Ugotovite Svoje Število Angela
teh življenje: Pojasnil vam bo pasindenarnico. Ampak je keto na proračun nemogoče?
Seveda ne! Prijatelji z denarjem, veselite se. Tukaj je opisano, kako se izogniti celotni težko prisluženi slanini za…slanina.
AdShooter / Getty Images, Jonathan Knowles / Getty Images
11 načinov varčevanja med bivanjem v ketozi
Težko je zdravo prehranjevanje s proračunom . Vrzite strogo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin razmerja in vaš seznam živil se začne počutiti kot vlečenje vrvi med njimi makri in denar.
Upoštevajte te nasvete, da se držite keto, ne da bi zlomili breme.
1. DIY si prigrizki
Keto je danes v besu, kar pomeni, da je prigrizek poln keto prijazni bari , orehova masla, maščobne bombe , napitki in beljakovinski praški.
Pakirani prigrizki so priročni, a stanejo tudi precej peni. Torej preskočite predelano hrano in zgrabite a pest oreščkov namesto tega. DIY = večji pok za svoj denar.
2. Bodite strateški pri svojem mesu
Zrezek je morda ljubica keto-verza, vendar to ne pomeni, da beljakovin ne morete dobiti iz cenejših virov. Namesto reber zgrabite pečeno govedino. Vzemite paket brez kosti piščančje prsi namesto goste, slasne slanine.
Ko ste izbirčni glede svojih kosov, lahko dobite svoj čedar in ga tudi jeste.
3. Ne pozabite na zelenjavo
Lahko je misliti, da je uživanje keto = maslo, sir in meso. Toda vaš voziček in krožnik lahko in morate napolniti tudi s cenovno ugodno zelenjavo!
Bi radi postali zelo varčni? Riž po svojecvetača. Spiralizirajte svoje zoodle. Namesto glavnega dogodka pojejte orjaško solato, kjer meso sveti kot dodatna oprema.
4. Banka na črni soji
Čakaj, kaj ?! Niso fižol preveč karbi za ketozo?
V večini primerov da. Ampak črna soja so čarobna izjema. Približno 1 neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice so čudovita, poceni in keto prijazna alternativa običajnemu črnemu fižolu in čičerika . Napolnite svoje krožnike, prijatelji!
5. Povejte nam: Kupite v razsutem stanju
Nakup ogromnih količin sponk, kot so oreški, je preprost način, da prihranite čas in denar. To še posebej velja, če imate zaloge $$$ podobnih izdelkov mandlji in indijski oreščki .
Nasvet za profesionalce: Poskrbite, da bodo kosovni predmeti sveži, tako da jih pravilno shranite. Oreščke je treba hraniti v hladnem in suhem prostoru - običajno je zadnja omarica ali polica shrambe v redu.
6. Avo zamenjajte za EVOO
Avokadoje zvezda v keto skupnosti. Je polnovredna hrana, polna je zdravih maščob in ima malo vlaken, da boste redni. Je pa tudi drago.
Možno je dobiti dober odmerek maščobe, ne da bi o vsem razbili avokado. Morda namesto tega kupite steklenico avokadovega olja. Še bolje, založite se ekstra deviško olivno olje . Olje * ne * pomeni prehranske dobrote avokada ... bistvo pa je, da postanete kreativni pri pridobivanju maščob na dostopne načine.
ljubim svojega fanta tako zelo, da boli
7. Pojdite v zamrzovalnik
Zamrznjeno sadje in zelenjava so pogosto cenejši od njihovih svežih vrst. In če hrepenite po sadju - prava poslastica za ketojedce - boste našli mavrico maline , borovnice, robide in še več v zamrzovalnem delu.
Najboljši del? Zamrznjena hrana ne bo šla mesece. To je še posebej pomembno za sadje, saj ga boste verjetno jedli le občasno. (Pol skodelice robid pripelje približno 11,5 gramov ogljikovih hidratov.)
8. Pojdite na lov na kupčije
Rezanje kuponovje tako stara šola, ampak deluje! Bodite pozorni na prodajo mesa in zelenjave v vašem lokalnem supermarketu. Še posebej smo radi Trgovec Joe's za dostopno,nizko vsebnost sladkorjapriprava obrokov.
Ne bojte se preizkusiti tudi novih zelenjadnic z znižanimi kosi ali kosov mesa! Varčevanje * je lahko * zabavno, če se vanj odpravite odprto. Nujnost je mati izuma, kot pravijo.
9. Izberite svoje bitke
Večina zagovornikov keto se zavzema za ekološko meso s prosto hrano s travo. Lahko je razumeti, zakaj. Od “brez hormonov'Na' povsem naravno ', te etikete so videti samo bolj zdravo.
Tu je stvar: če je vašproračun raztegnjen, boste morda morali narediti nekaj kompromisov.
Mogoče vzamete v roke nekaj piščanca, ki ne vsebuje hormonov, ne pa tudi proste reje. Mogoče se izognete tako imenovanemu Umazan ducat ”- sadje in zelenjava, ki naj bi bili najbolj okuženi s pesticidi. Morda jajca kupite pri lokalnem kmetu, ki ima ekološka jajca, vendar nima oznake „prosta reja“.
Bistvo je: Ne zamudite gozda zaradi dreves. Vaš cilj jebolj zdravo življenje, in to lahko storite s proračunom!
10. Z njim vzemite jajce
Ko smo že pri jajcih tega lokalnega kmeta ... so te majhne lupine * pakirane * s hranili, vključno z zdravimi maščobami in beljakovinami. Jajca so odlična, cenovno ugodna alternativa mesu. In so vsestranski - pomislite na slane fritete, umešana jajca na solati in jajčni zvitki v skledi.
V bistvu, če si ne morete privoščiti, da bi postavili meso na mizo za večerjo, posežite po jajca namesto tega.
11. Priprava je ključnega pomena
Kdor je to storil, to ve priprava obrokov olajša življenje. Zabavno dejstvo: življenje tudi poceni.
Pomislite, kolikokrat greste skozi vožnjo ali si priskrbite 5 USD beljakovinska ploščica samo zato, ker ste pozabili spakirati kosilo za pisarno. Razmislite, koliko stane ta omleta v kavarni, v primerjavi s tistimi, ki bi jih plačali za sestavine, da jo pripravite doma.
Ko načrtujete obroke, natančno veste, koliko stane vsak zajtrk, kosilo in večerja. Nadzirate, koliko porabite.
3 poceni ideje za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Potrebujem nekaj keto inspo začeti? Pripravljeno, pripravljeno, priprava.
Keto omleta s skorjo
Pozdravljeni, sirasti! Kot že ime pove, ima ta zajtrk poslastica hrustljave skorjice na sir, ki spominjajo nanje kiš .
Toda najboljše je, da je napolnjena s cenovno ugodnimi živili, kot so mesno meso in paradižnik. Sestavine lahko celo zamenjate in uporabite tisto zelenjavo ali meso, ki je ta teden na prodaj v supermarketu.
Keto jajčne skodelice
Ne pozabite, jajca = poceni beljakovine. In te keto jajčne skodelice * ne * se vam bo zdelo, da izgubljate okus ali predstavitev. So preproste in pakirane, napolnite pa jih lahko s kakršnimi koli cenovno ugodnimi začimbami, zelenjavo ali mesnimi kosi, ki jih imate pri roki. Preprosto grah.
Keto palačinke z jagodami in stepeno smetano
TBH, prah lupine psyllium v tem receptu ni poceni. Toda ali ste vedeli, da ga lahko zamenjate zamleto laneno seme?
Založite laneno seme v razdelku za hrano v razsutem stanju (v toliko receptih za napitke vam bo prav prišlo!) In jagodičevje v oddelku za zamrzovanje. Voila - dobili ste okusen, hranljiv keto zajtrk, ki ne pokvari bremen.
3 ugodna kosila in večerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Letos je vse približnodelo od doma, vendar to ne pomeni, da si ne bi smeli pripravljati obrokov za delovni čas kosila (* si * vzamete čas za opoldne raztegni sesh v dnevni sobi, kajne?).
Privoščite tem keto prijaznim nomam ta teden.
Slanina ovita keto mesna štruca
Meso, obdano z mesom - ali ima več keto od tega? Ta majhen snop veselja, poln beljakovin, je odličen, ker je vsestranski. Lahko uporabite jagnjetino ali svinjino (vsi verjetno lahko ugibamo, katera je cenejša) in origano ali baziliko. In ker ta recept ne uporablja celotnega paketa slanine, lahko ostalo shranite za drug obrok. Bonus!
Enostavna pečica fajitas
Brez žara? Ni problema! Te fajitas so lahko narejeni in okusni za zagon. Ko se odrežemo tortiljam, postanejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, uporaba piščančjih prsi namesto zrezka pa presenetljivo dostopna.
Počasi kuhalnik beli piščančji čili
S tem receptom boste prihranili denar, ogljikove hidrate in ČAS. To je utelešenje 'nastavi in pozabi'. Plus, kdo si ne želi tople, polne posode čili ko se vreme ohladi?
Še enkrat, uporaba piščanca namesto govedine prihrani $$$. Bonus: Ostanke lahko zamrznete naslednji teden ali naslednji mesec.
Piščanec z mešanico keto z malo ogljikovimi hidrati
Ne, s piščancem še nismo končali! Ta poceni večerja vsebuje le 7 neto ogljikovih hidratov na porcijo. Kot nekatere zgornje možnosti je tudi ta vsestranski. Zamenjajte zelenjavo, kot želite, in uporabite karkoli okusno maščobno olje imate pri roki.
Polnjene enolončnice z zeljem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zelje dobi slab rap. Je preprost, voden, uporablja se kot poceni polnilo v juhah. Ampakzeljeje tudi polno vlakno , vitamin C in vitamin K.
Ta zeljna enolončnica je snov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in poceni sanje. Sestavljeno večinoma iz mlete govedine in - uganili ste - zelja, je odlična večerja, ko čakate na plač.
3 poceni strani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Coleslaw
Zelje spet udari! Preprosto, suuuuuper z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , in poceni AF, to je stran, ki jo boste vedno znova postavili.
V pečici pražena zelenjava
Ta recept vključuje zelenjavne predloge in prijeten balzamični kis. Preprosto je, kot da vmešate kis, sesekljate zelenjavo in časovno določite čas. Izberite zelenjavo, ki je ta teden na prodaj pri trgovcu Joe’s, da bodo stroški čim nižji.
Zdrava enolončnica iz zelenega fižola
To je popolna zimska priloga. Hrustljav zeleni fižol ponuja približno 7 gramov ogljikovih hidratov na skodelico, zato bi to moralo ustrezati večini načrtov keto obrokov. Na prodaj vzemite vrečko zamrznjenega zelenega fižola, da raztegnete dolarje.
Kaj pa vzorčni načrt obroka?
Seveda! 7-dnevnih je dovolj keto načrti obrokov plava okoli interwebza. Ogledali smo si najboljše, da vam na splošno predstavimo, kako bi lahko izgledala cenovno ugodna enotedenska keto dieta.
Naši cilji:
- Hrana naj bo v razponu od 4 do 8 USD na dan. (Prosimo, upoštevajte: Stroški živil se v ZDA zelo razlikujejo. Zato smo navedli številko igrišča.)
- Drži se ketogena dieta makro razgradnja: 55 do 60 odstotkov maščob, 30 do 35 odstotkov beljakovin in 5 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov.
- Prizadevajte si za največ 25 gramovneto ogljikovi hidratina dan (to so skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine).
Ponedeljek
- Zajtrk: Trdo kuhano jajce s paradižnikom na gredici (slanina neobvezna!)
- Kosilo: Cobb solata, prelita s sirom in piščancem na žaru ali praženim
- Prigrizek (neobvezno): Palčke zelene
- Večerja: Mleto govedino in vegeto, prepraženo z mandlji
Torek
- Zajtrk: Umešana jajca, kuhana na maslu na gredici (slanina se drobi neobvezno!)
- Kosilo: Posodica s sotiranim piščancem in brokolijembogata cvetača
- Prigrizek (neobvezno): Pest oreščkov
- Večerja: Frittata brez skorje (ali s skorjo!) S stransko solato, prelito s slanino
Sreda
- Zajtrk: Jajčne skodelice
- Kosilo: Cobb solata, prelita s trdo kuhanim jajcem
- Prigrizek (neobvezno): String sir
- Večerja: Pražena piščančja prsa z brokolijem (stranska solata s slanino ni obvezna!)
Četrtek
- Zajtrk: Trdo kuhano jajce s paradižnikom na zeleni
- Kosilo: Ogromna solata iz zelenja, brokolija, razrezanega sira in piščanca ali slanine
- Prigrizek (neobvezno): Pest oreščkov
- Večerja: Mleto govedino, brokoli in obogateno cvetačo
Petek
- Zajtrk: Veggie in jajčna mešanica, kuhana na maslu
- Kosilo: Piščančja prsa, polnjena s sirom, s stranjo parjenega brokolija
- Prigrizek (neobvezno): Palčke zelene s salso
- Večerja: Ogromna solata, prelita z EVOO, avokadom (neobvezno) in slanino
Sobota
- Zajtrk: Trdo kuhana jajca na zelenicialiketo prijazen smuti iz arašidovega masla
- Kosilo: Cobb solata, prelita z jajci in slanino
- Prigrizek (neobvezno): Pest oreščkov
- Večerja: Piščančje prsi na postelji iz cvetače riža, stranska solata neobvezna
Nedelja
- Zajtrk: Omlet s sirom in zelenjavo, dušen v salsi (njam!)
- Kosilo: Začinjena mleta govedina, prelita z zelenjavo, salso in avokadom
- Prigrizek (neobvezno): Keto prijazen smuti ali delikatesno meso, zvito v rezinah sira
- Večerja: Veggie-and-chicken fajitas (brez tortiljev) s stransko solato, prelito s slanino
Dodajte ta proračun prijazna živila na svoj seznam živil
Morda ste opazili, da se v vzorčnem načrtu obrokov ponavlja več živil. Z večkratno uporabo istih sestavin lahko prihranite denar (kupite v razsutem stanju!) In čas priprave.
Ta živila so cenovno ugodni gradniki za tedensko uživanje keto:
- piščanec (cena za najugodnejšo ponudbo - celoten zamrznjen piščanec? piščanci rotisserie v prodaji? nekaj paketov piščančjih prsi?)
- 2 kilograma mleto govedino
- 1 funt slanine
- 8 unč masla
- 2 ducata jajc
- 2 ali 3 avokada
- 1 vrečka mandljev
- 3 ali 4 glavice solate ali drugega listnate zelenice
- 8 unč sira cheddar
- 1 kozarec salse
- pest svežega paradižnika
- brokoli (če je svež, zaskočite nekaj glav; če je že narezan, vzemite 3 ali 4 vrečke.)
- 1 steklenica keto prijazen solatni preliv
- 1 paket palčk zelene (neobvezno)
- 1 paket govejega sira (neobvezno)
Proračunsko prijazne keto nadomestitve
Glede na vašo regijo in sezono so nekatere sestavine lahko zelo drage, druge pa zelo veliko! Tu je nekaj pogostih zamenjav, ki bi lahko bile smiselne za vaš proračun.
- Za meso: Včasih je na prodaj mleto goveje meso. Včasih so piščančje prsi ukradene. Občasno boste našli zajeten kos slanine s popustom. V keto svetu se osredotočate na makri (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati), ne pa posebna hrana sama. Zato lahko, kadar je cena primerna, eno meso zamenjate z drugim.
- Za avokado: Če je guacamole v prodaji, zgrabite posodo in pustite svež avokado za naslednjič.
- Za brokoli: Ko so bučke v sezoni, jih založite namesto cvetače in brokolija.
- Za salso: Sesekljajte svoj paradižnik, papriko in zelišča za salso, ki je narejena sama, in je cenejša od tiste na polici.
- Za maslo: Zgrabi kokosovo olje v razsutem stanju, ko je v prodaji. Uporabite ga namesto drugih olj ali masla.
Spodnja črta
The ketogena dieta se zanaša na beljakovine in maščobe, ki jih pogosto porabijo. Toda z malo premišljevanja - in veliko priprava obroka - lahko * lahko * ostaneš noter ketoza ne da bi zlomili breme.
Držite se cenovno ugodnih kosov mesa, izogibajte se fancy zapakiranim prigrizkom in se pripravite na rokenrol v kuhinji. Dober tek!
