Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste že kdaj zašli v oddelek z utežmi v telovadnici - čestitamo! Na dobri poti ste gradnja močnih kosti , pospeševanje metabolizma , in preprečevanje bolezni . Ne glede na to, kako dolgo ste že dvigovali, med stroji in mrenami in utežmi ne morete pogrešati ene stvari (rsquo;Ojoj) je preobremenitev opreme za dvigovanje uteži.
Toda ali obstajareskakšno korist od nošenja vsega tega oklepa med mrtvim dvigom? Nekaj strokovnjakov smo prosili, da razčlenijo prednosti najpogostejših dodatkov za dvigovanje uteži, kdaj jih uporabiti (ozneuporabite), poleg tega pa še kaj, na kar morate biti pozorni, preden se testo razlije.
Pasovi za dvigovanje uteži
Pasovi za dvigovanje uteži so v bistvu stezniki za mesne glave. Ti pet centimetrov debeli pasovi so narejeni iz neoprena ali najlona (in včasih iz usnja) in se na trebuh pritrdijo z velcro, zaponko ali ročica za hitro sprostitev - nekako erotično, kaj?
& ldquo; Namen pasu je ustvariti trebušni pritisk za podporo in zaščito hrbtenice, ko & rsquo; ponovno počepnete ali dvigate težke uteži, & rdquo; pravi Melody Schoenfeld, CSCS, ustanoviteljica Brezhibna fitnes v Pasadeni v Kaliforniji. & ldquo; Vendar vam ni treba nositi pasu za vsako težo, & rdquo; pravi.
Kdaj torejbi moralise oprimeš?
Po mnenju ameriškega trenerja Powerliftinga Kyra Williams , & ldquo; Kadarkoli premaknete več kot 85 do 90 odstotkov največjega števila ponovitev ali poskušate doseči osebni rekord, lahko pripenjanje pasu doda koristno stabilnost. & rdquo; Če še nikoli niste našli svojega največjega števila ponovitev, ta vodnik vam lahko pomaga.
Morda vam bo všeč
7 misli, ki jih ima vsaka ženska med dvigovanjem utežiAmpak tukaj je stvar: tine bi smel & rsquo; tse dvignite vsakič, ko dvignete. & ldquo; Medtem ko veliko rekreativcev misli, da bi morali vsakič napredovati, res ne bi smeli iti na PR več kot enkrat na nekaj mesecev, & rdquo; Pravi Williams. Seveda, če ste popolnoma novi pri dvigovanju, boste PR & rsquo; obljubljeni. Ko pa se enkrat zavrtite, bi bilo treba večino časa, ki ste ga preživeli v počepih in mrtvih dvigih, brez pasu.
Kaj se zgodi, če nosite pas več kot to?
To je nekako tako, kot da bi ohranili kolesa za vadbo, ko je čas, da diplomirate na svojem velikem otroškem kolesu. & ldquo; V najboljšem primeru svojemu telesu odrekate priložnost, da zgradi močno, prožno jedro, v najslabšem primeru pa rsquo; oslabite obstoječo trdnost jedra, & rdquo; pravi Menachem Brodie, NSCA-CSCS, lastnik podjetja Izobraževanje človeškega vrtinca.
Torej, medtem ko paslahkoomogočajo športniku, da dvigne večjo težo - do 15 odstotkov več, v skladu s raziskave - nekateri ga uporabljajo kot berglje, kar povzroči izgubo moči, pravi Chelsea Axe, strokovnjak za CSCS in fitnes pri DrAxe.com . & ldquo; Če nekdo vedno uporablja pas, se ne nauči, kako pravilno vključiti svoje jedro sam. & rdquo;
Odločeni, da si ga privežete?
Axe pravi, da je varno dvigovati s pasom le, če sta izpolnjena naslednja dva pogoja: Prvič, že veste kako počepniti z dobro formo. In drugič, čepeli boste več kot 85 do 90 odstotkov največjega števila svojih ponovitev. & ldquo; Pa tudi takrat bi športnikom priporočal, da se tudi naučijo, kaj je njihov osebni rekord v počepu ali mrtvem dvigu, & rdquo; pravi.
Obloge za zapestje
V bistvu so obloge zapestja videti kot manj čustveni bratranec tistih znojnic, ki ste jih verjetno kupili v Hot Topic okoli leta 2006 (samo jaz?). Vsebujejo komplet dveh trakov blaga (ali včasih raztegljive mešanice bombaža, elastike in poliestra), ki sta dolga približno 12 centimetrov - tkanino čim večkrat oviješ okoli zapestja in jo pritrdiš.
naj ga vprašam
Izgleda precej kul, toda kakšen je njihov namen?
Za omejitev premikanja zapestja preveč nazaj ali naprej, ne da bi popolnoma zaklenili sklep. Po besedah Rachel Straub, CSCS, soavtorica knjige Vadba z utežmi brez poškodb , & ldquo; Obloge za zapestje zagotavljajo pritisk na kosti podlakti in zapestja ter nudijo podporo in togost sklepu, kar lahko zmanjša stres na sklepu, da zmanjša bolečino in celo utrujenost. & rdquo; Prevod: stabilnost, stabilnost, stabilnost.
Kdaj jih zaviti:
Axe priporoča, da obloge nosite, kadar izvajate zelo težke gibe nad glavo pri majhni ali zmerni teži pri veliki glasnosti. Če na primer izvajate premikanje nad glavo, kot je pritisk na pritisk, ali grabite z utežjo, ki je večja od vašega 85-odstotnega maksimuma za en ponovitev, vam lahko obloge pomagajo stabilizirati in doseči to težjo težo.
Če ste športnik CrossFita, boste morda želeli tudi obloge za take treninge Grace , Isabel , ali DT , ki zahtevajo, da znova in znova pritiskate zmerno težo nad glavo. (Če niste poskusili CrossFit Kool-Aida, je to 30-krat več kot 50 ponovitev pri 50 do 60 odstotkih vašega največjega ponovitve.)
& ldquo; Tudi zmerna teža lahko sčasoma obremeni zapestja, & rdquo; pravi Cary Williams, trener na olimpijski ravni in soustvarjalec Boks in mrena . In Axe predlaga uporabo oblog, če vaša fitnes rutina vključuje sklece v roki ali hojo po rokah, saj ti gibi zelo obremenijo zapestja in podlakti.
Kdaj iti gol:
Odklopite obloge, če uporabljate majhno težo (manj kot 80 odstotkov največjega števila ponovitev) ali izvajate gibe, kot so vlečenje, sklece ali počepi, ki pa ne vključujejo prenašanja teže. & ldquo; Obloge ne potrebujete za vsako krepitev gibanja zgornjega dela telesa in si boste naredili škodo, če jih boste vedno nosili, & rdquo; pravi Axe.
& ldquo; Vedno je zaskrbljujoče, da je preveč zanašanja na zunanjo podporo za kakršno koli slabost lepilni trak za nerazrešen problem, kot so artritis, tendonitis ali slaba gibljivost zapestja, & rdquo; Straub pravi. & ldquo; Če nenehno nosite obloge za zapestje, bi lahko zavirali razvoj mišičja na podlakti in oprijemu. & rdquo; Dolgoročno pravi, da lahko povečate tveganje za poškodbe.
Če se znajdete v položaju, ko preprosto ne morete trenirati brez zavoja zapestja, Straub predlaga, da si ogledate PT in premislite o svoji rutini, da vključite krepitev zapestja in gibljivost, kot so krogi zapestja ali stiskanje teniške žoge. In če se na skrivaj zanašate na obloge, s katerimi boste poprali roke (brez presoje), investirajte v par prej omenjenih znojnic. Na Amazonu lahko dobite nekaj zelo poceni parov, kot je ta raznobarvni par iz bememo ali ta roza par iz Suddoro .
Kolenski rokavi
Kolenski rokavi, ki so običajno narejeni iz neoprena, so v bistvu nepropustna cev za kolena. & ldquo; Stisnejo in stabilizirajo kolena, ki raziskave je pokazala, da pogačica drži na mestu med gibi, ki ustvarjajo visok pritisk na kolena, & rdquo; Pravi Schoenfeld.
Straub dodaja, da je stiskanje kolenskih rokavov v resnici koristno za podporo, vendar je resnično najbolj koristno za ljudi s slabimi koleni, saj naramnica poveča stik v sklepih v kolenu (zmanjšanje bolečine). Pravzaprav 2011 študij so ugotovili, da so ljudje z osteoartritisom uporabljali rokave do kolen in zmanjšali bolečino. Vendar previdno - Straub pravi, da če je naramnicaprevečtesno, lahko na koncu prekine cirkulacijo v sklepu.
Kaj pa ljudjebrezartritis?
Za razliko od pasov z utežmi, ki športniku morda omogočajo, da dvigne več, rokavi do kolen ne. Ena študij ni opazil nobenih razlik v moči med nogometaši, ki so uporabili rokave, in tistimi, ki jih niso. & ldquo; Raziskava je precej jasna. Mogoče je korist za ljudi, ki že imajo artritis, resnična korist za zdravega posameznika pa ni, & rdquo; Pravi Axe.
Upajte na kolena.
& ldquo; Ljudje zmotno domnevajo, da bo nošenje rokavov do kolen samodejno izboljšalo njihovo tehniko in jih naredilo za boljše, močnejše skvoterje, & rdquo; Brodie pravi. & ldquo; To ni pravilno. Rokavi ne bodo izboljšali mehanike palic, preprečili poškodbe zaradi slabe oblike ali zdravili poškodbe. & Rdquo; To lahko stori le kombinacija dobrega treninga, priprave, rehabilitacije in pametnega treninga moči.Dotaknite se.
Predvsem naj bo vaše telo vodilo. & ldquo; Nekateri bodo ugotovili, da lahko rokavi do kolen povzročajo težave ali odvrnejo svojo obliko. Torej, če vas kolena motijo, ko nosite rokave, jih ne nosite, & rdquo; Pravi Schoenfeld.
Dvižne čevlje
Ko se udeležite tečaja Spin, ga posnametečudoviti kolesarski čevlji. Ko greš na tek, vežeš lahka , podporni prikrade. Torej, že veste, da različni treningi zahtevajo različno obutev. Ampak so dvižni čevljirespotrebno?
Odgovor je mešan: Ne & rsquo; nepotrebno, vendar so lahko koristne.
Čevlji za dvigovanje uteži so trpežne superge z rahlim dvigom pete (ki so običajno lesene). & ldquo; Ta dvig pete je namenjen dvigalu, da ohranja težo v petah, kar je primerna oblika za večino gibov mrene, vključno s počepi, sprednjim počepom in čistim, & rdquo; pravi [Kyra] Williams.
Zaradi omejene gibljivosti gležnja in zmanjšane prožnosti telet mnogi ne morejo obdržati teže v običajnih supergah ali ko so bosi. Posledica? & ldquo; Svojo težo zavihajo v prste in niso & rsquo; sposobni pravilno držati prsih pokonci, & rdquo; Brodie pravi.
& ldquo; Raziskave je pokazala, da dvig pete omogoča pravilno obliko in rekrutiranje več kvadricepsov - kar lahko privede do težjega počepa. In ker krepidobroobliki, lahko dejansko pomaga preprečiti poškodbe v sh * tty obliki. Za večino ljudi so to velike zmage. & Rdquo; (In z & ldquo; velikimi zmagami & rdquo; misli, vreden 200 dolarjev, ki jih stane večina dvigal čevljev.)
Vendar obstaja opozorilo:
& ldquo; Če začnete nositi čevlje za dvigovanje uteži in se nehate učiti pravilnega počepa, & rsquo; uporabljate bližnjico, & rdquo; Brodie pravi. Kratkoročno je to B NBD. Ampak, če ne morete & rsquo; t čepeti, ko ste rsquo; 30, ne boste mogli sedeti na stolu (beri: počep) brez poškodb, ko boste rsquo; 80. Oba in Schoenfeld priporočata, da si prizadevata za gibljivost gležnja. ali vlagate v par uteži za dvigovanje ali ne.
Spodnja črta
Kot večina stvari v življenju je tudi tu treba upoštevati prednosti in slabosti (razen če se ne pogovarjamo o piškotkih - tam so samo prednosti). & ldquo; Ne verjamem, da obstaja splošna pravica ali napaka za vsak od teh kosov opreme, & rdquo; Pravi Axe. & ldquo; Ali so koristni ali ne, se je treba odločiti za vsak primer posebej. & rdquo;
Če se torej še vedno sprašujete, ali je vlaganje v ta modni pas za dvigovanje uteži namenjeno vam, poklepetajte s trenerjem ali fizioterapevtom. Predvsem pa se ne počutite, kot da bi morali kupiti opremo, samo da bi se prilegali telovadnici - že tako jo ubijate, tako kot ste.
