Ugotovite Svoje Število Angela
Torej, razmišljate o razhodu z mesom - in morda celo živalskih proizvodov . No, hej! Obstaja veliko odličnih razlogov, da greste veggie in posvojite a rastlinska prehrana je lažje kot kdajkoli prej. (Glej veganski prehod s sirom in sladoledom.)
Če pa se sprašujete, kako natančno začeti, je možnost prenove celotne prehrane lahko nekoliko presenetljiva. Dobra novica je, da prehod na rastlinski načrt prehranjevanja ni tako težak, še posebej, če uporabljate počasen in enakomeren pristop.
Tukaj morate vedeti, da začnete.
Rastlinski in drugi „tarianci“: vegetarijanske vrste
Skupni imenovalec je - duh - brez mesa. A poleg tega ni vsaka veggie dieta popolnoma enaka. Evo, kaj vse te oznake dejansko pomenijo:
- Vegetarijansko. Vaša vrtna sorta vegetarijanec (heh) jedo jajca in mlečne izdelke, ne pa mesa, perutnine ali rib. Ljudje, ki se identificirajo kot lakto vegetarijanci, delajo mlečne izdelke, jajc pa ne. Ovo vegetarijanci delajo jajca, ne pa tudi mlečnih izdelkov.
- Veganska. Vegani jedo samo rastline, pika. V celoti se izogibajo živalskim proizvodom. To pomeni, da ni mesa, perutnine, rib, jajc ali mlečnih izdelkov. Nekateri vegani se medu tudi izogibajo.
- Na rastlinski osnovi. Aka fleksibilno, je bolj ohlapen okvir, ki se večinoma drži rastlinske hrane, vendar občasno vključuje majhne količine mleka, jajc, perutnine ali rib.
- Peskatar. V bistvu samo še eno ime za vegetarijanca, ki je tudi ribe.
Zakaj iti zelenjavo?
Biti vegetarijanec ima lahko svoje prednosti in slabosti. (Glejte obisk žara, kjer so edini elementi v meniju hamburgerji.) Toda potencialne koristi uživanja večinoma rastlin so precej daljnosežne. Pojdite vegetarijansko:
Morda vam pomaga pri ohranjanju teže
Rastlinska živila so pogosto manj kalorično gosta kot živalska, zato več kot jih zaužijete, manj kalorij boste morda dnevno zaužili. Ena študij je pokazala, da lahko rastlinska hrana lažje shujša ali ohrani zdravo težo.
Ali je vaš tiker dober
Rastline imajo naravno malo nasičenih maščob in nimajo holesterola. Ena študij je pokazala, da ko rastline predstavljajo velik del - ali celo vse - vaše prehrane, obstaja večja verjetnost, da boste imeli bolj zdravo raven holesterola in krvnega tlaka.
Neguje vaše črevesje
TO pregled raziskav je pokazala, da lahko z rastlinsko prehrano mikrobiom napolnite z zdravimi bakterijami, kar lahko pripomore k spodbujanju zdrave teže in izboljšanju ravni sladkorja v krvi.
jill de oaks
Vse je zahvaljujoč vlakninam, ki jih najdemo v rastlinski hrani, ki so ključnega pomena za to, da dobre bakterije v črevesju ostanejo srečne in nahranjene.
Zmanjšuje tveganje za bolezen
Več rastlin in manj živalskih proizvodov, kot jih jeste, manj verjetno je, da se boste razvili diabetes tipa 2 , presnovni sindrom , srčna bolezen , in celo nekaj rakov .
In čeprav katera koli prehrana na osnovi zelenjave služi tem ugodnostim, v nekaterih primerih, bolj ko ste blizu, da ste popolnoma veganski, večja je korist.
Lahko vam pomaga živeti dlje
Vam bo odhod zelenjave pomagal dočakati 100 let? Ni nobenih jamstev, vendar a 2013 študija vegetarijansko prehrano povezal z manjšim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka.
Bolje za planet
Glede na Inštitut za Zemljo, Univerza Columbia , rastlinske diete imajo lažje ogljične odtise. Če iščete način prehranjevanja, ki je okolju bolj trajnosten, je zelenjava vsekakor prava pot.
Vegetarijanski začetni komplet: Kako to storiti
Seveda se zdi popolna sprememba prehrane in prekinitev z nekaterimi živili nekoliko zastrašujoča.
Ampak iti vegetarijansko ni tako težko, kot si morda mislite. Ključno je v postopnih spremembah, lažjih pri sebi in morda pripravljenosti, da se malo premaknete izven območja udobja. Nekaj profesionalnih nasvetov za prehod:
Premislite o svojem krožniku
Uravnotežen, nasiten obrok ne pomeni, da jeste meso z nekaj stranicami - poskusite z uporaborastlinske sestavinekot sidro vaše plošče.
Poskusite uporabiti polnozrnate žitarice kot podlago za skledo z zelenjavo in tofujem, fižol naj bo zvezda zadovoljevanja enolončnica ali pa zelenjavo spremenite v osupljivo misel taco polnjenje .
Preprosto v to
Nobeno pravilo ne pravi, da morate čez noč preiti od vsejedih do 100-odstotno vegetarijanskih ali veganskih. Pristop hladnega purana je odlična možnost, če želite hitro preklopiti. Toda postopno povečevanje števila brezmesnih obrokov vsak teden je prav tako dobro.
Če se osredotočite le na nekaj novih receptov naenkrat, lahko prehod počuti brezhibno, namesto da bi bil izjemen.
Poiščite recepte, ki so vam všeč
Ko smo že pri novih receptih, je zdaj čas, da začnemo z zalogamigo-to veggie možnostizaradi česar se počutite zadovoljne. Poskusite vzeti v roke rastlinsko kuharsko knjigo (obstajajo TOLIKO dobrih ) ali izberite sestavino, na katero se osredotočite, in poiščite nove ideje za njeno uporabo.
Ali ste vedeli, da obstajajo več kot 40 načinov da postane okus tofuja neverjeten?
Sprijaznite se s pripravo obrokov
Kot pri vsaki prehranski spremembi, priprava je ključnega pomena . Ko se stvari zasedejo, če veste, da ste pripravili blago in čakate v hladilniku, pomeni, da boste manj verjetno, da boste na koncu jedli PB&J za večerjo - ali naročili pico.
Pričakujte speedbumpe - in jih načrtujte
Brutalna resnica? Biti vegetarijanec pomeni, da boste včasih naleteli na situacije, ko je možnosti prehrane malo. Ključno je vedeti, kdaj se bodo verjetno pojavili - in biti pripravljen.
Potujete? Pakirajte prigrizke, če so na letališču izbira hrane vsi sendviči s puranjem in pečenim govedinam. Spoznavanje ljudi v novi restavraciji? Predčasno si oglejte meni, da preverite, ali lahko vsaj eno pojeste. (FYI, skoraj vedno jih bo, vendar je dobro vedeti zagotovo.)
Ne počutite se, kot da morate iti na vse ali nič
Ne pozabite, da ste edina oseba, za katero to počnete. Ni konec sveta, če se predate hrepenenju po hamburgerjih ali po naključju pojeste juho iz piščančje juhe. Kar jutri se vrnite k poslu.
Nekaj prijaznih opomnikov o prehrani
Hitro poudarimo, da lahko vegetarijanska in veganska prehrana zagotovijo vso hrano, ki jo potrebujete, pod pogojem, da uživate raznoliko zdravo hrano.
Obstaja nekaj vitaminov in mineralov, ki jih je nekoliko težje dobiti kot druge, zato se boste prepričali, da imate dovolj teh fantov:
- Kalcij. Če redno jeste mlečno hrano, ste pripravljeni. Če pa mlečnega mleka, jogurta ali sira ni na meniju ali pa jih imate le občasno, se prepričajte, da dobite graditelja kosti iz drugih virov . Pomislite na obogateno rastlinsko mleko, sokove, žitarice, tofu, mandlje, brokoli in listnato zelenjavo.
- Vitamin D. Tudi nekateri vsejedi ga težko dobijo dovolj, saj vitamina D ni v mnogih živilih. Dobite ga lahko iz jajc, obogatenega mlečnega mleka, pomarančnega soka, rastlinskega mleka in žit.
- Železo. The železo v rastlinski hrani telo težje absorbira kot železo v živalski hrani. Torej, naložite fižol, listnato zelenjavo, jajca in obogatene žitarice ter jih vedno povežite z virom vitamina C, da povečate absorpcijo.
- Vitamin B12. Pojavlja se samo v živilih na živalski osnovi, zato, če ste vegan, poiščite nekaj trdnega utrjene možnosti , kot so obogatena žita, prehranski kvas ali rastlinsko mleko. S svojim doktorjem se lahko tudi pogovorite o jemanju dodatka.
Lahko se pojavijo neželeni učinki (vendar niso velika težava)
Čeprav lahko zelenjavna dieta prinese velike zdravstvene koristi, noben slog prehranjevanja ni popoln. Te slabosti sicer ne odpirajo poslov, vendar se jih je vsekakor vredno zavedati.
Morda se boste morali bolj potruditi, da boste dobili dovolj kalorij in hranil
Ena študij je pokazala, da bi v povprečju na vegetarijanski prehrani dobili približno 260 manj kalorij na dan in na veganski približno 600 manj kalorij v primerjavi z vsejedjo. To bi lahko bilo koristno, če poskušate shujšati.
Če ste zdaj zadovoljni s tem, kje je tehtnica, boste morda morali malo bolj paziti, da boste dobili potrebne kalorije. Na srečo se dodatna žlica mandljevega masla ali guaca spusti precej enostavno.
Stvari bi lahko postale plinaste, še posebej sprva
Povečanje vnosa rastlin pomeni povečanje vnosa vlaknin, kar je dobro, zdravo! Toda med prilagajanjem prebavnega trakta boste morda opazili nekaj plinov, napihnjenost ali celo zaprtje.
Vaš sistem bi se moral v nekaj tednih spet počutiti dobro, toda pitje veliko vode in postopno povečevanje vnosa vlaknin lahko pomagata pri prehodu.
Morda boste morali načrtovati malo več
Brez mesa bi lahko trajalo malo več dela, da bi ugotovili, kako boste dosegli določene prehranske potrebe. Tudi za reševanje situacij, kot so potovanja ali družabni dogodki, ko niste prepričani, kakšne bodo možnosti hrane.
Uničevalci mitov, vegetarijanska izdaja
Glede na Akademija za prehrano in dietetiko , zagotovo obstaja nekaj napačnih informacij o prehrani na rastlinski osnovi, ki bi jih bilo treba razčistiti. Nekaj dejstev:
Glede beljakovin vam ni treba obsedati
Osnovne zahteve za beljakovine boste zlahka izpolnili, če boste dobili dovolj kalorij in uživali raznoliko hrano. Če ste resen športnik ali imate izjemno velike potrebe po beljakovinah, vam lahko sodelovanje z registriranim dietetikom pomaga, da se prepričate, da ste dosegli vse svoje podlage.
Kar zadeva kombiniranje živil, na primer riž + fižol ali kruh + arašidovo maslo popolne beljakovine ? Je novinarska napaka . Dokler čez dan uživate raznoliko hrano, bo vaše telo dobilo tisto, kar potrebuje.
Ne domnevajte, da je veggie hrana samodejno = bolj zdrava
Veganski piškoti imajo prav toliko praznih kalorij kot tisti, pripravljeni z maslom in jajci, fantje. Torej, čeprav je v redu, če se kdaj pa kdaj privoščite, se ne ujamete v past, ko razmišljate, da je to, ker je narejeno iz rastlin, dobro za vas ali nizko kalorično.
Enako velja za nadomestke za meso. Veggie psi in deli rezin zagotovo imajo zdravstveni halo , vendar so zelo obdelani in niso tisto, kar bi radi imeli vsak dan.
Spodnja črta
Vegetarijanska dieta ima veliko koristi za zdravje, če dobite dovolj določenih hranil in jeste široko paleto koristnih, minimalno predelanih živil.
Ključ do uspeha je sprostitev v novi načrt prehranjevanja, iskanje novih receptov, ki so vam resnično všeč, in zagotovitev potrebnih vitaminov in mineralov. In če nekoč padete s pasu, ne skrbite. Jutri je vedno še kakšen chia puding ali tofu.
