Ugotovite Svoje Število Angela
Beljakovine so vse dobro. Ampak ste za zajtrk?
Večina od nas nima težav z vnosom dnevnega odmerka beljakovin - pravzaprav ga morda zaužijemo še večkot ga potrebujemo.
Kot se je izkazalo,znesekbeljakovin ni edini pomemben dejavnik, ko gre za to, koliko beljakovin pojemo. Študije kažejo, da lahko način, kako svoj vnos porazdelimo čez dan, pomembno vpliva na to, kako ga mišice predelujejo. Mamerow MM, et al. (2014). Porazdelitev beljakovin v prehrani pozitivno vpliva na 24-urno sintezo mišičnih beljakovin pri zdravih odraslih. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Rešitev? Namesto da bi imeli en obrok, pri katerem popolnoma uživate beljakovine, vnos enakomerno porazdelite med vse tri obroke - in še posebej po treningu - namesto da bi ga strpali v enega.
Registriran dietetik Elizabeth Jarrard priporoča, da pri zajtrku začnete z 10 do 30 grami.
Bonus: Več beljakovin zjutraj vas bo napolnilo in vam pomagalo, da se izognete brezumnim prigrizkom sredi jutra (kajti odkrito povedano, to srečanje je dolgočasno in želite sladkarije).
Teh 23 receptov spada v Jarrardove parametre - beljakovinski praški niso potrebni.
Slano
Čakajo zdrava jutra.
1. Umešana jajčka in veggie zajtrk
Foto: Avokadov pesto
Quesadilla brez sira? To je stvar! (Če vprašanje manjka, bi to samo postalo & hellip; dilla?)
Ta recept vam pokaže, kako to pravilno storiti z uporabo umešanih jajc in avokada, da zapečamo tortilje in dodamo črni fižol za več beljakovin.
Imamo & rsquo;načinveč receptov za mehiški zajtrk, ki presegajo skromen burrito. Vključite se.
dva. Sladki krompir s klobaso in jajci
Foto: Delicious Meets Healthy
Standard jajce in sladki krompir hash dobi nadgradnjo beljakovin z dodatkom sesekljane klobase.
Vse pri tej jedi - tudi minimalna začimba - je preprosto. Toda deli sestavljajo okusno celoto. To je tako obilno kot zajtrk.
3. Domači zdrav zajtrk nachos
Foto: Food Faith Fitness
Ti se morda ne zdijo vredni zajtrka, a naredijo običajne hrustljave mehiške prigrizke (* groooooooooan *).
Ta recept jih iz bleščečega kupa topljenega sira spremeni v svetlo, hrustljavo mešanico svežih sestavin z nekaj zdravimi dodatki in zamenjavami. nachos je lahko tudi hranljiva. Vse je v tem, kaj se dogaja in kaj se dogaja zanje.
Jajca zagotavljajo nekaj beljakovin in drugih hranil in Grški jogurt koraki za kislo smetano. Tortilje brez glutena ohranjajo stvari brez pšenice.
Štiri. Pečena omarica iz Denverja
Foto: Tekač receptov
(Netorecimo Denver pečen . Vidimo se, Colorado.)
Omleti običajno prihajajo s šunko in krompir . Ta odstrani potrebo po dodatnih posodah, tako da stranice kuhamo naravnost v jajca.
Uporabite pusto šunko, da obrežete maščobo, medtem ko povečate število beljakovin.
5. Paprika ocvrto jajce
Fotografija: Praktična kuhinja
To je manj obrok sam po sebi kot zanesljiv način, da dodate beljakovine in okuse drugim okusnim zajtrkom.
Paprika-ing a ocvrto jajce vse navzgor je odličen način za dodajanje nepričakovanega okusa osnovni zajtrk - trik je v tem, da najprej v olje vnesete ves okus.
Nato lahko to novo modno kreacijo kombinirate z drugo hrano, na primer razbil avo , za obrok z visoko vsebnostjo beljakovin.
6. Čičerikina moka
Foto: Vegan Richa
Ta gre ven naši veganski družini.
Čičerika moka je odličen vir beljakovin brez mesa, pri čemer je 10 gramov na 1/2 skodelice.
instagram scotty james
Tukaj je prašilo nekaj začimbe in umešani tako kot jajca . Vrzite nekaj zelenjave, da boste lahko dan začeli z beljakovinami in pridelali. To je en hudi način, da se zbudiš.
7. Burito z zajtrkom iz gob in avokada
Foto: Začnite s prehrano
Ta burrito dokazuje, da uživanje veganov ne pomeni, da bi rekli adio beljakovinam.
Brez mleka, mesa ali jajc še vedno vsebuje ogromno 20 gramov beljakovin na porcijo iz izdatno začinjene mešanice pretlačenega pireja. tofu in Črni fižol .
8. Mleta puranjska ponev iz brstičnega ohrovta
Foto: Moja srčna pesa
Ponve ni vedno treba povabiti jajc na zabavo, da so zanesljiv vir beljakovin. Ta dobi veliko samo od zemeljskega purana.
Začinite ga s poprom in kajenom - zagotovo vas bo zjutraj najprej zbudil
9. Kremna umešana jajca in kozji sir
Foto: Piškotek + Kate
Samoumevno je, da je to na enem mestu za beljakovine - z njimi so napolnjena jajca. Vendar ne vsi umešana jajca so enaki, dodajanje kozjega sira in špinače pa to spremeni v turnejo brez kakršne koli spremljave.
Z 19,7 grama beljakovine v majhni porciji je to hitra, preprosta, zdrava rešitev, ki vas bo napolnila.
10. Quiche brez skorje
Foto: Feel Good Foodie
Še ena jajčno težka jed, ta lepota brez skorje ima lahkoten, začinjen lilt in zadimljen naglas. S 16 g beljakovin ta doseže vse, kar jutro od vas zahteva.
Veselje tega recepta je njegova vsestranskost. Gruyere lahko v bistvu zamenjate za katerega koli sir , in ne potrebujete zelenjave v receptu - preprosto vrzite, kar je v vašem ostrejšem predalu.
viola davis wiki
Zakaj ne bi tega slabega fanta dodali v quiche lorraineslanina? Poleg tega to šteje kot dodatna beljakovina. Win-win. Če se izogibate prašičjim izdelkom, lahko namesto tega vložite puranjo slanino.
Sladko
Ko vstanete iz postelje, ni tako sladko, boste želeli, da vas čaka nekaj sladkosti.
enajst. Grške jogurtove ovsene palačinke
Foto: Kim's Cravings
Ne boste našli niti škropljenja z beljakovinski prah v tej jedi, zahvaljujoč moči grškega jogurta in beljaki .
Te zdrave palačinke so tako enostavne, da jih lahko zmešate z minimalnim naporom, tudi v delovnem dnevu zjutraj.
12. Posoda za zajtrk cimetove kvinoje
Foto: Ljubezen in limone
Ovseni kosmiči ne sme biti samo sladka, kvinoja pa ne sme biti izključno slana. Ta čudovit recept uporablja najpreprostejše sestavine, ki si jih lahko zamislimo: mandljevo mleko, polne cimetove palčke in kvinoja. To je to.
(Lahko zamenjate cimet za kardamom, muškatni orešček ali fižol vanilije - kar ustreza vašemu nebu.)
Maline in breskve dodajo piko na i in sladkosti (pa tudi vrečko hranil).
13. Čokoladna kvinoja zdrava skleda za zajtrk
Foto: Jurij Elkaim
Da, prav ste prebrali: V redu je, če si zajtrkujete čokolado. Končno! Vila zajtrka je uslišala naše molitve!
Če imate ostanke kvinoje, ta čokolada, brez glutena zajtrk se pripravi v kratkem. Hladno sadje je v odličnem kontrastu s toplimi, z beljakovinami bogatimi zrni spodaj.
14. Chia puding z visoko vsebnostjo beljakovin
Foto: Preprosto kvinoja
Kvinoja , Chia semena , in konopljina srca so močan beljakovinski trio v tem osvežujočem pudingu. Pripravite si večer prej, da prihranite čas, da se boste lahko potapljali naravnost v jutro.
petnajst. Latte čez noč oves
Foto: 24 življenje korenja
Ni časa za kavo in hranljiv zajtrk, ko padeš iz postelje? Vaše možnosti so še vedno bogate.
Samo nalijte javo v oves in čez noč ohladite celoten shebang za prenosni obrok, ki ustreza tako vašim potrebam po beljakovinah in kofeinu.
Bonus: Veganom je prijazen.
Dvojni bonus: Tudi to je okusno.
hoditi z moškim, ki je 20 let starejši od mene
16. Prava kalifornijska skleda za zajtrk
Foto: Cape Fear Nutrition
Iščete skledo za zajtrk, bolj kalifornijsko kot verz Red Hot Chili Peppers? Razumeli smo vas.
Skuta je eden izmed sirov z najmanj maščobami in z največ beljakovinami, zato celo 1/2 skodelice vsebuje veliko beljakovin. Spojiran zraven ovsa, orehi in sadje naredi popolno sliko uravnotežene sklede za zajtrk.
17. Jabolko, cimet in & ldquo; ovsena kaša & rdquo;
Foto: Zdrava prehrana
Zakaj narekovaji okoli & ldquo; ovsenih kosmičev & rdquo ;? No, ta recept Paleo pristane v & ldquo; tako čudnem & amp; rsquo; geniju & rdquo; ozemlje, kajti stvari, ki jih vidite v skledi, so - počakajte - cvetača !
Narezano in nato kuhano v kokosovo mleko z jajci, laneno seme , in pekani za beljakovine, vsestranska zelenjava konča z videzom in okusom, ki pristane nekje med ovsenimi kosmiči in rižev puding .
Kdo je vedel?
18. Banana zajtrk sira
Foto: Amy’s Healthy Baking
Veste, da bo dober dan, ko bo sira vse začela.
S skorjo iz polnozrnatega ovsa in nadevom iz kremnega sira z nizko vsebnostjo maščob banana , in pridih medu, sanje sira zajtrk vam ni le na dosegu roke, ampak bolj zdrav, kot ste kdaj pričakovali.
Postopek pečenja in hlajenja zahteva nekaj načrtovanja, vendar s to posodo zajtrk, podoben sladici zlato, ki čaka na koncu mavrice, se splača.
Smutiji
Pitno zajtrk čudite na vaše storitve.
19. Zeleni beljakovinski napitek za zajtrk
Foto: I love Vegan
Pogled na seznam sestavin z zapakiranimi pridelki za to živo zeleno smuti potrjuje, zakaj kriči & ldquo; zdravo. & rdquo; Dobesedno mehka & ldquo; zdravje! & Rdquo; naravnost v obraz.
Tudi brez neobveznega dodajanja praška dobite kup beljakovin iz buča semena in konopljina srca. Zmaga!
dvajset. Zdrav arašidovo maslo in žele smoothie
Foto: Sladice s koristmi
Ta recept utekočini šolsko kosilo za kosilo v pitno dobroto z nekaj preobrati originalnega recepta. Zakaj bi odrezali skorje, ko pa lahko odrežete celoten sendvič in naredite pijačo?
Ne, tudi za vas nimamo odgovora.
Zeleno grozdje dodajte bolj svež okus kot žele, medtem ko arašidova moka in grški jogurt ponujata nadgradnjo beljakovin.
enaindvajset. Zdrav smuti iz skodelice iz arašidovega masla
Foto: Fit Foodie najdbe
Arašidovo maslo ne skopari z beljakovinami, tudi če jih preprosto žličite iz kozarca. A zakaj bi ga jedli samega, ko pa ga lahko zmešate s kakavom v prahu, banano in mandljevo mleko da dodatna makrohranila trajajo celo jutro?
Začnite dan s priboljškom.
22. Smuti iz češnjeve vanilije
Foto: Preprosto Stacie
Tofu je priljubljen vir beljakovin, zlasti za vegetarijance, vendar ni samo za slane jedi (in tudi ni samo dolgočasno ).
Uporabite ga pri tem smuti s petimi sestavinami to je sladko in trpko. Tofu mu daje teksturo, podobno milkshakeu, brez potrebe po mlečnih izdelkih.
2. 3. Smoothie cheesecake z jagodami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Z nizko vsebnostjo maščob skuta pod jabolkom za del kremnega sira, ta jagodičasto roza pijača ostaja zvesta svojemu imenu, hkrati pa ohranja število holesterola pod nadzorom in beljakovine kažejo navzgor.
Zmagali ne boste niti pogrešali skorje pite.
Odvoz
Ne glede na to, ali imate v mislih intenziven dan vadbe ali pa se preprosto želite prepričati, da do kosila niste na neskončni prigrizki, je zaloga beljakovin zjutraj lahko šef, da obdržite lakoto.
In kdo bo rekel ne zajtrku?
Če ste resnično razposajeni, se poskusite odločiti za to visoko beljakovinski prigrizki da bi zmanjšali občutke laka.
