30-dnevni izziv za počep ni tako dober za vas, kot se zdi Instagram - Evo zakaj

V zadnjem času mi je toliko ljudi reklo, da so sredi 30-dnevnega izziva počepa, začel sem se spraševati, ali je sama kraljica Bey morda razkrila kakšen strogo tajni načrt treninga.

S svojim derrierejem imam tako intimen odnos kot naslednja oseba, verjemite mi. Moji gluteusi so mi (dobesedno) dali hrbet skozi debele in tanke (krik otroku, ki me je v srednji šoli imenoval 'lubenica v rit'), in res uživam v dobrem počepu

Česar nisem mogel zaostati, je bila ideja o 30-dnevnem delukajen trening, tudi počepi. Obupana, da bi me kdo prepričalneda bi skočil na trak, sem se obrnil na Jason tran , New York City trener in Fitbit ambasador, in Cameron juen , pooblaščeni specialist za moč in kondicijo ter fizioterapevt na Prilagojeni tretmaji .

Na moje presenečenje sta Tran in Yuen odgovorila na moje vprašanje: 'Moral binarediš 30-dnevni izziv počepa? ' z 'da', čemur sledi - primerno - velik 'ol', ampak ... '

Ugodnosti

Oba strokovnjaka, ki sta pametna v počepu, sta zagovarjala vrednost enomesečnega izziva kot orodja za začetek bolj dosledne fitnes rutine.

»Tridesetdnevni izzivisodragoceno, ker so odgovorni za vas in imajo običajno vgrajen napredek, zato je s časom bolj zahtevno in lahko enostavno sledite rezultatom, «pravi Tran. »To je realno veliko časa, ki lahko začne zdravo navado in navsezadnje tudi zdrav življenjski slog. Če bi bil izziv daljši, recimo tri mesece, ne bi bil vzdržen in bi večina ljudi verjetno zgodaj nehala. '

Yuen se strinja, da je 30-dnevni izziv lahko v pomoč tistim, ki se počutijo prevzeti nad idejo začetek programa usposabljanja brez kakršnih koli navodil, ker zagotavlja načrtovano vadbo z določenim datumom konca. Prepričan je tudi, da prednosti enomesečne osredotočenosti ne veljajo samo za začetnike. 'Za tiste, ki že redno telovadijo, je 30-dnevni izziv lahko način vzgajanja zaostalih mišičnih skupin z zagotavljanjem dodatnega volumna.'

Ali traja?

Yuen misli tako - dokler sledite svojemu treningu po izzivu. 'Na splošno je treba območje spodbujati vsaj enkrat na teden, da se ohranijo spremembe moči in velikosti programa,' je dejal. 'Ampak to je najmanjši minimum - stimulacija vsaj dvakrat na teden bi bila idealna, če je vaš cilj ohraniti spremembe.'

'Toda'

Po preprostem iskanju v Googlu sem našel 30-dnevni izziv za počep, ki ga je omenil eden od mojih prijateljev - šlo je za napredovanje po lestvici navzgor, začenši s 50 zračni počepi prvi dan in konča na 250 do konca meseca. Tu so imeli strokovnjaki težavo.

Zračni počepi, ne glede na globino, ciljajo predvsem na kvadricepsi (vaše stegenske mišice) in gluteusi (mišice zadnjice). Yuen pojasnjuje, da kadar se dlje časa osredotočamo zgolj na katero koli določeno mišično skupino, privzeto zanemarimo druge. 'Če bi se osredotočili le na zračne počepe, bi zagotovo pogrešali nekatere pomembne mišice,' pravi Yuen. 'Kolena, adduktorji , in stranski boki niso močno rekrutirani med zračnim počepom, kar je žal, saj vsaka od teh mišic prispeva k stabilnosti v kolenu in kolku. '

Študije pokažejo, da je dinamična rutinska vadba odpornosti ključ do uspeha in Tran se strinja. 'Poleg vseh prednosti mešanja vaj in ciljanja na različne mišične skupine bi bilo ves čas zračnega počepa dolgočasno!'

In če vas 'dolgočasno' ne izklopi, se morda zgodi, da bo prišlo do poškodbe. 'Pri 30-dnevnem izzivu je glavna skrb razvoj poškodbe zaradi prekomerne uporabe,' pravi Yuen. 'Te vrste poškodb so na splošno prisotne kot bolečina v bližini tetive, kjer se sreča s kostjo, in se pojavijo, ko pride do akutne preobremenitve na določeno območje brez primernega časa za počitek in okrevanje.' Običajno kolena in Yuen pravi, da ne bi bilo presenetljivo, če bi razvili patelarno ali glutealno tendinopatijo - to so splošni izrazi, ki opisujejo disfunkcijo tetive kolena in zadnjega kolka ter nekoga, ki je patelarna tendinopatija , naj vam povem: zanič je.

Še vedno želite spustiti?

Če ste pripravljeni na 30-dnevni izziv počepa, Tran in Yuen predlagata program, ki vključuje funkcionalna gibanja da boste zagotovili, da boste hkrati obravnavali vsa pomembna področja maksimiranje okrevanja . '30-dnevni izziv počepa lahko izboljšate s spreminjanjem položaja stopala, dodajanjem različic z enim nogam in premikanjem v več ravninah,' pravi Yuen.

Na mojo srečo (in tebe!), Tran, ki bi lahko omenil, ima eno najboljših zadnjickdajkoli—Dobavil nam program za to. Obstaja tona načine, kako lahko ciljate na gluteuse , toda Tran ga je zožil na te tri poteze za toniranje, ki vas bodo dobro ohranile, ah,zaokroženoves mesec. In če ste takšna oseba, ki uživa začeti stvari prvi v mesecu, veste, da ima le pet mesecev v letu 30 dni (ali manj - vidimo vas februarja), zato vas je Tran prijazno pripravil za 31. Vabljeni.

Izziv, ki ga lahko postavimo za sabo:

Skoči počepi

Cilja na štirikolesnike in gluteuse

Stojte z nogami v širini ramen, spustite se v položaj počepa in nato eksplodirajte skozi pete, da skočite v zrak. Nežno pristanite nazaj v položaj za počep. Če pliometrija niso za vas, jih spremenite z osnovnimi zračnimi počepi.

Izmenični stranski pljuči

Cilja na štirikolesnike, gluteuse in adduktorje

Stoječi visoko z nogami v širini bokov, stopite v desno s prsti, usmerjenimi naprej. Prestavite telesno težo čez desno nogo, ko spustite zadnjico nazaj, tako da je desna noga pod kotom 90 stopinj. Hrbet naj bo čim bolj pokončen, leva noga ravna, leva noga pa prizemljena (prsti naprej). Pritisnite skozi desno peto, da stopite nazaj v sredino, nato ponovite na levi strani.

oven ženska vodnar moški spolno

Enojni potiski kolka

Cilja na gluteuse, tetive in štirikolesnike

Ležite na tleh, upognite desno nogo in položite desno nogo na tla. Levo nogo dvignite v zrak, da bo čim bolj ravna (pravokotno na tla) in pritisnite skozi desno nogo, ko dvignete levo nogo proti nebu in stisnete zadnjico. Ne pozabite držati glave na tleh in za dodatno oporo prosto potisnite roke v tla. Ko končate niz, ponovite na levi strani.

Naj bo zanimivo.

Tran teh počitniških dni vsak teden ni dodal, da bi bili lepi, to je storil, ker so nujni. 'Dnevi počitka so pomemben del procesa, ki je potreben za izgradnjo moči in vzdržljivosti,' pravi. Ko smo zgraditi mišice , pravzaprav poškodujemo naša mišična vlakna, da jih lahko rekonstruiramo debelejša in močnejša, telo pa potrebuje čas, da gre skozi ta postopek. 'Vendar počitek ne pomeni, da pijete vino in uživate v Netflixu - še vedno se lahko odpravite na sprehod, se udeležite tečaja joge ali se raztegnete.'

Yuen svetuje, da bi morali poleg počitka svoj izziv dopolnjevati še z dopolnilnimi ojačevalci za zgornji del telesa in se sprostite na dodatnem delu nog. 'Dodajte nekaj načinov potiskanja (na primer pritiska na prsni koš ali stiskalnice nad glavo) in vlečenja (kot so podbradki ali vrstice), večkrat na teden.'

Čeprav sem morda dvomljiv, zagotovo nisem tisti, ki bi se umaknil izzivu. Po zadnjem Tranovem nasvetu - »Ne pozabite prositi prijatelja, naj se vam pridruži, da se bosta medsebojno odgovarjala in se zabavala!« - Trening sem poslala svojemu najboljšemu prijatelju, ki je odgovoril z breskvenimi in dvojnimi emojiji. Izgleda, da naslednji mesec preživim v počepu, nabiranju in potiskanju do močnejše zadnjice - lubenica se bo kmalu vrnila v sezono.

3 Premik za krepitev glutesov