Slana resnica: Tukaj je vse, kar morate vedeti o natriju

Natrij je eno najbolj napačno razumljenih hranil v vaši prehrani. Lahko se slabo počuti, ker je uživanje odvečne količine natrija povezano s povečanim tveganjem za bolezni in celo z zgodnjo smrtjo. (Yikes.)

Toda prava količina natrija je nujno potrebna za vaše zdravje in toliko za vaše telo.FYI: Obstaja velika razlika med natrijem, ki ga naravno najdemo v živilih, kot so morski sadeži in zelenjava, ter soljododanona živila, kot so čips in hrana za vzvrat.

Brett Stevens / Getty Images

Kaj je natrij?

Natrij je pomemben hranilo da mora vaš bod ostati živ. To je glavni kation (pozitivno nabit delec) tekočine, ki obstaja zunaj vaših celic.

Za mnoge je nujno pomembni procesi , vključno z:

• krvni pritisk uredba
• prenos živcev
• vzdrževanje ravnotežja tekočin
• normalno delovanje celic
• hranilo absorpcija

Tvoje telo ureja natrij zelo strogo. Če se na primer koncentracija natrija zniža, telo pošlje signal ledvicam, da absorbirajo več natrija in se izločijo kalij . (Kalij je drugo hranilo, ki je ključnega pomena za ravnotežje tekočin.)

Če se koncentracija natrija previsoka, vam telo dovoli ledvice veste, da je čas, da se znebite več natrija.

Natrij izgubite skozi pot , kakca , in lulaj .

Natrij proti soli

Čeprav natrij in sol se uporabljajo izmenično, niso ista stvar.

Natrij je naravno prisoten v majhnih količinah v nekaterih živilih, kot je mleko , meso, ribe , in zelenjavo . Namizna sol (snovi, ki jih uporabljate za aromatiziranje hrane) je sestavljena iz 40 odstotkov natrija in 60 odstotkov klorida .

Sol se uporablja za dajanje arome hrani in tudi za ohranjanje roka uporabnosti. Dodatna sol se hrani doda na dva načina. Lahko bi ga dodali med izdelavo (pomislite čips , suhomesnati izdelki, zamrznjene večerje , in solatni prelivi ) ali med pripravo hrane.

Preveč natrija iz živil, ki ga naravno vsebujejo, za večino ljudi ni problem. Uživanje preveč dodane soli pa je pogosto vprašanje.

Zakaj je to veliko za vaše zdravje? Uživanje preveč soli lahko poveča tveganje za številne zdravstvena stanja .

Živila z visoko vsebnostjo natrija

Na splošno dodana sol lahko postane problematična, če jeste preveč. (Ne pozabite, da to ni isto kot natrij, ki ga naravno najdemo v živilih, kot je meso in mlečni izdelki.)

Včasih se vsa ta dodana sol lahko skrije na nepričakovanih mestih. Tukaj je nekaj največji sodelujoči za vnos soli v ZDA:

• deli meso
• Pica
• burritos
• tacos
• juhe v pločevinkah
• slana prigrizka (kot so čips, preste in ocvirki)
• jedi iz testenin v škatlah (npr makaroni in sir )
• pripravljeni obroki (na primer TV večerje)
• slane začimbe (kot so solatni prelivi in jaz sem vrba )
• sir
• žita
• pecivo

Visoko predelana pakirana živila sestavljajo 70 odstotkov celotnega vnosa natrija v ameriških dietah. Zato je prehrana bogata z polnovredna hrana in z nizko vsebnostjo predelane hrane je najboljši način za nadzor nad vnosom natrija.

Pomembno je tudi biti pozoren na to, koliko soli dodate doma kuhani obroki . Obstaja 2.300 miligramov natrija v samo čajni žlički soli, tako da je enostavno pretiravati.

Koliko natrija je preveč?

Torej, koliko natrija morate sploh jesti?

Čeprav obstaja nekaj razprav o tem, koliko natrija naj dobijo ljudje, pomembnejše zdravstvene organizacije priporočamo, da ostanete pod 2.300 miligramov na dan.

updo debele pletenice

Ta priporočila so še nižja (približno 1500 miligramov na dan) za osebe z zdravstvenim stanjem, kot je hipertenzija .

Večina ljudi pa zaužije veliko več natrija. Povprečni Američan dobi 3.600 miligramov natrija na dan .

Pomembno pa je opozoriti, da se nekateri zdravstveni strokovnjaki ne strinjajo z veljavnimi smernicami glede natrija. Trdijo, da so ta priporočila preveč restriktivna in nepotrebno, zlasti za ljudi z normalnim krvnim tlakom.

Branje nalepk na živilih

Se sprašujete, kako ugotoviti, koliko natrija dobivate? Na nalepki s podatki o hranilni vrednosti bo navedena skupna količina natrija v vsakem izdelku. To je prikazano na porcijo tako kot vrednost v miligramih kot kot odstotek vaše dnevne vrednosti (DV).

Trenutno je DV za natrij je manj kot 2.300 miligramov na dan. To pomeni, da je treba skupni vnos natrija dnevno vzdrževati pod 2300 miligrami.

Živila, ki vsebujejo 5 odstotkov DV ali manj natrija na porcijo, se štejejo za malo natrija, medtem ko živila, ki vsebujejo 20 odstotkov DV ali več natrija na porcijo, vsebujejo veliko natrija.

Tukaj je nekaj trditve, povezane z natrijem morda vidite na embalaži živil in kaj pomenijo:

Natrij in vaše zdravje

Diete z visoko vsebnostjo soli, zlasti diete z visoko vsebnostjo slane predelane hrane, so povezane z večjim tveganjem za zdravstvene težave srčna bolezen . To je celo povezano z zgodnja smrt .

Vendar je to a kontroverzna tema v znanstveni skupnosti. Nekateri strokovnjaki trdijo, da je občutljivost na sol odvisna od posameznika in da je dieta z visoko vsebnostjo soli za nekatere ljudi bolj škodljiva kot za druge.

Poleg tega še vedno ni jasno, ali znatno zmanjšanje vnosa soli dejansko koristi populacijam, ki so navadno na dietah z zelo malo soli (na primer starejši in tisti z odpoved srca .)

ženska škorpijon in moški dvojček v postelji

Raziskave so diete z visoko vsebnostjo soli povezale z naslednjimi zdravstvenimi stanji:

• Visok krvni pritisk.Študije kažejo, da imajo ljudje, ki sledijo dieti z višjo soljo, običajno zvišan krvni tlak . To je dejavnik tveganja za bolezni srca.
• Srčne bolezni in možganska kap.Diete z nižjo soljo lahko ščitijo pred srčna bolezen in možganska kap .
• Bolezni ledvic.Diete z visoko vsebnostjo soli lahko negativni vpliv delovanje ledvic.
• Avtoimunska bolezen. Raziskave kaže, da so diete z visoko vsebnostjo soli lahko dejavnik tveganja za razvoj avtoimunskih bolezni, kot sta lupus in revmatoidni artritis.
• Nekateri raki.Visok vnos soli je povezan z nekaterimi vrstami raka rak na želodcu .

Upoštevajte, da raziskave o tem, kako sol vpliva na zdravje, še potekajo. Razmerje med vnosom soli in tveganjem za bolezen ni popolnoma razumljeno.

Poleg tega je pomembno razumeti, da je pri vašem zdravju najpomembnejša prehrana kot celota.

Občasno uživanje živil, ki vsebujejo več soli, verjetno ne bo škodilo vašemu zdravju, dokler sledite a hranljiv uravnotežena prehrana.

Kako jesti manj natrija

Če mislite, da jeste preveč natrija, boste morda želeli zmanjšati sol. Na srečo jih je na tone enostavno in okusno načine za zmanjšanje vnosa soli, ne da bi pri tem izgubili okus.

Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali jesti manj soli:

• Uporabljajte naravno alternative soli .Poskusite dodati limona sok, sveža ali posušena zelišča, česen , kosmiči čebule ali rdeče paprike za hrano za okus okusa.
• Zmanjšajte hitro hrano. Hitra hrana je običajno naložen s soljo. Poleg tega prepogosto uživanje hitre hrane ni dobro za splošno zdravje.
• Več obrokov skuhajte doma.Če se redno zanašate na vzemite ven , dostava ali restavracije, da si napolnite trebuh, bi lahko dobili preveč soli. Poskusite kuhati več obrokov doma, da zmanjšate sol in prihranite malo denarja .
• Jejte več sadja in zelenjave.Napolnite svojo prehrano z večsadje in zelenjavalahko zmanjša vnos dodane soli. Prav tako lahko vaše telo preplavijo s pomembnimi hranili, ki so pomembna za uravnavanje krvnega tlaka, kot sta kalij in magnezija .
• Preberite nalepke.Branje nalepk o hranilni vrednosti vam lahko pomaga ugotoviti, koliko natrija je v določenem izdelku. The CDC priporoča iskanje obrokov, ki vsebujejo manj kot 600 miligramov natrija na porcijo.
• Jejte manj pakirano hrano.Za razliko od ultra predelane pakirane hrane, polnovredna živila, kot so sadje in zelenjavo ne vsebujejo dodane soli. Pomembno je poudariti, da povečate vnos polnovrednih živil in zmanjšate že pripravljene jedi in zelo predelano pakirano hrano.
• Kupite konzervirane izdelke brez dodajanja soli.V konzervah, tudi zelenjava, je lahko veliko soli. Poiščite konzervirano blago, ki ne vsebuje dodane soli. Konzervirane izdelke, kot je fižol, lahko tudi sperete, da znižate raven natrija.

Poleg preizkusa nekaterih zgoraj naštetih nasvetov ne pozabite upoštevati splošno zdrave in uravnotežene prehrane. Ne zmedite se, če ugotovite, da je vaša priljubljena prigrizek slana bomba.

Samo poudarite, da redkeje uživate hrano, bogato s soljo, in da pogosteje jeste naravno hrano brez soli (na primer zelenjavo in sadje).

Če imate zdravstveno stanje, na primer visok krvni tlak, bolezni srca ali ledvic, se pogovorite s svojim zdravnikom o vnosu soli. Glede na vaše splošno zdravstveno stanje vam lahko zdravnik pomaga, da sestavite načrt, ki najbolje ustreza vašim specifičnim potrebam.

Odvoz

Zaradi soli je hrana odličnega okusa, vendar pretirano uživanje v preveč predelani hrani ali dodajanje preveč soli v hrano ni dobro za zdravje.

Poskusite biti pozorni na vnos soli, tako da poudarite, da boste zmanjšali hrano, kot so čips, zamrznjena pica ter mac in sir v škatlah in jih zamenjali s polnovrednimi živili, kot so zelenjava in sadje.