Kaj naj najprej naredite: kardio trening ali trening moči?

Tizadel telovadnico, ura pa že odteka: Na voljo imate 45 minut, da opravite vseglavne mišične skupine- oh, in stisni malokardiotudi. Kateri pa bi moral biti na prvem mestu?

Na žalost ni rezanega in suhega odgovora: Vaša prednost v telovadnici je odvisna od vasosebni cilji, pravijo strokovnjaki. Nekdo, ki želi na primer shujšati, bi moral uporabiti drugačen pristop kot nekdo, ki trenira za maraton. (Dobra novica: ne glede na to, kako strukturirate svojo vadbo, je preprosto obisk telovadnice boljši kot nič!) Če želite ugotoviti, ali bi morali najprej zadeti uteži ali tekalno stezo, preberite spodnji seznam pogostih ciljev vadbe in spremna priporočila.

Vzdrževanje splošne kondicije

Ko gre le za ohranjanje kondicije, morda ne bo pomembno, kaj je na prvem mestu. V eni študiji sta dve skupini moških najprej izvajali trening moči ali kardio vadbo 24 tednov. Učinek kombinirane vzdržljivosti in obremenitve moči na odziv sile in hormonov: učinki dolgotrajnega treninga. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Evropska revija za uporabno fiziologijo, 2014, januar; 114 (4): 1439-6327. Na koncu študije so vsi moški v približno enaki meri povečali telesno zmogljivost in mišično moč. Kratkoročno pa so tisti, ki so najprej opravili kardio, težje okrevali. V dveh dneh po vadbi je kardio prva skupina pokazala znižane koncentracije serumskega testosterona, kar je lahko škodljivo, če želite pridobiti mišično moč. A na splošno & ldquo; Naredite, kar želite - česar se boste držali, kar koli bo ustrezalo vašemu urniku, & rdquo; pravi dr. Tony Musto, fiziolog za fitnes in vadbo na Univerzi v Miamiju. Kot pravi Musto, so naši predniki & rsquo; & ldquo; vadbe & rdquo; očitno niso bili tako regimentirani kot danes. & ldquo; Naredili so mešanico: tekli ste in plezali, nato pa hodili in nato nekaj pobrali, & rdquo; on reče.

Da se preprosto premaknete več

Podobno, če ste novopečeni pri pripravi ali samo poskušate biti bolj aktivni, delajte, kar vam je všeč, in ne bojte se, da bi pretresli naročilo. V tem, kaj je najprej: kardio ali uteži, fizik Alex Hutchinson predlaga mešanje vrstnega reda vadbe ali vrste vadbe, ki jo izvajate v različnih dneh. Piše, da dobičke v mišicah in vzdržljivosti delno nadzoruje isto & ldquo; glavno stikalo & rdquo; (imenovana AMP kinaza). Stikalo & ldquo; & rdquo; se nastavi na začetku vaše vadbe - s čimer koli prej - in se ne more takoj spremeniti. Ker svoje telo postavljate tako, da izboljšate vzdržljivost ali povečate moč v enem samem treningu, je dobro, da stvari zamenjate. Niste prepričani, kje začeti? Nekateri danes priljubljeni komercialni postopki, kot sta P90X ali Insanity, združujejo moč in kardio v enem treningu, tako da vam ni treba izbirati, pravi Musto. (Podobne tečaje lahko najdete tudi v lokalni telovadnici.) Združevanje moči in kardio treninga ima tudi druge pozitivne presnovne koristi, zato je, če ste časovno pomanjkljivi, vredno ogledati te programe. Učinek 12-tedenske aerobne odpornosti ali kombinirano vadbo o dejavnikih srčno-žilnega tveganja pri prekomerni telesni teži in debelosti v randomiziranem preskušanju. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC javno zdravje, 2012, avgust; 12 (): 1471-2458.

Usposobiti se za določen dogodek

Načrtujete maraton? Cilj za dvig uteži v olimpijskem slogu? Morda je očitno, vendar ste se morali najprej osredotočiti na svoje športne zahteve, pravi Liz Barnet, certificirana trenerka in inštruktorica moči glave v Uplift Studios. Za tekače to pomeni, da najprej izvajajo sprinte ali vaje, ki zahtevajo največ pozornosti, pravi Barnet. Velja isto načelo. & ldquo; Pred vadbo naložite najtežje stvari, & rdquo; pravi Noam Tamir, certificirani trener in lastnik TS Fitness. Ko gre za dvigovanje težkih, dodaja Tamir, ne želite najprej utrujati telesa s kardio, nato pa tvegati poškodbe z utežmi.

Izgubiti težo

& ldquo; Največkrat boste želeli najprej opraviti trening moči, & rdquo; Tamir pravi, da se Musto strinja, da je verjetno pametneje, da najprej opravite trening z utežmi, drugi pa kardio, ker lahko med kardio delom vadbe oksidirate malo več maščobe. Vendar je poudaril, da se to nanaša samo na kardio vadbe z nižjo intenzivnostjo in v stanju dinamičnega ravnovesja, poleg tega pa je opozoril, da dolgoročno morda ne bodo bistveno vplivali (se spomnite študije, ki smo jo omenili zgoraj?) In dobra novica za ljubitelje HIIT: priljubljeni slog vadbe ima več prednosti, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Edina stvar je, da tega ne morete početi vsak dan. Barnet predlaga, da vadite HIIT do največ trikrat na teden v zaporednih dneh (na primer ob ponedeljkih, sredah in petkih); in se odločite za navzkrižni trening, kot je tečaj joge ali spina, če želite dodati več dni vadbe.

Če želite narediti več tega, kar imate radi

Žal mi je, da objavljam novice, toda če obožujete tek in ne morete zdržati dvigovanja uteži, je verjetno najbolje, da najprej opravite trening moči in shranite kardio kot svojo & ldquo; nagrado & rdquo; na koncu vadbe. & ldquo; Velika stvar, ki bi jo ljudje morali upoštevati, je raven energije in obresti, & rdquo; Pravi Barnet. Predlaga, da se najprej osredotočite na to, čem bi se verjetno izognili, če bi vam zmanjkalo časa ali kaj bi preskočili, če bi vas utrudilo nekaj, kar radi počnete. Ljubite predenje? Najprej se odpravite s treninga moči, nato pa se odpravite do koles, saj veste, da & ldquo; najtežji del & rdquo; konec je.

Odvoz

Če greš za splošno kondicijo in dobro počutje, verjetno ni pomembno, kaj boš naredil prvi. Spreminjanje vrstnega reda vadbe je lahko odličen način za razbijanje dolgčasa in ni & rsquo; negativnih posledic za mešanje stvari. Če pa upate shujšati, pridobiti moč ali pa morate le določiti prednost, se najprej osredotočite na trening z utežmi, na drugo pa kardio.