37 bolj zdravih prelivov, namazov in marinad za popestritev vašega življenja

Burger ni burger brez kečapa in gorčice. Solata brez dresinga? Ja seveda. Bolj kotozko.

Prelivi, začimbe in marinade dodajo nekaj utrinka našim krožnikom. Ko pa jih je preprosto preliti iz steklenic, lahko nalepke za prehrano kažejo na več razlogov, zakaj možnosti, ki jih kupite v trgovini, niso najboljša ideja: dodajo prazne kalorije, sladkor,innatrij.

To so trije nepovabljeni gostje večerje, ki se obrnejo pred vrati. Namesto tega naredite svoje - za vas je zelo enostavno in veliko boljše.

Tukaj je 37 receptov, s katerimi lahko to solato naredite nekoliko bolj zdravo, zapečete hlebček s hamburgerji malo bolj zdravo in meso marinirate nekoliko bolj naravno.

Prelivi

Dajte svoji solati funky cilindar.

1. Oljčno olje

Darina Kopcok / Stocksy

Včasih vse, kar solata potrebuje, je le nekajresdobro oljčno olje. Malo maščobe jenikolislaba stvar.

Dejansko so raziskave dejansko pokazale, da polnomastni solatni prelivi lahko pomagajo telesu, da bolje absorbira nekatera hranila (zlasti karotenoide) .Goltz SR, et al. (2012). Profil triacilglicerola obroka uravnava absorpcijo karotenoidov po obroku pri ljudeh. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

mike colter neto vrednost

Ekstra deviško oljčno olje (aka EVOO, najčistejša oblika oljčnega olja) ima običajno najboljši okus in je vrhunska, če se uporablja v surovi obliki.

Poleg tega vsebuje veliko omega-3, vključno z oleinsko kislino. Ti igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravih možganskih celic. Vsebuje tudi veliko fitokemikalij, antioksidantov, ki lahko ljudem pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka.Ranjan A, et al. (2019). Vloga fitokemikalij pri preprečevanju raka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Uživanje sadja in oreščkov

Ni lepšega kot pripraviti preliv, poln polnovrednih živil! Kot bi dodali več prehrane s svojo omako.

Izkoristite vse prednosti polnovrednega sadjainoreščke tako, da jih zmešamo v preliv. Dodatek oreščkov ustvarja tudi kremastost, hkrati pa doda nekaj srčno zdravih maščob in vlaknin.

Poskusite mešati :

• 1/3 skodelice sesekljanih oreškov
• 1/2 skodelice sesekljanega svežega sadja
• 1/4 skodelice nesladkanega sojinega ali mandljevega mleka
• 1 žlica limoninega ali limetinega soka

3. Mogočen preliv iz avokada

Ni skrivnost, da smo tukaj pri Greatistu to, kar smoogromnooboževalcimogočni avokado.

Kremastost avokada ustvarja odlično teksturo, ne da bi dodala preveč olja, okus pa doda bogastvo in globino kateri koli solati.

Vsaki hrustljavi solati z a lahko dodate bogat, oster pridih premešajte od:

• 1 avokado
• 1 skodelica navadnega jogurta (izberemoGrški jogurt!)
• 1/4 na kocke narezana rdeča čebula
• 1 čajna žlička kopra
• nekatere druge začimbe

4. Praženi paradižnikov vinaigrette

Vsak preliv, ki ima še eno porcijo celote zelenjavo dobi znak + v naših knjigah.

Temu dodamo še cel pečen paradižnik recept za oblačenje ne samo doda ton odličnih hranilnih snovi, ampak tudi doseže čudovito krepko teksturo.

Poleg tega je paradižnik odličen vir likopen , karotenoid (antioksidant), ki je povezan z vsem, od zmanjšanega tveganja za nastanek raka na prostati, Fraser GE. (2020). Poraba paradižnika in vnos likopena kot napovednika incidence raka prostate: Adventistična zdravstvena študija-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z vse do preprečevanja bolezni srca in ožilja. Mozos I, et al. (2020). Likopen in zdravje ožilja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Osnove?

• 12 unč slivovih paradižnikov
• 1 žlica česna
• 1 žlica EVOO
• 1 čajna žlička italijanske začimbe
• 2 žlici rdeče-vinskega kisa

Je popoln preliv za zeleno solatoali pražena zelenjava ali meso.

5. Ranč za pinjenec

Oblačila na ranču so ena tistih klasičnih najljubših otroških let (ali morda pozno zvečer kolidž Pica arome?), ki vsake toliko vzbudi našo popustljivost.

Toda vrsta iz steklenice, ki je običajno pakirana z pinjencem, oljem in rumenjaki ter v nekaterih primerih dodanim sladkorjem, zgoščevalci in konzervansi, ni ravno vsakdanja poslastica.

Preizkusite mešanico od:

• 1/2 skodelice in 1 žlica nemastnega pinjenca
• 3 žlice belega vinskega kisa
• 1 žlica sveže bazilike
• 1 1/2 čajne žličke drobnjaka
• 1/4 čajne žličke česna

Ta klasični okus lahko nadomestite katero koli noč v tednu (brez krivde).

6. Klasični limonin vinaigrette

Emeril Lagasse ima prav tale . Njegov recept brez soli poustvarja tisto klasično francoščino vinaigrette arome, ne da bi povečali dnevni vnos natrija.

Kaj je trik? Nobenega ni. V mešalniku samo pomešajte naslednje sestavine:

• 2 žlici svežih zelišč, vključno s peteršiljem, pehtranom, drobnjakom in origanom
• 1 žlica šalotke, mleto
• 1 čajna žlička česna, mleto
• limonainapnena lupina
• 1 žlica gorčice Dijon
• 2 žlici limoninega soka
• 1/4 skodelice olja grozdnih pečk

7. Sladki medeni preliv

Včasih je treba tudi sadje malo preliti, kajne?

Poskusite zmešati naslednje sestavine:

• 1 skodelica navadnega grškega jogurta
• 2 žlici med (ali agava)
• 1 žlica naribane pomarančne lupine
• sok iz 1/2 limone

Dobite sladkost in citrusni brc, pa tudi bogastvo jogurt .

8. Zelena boginja

Ta klasični preliv iz avokada je kot nalašč za poletje (no, popoln je kadar koli, ampak meta in cilantro dajte mu poletni tang).

Mešanica:

• meso 1 avokada
• 1 1/2 skodelice pinjenca brez maščobe
• 1/4 skodelice svežih zelišč (pehtran, meta, peteršilj in cilantro dobro delujejo)
• 2 žlici riževega kisa, dokler gladka.

9. Preliv iz javorjeve gorčice

Tangy. Sladko. WHOneobožujem kombinacijo javor in gorčico?

Ta preliv je popolna kombinacija in se dobro poda k vsaki krepki solati - posebej mešani zelenici s kozjim sirom, pekanom in peso.

Poleg tega je enostavno metati skupaj. Samo zmešajte:

• 2 žlici gorčice z grobimi zrni
• 1/4 skodelice javorjevega sirupa
• 1/2 skodelice orehovega ali oljne repice
• 1/4 skodelice jabolčni kis
• 2 žlici sojine omake
• posipanje soli in popra

(Da, to je osebna najljubša!)

10. Preprosta marelica

Tu je še en recept, ki za močan učinek uporablja sveže sadje.

TO sesekljana, cela marelica predstavlja osnovo tega preliva skupaj z žlico jabolčnega kisa in žličko gorčice Dijon, zaradi česar je ta solatni preliv popolna mešanica sladkega in slanega.

Vstaviti boste morali tudi:

• 1 žlica limone
• 7 kapljic stevije
• 1/4 skodelice oljčnega olja
• 1/4 čajne žličke soli

In z uporabo svežega sadja odpravite potrebo po njem dodan sladkor , kar postavlja glavo in ramena nad številne ustekleničene prelive.

11. Preliv iz ingverjevega korenja

Okusen pomarančni kašast preliv, ki prevleče zeleno solato restavracij, ki jih navdihujejo japonski, ima skrivnost.

Ste pripravljeni? Bela je miso prilepi!

Poskusite to preprost recept , ki združuje:

• 1 skodelica narezanega korenja
• 1 majhna šalotka
• 1 kos svežega ingverja (približno 2 palca)
• 1/4 skodelice belega misa
• 2 žlici riževega kisa
• 3/4 čajne žličke sezamovega olja
• 1/3 skodelice olja oljne repice

12. Klasična medena gorčica

Potopimo sekarkoliv medeno gorčični preliv. Piščančji prsti? Končano. Pomfri ? Vsekakor. Jabolčne rezine? Hej, ne obsojaj!

Zamenjava Je preprost, s samo štirimi sestavinami:

• 2 žlici jabolčnega kisa
• 2 žlici gorčice Dijon
• 1 žlica medu
• 1/2 skodelice oljčnega olja

13. Preprosto citrusi

Sveže citrusov sok jepopolnopriloga k zelenju. Samo naredijo jih pop. Mešanica sokov (pomarančni, grenivkin, limonin,inapno) je tisto, zaradi česar je ta preliv še bolj poseben od vašega povprečja.

3 žlice vsakega citrusovega soka združite z 1 1/2 skodelicami oljčnega olja ter dodajte sol in poper po okusu. Stresite ali premešajte celo shebang, dokler se dobro ne kombinira.

In to je to.

Če je vaša solata polna oreški , vam bo všeč, da boste to vrvico zalili po vrhu.

14. Limonski cezar

Klasični Cezar, ki je morda najbolj razširjen med vsemi solatnimi prelivi, lahko zagotovo vpliva na vsako zdravo prehrano (to je nevarna hrana , konec koncev).

Namesto klasične jajce preliv na osnovi rumenjaka, poskusite to kombinacijo kot zdravo alternativo:

• 1 čajna žlička limonine lupine
• 3 žlice limoninega soka
• 1 čajna žlička gorčice Dijon
• 1 čajna žlička Worcestershire
• 2 stroka česna
• 1/2 skodelice oljčnega olja
• 1 žlica navadnega grškega jogurta
• kanček popra

To pomeni 2-3 porcije, zakaj ne bi delili Cezarjeve ljubezni.

Namazi in začimbe

15. Jogurtovo zelišče Dijon namaz

Nemastni grški jogurt je odličen način, da dobite kremast preliv brez odvečne maščobe (in doda dodaten odmerek beljakovin zagnati).

Zmešajte naslednje:

• 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta
• 2 žlici gorčice Dijon
• 1/4 skodelice sesekljanih svežih zelišč

Postrezite to zraven veggie palčke ali popečeno pito in opazujte, kako se valijo mmmms.

16. Kečap

Čeprav bi lahko stabilne sortenebodite tako zdrava izbira (večina je pakirana s koruznim sirupom s sladkorjem / visoko fruktozo in vsem), je ta priljubljena začimba na osnovi paradižnika pravzaprav precej zdrava.

(Hvala, likopen!)

Poskusite to preprost recept narejen na osnovi paradižnikove paste, jabolčnega kisa in peščice začimb.

17. Hrenova omaka

Ljubitelji krvave Marije se veselite! Hren je pakiran z glukozinolati, spojinami, ki se prav tako razširijo v križnicah (npr. cvetača ).

Povezani so z zmanjšano škodo rakom na pljučih in želodcu zaradi rakotvornih snovi. Maina S, et al. (2020). Koristi glukozinolatov za zdravje ljudi, živali in rastlin ter strategije za povečano bioaktivnost: sistematični pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Morda lahko povečajo zaščito vašega telesa pred nekaterimi vrstami raka.

Čeprav ima njena omaka manj hranljivega udarca kot recimo čokanje na surovem hrenu, je veliko prijetnejša izkušnja. Če želite narediti svojega, potrebujete samo koren hrena, vodo, kis in sol.

18. Pekoča omaka

Ta slabi fant je v redu, da gre ven iz steklenice.

Kapsaicin je zvezda te začinjene omake. To je tisto, kar daje čili papriki toploto in pločevinkopospešijo metabolizem.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko ta spojina telesu pomaga pri učinkovitejši rabi maščobe kot goriva.Rogers J, et al. (2018). Dodatek kapsaicinoidov zmanjša odstotek telesne maščobe in maščobne mase: prilagoditev z uporabo kovariatov v post hoc analizi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Torej, če lahko obvladate vroče, zakaj ne?

19. Avokadov namaz

To je lahko najpreprostejši 'namaz' tam zunaj. Tu so koraki:

1. Zmešajte avokado .

To je to. Opravilo opravljeno. Dvignite noge, utrujeni popotnik, saj ste pribili namaz iz avokada.

Pro tip:Če dodate nekaj kapljic limoninega ali limetinega soka, barva ostane svetla.

Zaradi svoje visoka (zdrava) vsebnost maščob , pire iz avokada je odličen nadomestek za kremaste sendvič namaze, kot je majoneza. Poleg tega je odličen vir omega-3.

20. Humus

Humus je še ena odlična alternativa majonezu. Enako kremna je, celovečaromatična in ponuja malo dodatnih beljakovin in vlaknin.

Pazite le, da ne boste pretiravali! Več kot 1 žlica ali 2 in ta namaz lahko dobite malokalorično težka.

21. Vanilijevo mandljevo maslo

Če želite prigrizek z veliko beljakovin, pakiran z beljakovinami, poskusite uporabiti to vaniljevo mandljevo maslo na klasičnem PB&J namesto na standardnem arašidovo maslo .

Ta recept uporablja le pet sestavin:

• 2 skodelici surovih mandljev
• 2 skodelici praženih, neslanih indijskih oreščkov
• 2 žlici kokosovega olja
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
• 1 ali 2 žlici medu

Vse to vzemite s ščepcem soli (dobesedno) in zmešajte.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Osnovni pesto se lahko obrnekaj sendviči ali sir na žaru v nekaj bolj modnega

Samo zmešajte:

• 2 šopa sveže bazilike
• 2 sušena paradižnika
• 5 strok česna
• 3/4 skodelice EVOO

Mešajte jih, dokler ne postanejo gladke in ... hej presto! Pesto.

Če niste tako nori na ostre česen okus, najprej pražite.

23. Zeleni maj

Kaj, kaj? Vendar še ne bežite.

Nismo tako nori na majonezo, toda metanje odmerka zelenice naredi kaj abitbolj zdravo (za tiste, ki res ne morejo dobiti dovolj majone) (zagotovo obstaja nekaj takega, kot je dovolj majone, mimogrede).

Preveri ta recept , ki vzame klasično osnovo za domačo majonezo in doda:

• 75 gramov špinača
• 40 gramov vodne kreše
• 40 gramov peteršilja
• 2 žlici sesekljanega pehtrana
• 1 žlicadrobnjak

Vrzite pljusk limoninega soka ter kanček soli in popra, ta pa ima velikanski pečat odobritve.

24. Omaka iz brusničnega pomarančnega timijana

Ko je timijan, da podoživite zahvalni dan s katerim od tistih sendvičev s puranjo brusnično omako (ali pa uporabiteostanki), posežite po temsveža brusnica klasika.

kako ravnati z alfa samci

Okusna omaka z okusom timijana (od tod tudi besedna igra v uvodnem stavku) in sladkana s pomarančnim sokom in medom se odlično prilega perutnini kadar koli v letu.

Marinade

Tukaj je trljanje ...

25. Kava, kava, kava

Verjeli ali ne, tista jutranja skodelica joeja je pravzaprav odličnamarinada za zrezke. Ah, kava. Izboljšanje obeh jutranjih urinvaše večere.

Idealen je za mehčanje rdečega mesa namesto marinad v steklenicah z visoko vsebnostjo natrija.

Ne želite najprej zvariti lonca? Kavna usedlina deluje tudi kot odlična masaža za peko na žaru.

26. Mojito mbharinade

TO marinada ssobiv? Da, prosim, in 'Jo ho ho!' tudi tebi.

Preizkusite kombinacijo:

• 2 šalotki
• 1/4 skodelice mete
• 1/4 skodelice ruma
• 1/2 skodelice limetinega soka

Vrzite nekaj lupine apna, soli in olja oljne repice za praznična aroma to je super s piščancem.

27. Čili začimba rub

Pakirani s kapsaicinom, čili papriko in praški so odličen dodatek vsak mesni obrok .

Zmešajte enake količine:

• kumina
• čili v prahu
• paprika
• kajenski poper
• origano

Nato to močno zmes podrgnite na piščanca ali zrezek pred praženjem ali žarom. Bodi previden! To je začinjen eno.

28. Česen drgnite

Priznajmo si - česen naredi skorajkarkolibolje. To zagotovo vključuje meso na žaru in praženo meso.

Na vsakih 1,5 kilograma mesa združite:

• 8 strok česna
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 žlica gorčice
• 1 čajna žlička limonine lupine
• potresemo sol in poper

Vtrite ga na meso in pustite, da nekaj ur sedi pred kuhanjem. Lepa, nežna, česenčna dobrota vas bo čakala.

29. Klasični indijski

Želite okusen piščanec tandoori iz katere koli pečice ali žara? To je enostavno. (In ne, ni vam treba kupiti Tandoor pečica .)

Marinirajte piščanca ali govedino v nadaljevanju in opazujte, kako se vam piha:

• 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta
• 2 žlici olivnega olja
• 1 čajna žlička mlete kumine
• 1 čajna žlička mletega kurkuma
• 1/2 čajne žličke mletega koriandra

30. Enostavni teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Preprosto premešajte:

• 1/3 skodelice vode
• 1/3 skodelice rjavega sladkorja
• 1/3 skodelice sojine omake
• 1 zdrobljen strok česna
• 1/2 čajne žličke cimet

31. Dijon na soncu posušen paradižnik

To je velika družinska najljubša.

Kombiniraj:

• 1 čajna žlička timijana
• 1 čajna žlička rožmarina
• 1/4 skodeliceolivno olje
• 2 sušena paradižnika na olju
• 1 žlica gorčice Dijon

Razširite celotno podjetje na vrh losos ali piščanec in pecite, dokler ne skuhate. Voila! Slastnost.

32. Odlična tajska

Ta marinada je kot nalašč za ribe, školjke in piščance.

Zmes gre takole:

• 1/2 skodelice nesladkanega kokosovega mleka
• 1 šalotka, mleto
• sok 1 limete
• 2 žlici svežega sesekljanega cilantra ali peteršilja
• 1/2 žlice čilijeve paste ali prahu

33. Preprosta limona in zelišče

Kot nalašč za piščanca, ribe ali svinjina , kombinacija limonine lupine in svežih zelišč nikoli ne more zgrešiti.

Kombinirajte naslednji čarobni eliksir za preprostost:

• sok in lupina 1 limone
• 1/4 skodelice oljčnega olja
• 1/4 skodelice sesekljanih svežih zelišč

Meso mariniramo do 30 minut. Vendar previdno - citrusni sok lahko začne kuhati ”Meso (zlasti ribe), če ostane predolgo (poredni citrusi).

34. Turčija

S to turško navdihnjeno marinado, ki je kot nalašč za jagnjetino ali piščanca (še posebej v kebab oblika).

Kombiniraj:

• 1 skodelica navadnega grškega jogurta
• sok in lupina 1 limone
• 1 skodelica sesekljane sveže mete
• 2 stroka česna, mleto
• potresemo sol
• 1/2 čajne žličke cimeta
• 1/2 čajne žličke kajenskega
• 1/4 čajne žličke mletega pimenta

Meso mešajte in marinirajte od 1 do 4 ure. Za najboljše rezultate ga pecite na žaru.

35. Rožmarin balzamični

Ta je preprost in ima lepo številko naprej piščančja stegna .

Zmešajte skupaj:

• 2 žlici olivnega olja
• 2 žlici balzamičnega kisa
• 6 strokov česna
• 6 svežih rožmarin vejice
• krepko mletje popra

Marinirajte do 24 ur (to je dolgo namakanje, vendar se splača) in pecite na žaru ali pecite za mehko, dišeče, nežno kuharico.

36. Klasični čipot

Chipotle čiliji v adobo omaki naredijo to marinado super posebno. Še ena vroča in marinada čez noč vpije dimljeni okus kar skozi meso.

Za vsak kilogram meso (piščančja ali svinjska dela s to marinado delajo čudeže):

• 1 čipot v adobu
• 3 stroka česna, mleto
• sok 1 limete
• 1 čajna žlička kis (po vaši izbiri)

Zmes mariniramo čez noč, da dosežemo največji vpliv.

37. Marinada iz medenega apna

Za močan, živahen opomnik o tropskem podnebju pokrijte svojega piščanca s to sladko-kislo najljubšo. Bonus točke: Tudi to je kos torte.

Kombiniraj:

• 1/2 skodelice medu
• 1/3 skodelice znižanega natrija jaz sem vrba
• sok 2 limet

Ta mešanica naj zajema približno 4 piščančje prsi.

Odvoz

Ne glede na to, ali svojo hrano potapljate, namakate, namažete ali potopite v omako (in ne glede na to, ali gre za solato ali zrezek), si vzemite čas, da si pripravite pikantnost, posebna vrsta čarovnije.

Če nimate časa, ne skrbite. Na policah vašega najbližjega supermarketa je nekaj bolj zdravih možnosti. Preveri jihtukaj.