Ugotovite Svoje Število Angela
Ko imate proračun in kupujete enega, je skoraj nemogoče založiti zdravo hrano. Ne bojte se: delo smo opravili namesto vas. Oglejte si naš seznam 44 okusnih in zdravih živil, ki vas bodo stala manj kot dolar na porcijo.
Opomba: Cene, nižje od 1 USD, temeljijo na enotah na porcijo in jim sledi povprečna nacionalna maloprodajna cena. Cene so približne in se razlikujejo glede na znamko in lokacijo.
simptomi nizkega estrogena pri moških
Beljakovine
1. Pinto fižol
Cena:0,30 USD na 1/2 skodelice, 3 USD na pločevinko
Če ste ljubitelj naročanja osveženega fižola v restavracijah, boste z veseljem slišali, da ga lahko naredite doma: na štedilniku samo pretlačite fižol pinto s česnom in začimbami.
Pakirano z beljakovinami in vlakninami,pinto fižolso okusen in zdrav dodatek vsakemu domačemu buritu, juhi ali solati.Fižol v pločevinkahso cenovno ugoden način za večerjo.
2. Jajca
Cena: 0,19 USD za jajce, 3,50 USD za ducat
Ko potrebujejo nekaj beljakovin, so jajca hitra rešitev. Premešajte se z zelenjavo, dodajte krepi ali pripravite fritajo. V dvomih daj jajce na to .
3. Mandlji
Cena:0,60 USD za unčo (20 do 25 oreškov), 5 USD za vrečko 8 unč
Čez dan vzemite majhno pest mandljev ali dodajte v skledo žit ali ovsene kaše za dodaten naboj beljakovin in drobljenje.
Ti super oreščki, bogati z mononenasičenimi maščobami in vlakninami, lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen in pomagajo pri hujšanju.Kamil A, et al. (2012). Zdravstvene koristi mandljev poleg zmanjšanja holesterola.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Utrujeni ste od drobljenja oreščkov? Poskusi priprava mandljevega mleka ali a recept z uporabo mandljeve moke .
4. Arašidi
Cena:0,50 USD za unčo (25 do 30 oreščkov), 4 USD za vrečko 8 unč
Čeprav so nekatera arašidova masla polna sladkorja, so te stročnice v svoji naravni obliki lahko zdrava poslastica. Odlični so v mešanice poti .
Če ga arašidi uživamo v zmernih količinah, dobimo odmerek zdrave maščobe in lahko zmanjšamo tveganje za bolezni srca. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Poraba oreščkov in tveganje za bolezni srca in ožilja.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Piščančje prsi
Cena:0,75 USD za 4 unče, 2,99 USD za funt
Odpovejte se hitrim jedem: Majhna, sveža piščančja prsa je cenejša in napolnjena z zdravimi, vitkimi beljakovinami. Naredite si svoj giros s tzatzikijem ali poskusite katerega od teh drugihne-dolgočasne piščančje ideje.
6. Črni fižol
Cena:0,30 USD za 1/2 skodelice, 1,50 USD za pločevinko
Ti skromni fižol vsebuje veliko vlaken, pa tudi kalcij, kalij in folno kislino.
Pro tip:Kupite suh fižol za še boljšo ponudbo. Če jih zavrete doma, lahko ohranite več antioksidantov, ki se borijo proti raku.Reverri E, et al. (2015). Pilotna študija črnega fižola, vlaknin in antioksidativne sposobnosti: Pregled polnovrednih živilvs.funkcionalne komponente na postprandialni presnovni, oksidativni stres in vnetja pri odraslih s presnovnim sindromom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Pripravi nekaj juha iz črnega fižola ali naredite zdravo taco s črnim fižolom .
7. Leča
Cena:0,12 USD za 1/2 skodelice, 1,50 USD za funt (suho, v razsutem stanju)
Te blage stročnice dodajte bogastvo karijem in juham , plus deluje kot odlična zamenjava mesa za bolonješko omako ali burgerje.
Bonus točke: Leča ima več beljakovin na kilogram kot govedina in je bogata z antioksidanti, zato bi se splačalo občasno trgovati s tem cheeseburgerjem.Ganesan K, et al. (2017). Leča, bogata s polifenolom, in njihovi učinki na zdravje. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo fižol
Cena:0,30 USD na 1/2 skodelice, 3 USD na pločevinko
Ti mali fižol (znan tudi kot čičerika) vsebuje veliko vlaken. Pražite jih z oljčnim oljem in vašimi najljubšimi začimbami (pomislite: kumina, paprika ali curry v prahu), da jih uporabite kot nadomestek krutona ali mešate v DIY humus .
9. Tofu
Cena: 0,20 USD za unčo, 3 USD za funt
Tofu je bogat z beljakovinami in vsebuje malo maščob, zato je odličen izdelek za vegetarijance in mesojedce. Panfry tofu (ali tempeh ) z zelenjavo v naslednjem mešanici, premešajte izredno čvrst tofu kot jajca , in poskusite s svileno sorto v a sadni smuti .
10. Bučna semena
Cena:0,50 USD za unčo, 6 USD za funt
Bučna semena (znane tudi kot pepitas) se dobro podajo v solato, potresemo po juhi ali pa jih za hrustljav prigrizek popečemo z začimbami. Videti, kako so napolnjeni bistveni vitamini in minerali , skupaj z beljakovinami in železom res ne morete narobe.
11. Oves
Cena:1 dolar za funt (v razsutem stanju)
Oves vsebuje veliko vlaknin, malo maščob in, tako kot mnoga polnozrnata žita, lahko celo pomaga pri zniževanju holesterola.Hollænder P, et al. (2015). Spremembe lipidov polnozrnatih in krvnih žil pri na videz zdravih odraslih: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih študij. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Ne bojte se pomešati stvari z enim od ti recepti za oves čez noč ali recepti brez ovsene kaše namesto tega.
12. konzervirani losos
Cena:0,20 USD za unčo, 2,50 USD za 14,75 unčo pločevinke
Ni se treba razmetavati po file lososa da uživate v tej morski hrani, polni omega-3.Omega-3 maščobnih kislin. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Zagrabite različico v pločevinkah za nekaj beljakovinske moči - ne da bi morali jesti velike denarje. Nato poskusite zmešati serijo domačih burgerjev iz lososa.
13. Tuna v pločevinkah
Cena:0,30 USD za unčo, 1,50 USD za 5-unčo pločevinke
Tuna ni samo poceni, ampak je še en preprost način za pridobivanje omega-3. Poskusite mešati s humusom ali grškim jogurtom za bolj zdravo solato iz tune ali katero koli od teh tuna recepti .
14. Sirotkine beljakovine
Cena:0,75 dolarja za zajemalko, 40 dolarjev za 3-kilogramsko posodo
Potrebujete dodaten odmerek beljakovin? Dodaj beljakovine sirotke v smoothie ali skledo ovsenih kosmičev ali pa jih vtaknite v naslednjo serijo piškotov.
Mlekarna
15. Jogurt
Cena:1 dolar na skodelico 6 unč
Vzemi zajtrk to je vsestransko in napolnjena z beljakovinami in kalcijem. Pazite se le okusov, napolnjenih z dodatnim sladkorjem. Tudi grški jogurt je čudovit - poln beljakovin in probiotikov -, vendar je lahko dražji od naše omejitve v višini 1 USD.
16. Skuta
Cena:1 dolar za 1/2 skodelice, 5,50 dolarja za posodo s 16 unčami
Ta mehak, blag sir je presenetljivo bogat z beljakovinami in ima odličen okus sladke in slane jedi . Poskusite ga preliti z narezanim ananasom in jagodami ali pa ga naredite slanega v kremasti omaki za testenine.
17. Mleko
Cena:0,25 USD na skodelico, 4 USD na galono
Sadnemu napitku dodajte brizg mleka ali uživajte kot klasika: nad skledo žit. En kozarec, napolnjen s kalcijem, lahko pomaga ohranjati močne zobe in celo preprečuje odvečne kilograme.Crichton G, et al. (2014). Vnos mleka s polnomastno mlečno hrano je obratno povezan s prevalenco debelosti: ugotovitve iz opazovanja dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni v luksemburški študiji
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Tu je nekaj nasvetov za uporabo in shranjevanje te shrambe .
Polnozrnata žita
18. Rjavi riž
Cena:0,18 USD za 1/4 skodelice, 2 USD za funt
Namesto belega riža uporabite v katerem koli receptu (upoštevajte to časi kuhanja se razlikujejo ) za bolj razburljiv okus in teksturo. Ta polnozrnata različica riža je polna vlaknin in lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen. Sun Q, et al. (2010). Beli riž, rjavi riž in tveganje za diabetes tipa 2 pri moških in ženskah v ZDA
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Polnozrnate testenine
Cena:0,37 USD za 1/2 skodelice, 3 USD za škatlo
Uživajte v orehovem okusu iz polnozrnate testenine v kombinaciji s sotiranimi zelenjavami in svežo paradižnikovo omako. Ne samo, da je polnozrnata različica testenin bolj zapletena po okusu, ampak tudi pakirano z vlakninami , antioksidanti in beljakovine, lahko pa celo pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.Aune D, et al. (2016). Poraba polnozrnatih zrn in tveganje za bolezni srca in ožilja, raka ter vse vzroke in vzroke za specifično smrtnost: sistematični pregled in metaanaliza potencialnih študij glede na odmerek. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Kokice
Cena:0,30 USD za 1/2 skodelice, 1 USD za funt za zrna
Kokice so nizkokalorični prigrizek, ki je tudi dober vir vlaknin. Pop jedrca na štedilniku ali v papirnati vrečki v mikrovalovni pečici, nato pa prelijte s svojimi priljubljenimi začimbami taco začimba ali cimet .
21. Kvinoja
Cena:0,60 USD za 1/4 skodelice, 5 USD za škatlo z 12 unčami
Bogata z beljakovinami in vlakninami, Kvinoja je odličen dodatek skodelicam sladke granole in zelenjavnim solatam ali služi kot priloga namesto testenin.
Sadje
22. Grozdje
Cena:0,75 dolarja za skodelico, 1,50 dolarja za funt
Narezano grozdje dodajte solatam namesto suhega sadja, napolnjenega s sladkorjem, ali pa ga zamrznite za osvežujoč poletni prigrizek. To se bo splačalo: ti drobni sadeži vsebujejo veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol.Liu Q et al. (2018). Primerjava antioksidativnih aktivnosti različnih sort grozdja.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Poskusite to 7-dnevni meni receptov grozdja .
23. Lubenica
Cena:0,30 USD na skodelico, 5 USD na melono
Ta poletju prijazna sadna moška je pakirana z vitaminom C. Narežite in uživajte v nekaterih sadne solate ali zmešamo v vodo za piko na okus.
24. Banane
Cena:0,50 USD na banano, 2 USD na kup
Ti 100-kalorični prigrizki, napolnjeni z vlakninami in kalijem, so enostavni zagrabi in pojdi . Uživajte narezane z vašim najljubšim orehovim maslom ali zmešajte zamrznjene banane v kremaste sladoled z eno sestavino .
25. Kivi
Cena:0,40 USD za kivi
Ali si vedel kivi so pravzaprav jagode? Začnite malicati, ker so polni vitamina C in vlaknin. V naslednjo sadno solato ali skledo granole dodajte kivi ali uživajte naravnost z žlico.
26. Cantaloupe
Cena:0,50 USD za 1/2 skodelice, 3 USD za majhno melono
Cantaloupe je odlična pomladna ali poletna poslastica. Sadje, pakirano z antioksidanti, se dobro spaja z jogurtom, lahko ga zamrznete kot popsicle DIY ali sok .
27. Jabolka
Cena:0,75 USD za jabolko
Jabolko na dan, kajne? Jabolka imajo veliko antioksidantov in jih je enostavno obdržati po hiši. Jejte jih navadno, namažite z orehovim maslom, speči jih vroče ali pa par z nekaj kockami sira za prigrizek, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati - popoln po treningu.
28. Hruške
Cena:0,85 dolarja vsak, 1,75 dolarja za funt
Hruške vsebujejo veliko vlaknin in antioksidantov, prihajajo pa v sortah, kot so Bartlett, Bosc in Anjou. Popolnoma se ujemajo z njimi recepti z jesensko tematiko .
toby jones neto vrednost
29. Pomaranče
Cena:0,50 USD vsak, 1 USD za funt
O pomarančah se lahko pogovarjajo zaradi vsebnosti vitamina C, vendar so močne tudi v vlakninah, folatih in kaliju. Če bi raje šli s sokom, preskočite škatlo in stisnite svojo, da ne boste porabili nepotrebnega sladkorja.
Zelenjava
30. Česen
Cena:0,30 USD na žarnico
Mleti česen dodajte v katero koli ponev z začinjeno zelenjavo ali pecite celega v pečici za bolj sladek okus, nato pa zmešajte v solatne prelive in kocke. Poleg svoje vitamini in minerali , česen vam lahko pomaga zmanjšati verjetnost prehlada.Nantz M, et al. (2012). Dodatek ostarelega ekstrakta česna izboljša delovanje NK in γδ-T celic ter zmanjša resnost simptomov prehlada in gripe: Randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana prehranska intervencija. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Bučna konzerva
Cena:0,75 dolarja za 1/2 skodelice, približno 2,50 dolarja za pločevinko za 15 unč
Bučna oranžna barva prihaja iz karotenoidov, rastlinskega pigmenta z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Cho K, et al. (2018). Nedavni napredek v študijah o terapevtskem potencialu prehranskih karotenoidov pri nevrodegenerativnih boleznih. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Dodamo bučo v pločevinkah sladki ali slani recepti - napitki, kolački, zelenjavni burgerji, kariji in še več.
32. Konzervirani paradižnik
Cena:0,50 USD za 1/2 skodelice, 1,80 USD za 14,8-unčo pločevinke
Paradižnik zadrži izjemne količine antioksidanta likopena, ki je lahko koristen za zdravje žil. Mozos I, et al. (2018). Likopen in zdravje ožilja. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Konzervirani paradižniki so kot nalašč za domače omake in enolončnice , vendar bodite pozorni na pločevinke brez dodanega natrija ali sladkorja.
33. Čebula
Cena:0,18 dolarja vsak, 0,59 dolarja za funt
Uporabite skupaj s česnom kot aromatično osnovo za krompirčke, enolončnice in omake; ali dušite do zlate in sladke, nato dodajte solatam, testeninam ali sendvičem. Čebula vsebuje presenetljivo hranljiv udarec, vključno z zajetnim odmerkom antioksidantov. Nikastro H in sod. (2015). Česen in čebula: Njihove lastnosti za preprečevanje raka. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Tukaj je opisano, kako izreži enega brez joka .
34. Korenje
Cena:0,50 USD vsak, 2 USD za funt
Surove korenčkove palčke so kot nalašč za potapljanje v humusovo ali orehovo maslo (ne trkajte, dokler ne poskusite!) In imajo odličen okus, pražen z drugimi koreninskimi zelenjavami in kapljico oljčnega olja. Ta hranljiva drobtina vsebuje tone betakarotena, koristnega za zdravo kožo in imunski sistem.Grune T, et al. (2010).b-Karoten je pomemben vir vitamina A za ljudi.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Zimska buča
Cena:0,50 USD za 1/2 skodelice, 1,50 USD za funt
Squash je vsestranska zelenjava, napolnjena z vitamini, vlakninami in kalijem. Bučo spečemo in napolnimo s polnozrnatimi zrni, kot so rjavi riž ali kvinoja in zelenjava. Za obilno vegetarijansko večerjo dodajte grški jogurt ali delno posneto ricotto - skled ni treba. Ali pa ga poskusite pražiti kot osnovo za vegetarijanski tacos .
36. Kale
Cena:0,50 USD na skodelico (surovo, sesekljano), 2 USD na kup
Ohrovt je kralj antioksidantov med sadjem in zelenjavo ter vsebuje vitamine A, C in K, vlaknine, kalcij, železo in kalij. Bonus:ohrovtov čips. Bi morali povedati več?
37. Pesa
Cena:0,35 dolarja vsak, 1 dolar za funt
Ti naravno sladki magenta dragulji so napolnjeni z betalaini, antioksidantom s protivnetnimi lastnostmi.Li G, et al. (2019). Raziskave napredka betalaina kot odziva na škodljive obremenitve in evolucijski odnos v primerjavi z antocianinom. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Pražimo z olivnim oljem za solate ali kot prilogo, dodamo v smoothie, oz naredite skorjo za pico .
38. Brokoli
Cena:0,50 USD za 1/2 skodelice, 2 USD za kup
Brokoli vsebuje visoko vsebnost folata in vitamina C, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka in bolezni srca.Yuan G, et al. (2009). Učinki različnih načinov kuhanja na zdravilne spojine brokolija.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Ta zelenjava ima neverjeten okus, primešan v juho, polnjeno v krompir, vrgel v fritaje , ali pražena z malo česna in oljčnega olja.
39. Špinača
Cena:0,50 USD na skodelico, 2 USD na kup
Solato nadomestite s špinačo v solatah za dodatne prehranske koristi ali dodajte nekaj pesti v jutranji smuti. Zelene zelenjave z blagim okusom vsebujejo veliko hranil z vitamini A, K in kalcijem.
Tu je nekaj načinov, kako porabi torbo verjetno imate v hladilniku.
40. Sladki krompir
Cena:0,50 USD vsak, 1 USD za funt
Poskusite to zdravo alternativo namesto rezine kruha, ko naslednjič šibate avokadov toast recept . Sladki krompir vsebuje visoko vsebnost vitamina A in kalcija, poleg tega pa vsebuje manj ogljikovih hidratov kot beli (v primeru, da štejete).
Študije tudi kažejo, da ima korenska veggija protirakave, protivnetne in diabetične lastnosti. Mohanraj R, et al. (2014). Sladki krompir (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - dragocena zdravilna hrana: pregled. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Cena:0,50 USD za 1/2 skodelice, 3 USD za zamrznjeno embalažo z 10 unčami
Preskočite čips in uživajte v edamamu, parjenem s kančkom soli. Te stročnice v velikosti ugriza so napolnjene z vlakninami in beljakovinami, ki omogočajo odličen popoldanski prigrizek. Vrzite jih v solate tudi za nekaj dodane teksture.
Pijače
42. Kava
Cena:0,40 dolarja za skodelico, ki se kuha doma, 10 dolarjev za funt
Ne samo, da je dobro zate , vendar kuhanje kave doma lahko prihrani nekaj resnega denarja. Ta jutranji nabiralnik vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi vaše srce.
Majhna količina je lahko odlična izbira pred vadbo, ki pomaga povečati vzdržljivost (pazite, da se omejite na približno pol skodelice).
43. Čaj
Cena:0,10 USD na vrečko čaja, 5 USD na škatlo
S čajem je povezanih veliko zdravstvenih koristi, od zmanjšanja tveganja za depresijo in kapi do zmanjšanja možnosti za nastanek nekaterih bolezni jeter. Koithan M, et al., Vam lahko celo pomaga ohranjati zdravo telesno težo. (2010). Uporaba zeliščnih zdravil za vzdrževanje optimalne teže.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Preskočite sladke stvari in si skuhajte ledeni čaj doma in se odločite za sorte zelenega ali belega čaja, če želite povečati vnos antioksidantov. Oglejte si ta priročnik za izdelavo popolna skodelica .
44. Voda
Cena:Brezplačno (... nekako). Pojdite do najbližje pipe: Naša telesa so odvisna od nje. Voda nas ohranja hidrirane, odvaja toksine in pomaga, da ste med obroki siti. Prav tako je reševalec za zdravje kože .
Še vedno potrebujete več dokazov? Preveri eden od teh znanstveno podprtih razlogov voda je super.
Spodnja črta
Ko gre za zdravo malico, ni razloga za pretiravanje. Z zalogo zdravih, polnovrednih priljubljenih jedi boste siti in denarnica nepoškodovana.
