Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Imate dan, ko ne glede na to, v katero smer se premikate, poškodujete? Ali ste priložnostnitekačali fanatik v telovadnici, menite, da je okrevanje bistveni del vašega zdravja.
Namesto da bi se z utrujenostjo in bolečino spoprijeli tako, da bi Advil popili in ga posrkali, poskusite z enim od teh znanstveno podprtih nasvetov, s katerimi boste telesu pomagali, da se bo počutil bolje in hitreje. Zaupajte nam, vaši dnevi okrevanja inenostavna vadbadnevi so enako pomembni kot dnevi, ko jih zatrete.
Vzemite si čas, da si spočijete kosti, dobro zdravite telo in pozneje izkoristite prednosti.
1. Privoščite si več spanja
Čeprav natančna povezava med spanjem in gibanjem še vedno ni jasna, raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja pomembno negativno vpliva na delovanje in okrevanje. Patrick Y, et al. (2017). Učinki pomanjkanja spanja na kognitivne in fizične zmogljivosti študentov. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Spanje vpliva na celotno telo in vse njegove sisteme - vključno z možgani, srcem, pljuči, skupaj z metabolizmom, imunsko funkcijo, razpoloženjem in odpornostjo na bolezni. Torej, če boste po težkem treningu dobili dodatne Zzze, boste morda hitreje okrevali svoje telo, kot veste.
2. Poslušajte glasbo
Glasba je lahko odlična za pomoč pri moči skozi težke treninge - ali pa nas vsaj odvrne od tega, da 'Moje noge gorijo!' občutek - a lahko pomaga tudi poslušanje sproščujočih melodijvadbeno okrevanje.
Pesmi s počasnim tempom vam lahko pomagajo hitreje zmanjšati srčni utrip in po vadbi laktat v krvi - stvari, ki najprej povzročajo bolečino - hitreje spet počivajo. Lee S, et al. (2016). Vpliv glasbe na maksimalno samostojno tekaško zmogljivost in pasivno stopnjo okrevanja po vadbi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Pred spanjem popijte nekaj beljakovin
Če ne spravimo resnega primera spanja, telesu med spanjem običajno ne dajemo hranil. In verjetno že zdaj veste, da pri treningu povzročimo drobne solze v mišičnem tkivu.
Telo se takoj loti popravljanja teh solz, napaja beljakovina, ki jo jemo . Raziskave kažejo, da uživanje svetlobe,z beljakovinami bogat prigrizekpred spanjem omogoča, da naša telesa čez noč obnavljajo mišice. Res PT, et al. (2012). Zaužitje beljakovin pred spanjem izboljša okrevanje čez noč. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Zjutraj jejte beljakovine
Po trdem treningu in dobrem nočnem počitku lahko telo uporabite nekaj hranil za polnjenje. Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko mišice obnovijo in se kasneje tekom dneva zmanjšajo, kiboš pa postavi na večerno malico. Leidy HJ. (2013). Blagodejni učinki zajtrka z več beljakovinami na apetitivne, hormonske in nevronske signale, ki nadzorujejo regulacijo vnosa energije pri debelih debelih ženskah s prekomerno telesno težo / debelostjo. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Pijte čokoladno mleko
Iščete priročen in okusen prigrizek po treningu na poti? Spodaj čokoladno mleko.
Beljakovine, ki jih vsebuje, bodo sprožile omenjeno okrevanje mišic. Prav tako so ti čokoladni ogljikovi hidrati v dejanskih študijah pokazali, da zmanjšujejo bolečino v mišicah in čas, potreben telesu, da se pripravi na naslednji izziv. Pritchett K, et al. (2012). Čokoladno mleko: napitek za okrevanje po vadbi za vzdržljivostne športe. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Poskusite trpki češnjev sok
Trd kot deska z včerajšnjega tečaja vrtenja ali dviganja? Tart češnjev sok ali dodatki lahko pomagajo zmanjšati oteklino, ki se pojavi, ko so mišice poškodovane, kar omogoča, da se naša telesa hitreje obnovijo in z manj bolečine.
Nakup za tart češnjev sok in dodatki na spletu.
Raziskovalni pregled, ki je preučeval prednosti prehranskih dopolnil pri športnikih, je pokazal, da trpki češnjev sok zmanjšuje vnetje in zakasnitev mišične bolečine (DOMS) po vadbi.
(Kurkumin - aktivna spojina vkurkuma, začimba, zaradi katere je indijski kari tako rumen - prav tako je pokazala te prednosti). Dodatek kurkumina lahko kupite tudi po spletu .
7. Pijte veliko vode
Boljše okrevanje bi lahko bilo oddaljeno le kozarec (ali dva ali tri ...). Med številnimi drugimi funkcijami tekočina pomaga odstraniti presnovne odpadke, ki nastanejo pri težkih treningih.
Glede na Ameriški svet za vadbo , pijte 8 unč 30 minut po vadbi in 16 do 24 unč za vsak kilogram telesne teže, izgubljen med vadbo. V vročini je očitno možno izgubiti do 4 litre - ali skoraj 9 kilogramov tekočine - na uro. Gisolfi CV. (1993). Poglavje 5: Potrebe po vodi med vadbo v vročini. Prehranske potrebe v vročem okolju: Aplikacije za vojaško osebje v operacijah na terenu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Preden posežete po Gatorade, pa vedite, da je H20 pogosto dovolj.
jhene aiko neto vrednost 2016
8. Preskočite pijačo
Tisti, ki uživamo vvesela ura po treningumorda želite biti previdni pri preveč dobrih stvareh. Glede na Nacionalno združenje za moč in kondicioniranje, karkoli s 4 odstotki ali več alkohola lahko poveča, koliko se lulaš, kar upočasni rehidracijo po vadbi.
Tudi alkohol moti sintezo beljakovin, kar pomeni, da lahko po treningu pokvari magijo za obnovo mišic v telesu.
9. Penasti valj naj bo vaš prijatelj
Velik del bolečine, ki je povezana z vadbo, se pojavi, ko se naše mišice in fascije - vezivno tkivo, ki poteka po telesu - »zavozlajo«.
Razvijanje mišic s penoali poltogi valji lahko pomagajo odstraniti te vozle - aka miofascialne adhezije - in preprečujejo nastanek mišičnih neravnovesij. Čeprav ni ravno opazno zaradi udobja, so prednosti valjanja s peno vredne.
Kupite penaste valje po spletu .
10. Privoščite si masažo
Obnavljanje nazaj, kdo? Kot da bi resnično potrebovali randomizirane kontrolirane študije, raziskave kažejo, da masaža pomaga zmanjšati bolečino mišic po vadbi. Imtiyaz S. (2014). Primerjati učinek vibracijske terapije in masaže pri preprečevanju zakasnitve mišične bolečine (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Dišeče sveče in sproščujoče melodije po želji.
11. Pred treningom pojejte malo beljakovin
Amino kisline so gradniki tkiva in zaužijemo beljakovine, da našim telesom zagotovimo dovolj aminokislin za obnovo in vzdrževanje mišic, ki jih »poškodujemo« med treningi (glej številke 3, 4 in 5 zgoraj).
Raziskave so pokazale, da lahko z malo beljakovin pred vadbo naša telesa začnejo popravljati in graditi več mišic med udarjanjem z utežmi in po njih. Ormsbee M, et al. (2014). Prehrana pred vadbo: vloga makrohranil, modificiranega škroba in dodatkov pri presnovi in vzdržljivosti. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Tudi po treningu pojejte nekaj z beljakovinami
Tu zaznavate trend? Medtem ko beljakovine telesu pomagajo pri popravljanju, je uživanje nečesa, kar vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, dobra ideja takoj po vadbi.
Uživanje mleka, jogurta ali sendviča z arašidovim maslom v dveh urah po vadbi lahko pomagajte mišicam obnoviti in obnoviti glikogen, ki so ga izgubili .
13. Dnevno zadremajte
Glede na Nacionalna fundacija za spanje , dremeži lahko povrnejo budnost, izboljšajo zmogljivost ter zmanjšajo napake in nesreče. Študija, v kateri je sodelovalo več kot 10.000 študentov, starih od 16 do 30 let, je pokazala povezavo med kakovostjo spanja in trajanjem ter mišično močjo.
Moški, ki so spali sedem ali več ur, so imeli večjo moč prijema rok kot tisti, ki so imeli manj kot šest ur. Spanje pa ni pomembno vplivalo na moč žensk. Chen Y. (2017). Povezava med spanjem in mišično močjo med kitajskimi študenti: presečna študija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
In zaupajte nam, hiter nap ne bo pokvaril prihajajočega nočnega počitka .
14. Počivajte v mišicah
Medtem ko mnogi zagovarjajo dva dni med treningi, ki vključujejo isto mišično skupino, pa ni enoličnih za vserešitev za čas okrevanja. Dejavniki, kot sta starost in telesna pripravljenost, so pomembni pri določanju, koliko počitka v resnici potrebujemo med treningi dvigovanja uteži.
Če opazite, da se vaša zmogljivost iz treninga v trening slabša, je to zanesljiv znak za razpored v nekaj dodatnih dneh počitka.
enostavne poletne pričeske za dolge lase
15. Preizkusite kompresijska oblačila
Za številne športnike je pomembno, da si hitro povrnejo energijo (in moč volje) za ponovni tek, skakanje ali metanje. Raziskave kažejo, da lahko nošenje kompresijskih oblačil zmanjša čas okrevanja mišic, zlasti okrevanja moči, med intenzivnimi vadbami. Brown F, et al. (2017). Kompresijska oblačila in okrevanje po vadbi: metaanaliza. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Naredite si hladno kopel
Čeprav je to lahko strašljiva možnost, je med nekaterimi športniki pogosta predpostavka, da lahko po vadbi s hladnim potopom celotnega telesa občutno zmanjšate bolečino in vnetje po vadbi.
Raziskave pa kažejo, da čeprav je potopitev v mrzlo vodo lahko koristna za zmanjšanje vnetja mišic po vadbi z odpornostjo, ni nič bolj učinkovita kot aktivno okrevanje (v tem primeru kolesarjenje z nizko intenzivnostjo). Peake JM. (2017). Učinki potapljanja s hladno vodo in aktivnega okrevanja na vnetja in odzive celičnega stresa v človeških skeletnih mišicah po vadbi z odpornostjo. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Poskusite s protivnetnimi sredstvi
Poskrbite, da vas bo zdravnik najprej odpravil in da ne boste imeli razlogov, da bi se jim izognili, vendar lahko protivnetna zdravila vsaj kratkoročno pospešijo okrevanje mišic in zmanjšajo bolečino. Morelli, KM. (2018). Vpliv nesteroidnih protivnetnih zdravil na okrevanje po akutni poškodbi skeletnih mišic: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Če pa poskušateRaziskave kažejo, da lahko veliki odmerki nesteroidnih protivnetnih zdravil (zdravila, kot sta ibuprofen in aspirin) ovirajo sposobnost vadbe za povečanje mišične moči. Lilja J, et al. (2017). Veliki odmerki protivnetnih zdravil ogrožajo mišično moč in hipertrofične prilagoditve treningom odpornosti pri mladih odraslih. DOI: 10.1111 / tukaj.12948 Morda razmislite o naravnih protivnetnih sredstvih kurkuma in vrbino lubje.
Lahko kupiš dodatki kurkume in ekstrakt lubje vrbe na spletu.
Spodnja črta: če so vaš cilj večji bicepsi, malobolečinamorda del procesa. Občasni Advil je verjetno v redu. Samo vzemite eno in naj ne bo običajni del vaše rutine.