliko fermentiranih živil je tudi bogat vir vlaknin in beljakovin. Ti dve hranili pomagata spodbujati občutek, da sem sita in lahko zmanjšata prenajedanje.
Zdravje srca
Probiotiki, ki jih najdemo v fermentirani hrani, lahko koristijo tudi zdravju srca, zlasti krvnega tlaka in skupnega holesterola.
TO Študija 2014 je pokazala, da je dodajanje jogurta v dnevno prehrano udeležencev izboljšalo oboje Raven holesterola LDL in HDL . Še ena študija ugotovili, da uživanje kimchija redno pomaga zniževati krvni tlak.
Lažje prebavi hrano
Bakterije, ki jih naravno najdemo v fermentirani hrani, začnejo razgrajevati hranila, preden imamo priložnost ugrizniti prvi (zdravo, lažja prebava!).
Pomagajo tudi pri razgradnji spojin, imenovanih antinutrienti , ki ga naravno najdemo v živilih, kot so oreški, stročnice in semena, ki preprečujejo absorpcijo potrebnih hranil. Narava je nora.
9 fermentiranih živil, da začnete jesti
Pridobite dober odmerek probiotikov iz teh fermentiranih živil.
1. Kislo zelje
Kdo je vedel, da je ta klasični top dog dog lahko tako dober za vas? To fermentirana razrezana zeljna jed je vsestranski in ga lahko jemo tudi po silvestrovem.
Kislo zelje ima vlaknine in odmerek antioksidantov, zahvaljujoč vitaminom C in K. Pasterizacija lahko uniči večina koristi probiotikov, zato je najbolje izbrati surovo ali nepasterizirano različico. Vsebnost natrija je lahko tudi velika, tako da če je natrij na vašem seznamu za prehrano, je zmernost ključnega pomena.
2. Kombuča
Izvira iz starodavne Kitajske, Kombucha je fermentiran čaj iz črnih ali zelenih čajev. Je bogat vir probiotikov in antioksidantov. Vsebnost antioksidantov v čaju narašča s fermentacijo , pomaga krepiti imunski sistem in se boriti proti oksidativnemu stresu.
3. Kimchi
Narejeno predvsem iz kitajskega zelja, kimchi je pogosto narejena iz nekaj zelenih zelenjadnic s hranljivo hrano, vključno s špinačo in zeleno. Je odličen vir antioksidantov z vitamini A, C in K.
Poleg tega je tudi dober vir vitaminov B folata, B6 in riboflavina. Podobno kot kislo zelje ima lahko tudi kimchi veliko natrija.
4. Jogurt
Jogurt obstaja že stoletja in je eden izmed najbolj priljubljenih virov fermentirane hrane. Bogata je tudi z hranil vključno s kalcijem, fosforjem, riboflavinom in vitaminom B-12. Niso pa vsi jogurti enaki.
Probiotične koristi jogurta se lahko razlikujejo, zato se prepričajte, da izberete jogurte, ki vsebujejo žive ali aktivne kulture, in si prizadevajte za navadno sorto z manj kot 10 grami sladkorja na porcijo. Oprostite, ljudje, morali boste zapustiti aromatizirani jogurt, da boste izkoristili koristi.
5. Kefir
Kefir je odlična fermentirana mlečna možnost, če imate težave s prenašanjem laktoze. Podobno kot jogurt je tudi kefir fermentirano in kultivirano mleko, vendar je veliko tanjši od jogurta in piten. (Odrasli Go-Gurt, kdo?)
Bakterija v kefirju vsebuje zmanjšane količine laktoze, zaradi česar je veliko lažje prenašati. Poleg tega nekateri majhne študije so pokazali, da lahko kefir pomaga pri zaprtju in se spopade z nadležno okužbo s H. Pylori, ki povzroči opustošenje v črevesju.
6. Tempeh
Narejeno iz fermentirane soje, tempeh vsebuje veliko beljakovin in vlaknin in se pogosto uporablja kot nadomestek za meso. Podobno kot tofu ima tempeh blagega okusa in ga je enostavno dodati različnim jedem.
Bogat je tudi s kalcijem, zato če mlek ni vaša stvar, tempeh na oddelku hranil ponuja veliko, vključno z železom, magnezijem in več kot 100 odstotki priporočenega dnevnega vnosa mangan (pogosto pozabljen, a pomemben antioksidant!).
7. Kislo testo
DIY kislo testo je ves bes zaradi karantenske dolgčasa, zato obstaja velika verjetnost, da se kdo leže (ali poznate fanta).
Če imate kakršno koli nelagodje v prebavilih, ste morda že slišali za FODMAP-e, ki so fermentirani, oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli. Ta skupina fermentiranih ogljikovih hidratov, ki so bili široko preučevani kot agonist stis GI.
Fermentacija kvašenega testa pomaga zmanjšati te ogljikove hidrate in olajša prebavo kot druge vrste zrn ali kruha.
8. Natto
Podobno kot tempeh, natto je narejena iz fermentirane soje. Toda za razliko od tempeha ima natto zelo močan okus, je nekoliko bolj lepljiv in žilavejši in je nekoliko podoben fižolovi različici riževih krispijev.
Če pogledate in se počutite ob strani, ima natto obilo zdravstvenih koristi. Natto je bogat vir železa, beljakovin, magnezija in cinka vir hranil in antioksidativne moči.
9. Mišo
Miso je tradicionalna japonska začimba, pripravljena s kombiniranjem soje (ali tu opažamo trend?) s soljo in predjedjem koji je običajno narejen iz vrste gliv.
Miso je bogat s hranili in skupaj z drugo fermentirano sojino hrano velja za popolno beljakovino.
Fermentacija zmanjša antinutriente, ki jih naravno najdemo v soji, izboljša prebavo in absorpcijo hranil. Redni vnos soje je bil celo povezan z a manjše tveganje za nekatere vrste raka .
Neželeni učinki in varno igranje
Fermentirana hrana ima lahko slabosti.
Če niste vajeni jesti fermentirana hrana , povečanje bakterij in kislin lahko traja minuto, da se vaše telo prilagodi. Ob prvi uvedbi se pojavijo plini, napihnjenost ali zaprtje.
Če pa opazite, da se to zgodi vsakič, ko popijete svojo kombučo in po nekaj tednih ne popusti, je verjetno najbolje, da jo spustite in poskusite nekaj drugačnega.
Nekatera živila, bogata s probiotiki, vsebujejo snovi, imenovane amini (na primer histamin), ki lahko spodbujajo centralni živčni sistem, vendar ne na dober način.
To lahko pri nekaterih ljudeh sproži glavobol, čeprav raziskave še niso ugotovile, ali jih dieta z nizko histaminom lahko zmanjša. Histamini lahko povzroči težave tudi tistim, ki jih iz takšnih ali drugačnih razlogov ne morejo pravilno razgraditi v črevesju in lahko povzročijo alergijsko reakcijo.
Če ste to vi, je treba obiskati zdravnika in se od tu naprej verjetno izogibati živilom, ki vsebujejo histamin.
Poleg tega lahko nekateri izdelki vsebujejo previsoke količine dodanega sladkorja, soli in maščob, zato je branje nalepk pomembno, da se prepričate, da izkoriščate vse prednosti teh super živil. Sol se med fermentacijo pogosto doda živilom, kot sta kimchi in kislo zelje.
vroče slike emily kinney
Tisti, ki morajo omejiti natrij, naj se posvetujejo s svojim zdravnikom in želijo zmerno uživati nekatera fermentirana živila.
Spodnja črta
Fermentirana hrana lahko nudi številne koristi za zdravje. Pomagajo pri podpori zdravega črevesja, zdravega imunskega sistema in celo podpirajo zdrav duh.
Ko prvič poskusite to hrano, se neredko pojavijo nekateri blagi, a neprijetni stranski učinki. Če se ti simptomi nadaljujejo, je najbolje, da hrano v celoti omejite ali se ji izognete.
Kot vedno je pomembno, da ste pametni potrošnik. Preberite etikete in se izogibajte izdelkom s tonami dodanega sladkorja. Če bi morali iz kakršnega koli razloga omejiti natrij, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom in uživate to hrano zmerno.
