Cetus-Lupeedus! 21 živil, ki vam pomagajo dobiti več selena

Igrajmo besedno asociacijsko igro. Pripravljeni? Na kaj pomislite, ko slišiteselen? Obstaja 50/50 možnosti, da je bodisi hranilo bodisi eno od njih Zenonove krilatice . (Psst, to je hranilo!)

Evo, zakaj potrebujete selen + 21 najboljših načinov, kako ga vključiti v svojo prehrano.

Miles Studio / Stocksy

Kaj je selen?

Selen je mineral v sledovih. Vaše telo ga potrebuje za številne pomembne funkcije, kot so:

• dojenčka
• Sinteza DNA
• pravilno delovanje ščitnice
• zaščita pred celičnimi poškodbami, povezanimi s prostimi radikali

Živalska hrana je ponavadi najboljši vir selena - zlasti meso in morski sadeži. Toda veliko živil na osnovi žita, kot so kruh, testenine in žitarice, je obogatenih s selenom, kar vam olajša pridobivanje, kar potrebujete.

Koliko selena potrebujete?

Pomanjkanje selena je danes v ZDA dokaj redko. Morda imate večje tveganje za pomanjkanje, če:

• živeti s HIV
• prejemajo dializo
• imajo stanje GI, kot je Crohnova bolezen

To je toliko selena Nacionalni zavodi za zdravje priporoča, da dobite na dan:

FYI: Nosečnice bi morale dobiti približno 60 mikrogramov na dan. Ljudje, ki dojijo, potrebujejo največ s predlaganimi 70 mikrogrami na dan.

21 živil, bogatih s selenom

1. Brazilski oreški

Selen na 1 orešček (5 gramov): 96 mikrogramov

En sam od teh drobnih oreščkov maslenega okusa vsebuje skoraj 2 dni selena. Zaradi tega so trdni dodatek selena. Samo popnite enega od teh slabih fantov na dan in že ste pripravljeni.

Poison PSA: Strokovnjaki svarijo, naj ne uživamo polne porcije Brazilski oreški na reg. Lahko vodi do selena strupenost ker so tako močni.

2. Navaden jogurt

Selen na 1 skodelico (245 gramov): 9 mikrogramov

Jogurt je spodoben vir selena. Ena skodelica jogurta lahko zagotovi približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb. Poleg tega je vegetarijansko prijazen!

3. Tuna

Selen na 85 gramov: 60 mikrogramov

znake, da se bo nekoč poročil s teboj

Morski sadeži so eden najbogatejših virov selena. Tuna je odlična izbira, ker je vsestranski AF in je poln beljakovin, vitaminov B in omega-3 maščobne kisline . Lahko uporabite v pločevinkah stvari ali pa si omislite file.

4. Oves

Selen na 1/3 skodelice (27 gramov), suh: 8 mikrogramov

Oves so koristen, veganom prijazen vir selena. Za razliko od zrn na osnovi moke, oves ne zahteva dodatne obogatitve. Običajni in hitri oves ima enake količine.

Bonus: Ukusnih je nešteto recepti na osnovi ovsa poskusiti.

5. Kozica

Selen na 85 gramov, kuhani: 31 mikrogramov

Kozica so naravno napolnjeni s selenom. Ampak to je samo eno od tega 'Lil raki ugodnosti. So tudi malo kalorične in bogate s hranili, kot so fosfor , železo, niacin in cink. Poskusi kozice v testeninah, solatah ali na žaru na ražnjičih.

6. Pečen fižol

Selen na 1 skodelico (253 gramov): 12 mikrogramov

OK, torej ljubiš ali sovražiš pečen fižol . So pa pravzaprav spodoben vir selena, zlasti za rastlinsko hrano. Tudi konzervirana vrsta lahko naredi trik. Samo ne pretiravajte, ker je veliko pečenega fižola naloženega s sladkorjem.

7. Testenine

Selen na 1 skodelico (117 gramov), kuhan: 40 mikrogramov

Makaroni in druge testenine ponavadi obogaten . To samo pomeni, da se selen in druga hranila, izgubljena med pripravo, dodajo nazaj v moko.

Odločite se za polnozrnate testenine za pripravo obroka bolj zdravo in da dobim več vlaknin.

8. Jajca

Selen na 1 jajce (50 gramov): 16 mikrogramov

Ta kuhinjska superzvezda je odličen vir selena, beljakovin, zdravih maščob in holin . Seznanite svojo jajca z ovsenimi kosmiči, da bo vaš obrok nekoliko bolj bogat in nasiten.

9. Turčija

Selen na 85 gramov, kuhani: 26 mikrogramov

puran je super vitka beljakovina. Mleto puranje je manj mastna alternativa govedini in se lahko počuti prav tako krepko. Ena porcija vsebuje skoraj polovico vaših potreb po selenu na dan.

10. Špinača

Selen na 1 skodelico (190 gramov), kuhano iz zamrznjenega: 10 mikrogramov

Na tej točki lahko samo domnevamo špinača je pravi MVP za hrano? Resnično, ta temno listnata zelena si zasluži mesto v dvorani slavnih mikrohranil. Uporabite ga v sveža solata ali pa ga skuhajte s česnom za okusno prilogo.

11. Goveja jetra

Selen na 85 gramov, kuhani: 30 mikrogramov

Med številnimi nameni je jetra služi tudi kot prostor za shranjevanje hranil. Zato ne preseneča, da so goveja jetra odličen vir selena.

Ne morete trpeti ideje, da bi pojedli košček jeter? Zmešajte jetra v domače mesne kroglice . Sploh ne boste vedeli, da je tam!

12. Leča

Selen na 1 skodelico (180 gramov), kuhan: 5 mikrogramov

Leča so še en veganu prijazen vir selena. So vsestransko uporabni. Iz njih lahko pripravite juhe, enolončnice, solate in kari. Lahko naredite celo domače veggie burgerje z njimi.

13. morska plošča

Selen na 85 gramov, kuhani: 49 mikrogramov

Morska plošča je vrsta ploščate ribe (aka iverka). Ima luščičasto, belo meso, ki je res blagega okusa. Torej je odlična alternativa močnejšim okusom rib, kot je losos.

14. Rjavi riž

Selen na 1 skodelico (195 gramov), kuhan: 11 mikrogramov

rjavi riž je polnozrnata in vsebuje več vlaknin in beljakovin kot beli riž. Pomaga vam lahko tudi, da ostanete dlje siti. Seznanite ga z lečo za preprost, s selenom bogat obrok.

Pro tip:V svoji priljubljeni zamenjajte rezance za rjavi riž juha .

15. Skuta

Selen na 1 skodelico (226 gramov): 27 miligramov

Skuta je še ena izmed tistih, 'ki jo imajo radi ali jo sovražijo'. Če pa ste ljubitelj, imate srečo! Ena porcija vsebuje približno polovico dnevnih potreb po selenu. Je tudi odličen vir beljakovin. Izjemno okusen je v kombinaciji s sadjem.

Zanimivost: S skuto lahko omakam dodate debelino in kremastost, ne da bi dodali veliko odvečne maščobe.

kako si strgati kavbojke

16. Piščanec

Selen na 3 grame (85 gramov), kuhan: 21 miligramov

Piščanec je najpomembnejše pusto meso in je - tako kot drugo meso - pakirano s selenom. Samo ena porcija lahko zagotovi skoraj polovico vaših potreb po selenu na dan.

17. Polnozrnat kruh

Selen na 2 srednji rezini (72 gramov): 20 mikrogramov

Polnozrnat kruh je odličen veganom in vegetarijancem prijazen vir selena. Za nasiten, uravnotežen in s selenom bogat obrok poskusite sendvič iz jajc in špinače na polnozrnatem kruhu.

18. sardele

Selen na 85 gramov, konzerviran v olju: 45 mikrogramov

Sardele so vsaj malo pridobljeni okus. So pa odličen način za pakiranje nekaj selena - skupaj z uber-zdravimi maščobami omega-3. Pojeste jih lahko neposredno iz pločevinke kot slani prigrizek ali pa jih uporabite kot začimbo za pico, sendviče in drugo.

19. Sončnična semena

Selen na 1 unčo (28 gramov) jedrc: 18 mikrogramov

Sončnična semena so veganom prijazen vir beljakovin, zdravih maščob in - seveda - selena. Ta majhna semena so popolnoma napolnjena s stvarmi. Potresite jih po vsem, od juh do solat, da dodate malo dodatnega hrusta. Ali pa jih pojejte same kot nasiten prigrizek.

20. Gobe

Selen na 1 skodelico (96 gramov), celo: 9 mikrogramov

Gobe so super vsestranske, veganom prijazne glive. Njihova mesnata tekstura jih naredi čudovito alternativo zrezkom. Lahko naredite celo precej okusno vegansko sunkovito z njimi!

21. Šunka

Selen na 1 unčo (28 gramov): 6 mikrogramov

Zaokroževanje našega seznama živil z visoko vsebnostjo selena je preprosto šunka . Šunka je ponavadi dobro obdelana in vsebuje veliko soli. Toda v zmernih količinah je to odličen način, da svoji hrani dodate nekaj okusa. Ima tudi lepo zalogo selena.

Ubij ta selen

Selen je bistveni mineral, ki opravlja veliko vitalnih funkcij. Verjetno dobivate dovolj iz uravnotežene, zdrave prehrane. Toda dodajanje nekaterih (ali vseh!) Teh selenovih superzvezdnic vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti. Za opomin se pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v prehrani pogovorite s svojim zdravnikom.