Ugotovite Svoje Število Angela
Pravkar ste zdrobili nadvse zadovoljiv znoj, ko -KAJ!- pride do mišičnega krča. Ali pa se samo poskušate malo naspati in vas prevzamejo krči v nogah.
Na srečo obstajajo zdravila, po katerih lahko posežete kar v hladilniku ali shrambi. Raziskave kažejo, da nekatera hranila iz živil lahko olajšajo ali celo olajšajo ustavi mišične krče .
Evo, kako lahko te nomke pomagajo odpraviti te mišične krče.
Lubenica Yendi Reid; Fotografija Tatjane Zlatkovič / Getty Images
15 živil, ki pomagajo pri mišičnih krčih GTFO
1. Avokado
The avokado norost je tu, da ostane. To okusno, vsestransko sadje je polnjeno marmelade z drobljivimi hranili, vključno s kalijem in magnezija . Ti minerali delujejo kot elektroliti , ki so bistvenega pomena za pomembne telesne funkcije, kot je krčenje mišic.
Ubijalska vadba lahko povzroči elektrolite postati neuravnotežen , kar lahko privede do mišičnih krčev. Uživanje z elektroliti bogate hrane lahko pomaga ohranjati to ravnovesje in preprečuje ali olajša krče.
Torej, naslednjič, ko se odpravite na kos vadbe po treningu avo toast, vedite, da delate obe mišiciinvaši okusi imajo uslugo!
2. Kokosova voda
Poleg tega, da je super hidratantna, kokosova voda je odličen vir kalija, magnezija, kalcija, natrija in fosforja (vsi viri naših prijateljev, ki se borijo proti mišičnim krčem, elektroliti!).
V majhnem 2019 študija, 10 moških športnikov je po intenzivni telesni aktivnosti pilo navadno vodo ali z elektroliti bogato pijačo (kot je kokosova voda). Raziskovalci so ugotovili, da je manj verjetno, da bodo športniki pri hidriranju z elektrolitsko pijačo v primerjavi z navadnim starim H imeli mišične krče, ki jih povzroča električna stimulacija.dvaALI.
Čeprav je treba opraviti več raziskav, te zgodnje ugotovitve to kažejo kokosova voda in njegovi kolegi, bogati z elektroliti, bi lahko bili učinkoviti pri zmanjševanju mišičnih krčev, kadar se uporabljajo za hidracijo po treningu.
3. Lubenica
Hidracija je ključnega pomena delovanje mišic , vključno z izogibanjem mišičnim krčem.Dehidracija, po drugi strani pa lahko prepreči pravilno krčenje mišic in tako povzroči ali celo poslabša krče.
Bi radi povečali dnevni vnos vode? Prigrizek na rezini lubenice vam lahko da poživitev sladke hidracije . Letošnje poletje je odličen vir magnezija in kalija 92 odstotkov vode !
4. Sladki krompir
Sladki krompirso ena izmed najbolj zdravih zelenjadnic, polna vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin.
Na njih lahko računate, da bodo dosegli raven kalija, magnezija in kalcija za povečanje mišične funkcije: Ena skodelica (200 gramov) pire sladkega krompirja lahko zagotovi skoraj 13 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa magnezija in več kot 20 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalija!
5. Grški jogurt
Veste, da je kalcij bistven za zdravje kosti, toda ali ste vedeli, da je enako pomemben tudi za delovanje mišic? Po navedbah raziskave iz leta 2013 , če imate premalo kalcija v krvi, lahko povzroči mišične krče in druge zaplete, povezane z mišicami, kot je nepravilen srčni utrip.
Grški jogurt je odličen vir kalcija (pa tudi njegovih elektrolitov, kalija in fosforja!). Kot prigrizek po vadbi lahko pomaga preprečiti mišične krče in pomaga okrevanje mišic .
Grški jogurt vsebuje tudi zajeten odmerek beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast in obnovo mišičnega tkiva.
6. Losos
Zaradi številnih vitaminov, mineralov in hranilnih snovi, ki jih vsebuje,lososima ogromno koristi, vključno s preprečevanjem mišičnih krčev.
Poleg tega, da je bogata z beljakovinami, protivnetnimi maščobami in drugimi hranili, ki sežgejo krče, vsebuje veliko železa. Raziskave predlaga, da železo deluje nadurno, da zadrži mišične krče, tako da pomaga pri zdravi proizvodnji krvnih celic, oksigenaciji mišičnega tkiva in pretoku krvi.
Losos je tudi odličen vir vitamin D. , ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje mišic. Po navedbah raziskave od leta 2019 lahko uživanje premalo vitamina D negativno vpliva na vaše mišice in ogrozi bolečine v mišicah, šibkost ali krče.
7. Kostna juha
Kostna juha je koncentrirana juha, pripravljena s kuhanjem živalskih kosti v vodi. Priprava kostne juhe je enostavna, vendar je dolg postopek: te kosti morajo vreti 8 ur in več. Lahko ga kupite v predprodaji, če ne želite ves dan visiti v kuhinji.
Pa kako lahko kostna juha pomagajo lajšati mišične krče?
Ker je tekočina, ponuja hidracijo (in vaše mišice radi ostanejo hidrirane!). Je tudi odličen vir hranil za krče, kot so kalcij, natrij in magnezij.
8. Kumaricin sok
Skrivnost, na katero mnogi športniki prisegajo, da bodo pregnali mišične krče? Kumaricin sok .
Čeprav ni jasno, zakaj sok iz kisle kumarice lahko pomaga pri lajšanju krčev, bi lahko bila visoka vsebnost elektrolitov dejavnik.
V Študija iz leta 2010 , so moški, ki so pili sok kumaric, medtem ko so imeli mišične krče, trajali krče za 49,1 sekunde v primerjavi s časom, ko so pili navadno vodo.
Vendar je splošna znanost o soku kumaric za mišične krče omejena in nekako motna. Potrebujemo več raziskav, da bi vedeli, kako učinkovito je vreči iz kozarca kislih kumaric.
9. Fermentirana hrana
Kumarice sok fermentirana hrana bratranci lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za mišične krče. Fermentirana hrana, kot npr kimchi in kislo zelje vsebujeta veliko elektrolitov, kot je natrij, zato lahko pomagajo olajšati ali zmanjšati krče.
Potrebno pa je še več raziskav, da bi ugotovili, koliko uničenje fermentirane hrane lahko pomaga pri mišičnih krčih.
10. Papaja
Še en način, da dobite ta dva udarca magnezija in kalija za zdravo delovanje mišic? Noshing na okusno papaja .
An 11-unčna papaja lahko zagotovi do 23 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalija in 22 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa magnezija.
TO Študija 2017 od 230 žensk v postmenopavzi je ugotovilo, da so tisti, ki so zaužili več kalija, imeli manj mišičnih krčev. Čeprav je potrebnih več raziskav, ti rezultati kažejo, da bi dodajanje več hrane, bogate s kalijem, lahko zmanjšalo tveganje za mišične krče.
11. Pesa
Pesa ima več, kot je videti na prvi pogled.
Listnat zgornji del rastline pese (alias zelena pesa ) je poln hranil, ki lahko okrepijo zdravje mišic in pomagajo zmanjšati mišične krče, vključno s kalijem, magnezijem, kalcijem, fosforjem in vitamini B.
Vsebuje tudi pesa nitrati . Te spojine pomagajo pri delovanju krvnih žil, da zagotovijo pravilen pretok krvi v mišice, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za mišične krče.
Verjetno je čas, da obiščete kmetije Schrute (ali pa si preprosto želimo izgovor, da si spet ogledamo 'Pisarno').
12. sardele
Majhen, a mogočen sardele vsebujejo veliko hranil za razstreljevanje krčev, kot so železo, fosfor, kalcij, kalij, natrij, magnezij IN vitamin D.
Tudi v sardelah je veliko selen , ki je glavni igralec mišične funkcije. Če ne dobimo dovolj selena, lahko povzročimo težave, kot je mišična oslabelost. Vsekakor vključite s selenom bogata živila v vaši prehrani, da preprečite te mišične težave.
13. Banane
Ko se zaradi mišičnih krčev začnete ukvarjati z B-A-N-A-N-A-S, poskusite enega pojesti.
Banane so bogata s kalijem (veste, ta elektrolit imajo vaše mišice radi!). Če se raven kalija začne zniževati, se verjetno pojavijo krči. Če si pred treningom privoščite banano, lahko preprečite, da bi se raven kalija znižala in preprečite, da bi se te mišice pograbile.
Ta smešni rumeni sadež vsebuje tudi veliko zapletenih ogljikovih hidratov, kar vam bo morda pomagalo, da bo vaš inzulin dobil dovolj energije, da bo v mišice pognal beljakovine, spodbujal rast in obnovo mišic.
14. Špinača
Če ste v dvomih, listnato zelenjavo na pomoč!
Špinača je polna koristna hranila . Kalij, magnezij, vitamin A, vitamin K in folata naredite pravi koktajl dobrote, ki ubija krče.
Prav tako vsebuje veliko kalcija, ki pomaga pri delovanju prvotnih mišic.
Če jedo špinača ni ravno vaša marmelada, ki jo zmešate v smuti z drugimi dobrotami za boj proti krčem je odlična pot.
15. Leča
Leča in druge stročnice so natovorjene z magnezijem, ki je, kot vemo, ključno hranilo za lajšanje mišičnih krčev. Pravzaprav vsebuje 1 skodelica kuhane leče 71 miligramov magnezija, zato je resnično primeren!
intenziven očesni stik med moškim in žensko
Leča je tudi bogata z vlakninami, ki lahko pomagajo pri drugih telesnih funkcijah, kot je nadzor krvnega sladkorja in ohranjanje vašega LDL holesterola ('slaba' vrsta) nizka.
Izkoristite prednosti s pomirjujočim smutijem
Smutiji so odlični za lajšanje mišičnih krčev in pomoč pri okrevanju mišic po treningu. Tukaj je recept za smoothie, poln vitaminov in mineralov, ki razbijajo krče, ki bodo ohranili vaše mišice v top-top obliki.
tl; dr
Mišični krči so boleč simptom krčenja mišic. Čeprav vzrok ni vedno jasen, je za to lahko kriva intenzivna vadba, elektrolitsko neravnovesje, dehidracija ali zdravila.
Uživanje hrane, bogate z nekaterimi hranili, vitamini in minerali, lahko olajša krče ali celo prepreči njihovo pojavljanje. Držite se živil, ki vsebujejo hranila, kot so:
- kalij
- magnezija
- natrij
- kalcija
- vitamin D.
- nekateri vitamini skupine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12)
Če se vaši mišični krči nadaljujejo ali poslabšajo, poklepetajte s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko ugotoviti, kaj lahko povzroča vaše krče, in skupaj z vami razviti načrt zdravljenja.
