Ugotovite Svoje Število Angela
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga večina ljudi dobi dovolj, ko jedo živalsko hrano, kot so meso, mlečni izdelki in jajca. Ampak, če ste vegan ali vegetarijanec, ki lakto-ovo rahlo prizadene, vam morda primanjkuje B12.
Zakaj je vitamin B12 pomemben?
Vaše telo potrebuje B12 za zdravje DNA, tvorjenje rdečih krvnih celic in nevrološko funkcijo. Premalo B12 in obstaja tveganje za razvoj perniciozne anemije (več o tem v sekundi).
Lahko se držite svoje zelenjavne prehrane in dobite dovolj B12, če veste, na kaj lahko grizljate. Tu so najboljši vegetarijanski viri vitamin B12 .
Najboljši vegetarijanski viri vitamina B12
To so BV MVP, če ste vegetarijanec:
- želim
- gobe šitake
- obogatena živila
- prehranski kvas
- mleko
- sir
- jogurt
- jajca
Najboljši veganski viri vitamina B12
Vegetarijanci, ki jedo jajca in mlečne izdelke, lahko dobijo dovolj B12 iz teh živalskih živil.
Vegani pa se bodo morali nasloniti na rastlinska živila, kot so:
- glive
- kvas
- alg
- fermentirana hrana
Tukaj je podrobnejši pogled na prednosti vsakega ...
Deets o tem, kaj jesti.
Pridi v suši bar, prijatelj
Temno zeleni listi norija, oviti okoli vaših suši zvitkov, so dober vir vitamina B12. Nori je narejen iz posušenih morskih alg (alias rdečih alg). Je priljubljena sestavina japonske hrane in ima okus kot ocean sam.
Poleg tega, da uporabite suši skupaj, lahko hrustljave rjuhe pojeste kot prigrizek ali pa jih nasekljate, da rižu, solati in juhi dodate japonski pridih.
Sveti šitake, vegman!
Raziskave prikazuje nekatere gobe (šitake, črna trobenta, zlate lisičke, levja griva) vsebujejo B12.
Ta študija ocenjuje, da bi morali zaužiti 50 gramov gob šitake, da bi dobili dnevni odmerek B12. Če se to sliši kot zalogaj, ne pozabite, da vam B12 ni treba dobiti iz ene hrane.
slabosti poroke z mamo samohranilko
Uživajte toliko ali toliko gob, kolikor vam je mar, in ustvarite ravnotežje iz drugih tukaj naštetih virov.
Junak iz žitnih škatel
Številna žita za zajtrk so 'utrjena', kar pomeni, da imajo dodana hranila, kot je vitamin B12. Če ste ljubitelj žit, preverite oznako hranilne vrednosti svoje najljubše škatle, če želite vedeti, koliko priporočene dnevne količine B12 lahko dobite z eno porcijo.
Če slučajno jeste žitarice s kravjim mlekom, bo v zajtrku še več B12.
Druge utrjene možnosti
Nekatera podjetja, ki proizvajajo alternativno mleko in izdelke iz umetnega mesa, dodajo B12. Preverite vsebnost vitamina B12 na svojem najljubšem rastlinskem mleku in 'mesu' na rastlinski osnovi.
Prehranski kvas: priprava okusa, ne priprava kruha
Prehranski kvas je ena tistih čarobnih sestavin, ki jih lahko dodate hrani za povečanje prehrane in okusa. Nekateri pravijo, da je sirastega okusa, vendar je popolnoma prijazen zelenjavi.
Običajno se dodajo B12 in drugi vitamini B, kar je odličen način za izpolnitev vaših dnevnih potreb.
Posujte s kokicami in čipsom ali dodajte kepico omakam in vegetarijanskim enolončnicam.
Kopajte v mlečne izdelke, če je to marmelada
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, naravno vsebujejo B12 - in to veliko. Če popijete skodelico mleka in pojeste 8 unč jogurta, ste za en dan zelo pripravljeni.
Vsak stari sir bo imel nekaj B12, toda švicarska je superzvezda 27 odstotkov svojih dnevnih potreb v eni rezini. Poskusite tudi feta in Brie, kernjam.
Neverjetno užitno jajce
Z enim velikim kuhanim jajcem boste prišli na 1/4 poti do dnevnih potreb po B12. Torej, ali bi morali jesti 4 kuhana jajca in razbiti ta cilj? V vaši igri jajc ni sramu.
Če poskušate v prehrano vnesti več beljakovin (nekaterim vegetarijancem je to izziv), so tudi jajca spodoben način za to.
Temperatura
Tempeh je narejen iz fermentirane soje in vsebuje določeno raven vitamina B12. Enako velja za druge tradicionalno izdelane izdelke fermentirana hrana kot so kimchi, kislo zelje in kumarice.
Težko pa je vnesti več B12 v svojo prehrano iz teh živil. Komercialni procesi običajno uničijo bakterije, ki proizvajajo B12.
Če pa se ukvarjate z fermentacijo, si lahko privoščite nekaj dodatnega vitamina B12.
Zakaj vseeno rabim ves ta B12?
Vitamin B12 je dobesednobistvenega pomenahranilo. To je velik posel za telesne funkcije, kot so:
- sintetiziranje DNA
- zaščita živčnih celic
- ustvarjanje rdečih krvnih celic
- presnavljanje hranil za energijo
Poškodba pomanjkanja B12
Se spomnite super pomembnega dela B12, ki vam pomaga pri izdelavi rdečih krvnih celic? Brez tega se soočate s pogubno anemijo.
Glavni znak perniciozne anemije je utrujenost, ker nimate dovolj zdravih rdečih krvnih celic, da bi dovajali kisik po telesu.
seksi rit in joške
Drugi zapleti pomanjkanja B12 so nevrološke motnje in slaba delitev celic.
TO 2013 pregled raziskave povzel razširjenost pomanjkanja B12 med vegetarijanci:
- 62% nosečih vegetarijancev je bilo pomanjkljivih
- 25–86% otrok z vegetarijansko prehrano je bilo pomanjkljivih
- 21–41% mladostnikov je bilo pomanjkljivih
- 11–90% starejših odraslih vegetarijancev je bilo pomanjkljivih
Preverite pri zdravniku, naj zahtevajo odvzem krvi in vam presodijo, ali primanjkuje vitamina B12. To je popolnoma ozdravljivo in dolgoročni zapleti so manj verjetni, če se zdravite zgodaj.
Zadnja beseda ...
Ker je najvišja vsebnost vitamina B12 v mesu in živilih na rastlinski osnovi, se morajo vegetarijanci in vegani zavedati rastlinskih virov.
Mlečni izdelki in jajca so dobra izbira za vegetarijance, ki jedo to hrano, vendar je mogoče dobiti tudi dovolj B12 iz živil, kot so morske alge, gobe, prehranski kvas in obogatena žita.
Pomanjkanje B12 ima lahko resne zdravstvene posledice, vendar ga je enostavno prepoznati in zdraviti. Če jeste vegetarijansko ali vegansko, opozorite svojega zdravnika, naj pazi na raven B12.
