Ugotovite Svoje Število Angela
Vsi so v nekem trenutku preskočili vadbo - ne dovolite, da vam kdo reče drugače. Pri Greatistu smo trdno prepričani, da si boste potegnili nekaj prostega časa in si vzeli čas za vadbo, ko boste morali.
Vemo pa tudi, kako lahko 3 prosti dnevi snežijo na 6, nato na 10. Preden se zaveš, postavljaš vprašanje, ki smo si ga vsi zastavili, ko se telovadnica počuti kot oddaljen spomin: Koliko časa traja, da izgubim fitnes?
Najprej si je treba zapomniti, da je vedno znova oddih dobra stvar. Vadba telesu povzroča določeno stopnjo stresa.
Vsak dober program vadbe vključuje veliko dni počitka, še posebej, če je to vajazelo intenzivno. In oba imata koristiaktivno okrevanje'In popoln počitek.
To pomeni, da 'uporabite ali izgubite' je skoraj pravilo. Toda koliko kondicije boste 'izgubili', je odvisno od dolžine odmora in od tega, koliko ste bili pripravljeni za začetek.
Če telovadite redno
Veliko lažje se je odbiti od časa, če ste nekdo, ki vadi petkrat ali šestkrat na teden ali če telovadite že nekaj časa. Pravzaprav, če imate tako močno vajo vadbe, vas bodo znanstveniki povsem pripravljeni uvrstiti v kategorijo 'športnik'.
Na splošno, če ste več kot eno leto delali večkrat na teden, vašmišični spominje trdna. Študija iz leta 2019 je pokazala, da se skeletne mišice lahko držijo, tudi kadar se druge mišice skrčijo (imenovano atrofija). Schwartz LM. (2019). Skeletne mišice niso podvržene apoptozi med atrofijo ali programirano celično smrtjo - ponovni pregled hipoteze o mionuklearni domeni. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Kot da bi imeli prednost, ko se vrnete na trening. Nato lahko vaše telo olajša hitrejšo rast mišic (imenovano hipertrofija). Ta raziskava je bila opravljena na glodalcih in žuželkah, zato je potrebnih več študij, vendar je to fascinantno.
Poleg mišičnega spomina se vaša telesna pripravljenost še vedno poslabša z različnimi hitrostmi, odvisno od tega, ali gledate na moč ali kardiovaskularne izgube.
baby milestones chart prvo leto
Izguba moči
Pri večini ljudi izguba moči nastopi po dveh do treh tednih neaktivnosti, pravi Molly Galbraith , certificirani strokovnjak za moč in kondicioniranje. Je pa odvisno od tega, zakaj si vzamete odmor.
'Če ste bolni, je vaše telo preobremenjeno, zato boste po dveh do treh tednih začeli izgubljati moč,' pravi.
Znanost se strinja. Študija iz leta 2017 je pokazala, da so moški, ki so izvajali trening odpornosti, po dvotedenskem premoru držali mišično moč. Hwang PS, et al. (2017). Zvišanje mišične moči, ki ga povzročajo treningi odpornosti, se pri izurjenih moških ohrani po 2 tednih detrainiranja in nanje ne vpliva različno dodatek sirotkinih beljakovin. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Toda po treh tednih brez potenja bi lahko bila druga zgodba. Študija iz leta 2013 je pokazala, da bodo športniki začeli izgubljati mišično moč po treh tednih brez vadbe, imenovane tudi 'detraining'. McMaster DT, et al. (2013). Stopnje razvoja, zadrževanja in razpada moči in moči v elitni rugby uniji, rugby ligi in ameriškem nogometu: sistematičen pregled. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
In več mišic kot imate, več boste izgubili. Študija iz leta 2015 je pokazala, da so aktivni mladi odrasli izgubili tretjino moči nog že po dveh tednih neaktivnosti. Vigelsø A, et al. (2015). Šesttedenska aerobna prekvalifikacija po dvotedenski imobilizaciji obnovi pusto maso nog in aerobno zmogljivost, vendar pri mladih in starejših moških ne obnovi v celoti moči nog. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Glede na to, kako hitro se lahko zgodi izguba mišic, se med odmorom v kondiciji poskusite vsaj malo gibati, če je le mogoče.
'Če niste bolni in še posebej, če se lahko gibate in se lažje gibate, si verjetno vzamete tri, štiri ali celo pet tednov počitka brez večje izgube moči,' pravi Galbraith.
Kardio izguba
Torej, kaj pa vsi ljubitelji kardio vadbe, ki jih bolj skrbi moč srca in pljuč? Na žalost tovrstne pogoje izgubljamo nekoliko hitreje kot izgubljamo moč.
Raziskave o izgubi srca so nekoliko starejše. Znamenita študija iz leta 1984 je pokazala, da je VO po 12 dneh neaktivnostidvamax se je zmanjšal za 7 odstotkov, encimi v krvi, povezani z vzdržljivostjo, pa za 50 odstotkov. Coyle EF, et al. (1984). Časovni potek izgube prilagoditev po prenehanju dolgotrajnega intenzivnega treninga vzdržljivosti. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Študija vzdržljivostnih kolesarjev iz leta 1993 je pokazala, da so štirje tedni neaktivnosti povzročili njihovo 20-odstotno zmanjšanjeGLASdvamaks, ki meri človekovo največjo sposobnost sprejemanja, prevoza in uporabe kisika med vadbo. Madsen K, et al. (1993). Učinki detraininga na vzdržljivost in presnovne spremembe med dolgotrajno izčrpno vadbo. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
Leta 2017 so raziskovalci analizirali raven uspešnosti nogometnih sodnikov v obdobju med koncem tekmovalne sezone in predsezono. Opazili so znatno zmanjšanje sprinterske sposobnosti, kardiovaskularne pripravljenosti in prevožene razdalje. Castillo D, et al. (2017). Učinki obdobja zunaj sezone na fizično zmogljivost igrišč in pomožnih nogometnih sodnikov. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Pa naj bo brada dvignjena. Medtem ko vaše kardio pripravljanje upada hitreje kot vaša moč, ga je lažje obnoviti, pravi Galbraith. Pojdi nazaj na tega konja, kavboj.
Če ste novejši pri vadbi
Čestitamo za vašo novo vadbeno navado! Če ste med potovanji v telovadnico pritisnili na pavzo, ne vzemite predolgo, da znova začnete igrati.
Doslednost je ključnega pomena za gradnjo novih navad in tako za telo velja kot za um: če vaše telo že dolgo ne uživa v vadbi, je lažje izgubiti napredek, ki ste ga dosegli.
Izguba moči
Kar zadeva moč, je najbolje, da vas ne skrbi preveč, če boste izgubili napredek, saj ti slavni 'pridobitniki za novince' nekoliko olajšajo ohranjanje moči.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da so lahko nešportniki, ki so tri tedne trenirali noge le enkrat na teden, ohranili moč po dveh tednih treninga. Ogasawara R, et al. (2013). Primerjava mišične hipertrofije po 6-mesečnem neprekinjenem in rednem treningu moči. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
V študiji iz leta 2011 so prej neizšolani ljudje, ki so sredi 15-tedenskega programa bench pressa vzeli 3-tedenski odmor, zaključili tečaj z močjo, podobno kot pri ljudeh, ki sploh niso odmorili. Ogasawara R, et al. (2011). Učinki rednega in nadaljevalnega treninga odpornosti na mišični CSA in moč pri predhodno nepoučenih moških. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Omeniti velja tudi, da je med novincev ekscentrično moč - torej moč, ki jo uporabljate pri podaljšanju mišice ali znižanju teže - težje izgubiti kot koncentrično moč, ki jo uporabljate pri krčenju mišice.
Študija iz leta 2005 na 13 predhodno neizurjenih moških je pokazala, da so tri mesece po koncu trimesečnega programa treninga ohranili ekscentrični porast moči, ne pa tudi koncentrične moči. Andersen LL, et al. (2005). Nevromuskularne prilagoditve detrainingu po treningu odpornosti pri predhodno netreniranih preiskovancih. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Kardio izguba
Ponovno je kardio nekoliko bolj občutljiv na prosti čas. Ena najboljših študij o učinkih detraininga je iz leta 2001. Pokazala je, da je VOdvanajveč dobička, doseženega v prejšnjih dveh mesecih, se po štirih tednih neaktivnosti popolnoma izgubi. Mujika I, et al. (2001). Kardiorespiratorne in presnovne značilnosti detraininga pri ljudeh. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
kakšen je pomen števila 11
Študija rekreativnih tekačev iz leta 2018 je pokazala, da so po štirih tednih obremenjevanja koristi 'športnikovega srca' (ki so običajne prilagoditve treningu) nazadovale. Z osmimi tedni obrezovanja se je zmogljivost tekalne steze znatno zmanjšala. Pedlar CR, et al. (2018). Kardiovaskularni odziv na predpisane treninge med rekreativci. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Drugi dejavniki
Medtem ko je raven vaše telesne pripravljenosti ključnega pomena za to, kako hitro se vrnete na izhodiščno pripravljenost, v poštev pride tudi nekaj drugih spremenljivk.
Študija iz leta 2000 je pokazala, da starost igra pomembno vlogo v času vračanja. Med 41 udeleženci študije, ki so bili stari od 20 do 30 let ali od 65 do 75 let, so starejši v šestmesečnem obdobju 'obremenjevanja' izgubili moč skoraj dvakrat hitreje kot mlajši. Lemmer JT, et al. (2000). Starostni in spolni odziv na trening moči in obremenjevanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Otroci imajo resno prednost. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so se otroci od 10 do 13 let lahko po štirih tednih obremenjevanja držali kondicije. Chaouachi A, et al. (2018). Globalni učinki treniranih in neiztreniranih mišic z mladostjo se lahko ohranijo v 4 tednih treninga. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
In tudi to, zakaj si oddahnete, je tudi dejavnik. Ko so znanstveniki neaktivnim prostovoljcem vbrizgavali hormone, ki so posnemali stres zaradi travme ali bolezni, so v 28 dneh imeli 28-odstotno zmanjšanje moči - višjo stopnjo od povprečja. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrofija in oslabljena sinteza mišičnih beljakovin med dolgotrajno neaktivnostjo in stresom. DOI: 10.1210/jc.2006-0651
Kako kar najbolje izkoristiti kondicijski odmor
Ne glede na to, ali ste na sproščujočih počitnicah ali ste obtičali na kavču z nadležno okužbo prsnega koša, obstaja nekaj načinov, kako ostati odporen v času izpada.
1. Naredite lahko kardio
'Če ste sposobni narediti veliko hitrih sprehodov in ohranjati srčni utrip v območju 120 ur, potem bi morali izgubiti kondicijo še malo dlje,' pravi Galbraith.
Dejansko bo malo treninga veliko bolje ohranil vaše dosežke kot popolna zaustavitev, še posebej, če ste sposobni stisniti čudno kardio vadbo, ki vas bo trenirala na zgornjem koncu vašega VOdvamax, na primer nekateri hitri intervali.
2. Vključite nekaj treninga odpornosti
Razlogov za oddih je na pretek, če pa imate lokalizirano poškodbo, recimo gležnja ali zapestja, je ne uporabljajte kot izgovor za popolno prenehanje vadbe.
Če je mogoče, se vlak čez poškodbe. Naredi nekajvaje za telesno težoali pa preverite, ali lahko poskusite s plavanjem, kar je vadba za velikopoškodovani športniki. Tudi štiri minuteTabataseja (ali dve) bo bistveno vplivala na ohranjanje vaše moči.
'Lahka, dinamična ogrevanja so tudi dober način, da preprečimo, da bi telo postalo preveč okorelo, in upočasnimo izgubo gibljivosti, ne da bi preveč obremenjevali telo,' je dejal Galbraith.
kako igrati miselne igre s fanti
Če pa vas boli od vratu navzdol - mislite na boleče mišice, zastoje v prsih, zvišano telesno temperaturo - je morda najbolje, da počivate, dodaja.
3. Jejte dobro
Vadba pomaga nadzirati hrepenenje po nezdravi hrani, zato se boste morda morali bolj potruditi, da se izognete manj zdravi hrani, medtem ko ne vadite. Dobite veliko beljakovin,zdrave maščobe, inogljikovi hidrati z nizkim GI, in vaše telo se vam bo zahvalilo.
Če dobro jeste, se boste izognili povečanju telesne teže, zaradi česar bo ponovni zagon fitnesa še toliko bolj zahteven. Hrana, bogata s hranili, bo tudi pospešila vaše okrevanje, če ste poškodovani ali bolni.
Galbraith tudi predlaga domač surovi med za njegove antibakterijske in protimikrobne lastnostikostne juheza hidracijo in česen za zmanjšanje resnosti simptomov prehlada, če ste pod vremenom.
4. Imejte se radi
Ne, nekot to. Pomembno pa je, da se ne obsojate in ne zamudite samega sebe, ker si vzamete nekaj časa odmora.
Telovadnica vas bo takoj čakala, ko boste nanjo pripravljeni, za zdaj pa delajte, kar lahko in kar vas delavesel.
Če to pomeni, da vidite, kakšno je življenje, ne da bi se tako prekleto gibali, to storite! Poglejte se v ogledalo, recite atelesno pozitivna mantrain vedite, da ste popolni -ne glede na to, kako pogostozadel si telovadnico.
