Ali lahko jem žita, če imam sladkorno bolezen?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Ne glede na to, ali ste strokovnjak za štetje ogljikovih hidratov ali ste pred kratkim diagnosticirani s sladkorno boleznijo, lahko izbira najboljših ogljikohidratnih živil ustvari WTF trenutek .

Najnovejša hrana, ki dobi negativni PR in se zafrkava s seznamom živil? Žita. Razlog? Sladkor - znan tudi kot svobodnik vseh, ki imajo sladkorno bolezen.

Tudi žita z najlepšimi etiketami, napolnjenimi z 'organskimi' in 'zdravimi' trditvami, so lahko polna skritih sladkorjev. Toda to še ne pomeni, da morate izgubiti vero v to osnovno zajtrk.

Žita so ogljikohidratna hrana, na katero morate biti pozorni, če imate visok krvni sladkor. Toda ogljikovi hidrati sami po sebi nisoslab, tudi če imate sladkorno bolezen, se jim v resnici ni treba izogibati.

Namesto tega izberite žitarice, ki vam ustrezajo, ne pa proti vam. Evo kako.

heather locklear wiki

Daj mi naravnost: ali lahko jem žitarice, če imam sladkorno bolezen?

Da. Je to najboljša možnost dnevnega zajtrka? Ni vedno.

Dobra novica je, da lahko veliko žit sodi v zdravo prehranoinpomagajo podpirati nadzor sladkorja v krvi. Vedeti morate le, kje iskati in na kaj paziti (in paziti).

Žita in glikemični indeks: kaj morate vedeti

The glikemični indeks (GI) je bil razvit kot način za oceno učinka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, na raven sladkorja v krvi. Meri, kako hitro (ali počasi) se hrana prebavi, absorbira in na koncu porabi za energijo.

Živila so razvrščena na lestvici od 0 do 100 - nižji kot je rezultat, manjši je učinek na krvni sladkor. Ocena 55 ali manj velja za nizek GI, ocena od 70 do 100 pa za visoko.

Hrana z nizkim indeksom ima najmanjši učinek na krvni sladkor in nam pomaga, da se počutimo siti. To je predvsem posledica vlaknin in beljakovin, ki jih vaše telo porabi dlje, da jih razgradi in prebavi. Fižol, stročnice in 100-odstotni polnozrnat kruh so dobri primeri.

Če živite s sladkorno boleznijo, vaše telo ne proizvede ali porabi vsega insulina, potrebnega za pridobitev tega sladkorja tja, kamor mora iti (mišice in tkiva), kar pomeni, da v vaši krvi več lebdi.

Ker se hrana z nizkim GI prebavi in ​​absorbira dlje, se sladkor, ki ga vsebujejo, počasneje sprošča v kri, kar pomaga ohranjati stabilnejšo raven sladkorja v krvi.

Hrana z visoko vsebnostjo GI je običajno sestavljena iz preprostih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo malo vlaknin in beljakovin (pomislite na beli kruh, slane krekerje, preste in Doritos). Vaše telo jih hitro razgradi, da jih porabi za energijo ali shrani za kasnejšo uporabo (običajno kot maščoba).

Ta živila vam ne pomagajo, da se počutite siti, niti ne pomagajo stabilizirati krvnega sladkorja. Pravzaprav boste verjetno kmalu po zaužitju spet lačni, saj jih vaše telo tako hitro porabi.

Ker lahko žita padejo skoraj kamor koli na tem seznamu, je odvisno od sestavin pomembno, da prebrskate oznake o hranilni vrednosti in nato z GI ugotovite, kako bodo žita vplivala na vaš krvni sladkor.

Ker pa gre za enostavno življenje, tukaj je približen seznam uvrstitev žitnih GI iz Ameriškega združenja za diabetes.

Dešifriranje oznak hranilne vrednosti

Pravilo št. 1: Ne zapletajte se v vse podrobnosti etikete, saj noben izdelek ni popoln. Namesto tega sledite tem preprostim smernicam:

Bodite sumljivi do 'brez maščobe'

Ko odstranimo maščobo, dodamo druge sestavine - pogosto tudi sladkor ali škrob -, da ustvarimo teksturo in okus.

Resnica je, da je nekaj maščob koristno, da podpira zdravo raven sladkorja v krvi, zato maščobe ne smete izpustiti iz prehrane. Pomislite na solatne prelive in sladice ali prigrizke.

Preverite velikost porcij

Velikosti porcij žit se običajno gibljejo od 1/4 skodelice do 1 1/2 skodelice in so ponavadi precej majhne glede na gostoto hranil.

Na primer, velikost porcije za musli je 1/2 skodelice. Izmerite eno porcijo - je to količina, ki jo običajno pojeste? Ali pa ga podvojite ali potrojite?

Če ste odgovorili na slednje, boste morali tudi podvojiti ali potrojiti števila hranil z nalepke. To pomeni, da ogljikove hidrate podvojite ali potrojite in vpliv na glukozo v krvi.

Preverite skupne ogljikove hidrate

Ta številka mora biti vedno manjša od 40 gramov na porcijo (v idealnem primeru manj kot 35 gramov). Pod oznako skupnih ogljikovih hidratov. videli boste prehranske vlaknine, skupni sladkor in dodane sladkorje - ti tvorijo skupno vsebnost ogljikovih hidratov v hrani.

Prehranska vlaknina mora biti najmanj 4 do 5 gramov na porcijo, skupni sladkorji manj kot 10 gramov na porcijo, dodani sladkorji pa minimalni. Osredotočite se na izbiro večje vsebnosti vlaknin in nižjega skupnega sladkorja.

Ne pozabite na beljakovine

Prizadevajte si za najmanj 4 grame na porcijo. Ne pozabite: maščobe, vlaknine in beljakovine pomagajo stabilizirati skoke sladkorja v krvi in ​​vam pomagajo, da se počutite siti.

Poglejte sestavine

Prepričajte se, da sladkor ni ena od prvih treh sestavin. Sestavine so navedene po masi, kar pomeni, da so tiste v največjih količinah naštete prve, tiste v najmanjših količinah pa zadnje.

Ko gledate oznake žit, poiščite besede 'polnozrnate' in sestavine, kot so oves, kvinoja, ječmen, amarant in pšenica. 'Obogateno' pomeni, da so bila žitaricam dodana koristna hranila (vitamini B, železo itd.), Da zadovoljijo vaše dnevne potrebe po hranilih.

Pazite, da ste dodali sladkor

Dodan sladkor Prihaja v številnih oblikah in se skriva pod številnimi imeni - melasa, visokofruktozni koruzni sirup, rjavi rižev sirup, trsni sirup, kokosov sladkor in agavin nektar so le nekateri.

Vsaka beseda, ki se konča na '-ose' ali katera koli vrsta sirupa, je koda za sladkor. Prepričajte se, da ti izdelki niso prvi na seznamu in da na etiketi nista več kot dva vira sladkorja.

xxx vrnitev wikija xander

Žita z nizkim GI, po katerih lahko posežemo

Muesli

Ta mešanica ovsa, oreščkov, semen in običajno nekaj suhega sadja vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, zato je odlična možnost zajtrka. Pazite le na dodane sestavine in sladkor.

Če je DIY vaša stvar, lahko z nekaj domačimi sestavinami in brez dodanega sladkorja stepite nekaj domačih muslijev.

Ovseni kosmiči

Zvarani oves, jekleno rezani oves in ovseni otrobi so zmagovalci zajtrkov. Hitro kuhani oves je v redu, vendar je indeks višji, kot bi si želeli.

Ni vam treba domisliti: Kvekerski staromodni oves ponudite 4 grame vlaknin, 5 gramov beljakovin in 0 gramov dodanega sladkorja na porcijo.

Všeč nam je tudi Čisto originalna ovsena kaša Superfood . Ta znamka poveča ovseno kašo z dodajanjem kvinoje, chia, lana in konopljinih semen, tako da dobite zdrave maščobe omega-3, 5 gramov vlaknin, 6 gramov beljakovin in popolnoma nič sladkorja na porcijo.

Poskusite kuhati oves z nesladkanim mlekom, cimetom, orehi in borovnicami za zdravo krepitev maščob, vlaknin in antioksidantov.

Kvinoja

Quinoa je podgrupa za oves brez glutena in beljakovin. Bob's Red Mill sorte kvinoje ponujajo 5 gramov vlaknin in 6 gramov beljakovin na porcijo, samo z eno sestavino - ja, kvinoja.

Žita Hrana za življenje

Hrana za življenje žita (in kruh) vsebujejo sestavine iz prave hrane brez dodane smeti in imajo običajno nizek glikemični indeks.

Ne pozabite upoštevati skupne količine ogljikovih hidratov v eni porciji in dodatne ogljikove hidrate v mleku ali sadju, ki jih lahko dodate.

Kashi Go Original

Kashi Go Original je prehransko uravnoteženo žito (vendar bodite pozorni na nekatere druge izdelke, ki vsebujejo veliko našega pal sladkorja).

V 1/4-skodelici porcije Kashi Go Original dobite 180 kalorij, 13 gramov vlaknin, 8 gramov sladkorja in 8 gramov beljakovin. Dodajte pest orehov in nekaj robid za hranljiv in okusen zajtrk.

Žita, ki se jim je treba izogniti

Izogibanje žitam, obremenjenim s sladkorjem, kot so Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks in celo nekatere vrste granole, se zdi nesmiselno. In je.

A poglejmo, nekatera žita niso najboljša izbira, čeprav se morda zdijo zdrava.

Karkoli takoj

Instant ovsena kaša zveni zdravo in želimo si, da bi bila. Poleg tega, da mu je odvzeta večina hranilnih snovi, vključno z vlakninami in beljakovinami, ima precej visok glikemični indeks. In aromatizirane sorte na splošno vsebujejo dober dodatek sladkorja.

Koruzni kosmiči

Koruzni kosmiči so oldie, vendar v resnici niso dobra. Na prvi pogled se morda zdijo odlična izbira z 80 kalorijami, brez maščob in le 18 grami skupnih ogljikovih hidratov na porcijo.

Toda ena porcija vsebuje tudi manj kot 1 gram vlaknin in le 1 gram beljakovin. In sladkor je druga navedena sestavina.

Posebna K

Tako kot koruzni kosmiči Posebna K vsebuje malo ogljikovih hidratov in sladkorja, vendar ni dober vir vlaknin ali beljakovin.