Ugotovite Svoje Število Angela
To smo že slišali: nekatere stvari so skupaj boljše. Raziskave kažejo, da vam prijatelj s treninga lahko pomaga pogosteje vaditi - in bolj ko so spodbudni, tem bolje. Rackow P, et al. (2016). Prejeta socialna podpora in izvajanje: Intervencijska študija za preizkus hipoteze, ki omogoča. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
Giselle Glasman Lennie James
Tukaj je 29 kreativnih vaj, ki dokazujejo, da lahko timsko delo naredi vaše treninge veliko bolj zabavne. Posebna zahvala ekipi Greatist za izvedbo tega snemanja.
Pas odpornosti
1. Pipa partnerske pete
Partner A leži obrnjen navzgor, partner B pa stoji na glavi A. Partner A stopala postavi v položaj mize (golenice vzporedno s tlemi). Partner B ima oba konca uporovni pas . Partner B previdno zavije pas okoli nog partnerja A.
Ves čas gibanja partner B stoji s tesno sredico, rahlo pokrčenimi koleni in rokami, ki držijo konce pasu. Ko partner A postavi v položaj, strne jedro, počasi spušča obe peti proti tlom, tapka pete in se nato vrne v položaj mize.
Prepričajte se, da je trak varno zapet v sredino nog partnerja A, tako da se ne bo zaskočil in udaril nobenega partnerja.
Olajšajte:Namesto obeh zavijte pas okoli ene noge. Držite obe nogi v položaju mize in spustite ter dvignite samo eno nogo z uporovnim trakom.
2. Skok v počepu
Za to vajo boste potrebovali dva uporovna pasova.
Stojte drug proti drugemu, vsaka oseba drži en konec vsakega odpornega pasu, roke iztegnjene naravnost.
Pas bi moral imeti nekaj rahle napetosti. Ohranjanje položaja obeh rok počep s pošiljanjem bokov nazaj, upogibanjem kolen, tesnim jedrom in spuščanjem.
Soglasno skočite navzgor, ohranjajte napetost pasu in položaj roke. Rahlo pristanite na prstih in takoj spet spustite.
3. Povratni triceps
Stojte drug proti drugemu z rahlo upognjenimi koleni, boki nazaj in vpetim jedrom, pri čemer ima vsak partner en konec uporovnega traku na isti strani (desna roka za enega partnerja, leva roka za drugega).
Od pasu rahlo nagnite drug proti drugemu. Oba partnerja upogneta komolce za 90 stopinj in objemita komolec in bicepse v bok.
Iztegnite roko, ki drži trak, z uporabo tricepsa da potisnete trak stran od partnerja, pri tem pa držite komolec ob strani ves čas gibanja. Počasi ponovno upognite roko in se vrnite pod kot 90 stopinj ter ponovite.
4. Partner pritisnite in zaporedite
Za to potezo boste potrebovali dva pasova upora.
Partner A stoji nekaj metrov pred partnerjem B, obrnjen v isto smer, zato partner B gleda na hrbet partnerja A.
Partner B ima v vsaki roki en konec vsakega pasu upora, medtem ko partner A drži druge konce. Partner A stopi naprej, dokler v pasovih ne pride do rahle napetosti. Za zamaknjene noge za dodatno stabilnost izvaja partner A pritisk na prsni koš.
Dokončajte pritisk na prsni koš tako, da dvignete roke ob straneh, komolci upognjeni pod 90 stopinjami. Potisnite naprej, roke držite vzporedno s tlemi, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Osredotočite se na uporabo prsi in nazaj, ne samo roke, da potisnete trak naprej.
Hkrati partner B zaključi vrsto tako, da povleče trakove navzgor, upogne komolce in stisne lopatice.
Poskusite časovno omejiti gibanje, tako da bo partner B na vrhu vrstice (z upognjenimi komolci), saj je partner A popolnoma iztegnjen v prsih (roke naravnost). Naredite 8–12 ponovitev, nato zamenjajte vlogo.
5. Odporni trak za prsni koš
Partner A drži oba konca uporovnega pasu, zanka pa visi za njihovim telesom. Partner B deluje kot sidro, drži zanko in koraka nazaj, dokler ne pride do napetosti.
Partner A dvigne obe roki ob straneh telesa, pri čemer ima komolce upognjene pod 90 stopinjami, tako da so komolci, bicepsi in podlakti vzporedni s tlemi. Za ravnotežje lahko stopijo z desno nogo naprej v a rahel udarec .
S tesnim jedrom in mikro upogibom v desnem kolenu partner A potisne naprej, popolnoma iztegne obe roki, nato pa se v komolcih počasi upogne, da se vrne v začetni položaj. Naredite 8–12 ponovitev, nato zamenjajte vlogo.
6. Izpad in rotacija celotnega telesa
Stojte drug ob drugem, tako da vsaka oseba z obema rokama drži en konec odpornega traku. Stojte dovolj narazen, da je v pasu rahla napetost.
Istočasno se napnite z zunanjo nogo (desna noga za osebo na desni, leva noga za osebo na levi). Potopite se v izpust z obema upognjenima kolenoma približno 90 stopinj, tesno sredico in hrbtom naravnost.
Na dnu udarca držite trak in se obračajte drug od drugega. Prepričajte se, da so trebuhi tesni in se le zvijejo zgornji del telesa (brez pritiska na križ). Zavrtite nazaj v sredino in potisnite nazaj v začetni položaj. Naredite 8–12 ponovitev, preden zamenjate stran.
7. Pasovni skok
Začnite s partnerjem A, ki stoji pred partnerjem B, obrnjen stran. Zavijte odporni pas okoli pasu partnerja A, pri čemer ima partner B en konec v vsaki roki. Partner A stopi naprej, dokler v pasu ne pride do rahle napetosti.
Partner B stoji za rahlo upognjena kolena in rahlo nazaj za stabilnost. Partner A skoči naprej, kolikor je mogoče.
Skoči tako, da upogneš kolena, boke pošlješ nazaj, jedro ostane tesno in eksplodira in naprej. Za dodaten zagon naravnost zanihajte roke. Rahlo pristanite na prstih, nato naredite nekaj korakov nazaj, da se vrnete v začetni položaj. Hitro ponovite 8–12 ponovitev, nato zamenjajte vlogo.
8. Vrtenje prtljažnika
Za to potezo boste potrebovali dva pasova upora.
Stojte drug proti drugemu in vsak zavijte odporni trak okoli pasu drugega, držite konce.
Z dobro držo in nagnjenim jedrom zavrtite trup v desno, medtem ko vaš partner počne enako, tako da vrtite v nasprotnih smereh.
Ponovite, tokrat zasukajte v levo (tako da še vedno vrtite v nasprotnih smereh.) Počasi se premikajte v obe smeri. Ponavljajte 12–15 ponovitev, nato pa zavrtite v drugo smer.
9. Zunanja rotacija
Stojte drug ob drugem, vsak partner v zunanji roki drži en konec upora. Prilagodite svojo držo, tako da bo v pasu svetlobna napetost.
Držite trak z roko čez pas in komolec upognjen za 90 stopinj. Soglasno oba vrtita zunanji roki navzven, pri tem pa imata komolec upognjen in ves čas prilepljen na bok.
10. Šprint v pasu
Partner A zavije pas uporov okoli pasu partnerja B in ima oba konca. Za stabilnost partner A nagne jedro, rahlo upogne kolena in boke pošlje nazaj.
Partner B šprinta naprej, dokler se uporovni pas ne napne in izvede 30 sekund visoka kolena ali šprint na mestu. Partner B teče nazaj v začetni položaj. Partnerji nato zamenjajo vlogo.
Medicinska žoga
11. počep z rotacijskim podajanjem
Stojte hrbet nazaj in se spustite v nizek počep, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi. Ves čas vaje zadržite ta položaj.
Partner A ima medicinsko kroglo na prsih. Z vrtenjem iz zgornjega dela trupa partner A poda žogo partnerju B na levi strani. Partner B se vrti v desno, da prevzame žogo, nato pa jo hitro poda na levo, tako da lahko partner A žogo znova sprejme na svoji desni strani.
Ponovite 8–12 ponovitev v eno smer, nato spremenite smer.
12. Izpad v prsni koš
Partnerja stojita drug proti drugemu, oddaljena vsaj 5 čevljev. Partner A drži medicinsko kroglico na prsih in stopi naprej v izpad, upogne prednje in zadnje noge za 90 stopinj, jedro pa drži čvrsto in hrbet naravnost.
Partner B tudi stopi naprej v nalet, da si partnerja zbližata. Partner A skrinja poda medicinsko kroglico partnerju B, tako da jo potisne iz središča prsnega koša (podobno kot zgoraj omenjeno gibanje prsnega koša, omenjeno z uporovnim trakom).
Partner B ujame žogo v višini prsnega koša, preden se vrne nazaj v začetni položaj, saj partner A počne enako. Ponovite 8–12 ponovitev, nato na izpustu zamenjajte strani.
13. Visoko-nizek zasuk in podaja
Partnerji stojijo drug ob drugem. Partner A drži medicinsko kroglo nad glavo na desni diagonali, nato pa jo poda čez desno ramo. Partner B vzame žogo in jo potegne navzdol in po telesu, kolena se upognejo v počep.
Partner B žogo poda nazaj partnerju A nizko za njihovo levo golenico, kjer ga partner A zgrabi in potegne navzgor po telesu do zgornje desne diagonale. 'Orbita' žoge mora biti ovalna. Ponovite 10–15 ponovitev, nato preklopite smer.
14. Ruska zvijača
Začnite sedeti drug ob drugem, nekaj centimetrov narazen. Oba partnerja dvigneta noge v namizni položaj (upognjene pri 90 stopinjah) in se rahlo nagneta nazaj, da pomagata pri ravnotežju. Vaša ramena se lahko dotaknejo za dodatno podporo.
Partner A drži medicinsko kroglico na prsih in (kot pri št. 11) poda žogo partnerju B na levi strani, medtem ko partner B poseže po žogi na desni strani. Partner B se nato zavije na levo stran in zaključi krog tako, da žogo vrne partnerju A.
Ves čas gibanja bodite napeti in zavijte le od zgornjega dela hrbta (izogibajte se pritisku na spodnji del hrbta). Žogo podajte čim hitreje, ne da bi jo metali.
Olajšajte:Pustite, da se pete počivajo na tleh (namesto da bi noge držale v položaju mize) za dodatno stabilnost.
15. Bočni izpad z metom
Stojte drug proti drugemu, približno 3 metre narazen. Vsak partner naredi 1 korak levo, tako da ste razporejeni.
Držeč medicinsko kroglico v prsih, partner A naredi širok korak v desno, pošlje boke nazaj in držanje trebuha . Spustite se v stranski izpad in na rahlo diagonalo spustite kroglico zdravila na desno stran. Leva noga mora biti ravna.
Hkrati partner B naredi širok korak v desno (stran od partnerja A) in pride tudi v nizek stranski izpad (brez medicinske kroglice).
V enem gladkem gibu oba partnerja odrineta desno nogo in ko se vrneta v začetni položaj, partner A vrže medicinsko kroglo bočno na partnerja B.
Partner B ujame žogo in takoj stopi z desno nogo v desni bočni izpad, kar omogoči, da se žoga spusti po isti desni diagonali. Partner A naredi enako, brez žoge. Naredite 8–12 ponovitev, nato preklopite na drugo stran.
16. Pas nad glavo s počepom
Čas je, da pridete od blizu in osebno. Stojte drug do drugega z nekaj centimetri med seboj. Partner A nad glavo drži medicinsko kroglo. Partner B seže navzgor in zgrabi žogo nad glavo, nato pa oba partnerja padeta v nizek počep.
Partner B zavije žogo med noge, da se partner A pobere in začne znova. Naredite 8–12 ponovitev, nato zamenjajte vlogo, tako da partner A valja žogo med nogami.
17. Prepustnica za trebušnjake
Oba partnerja ležita obrnjena navzgor, kolena so pokrčena, stopala so položena na tla, gležnji pa se prekrivajo. Partner A drži žogo z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Partner A sklene trbušne mišice in se postavi proti partnerju B ter dvigne orožje in zdravila.
Hkrati partner B izvede trebušnjak brez žoge. Partner A poda žogo partnerju B. Ko oba partnerja spuščata, partner B drži žogo in jo rahlo trka po tleh za glavo, preden se usede in žogo poda nazaj partnerju A.
18. Tlačni udarci partnerjev
Partnerja stojita drug proti drugemu, nekaj metrov narazen. Partner A začne z držanjem medicinske kroglice nad glavo in metanjem na tla, tako da enkrat odskoči, preden doseže partnerja B.
Z vključenim jedrom partner B ujame žogo in jo dvigne nad glavo, preden jo vrže nazaj na tla, da jo vrne partnerju A. Naredite 10–15 ponovitev.
19. Napad naprej in nazaj s podajo
Pri tej potezi se bo eden od vas vrgel naprej, drugi pa nazaj.
Partnerja stojita drug proti drugemu, oddaljena približno 1 čevelj, partner A pa drži kroglico z zdravili ob prsih. Partner A stopi naprej z desno nogo, ko partner B stopi nazaj z levo nogo.
Oba se pogrezneta v izpad, tako da sprednja in zadnja kolena upogneta za 90 stopinj, kolena pa ostanejo nad gležnji, hrbet pa raven in jedro tesno. Na dnu udarca partner A poda žogo partnerju B, preden se oba potisneta in vrneta v začetni položaj.
Partner B stopi korak naprej z levo nogo, ko partner A stopi nazaj z desno nogo. Oba se pogrezneta v nalet.
Na dnu udarca partner B poda žogo partnerju A. Oba se potisneta, da se vrneta v začetni položaj. Naredite 8–12 ponovitev, nato preklopite na drugo stran.
20. Stranska podaja
Partnerja stojita drug ob drugem, približno 5 metrov narazen, z nežno upognjenimi koleni in skrčenimi trebuhi. Partner A drži medicinsko kroglico na boku in jo bočno vrže partnerju B, ki omogoči, da žoga nežno pride zunaj njihovega kolka (z zagonom žoge), preden jo bočno vrže nazaj k partnerju A.
Ponovite, s poudarkom na metanju žoge vstran (ne navzgor v velikem loku) in rahlem zasuku, ko ujamete žogo in jo vržete nazaj. Po 10-15 ponovitvah preklopite na drugo stran.
Telesna teža
21. Samokolnica s sklekom
Partner A začne v položaju z visoko desko, roke so ravne, ramena nad zapestji in jedro tesno. Partner B stoji ob nogah partnerja A. Partner B previdno dviguje gležnje partnerja A naenkrat, tako da je partner A v položaju 'samokolnice' (kot na dirkah, ki ste jih imeli v osnovni šoli).
Partner A se spusti v asklece, držanje hrbta naravnost, jedro tesno in noge naravnost. Ko se partner A spusti, partner B (ki še vedno drži gležnje partnerja A) pošlje boke nazaj, upogne kolena in se spusti v počep.
Partner B naj se drži naravnost, jedro mora biti tesno in kolena morajo biti v skladu z gležnji. Ko se partner A potisne, da se vrne na začetni položaj, partner B stoji. Naredite 8–12 ponovitev, nato zamenjajte vlogo.
22. Sklek z ramenskim tapkanjem
Začni v položaj visoke deske , obrnjeni drug proti drugemu. Oba izvajata sklece, spuščata prsni koš na tla, pri tem pa imata jedro tesno in noge naravnost.
Potisnite nazaj. Na vrhu položaja skleca dvignite desno roko in tapnite partnerjevo levo ramo (tapkali boste ramo njihove neizvzete roke, naravnost nasproti vas). Ponovite, izmenično po rami, s katero tapnete po vsakem skleku. Izvedite 8–12 ponovitev.
Olajšajte:Sklek izvajajte na kolenih.
23. Daska za doseg in dotik
Upoštevajte, da je to vaša poteza do partnerja. Partnerja začneta v visoki deski, obrnjena drug proti drugemu, na razdalji približno 1 čevljev. Oba partnerja dvigneta desno roko in segata proti nasprotnemu ramenu drugega partnerja.
Zamenjajte desno roko in čim prej ponovite na levi strani.
Ponovite čim hitreje 8-12 ponovitev ali 30 sekund.
24. Telesni počep
Partnerja stojita drug proti drugemu na razdalji roke, stopala nekoliko širša od širine bokov in se primeta za podlakti.
Ohranite varen oprijem, spustite se v počep, tako da boke pošljete nazaj, enakomerno upognete oba kolena in tesno držite jedro. Zadržite trenutek, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 10–12 ponovitev.
25. Stranska deska z vrtenjem in ploskanjem
Začnite v položaju bočne deske, hrbet nazaj.
Partner A podpira njihovo težo na desni roki, z nogami zložene (desna noga spodaj), tesno sredico in dvignjenimi boki. Partner A dvigne levo roko naravnost navzgor, tako da roke tvorijo T.
Partner B je v enakem položaju, razen na levi strani, podpira svojo težo na levi roki, z nogami zložene (leva noga spodaj) in desno roko iztegnjeno naravnost navzgor. Partnerja se dotakneta rok nad njimi.
Partnerja spustite roke po sprednjem delu telesa in se rahlo zasukajte (ne da bi spustili boke), da potisnete roki pod trupi. Vrnite se v začetni položaj tako, da izravnate boke in z rokami tapkate z glavo. Naredite 8–12 ponovitev, nato preklopite na drugo stran.
26. Držaj za počep z visokimi koleni
Pri tej potezi ena oseba drži počep, druga pa ima visoka kolena.
Partner A se spusti v počep in iztegne obe roki naravnost, vzporedno s tlemi. Partner B izvaja visoka kolena in poskuša doseči vsako koleno v višini iztegnjenih rok partnerja A.
Visoka kolena izvajajte tako, da tečete na mestu, kolena čim hitreje povlečete navzgor proti prsnim košem, držite trebuhe napete in hrbet vzravnan. Ponavljajte 30 sekund, nato zamenjajte vlogi.
27. Skok počepnite s ploskanjem
Stojte drug ob drugem, približno 1 čevlje narazen, obrnjeni v nasprotni smeri. Hkrati stopite v nizek počep.
Z dna počepa se hkrati potisnite in skočite navzgor, tako da roke dvignete nad glavo in v višini skoka ploskate z notranjimi rokami. Rahlo pristanite in takoj spet spustite v počep. Ponovite 8–12 krat, nato preklopite na drugo stran.
28. Čučanj pištole partnerja
Zaupanje je predpogoj za to napredno potezo. Izvedli boste počep s pištolo in se držali partnerja za dodatno podporo.
Partnerja stojita drug proti drugemu, približno 1 čevelj narazen, držita se za podlakti, tako da so roke rahlo upognjene in vzporedne.
Vsak partner dvigne desno nogo s tal in drži nogo naravnost iz desnega kolka. Počasi pošljite boke nazaj in spustite v počep. Upognite levo koleno, držite trebuh zategnjen in hrbet raven. Pustite, da se desna noga naravno dvigne in si pridržite podlakti za dodatno podporo.
Spustite se čim globlje brez ogrožanja forme. Za trenutek se ustavite na dnu počepa, nato pa počasi vstanite nazaj.
Opomba:Ne smete se upogibati tako nizko, da se popolnoma zanašate na partnerja za podporo. Tam so, da vam pomagajo uravnotežiti, ne pa vas zadržati.
29. Držite desko in skočite
Partner A ima v tej potezi podlaket za podlaket, ramena so neposredno nad komolci, roke so vzporedne (ali stisnjene, da je lažje), jedro je tesno, hrbet je raven in boki so ravni. Noge so lahko oddaljene nekaj centimetrov.
Partner B stoji ob nogah partnerja A in z obema nogama skoči bočno čez gležnje partnerja A v desno. Rahlo pristanite na prstih in takoj čim prej skočite nazaj v levo. Ponavljajte 30 sekund, nato zamenjajte vlogi.
Olajšajte:Namesto da bi skočil čez partnerja A, lahko partner B skoči z levo nogo in dopusti desni nogi, da sledi. Če se želite vrniti v drugo smer, skočite z desno nogo in pustite levi nogi, da sledi.
Naj bo težje:Partner A lahko to težje premakne s premikanjem med desko podlakti in a visoka deska v vseh 30 sekundah. Potisnite od desne podlakti do desne roke, nato levo podlaket do leve roke. Spustite se na desno podlaket, nato levo podlaket. Ponovite, pri čemer naj bo jedro tesno in spodnja polovica telesa čim bolj mirna.
