Kako najdem svojega največjega predstavnika?

Pojdi veliko ali pojdi domov - zveni dovolj preprosto, kajne? Vendar obstaja umetnost iskanja tistega največjega števila ponovitev (beri: največja teža, ki jo lahko enkrat premaknete pri dani vaji) - in varnost je ključnega pomena. Nekateri uporabljajo matematiko; drugi, surova sila. Kakor koli že, pomembno je pripraviti teloinmožgane za vsestranski napor (in poskrbite, da bodo opazovalci pripravljeni in pripravljeni!). V nadaljevanju preberite, kako močni ste - varno.

žena josha brolina kathryn boyd

Težke stvari - treba vedeti

Foto Jordan Shakeshaft

Obstajata dva razloga za preizkus največje ponovitve. Najprej, one-rep max je klasičen preizkus moči Preskus največje moči z enim ponavljanjem predstavlja veljavno sredstvo za oceno moči nog in vivo pri ljudeh ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Oddelek za vede o človeškem gibanju, Maastrichtska univerza, Maastricht, Nizozemska. Journal of Sports Science, 2009 1. januar; 27 (1): 59-68 .. Ko se dan za dnem prijavljamo v telovadnici, je čas, da vidimo, kaj lahko ta ramena in stegnaresnarediti (in vedeti, da lahko to pomaga pri postavljanju novih fitnes ciljev). Drugič, vedeti, da je max ključen za nekatere programe vadbe z utežmi, saj lahko nudijo merljivo predlogo za napredek in periodizacija (tj. spreminjanje programa usposabljanja v rednih časovnih intervalih za optimizacijo uspešnosti).

Na primer program za mišično hipertrofijo (beri: pristanek večje mišice ) lahko predpiše ramensko stiskalnico za pet nizov po pet ponovitev pri 75 odstotkov največ enega ponovitve Brez trdnega gosta bo izgubljen tudi najbolj varen dvigalo. Zakaj pa uporabljati odstotke? To je zelo standardiziran način za dodajanje obvladljive teže vsak teden - in odmik, kadar je to potrebno. Torej 75 odstotkov postane naslednji teden 77,5 odstotka in tako naprej, dokler ne dvignete več kot kdaj koli prej (piflarji temu pravijo progresivna preobremenitev ).

Seveda občasnemu dvigalcu ali obiskovalcu predavanj verjetno ne bo treba toliko skrbeti s številkami (čeprav je vodenje dnevnika vadbe odlično za sledenje napredku). In za začetnike ali tiste, ki se vračajo na trening moči, ne pozabite, preskus z enim ponovitvijo max ni prvi dan . Nekateri trenerji moči, vključno zDan John, priporočamo vsaj dva meseca seznanitev duha in telesa z gibi, preden poskusite dvigniti največji napor.

Katere vaje so vredne enkraten test max, je vse odvisno od narave programa (pogosto bodo določili). Toda najpogostejši gibi običajno vključujejo različice počepa, mrtvega dvigala, olimpijskih dvigov ( grabiti in čist in kreten ), stiskalnica za glavo in stiskalnica. V redu, dovolj upogibanja - ugotovimo, kako močni smo v resnici.

steven bochco neto vrednost

Mad Max - vaš akcijski načrt

Dvigala imajo dva načina, da najdejo maks. Da pa se izognete napačnemu ovinku (ali razbitinam avtomobila), najprej preverite, ali je telopopolnoma predelanaod prejšnjih treningov, saj bi moral maksimalni dvig izkoristiti skrajno zgornjo mejo lastne moči. Prav tako se prepričajte, da se pravilno ogrejete , (vključno z valjanjem s peno ali drugo obliko miofascialnega sproščanja), da se mišice napolnijo in pripravijo na delo. Končno - in to je ključno - povabite nekaj sposobnih prijateljev kot opazovalci . (Dvigala za največji napor zahtevajo največji nadzor!)

• Predvideni maks : Mathlete, ta je za vas. Najprej izberite obseg ponovitev (tri in pet so najbolj priljubljeni). Ustrezno se ogrejte, pri tem danem številu ponovitev v trdni formi (z dvema do tremi minutami počitka med vsakim nizom) delajte do največje možne teže. Nato pritisnite pametni telefon - ali a priročen dandy grafikon - za izračun predvidenega največjega števila ponovitev z uporabo izvajati enačbo, odobreno z znanostjo Napovedovanje največje moči ene ponovitve iz preskusov največje ponovitve in antropometrije ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratoriji za fiziološko vadbo, Program vadbenih znanosti, Univerza v Novi Mehiki, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, avgust; 20 (3): 584-92 .. Torej, če ste udarili tri klopi s 225 kilogrami, vnesite to količino v formulo in bam! Vaš pričakovani maksimum za en rep je 238 kilogramov - pripravljen, postavljen, dvignjen! (Seveda, če je ta številka resnično nedosegljiva, je najbolje, da poslušate telo in ga znižate.)

• Pravi največji ponovitev: Raje formule potisnite na stran? Pri tej metodi je ključnega pomena ogrevanje - nekateri strokovnjaki priporočajo ogrevanja, značilna za dvigala skupaj z zadostnodinamično ogrevanje Kombinacija splošnih in posebnih ogrevanj izboljša pritisk na noge z enim ponovitvijo v primerjavi s specifičnim ogrevanjem pri usposobljenih posameznikih ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Univerza Bandeirantes v Sao Paulu (UNIBAN), Sao Paulo, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, avgust; 25 (8): 2242-5 .. Nato boste potrebovali dokaj dobro predstavo o svoji ciljni teži (ne želite poskusiti veliko več kot tri do pet zelo težkih samski). Ko ste enkrat zaključili dvigalo, ki izkoristi vsak del vaše moči, vam brez pomoči in pravilne oblike čestitam! Našli ste svoj pravi enkraten maks. Opomba: Če morajo v določenem trenutku med ponovitvijo opazovalci pomagati, spustite utež v naslednji niz in poskusi ponovno .

Kateri test je zame najboljši? Udobje je ključnega pomena. Resnični test z enim ponovitvijo bo bolj idealen za izkušenega dvigovalca uteži (saj je ključnega pomena poznavanje lastne moči). Čeprav napovedani test ni stoodstotno natančen, zagotavlja ustrezen rezultat merilo moči za vsakdanje dvigalo.

Če se to zdi nekoliko zastrašujoče, obstajajo druge možnosti za iskanje največjega števila ponovitev in uporabo njegovih odstotkov. Namesto tega nekateri strokovnjaki priporočajo vsakodnevno delo do velike teže in razmerja, pri čemer se osredotočajo na pravilno obliko. Eric Cressey in Greg Everett na svojih spletnih straneh ponujajo odlične smernice o tem organskem pristopu.

In ne poskušajte dobiti novega največjega ponavljanja vsakič, ko zaidete v telovadnico . Dajte mišicam dovolj časa okrevati in okrepiti . Različni programi zahtevajo različno število preskusov z enim ponovitvijo v enem dnevu, vendar se pogosto ne izvede več kot trije testi v enem dnevu. posamezna seja . Razmislite o izvajanju testov vsak šest do 12 tednov ali po vašem programu. In ne pozabite: večji dobiček na moči bo dosežen kot začetnik kot kadar koli drugje v treningu moči & ldquo; kariera. & Rdquo; Ne odvračajte se - močnejši je a želva & rsquo; , ne zajec & rsquo; Vpliv prejšnjih izkušenj na treningu odpornosti na zanesljivost testa največjega ponavljanja ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Šola za telesno vzgojo, Univerza v Pernambucu, Pernambuco, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, maj 2011; 25 (5): 1418-22 ..

Občasno objavljanje novega PR-ja zagotavlja zdravo krepitev zaupanja in lahko pomaga pri strukturiranju ciljev za prihodnost. Torej bodite na varnem in se zabavajte. Močnejši je le del enačbe.

Strokovnjaki & rsquo; Potrebuje

Ta članek so pripravili in odobrili strokovnjaki GreatistKelvin GaryinJoe Vennare. Tu je nekaj več o tem, kaj so morali povedati:

lasje azijskega dekleta

Kelvin Gary: & ldquo; Poleg tega, da dokažete, kako močni ste, je iskanje enega največjega ponavljanja odličen način, da ocenite, kako dobro se počutite s svojim programom treninga moči. Kot smo že omenili, dobro premišljen program uporablja uteži, ki so odstotek vašega največjega števila ponovitev pri različnih obsegih ponovitev. Poznavanje maksimalnega števila enkratnih ponovitev in ponovna ocena po šestih do osmih tednih je odličen način, da se prepričate, da ste na treningu s pravo intenzivnostjo. & Rdquo;

Joe Vennare: & ldquo; Zamisel iskanja in uporabe največjega števila ponovitev je merjenje in sledenje uspešnosti. Če si kdo vzame čas, da najde ali izračuna to številko, je smiselno le, da poskrbi tudi za beleženje vaj in uteži, izbranih med treningi. Preprosto naj bo z blazinico in pisalom ali (opozorilo nerd!) Ustvarite preglednico in linijski graf, ki bo začrtal vsako vadbo. Kakor koli že, končna igra bi morala biti enaka: postanite močnejši in bolj mišičasti z uporabo principa postopnega preobremenitve (beri: sčasoma povečajte količino teže, uporabljene za vsako vajo). Po cesti preizkusite svoj največji ponovitev Če lahko premikate več teže, čestitamo, vaše opravljeno delo se splača. Če se niste izboljšali ali in me to boleče trdi, ste postali šibkejši, čas je, da ponovno ocenite svoje prehrane in treninge. & Rdquo;

Ste že preizkusili svoj maksimum za en rep? Kako ste se odrezali? Povejte nam v komentarjih spodaj!