Ugotovite Svoje Število Angela
Pridobivanje pravih količinvsebistvena hranila, ki jih človek potrebuje ... v enem dnevu? Sliši se kot veliko dela z možgani, za katerega nimamo vedno energije.
Seveda blagovne znamke vitaminov na steklenice razvrstijo “DRV” (dnevne referenčne vrednosti) in RDI (referenčne dnevne vnose), da vam povejo, koliko vaše dnevne vrednosti izpolnjuje.
zabavne igre za igranje z dekleti
Ampak ne moremo - niti ne bi bilo zelo razburljivo - živeti od vitaminskih tablet. Potrebujemo tudi gorivo, tudi hrano. Za uporabo tega goriva potrebujete vitamine.
Da bi vam eno stvar sneli s polnega krožnika, smo pripravili enodnevni jedilnik, ki vam ponuja vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje, vse do sončnega zahoda.
Oblikovala Maya Chastain
Preden se potopimo, opozorilo: Prehrana ni enolična za vse
Obseg porcij v tem meniju je namenjen ljudem med 130 in 180 kilogrami. Ampak vaš telo morda potrebuje več ali manj hrane, odvisno od dejavnikov, kot so pomanjkljivosti, kako aktivni ste, vaša teža, če imate bolezen ali invalidnost ali čustveno zaskrbljenost, kot jestres.
Najosnovnejši nasvet: jejte, ko ste lačni, nehajte jesti, ko ste udobno siti, in se ne osredotočajte na to, kar piše na tehtnici (v resnici se verjetno nikoli ne boste morali tehtati).
Če vas zanima, koliko natančno potrebujete določeno hranilo, lahko uporabite referenco o prehranskem vnosu USDA kalkulator .
Nakupovanje
1. Najprej: Smoothie čas
Predlagani del: 1 do 2 skodelici
TO smuti je enostaven (in okusen) način, da z enim zamahom pridobite tono svojih hranil. Za to izmišljotino se osredotočamo na naravna sladila - da, listnata zelenjava in sadje lahko pijačo naredijo sladko-beljakovinsko in zdravo maščobo.
Naš pristop zagotavlja, da boste dobili vlakno , vitamine in minerale, ki jih potrebujete za dober začetek dneva.
Držite se tega kombinacije moči in številna od zgoraj navedenih hranilnih snovi boste preverili z zdravim odmerkom probiotiki in kalij za zagon:
- jogurt
- špinača
- banana
- zajemalka beljakovin v prahu
- izbrano mleko (mlečno, mandljevo, kokosovo itd.)
Pro tip:Za ljudi, ki jedo vegansko ali brez glutena, poskusite z beljakovinami v prahu, kot je npr KOS rastlinske beljakovine , ki vključuje nekatere dodatne vitamine in minerale dnevnega multivitamina.
2. Kokosova voda za dodatno hidracijo
Predlagani del: 1 (8-unča) skodelica kokosove vode
Vaš jutranji smuti bo poskrbel za dozo hidracije, vendar se pri tem ne ustavite. Ves dan pijte veliko vode, da boste telesu pomagali predelati vsa ta hranila!
Poleg običajne stare vode spremenite stvari tako, da popivate nekaj kokosova voda . Vsebuje antioksidanti, elektroliti in hranila, kot so kalij, magnezij, vitamin C in kalcij.
Pomembno: Pred nakupom preverite nalepko kokosove vode, da vidite, kolikšen odstotek dnevnih vrednosti hranil vsebuje, saj se količine precej razlikujejo od znamke do znamke. Trgovska Joejeva organska kokosova voda King je odlična možnost, saj vsebuje 18 odstotkov DV kalija, 120 odstotkov DV vitamina C in 8 odstotkov DV kalcija.
Ves preostali dan poskušajte ciljati na 8 (8 unč) kozarcev vode. Če pa se v vašem življenjskem slogu poti (telovadba, delo, stres itd.), Pijte še več.
3. Kosilo na zelenici pri kosilu
Predlagani del: 2 skodelici ohrovta ali špinače, 3 do 5 unč beljakovin, 2 do 3 žlice oreščkov / semen, 1/2 skodelice čičerike, 3 žlice preliva na osnovi oljčnega olja
Za epski obrok, bogat s hranili, razmislite o uporabi katere koli od teh temno listnatih zelenic kot osnove. Oba sta hranilnika hranil in samo skodelica vas bo preverila dnevne potrebe za vitamine A, K in C.
Nato solato obložite z beljakovinami, zelenjavo in nekaj oreščkov ali semen.
Hrustljava čičerika je odlična (in bolj hranljiva) možnost za 'krutone', ki poleg beljakovin in vlaknin ponuja številne vitamine in minerale. Dodajanje nekaj svežih jagod prinaša barvo, okus, vlaknine, antioksidante in še več.
Na koncu dodajte še nekaj zdrave maščobe - da o okusu ne govorimo - mešanici, kot so preliv na osnovi oljčnega olja, oreški, semena ali nekaj rezin avokada. Avokado in oreški so odličen vir vitamina E, magnezija in folata.
višina jacka antonoffa
Pro tip:Avokado, orehi, laneno seme in chia semena so odlični viri omega-3 maščobne kisline - vitalnih hranil, ki jih telo ne naredi samo.
4. Prigrizek je hiter in pameten
Predlagani del: Velikost vaše dlani
Pomislite na svoje prigrizek mini seje kot mini odmori, da se nabere ogromno hranilnih snovi.
Prigrizki na vitaminskih in mineralnih nosilcih, kot so sadje, zelenjava in oreščki - vendar se ne bojite, da jih boste zamenjali.
Potopite svoje najljubše zelenjave v klasične namaze, kot sta guac ali humus. Ali pa bodite drzni z mešanico grškega jogurta z zelišči ali eno od ti genialni padci . Poskusite zmešati sladko in slano z jabolki in sirom cheddar ali svežimi hruškami z grozdom ricotte.
Newsflash: Orehova masla so tudi prigrizki BFF.
Hrepenite po nečem hrustljavem? Poskusite krompirjev ohrovt ali korenček v nasprotju s krompirjevim. (Oprostite, Vse čips z začimbami Bage - kdo vam je dal dovoljenje, da ste tako okusni?)
5. Hranljiva večerja? Končano
Predlagani del: Beljakovine v velikosti pesti, zelenjava, ki zapolni polovico krožnika, 1/2 skodelice celih zrn
Ko se večerja zavije, ste verjetno že profesionalec! Več vitaminov? Več mineralov? Ni problem.
Za večerjo naj bo preprosto. Sestavite svoj krožnik s to osnovno formulo: beljakovine, zelenjava, polnozrnati izdelki in pridih zdrave maščobe.
kaj se zgodi, ko nehaš loviti moškega
Odlični viri beljakovin vključujejo ribe, piščanca, tofu, fižol in pusto govedino.
Za veggije bodite kreativni: pražite, kuhajte na pari, prepražite ali spiralizirajte vse, kar je v sezoni.
Vedno je dobro vključiti nekaj zdravega srca cela zrna za večerjo, na primer rjavi riž ali kvinoja. Ne jeste žit? Vlaknine dobite iz cvetače riža, leče ali pire sladkega krompirja.
6. Ali dobim sladico? Opozorilo spojlerja: Da
Predlagani del: 1 unča čokolade, 1/2 skodelice chia pudinga ali sadja
Končajte svoj dan hranljivih nošev z a zdrava sladica .
To je lahko rafinirano brez sladkorja chia puding , sveže sadje ali košček čokolade.
Čokolada ima celo vrsto vitaminov in mineralov - vključno z magnezijem, železom, kalcijem, kalijem, vitaminom E in vitamini B. Sladko, kaj?
Brezhiben list za zasedeno AF
Tukaj so na kratko prikazani obroki od zgoraj. In ne pozabite na hidratacijo! Vsak dan morate popiti vsaj 8 (8 unč) kozarcev vode in ko boste telovadili ali če imate fizično službo, boste želeli piti še več.
Hranila, ki vam morda manjkajo (in kje jih najti)
Po navedbah ta študija Univerze v Oregonu obstaja več pomembnih hranil, ki jih večina ljudi v ZDA ne dobi dovolj. Ko boste naslednjič v trgovini, razmislite o dodajanju nekaterih od teh živil v košarico.
- Kalcij. Najdite ga v mlečnih izdelkih, ribah, semenih, fižolu, mandljih in temno listnati zelenici.
- Kalij. Poiščite ga v mleku, bananah, pomarančah, krompirju, belem fižolu, kokosovi vodi, avokadu in jogurtu.
- Vitamin A. Najdite ga v špinači, brokoliju, jetrih in pomarančni hrani (divje rezance, mango, masleni buč, korenje, sladki krompir).
- Vitamin C. Najdite ga v citrusih, brokoliju, ohrovtu, kiviju in cvetači.
- Vitamin E. Najdite ga v sončničnih semenih, mandljih, lososu, avokadu in oljih, kot so pšenični kalčki, lešnik in sončnično olje.
- Vitamin D. Najdite ga v lososu, tuni, jajcih in gobah.
- Železo. Najdite ga v rdečem mesu, stročnicah, špinači in brokoliju.
- Magnezij. Najdite ga v čokoladi, oreščkih, stročnicah in tofuju.
Upamo, da bo ta vodnik v enem dnevu odvzel nekaj truda, saj bo v enem dnevu iztisnil čim več hranil, vendar bodo prehranske potrebe vseh drugačne. Če vas zanimajo vaše posebne potrebe, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
