Ugotovite Svoje Število Angela
Vsi smo že bili tam: preskočimo v trgovino z živili, oboroženo s petdnevnimi meniji in vizijami, kako postati profesionalci za pripravo obrokov. Nato sredi tedna odkrijemo, da je večina sveže hrane, ki smo jo kupili, postala uvela, plesniva in smrdljiva.
Načrtovanje obrokov je lahko odvisen od vašega obstojaalivaš tedenski reševalec. Ni dvoma, zahteva nekaj razmišljanja naprej.
Pri tem vam želimo pomagati z idejami, da prihranite čas in denar. Prvi korak je izbira živil, ki jih boste hranili več kot le nekaj dni.
Začnite s tem priročnim vodnikom 19 živil, od stročnic do pridelave do beljakovin, ki bodo po pripravi trajale vsaj 4 dni. Poleg tega dobite nasvete, kako ohraniti hrano v najboljšem možnem stanju ves teden.
Priprava hrane za teden se začne z beljakovinami
1. Jajca
V skladu s svojim vzdevkom, ti neverjetne užitke lahko pripravite na več načinov, ki trajajo ves teden. Tu je nekaj metod za pripravo obrokov:
- Trdo vre. Ne lupite jih, dokler jih ne boste potrebovali, tako da bodo zdržali cel teden.
- Pečemo. Ducat jih spremenite v velikansko fritajo za enostavno večerjo ob napornih nočeh. Ali pa naredite individualno jajčni kolački imeti prenosni zajtrk skozi delovni teden.
- Hudič. Ojačaj trdo kuhana jajca z pretlačenjem rumenjakov z majonezo in začimbami, kot so sol in poper. Nato dodajte slanino ali kateri koli preliv, ki ga izberete.
Kako jih ohranjati sveže
Kljub temu, da pripravite jajca, jih zaščitite pred vpijanjem vonjev in okusov drugih živil v hladilniku, tako da jih hranite v ločenih škatlah ali nepredušnih posodah.
Trdo kuhana jajca, lupine še vedno shranjujete, lahko shranite v originalnih škatlah za kosilo v solatah ali sendvičih.
Kako dolgo trajajo
Trdo kuhana jajca naj vam zdržijo približno en teden. Pečena jajca pojejte v približno 4 dneh. Po tem fritaja preprosto ne bo več tako okusna.
Zakaj bi jih jedli
Jajca so zaradi visoke vsebnosti holesterola slaba. Vendar jih je vredno premisliti o vseh beljakovinah, zdravih maščobah in drugih hranilih, ki so zapakirani pod njihovo lupino.Miranda JM, et al. (2015). Jajčna in jajčna živila: učinki na zdravje ljudi in uporaba kot funkcionalna hrana. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Leča in drugi impulzi
Brez pojma, kaj mislimo s tem impulzi ? Govorimo o užitnih semenih iz družine stročnic. Ja, torej, leča je utrip, čičerika, suh grah, fižol, fižol in drugi.
So kot nalašč za metode priprave obrokov, kot so te:
- Namočite. Namakanje posušenih stročnic čez noč jim bo pomagalo hitreje kuhati in jim bo dalo bolj kremasto strukturo. Ni vam treba namakati leče in graha graha. V nasprotnem primeru bodo morda izgubili obliko.
- Precook. Dodajte 1 skodelico posušene leče v 1 1/2 skodelice vode ali juhe in ščepec soli (ter nekaj zelišč za dodajanje okusa) in zavrite. Dušimo 20 do 30 minut in pustimo stati, preden lečo zapakiramo v zaprte posode.
- Chill. Te posode vrzite v hladilnik ali jih postavite v zamrzovalnik, da prihranite za prihodnji preliv za juho, solato ali enolončnico.
Kako jih ohranjati sveže
Ko shranjujete stročnice, posode napolnite s kuharsko vodo, da se ne izsušijo. Pazite, da so v nepredušni posodi, stran od svetlobe in toplote.
Kako dolgo trajajo
Stročnice bodo v hladilniku ostale približno 3 dni. Dobri so do nekaj mesecev, ko so zamrznjeni, vendar predolgo zamrzovanje lahko uniči njihov okus.
Zakaj bi jih jedli
Leča je močan vir zdravih rastlinskih kemikalij, imenovanih polifenoli. Raziskave kažejo, da lahko ščitijo pred boleznimi, kot so diabetes, rak in bolezni srca in ožilja. Vse to za veliko manj denarja kot zdravila na recept. Ganesan K, et al. (2017). Leča, bogata s polifenolom, in njihovi učinki na zdravje. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Mleto meso
Mleto goveje meso je dobro za več kot le za gradnjo vrhunskega burgerja. Uporabite ga lahko v omakah, enolončnicah in da slavite svojo mamo mesna štruca .
- Precook. Pogrejte ponev, nato dodajte meso in ga kuhajte, dokler enakomerno ne porjavi. Ko se ohladi, pakirajte po 3 unče v več nepredušnih posod.
- Oblika. Mletje govejega mesa oblikujte v patties (ali mesne kroglice, če imate veliko omake). Postavite jih v eno plast v vrečko za zamrzovanje. Nato shranite v hladilniku ali zamrznite, dokler ne boste pripravljeni na burger.
Kako ohranjati svežino
Vse, česar v nekaj dneh ne boste porabili, spakirajte v vrečke za zamrzovanje. Pred tesnjenjem in zmrzovanjem iztisnite čim več zraka.
Zamrznjeno mleto meso naj zdrži dlje, tako da ga odtajate v hladilniku in ne v mikrovalovni pečici.
Kako dolgo traja
Tako kot piščanec tudi mleto meso ne bo zdržalo dlje kot 4 dni v hladilniku. Mleto meso ohranja bolje kuhano kot surovo. Odstranite ga iz embalaže trgovine in ga čim prej skuhajte, ko ga kupite.
Zakaj bi ga jedli
Ne želite, da bi bili hamburgerji vsakodnevna navada - navsezadnje imajo veliko nasičenih maščob. Pakirajo pa dovolj hrane (vitamini skupine B, železo, cink in selen), da jim postanejo vreden (če občasno) dodatek jedilnika.
4. Piščanec
Ta vsestranski vir beljakovin vam lahko postreže s sendviči, solatami, testeninami in skledami za žito za cel teden, če ga pravilno pripravite.
Piščančje prsi so morda najbolj puste, ampak za priprava obrokov , stegna v hladilniku ne bodo tako suha. Poleg tega so cenejši!
Tu je nekaj nasvetov:
- Pečemo. Premažemo ga z 1 ali 2 žlicami olja, začinimo in pečemo v 360-stopinjski pečici približno 30 minut. Ko je pečeno, ga rahlo ohladite, nato pa razrežite 3 unče v več nepredušnih posod.
- Počasen kuhar. Namočite ga v nekaj piščančjega temeljca ali vode in pustite, da sedi v počasnem štedilniku. Po nekaj urah ga razrežite. Za vsak recept na osnovi piščanca boste imeli pripravljen kupček mesa.
- Lovilec. To je eden najpreprostejših načinov, kako dobiti sočen, aromatičen piščanec. Segrejte nekaj brez kosti, brez kože piščančje prsi v vodi na štedilniku. Za dodaten okus v lonec vrzite nekaj začimb, kot je česen ali ingver.
Kako ohranjati svežino
Ker kuhani piščanec ne zdrži celega tedna v hladilniku, razrežite vse, kar nameravate uporabiti po 4. dnevu, in ga položite v posamezne vrečke za zamrzovanje. Nato zamrznite, dokler ne pride čas za jesti.
Za ogrevanje koščke razporedite na piškotno ploščo, pokrijte z aluminijasto folijo in za približno 10 minut postavite v 450-stopinjsko pečico. Segrejte samo količino, ki jo nameravate pojesti.
Kako dolgo traja
Predkuhanega piščanca hranite v hladilniku le 3 ali 4 dni. Ne puščajte ga na pultu več kot nekaj ur po kuhanju. Še dlje in vaš piščanec se lahko spremeni v bakterijski inkubator.
Zakaj bi ga jedli
Beljakovine, nenasičene maščobe, vitamini skupine B in minerali, kot sta železo in cink, naredijo piščanca zmagovalca za večerjo. Da si olajšate obroke, odrežite kožo. Število kalorij boste zmanjšali za 25 do 30 odstotkov. Marangoni F in sod. (2015). Vloga perutninskega mesa v uravnoteženi prehrani, namenjeni ohranjanju zdravja in dobrega počutja: italijanski dokument o soglasju. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Zrna za pripravo obrokov
5. Rjavi riž
Rjavi riž je bolj hranljiv primerek bele, predelane sorte. Je odlična osnova za ocvrt riž, veggie burgerje ali jambalajo.
Kako ga pripraviti:
- Zavremo. Sperite 1 skodelico kratkih zrn rjavi riž v hladni vodi. Dodajte 1 1/2 skodelice vrele vode in kuhajte približno 30 minut pokrito. Počakajte še 10 minut, nato z vilicami puhajte. Ohladite in shranite v plitvih, nepredušnih posodah.
- Uporabite rižev štedilnik. Če ste pripravljeni vložiti nekaj dolarjev, je to najlažji in najbolj varen način kuhanja riža. Odmerite 1 skodelico vode na skodelico riža. Zaprite pokrov in pustite, da se skuha.
Kako ohranjati svežino
Riž ohladimo tako, da ga razporedimo po pekaču. Nato ga položite v nepredušno zaprto posodo ali plastično vrečko, ki jo je mogoče zatesniti (najprej spustite zrak), in jo potisnite v hladilnik.
Za hitro pogrevanje uporabite posodo, varno za mikrovalovno pečico. Po vrhu potresemo nekaj kapljic vode in posodo pokrijemo z mokro papirnato brisačo. Nuke na močnem ognju, dokler se riž ne vrne v soparno, vzmetno staro jazo.
Kako dolgo traja
Kuhan rjavi riž bo 4 do 6 dni v hladilniku. Da bo okus bolj svež, med tednom pogrejte samo tisti del, ki ga potrebujete za določen obrok.
Zakaj bi ga jedli
Riž je glavna hrana za polovico svetovnega prebivalstva, Mahender A, et al. (2016). Prehranske lastnosti riževih zrn in njihovo izboljšanje z uporabo ustreznih genov in QTL-jev z naprednimi pristopi. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 toda večina Američanov se drži bele sorte.
filmi in televizijske oddaje blake jenner
Rjavi riž je daleč bolj hranljiva možnost. To je zato, ker gre za polnozrnato žito, kar pomeni, da mu niso bile odstranjene plasti, bogate s hranili, kot bel riž.
Te plasti so bogat vir fitokemikalij. To je dobro za vsakogar, ki skuša preprečiti bolezni srca in sladkorno bolezen (na primer, kdo ne?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Fitokemični profil rjavega riža in njegove hranilne posledice. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Kvinoja
V ustih se vam lahko spotakne beseda (izgovarja se »keen-waa«), toda to polno zrno smešnega imena je elektrarna okusa in prehrane. Kvinojo pripravimo tako:
- Izperite in namočite. Sperite 1 skodelico Kvinoja . Nato ga dajte v lonec z 2 skodelicama vode. Namakajte vsaj 2 uri ali čez noč.
- Zavremo. Kvinojo postavite v lonec z 2 skodelicama vode in ščepcem soli. Zavremo, nato pokrijemo in zmanjšamo ogenj, dušimo približno 15 minut, dokler se vsa voda ne absorbira. Pustite, da sedi 5 minut, preden napihnete z vilicami. Ohladite, nato shranite v nepredušnih posodah.
- Uporabite rižev štedilnik. Kratek čas? Naj rižev štedilnik opravi delo namesto vas.
Kako ohranjati svežino
Kuhano kvinojo shranite v nepredušni posodi v hladilniku ali zamrzovalniku. Naj bo daljši in okus še boljši, tako da ga pogrejete na štedilniku.
Dodajte približno 2 žlici vode na vsako 1 skodelico kvinoje in žličko oljčnega olja ter segrevajte 10 minut.
Kako dolgo traja
Kvinoja ostane v hladilniku približno 5 do 7 dni sveža. V zamrzovalniku ga lahko hranite 1 mesec ali več.
Zakaj bi ga jedli
Polnozrnata žita so dobra za vaše zdravje in kvinoja ni nobena izjema. Ena skodelica vsebuje 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Oddelek za kmetijstvo. (2019). Quinoa, kuhana. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Prav tako je naravno brez glutena za vse, ki so občutljivi na te rastlinske beljakovine.
7. Ovsena kaša
To ni babičin zajtrk.Ovseni kosmičije dobila moderno preobrazbo z vsemi najnovejšimi dodatki: jagodami, chia semeni in mandljevim mlekom. Toda izdelava iz nič je lahko dolgotrajna. Tu je nekaj bližnjic:
- Precook. 3 minute kuhajte 1 1/2 skodelice jekla, narezanega ovsa, v 4 skodelicah vode in ščepcu soli, nato izklopite ogenj. Ko zmes doseže sobno temperaturo, ovseno kašo položite v nepredušno zaprto posodo.
- Namočite. Valjani oves med spanjem namočite v navadno mleko, sojino mleko ali jogurt. Zbudili se boste v hladni, smoothie podobni zvarki.
- Počasen kuhar. V počasni štedilnik nalijte svoj oves, pravo količino vode ali mleka ter dodatke, kot je suho sadje. Zjutraj vam bodo zajtrk postregli brez napora!
Kako ohranjati svežino
Ko so ovseni kosmiči kuhani, jih zapakirajte v posamezne posode. Shranite jih v hladilniku ali zamrzovalniku in ko so pripravljeni, segrejte v mikrovalovni pečici.
Kako dolgo traja
Kuhana ovsena kaša ostane v hladilniku sveža 4 do 6 dni. V ponedeljek pripravite serijo in popeljali vas bodo skozi cel delovni teden zajtrkov.
Zakaj bi ga jedli
Ovsena kaša je bogata tako s topnimi kot netopnimi vlakno . Whitehead A, et al., Vas ne spodbuja le za naporen dan v prihodnosti, temveč pomaga zniževati holesterol. (2014). Učinki ovsa na zniževanje holesterolab-glukan: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 In to je dobra novica za vaše srce.
8. Testenine
Ne glede na to, ali so vam všeč al dente ali kašaste, je testenine enostavno pripraviti. Če želite še bolj skrajšati čas kuhanja, poskusite s temi nasveti:
- Pustite, da je premalo kuhana. Skuhajte testenine v skladu z navodili paketa, vendar ga pustite al dente, da ne bo kašast, ko ga pogrejete. Odcedite in sperite s hladno vodo, da ustavite postopek kuhanja.
- Dodamo oljčno olje. Testenine stresemo z brizgom oljčnega olja, da se ne držijo skupaj. Postavite ga v zaprto vrečko na zadrgo v hladilniku.
Kako ohranjati svežino
Testenine shranjujte ločeno od omak in prelivov, da bodo zdržale dlje. Če želite hitro ogreti, testenine položite v kovinsko cedilo in jih za približno 30 sekund potopite v lonec z vrelo vodo ali dokler niso tople (vendar ne razmočene).
Kako dolgo traja
Kuhane testenine ostanejo sveže do 5 dni v hladilniku. Vstavite ga v zamrzovalnik in z njim lahko čez 2 ali 3 mesece pripravite špagete in polpete.
Zakaj bi ga jedli
Testenine so lahko prehranski prijatelj ali sovražnik, odvisno od tega, katero vrsto izberete in kako jo kuhate. Polnozrnat sorte so boljše od belih testenin za povečanje dnevnega vnosa vlaknin.
Ko kuhate testenine, pojdite al dente. Vaše telo ga bo prebavilo počasneje, tako da boste dlje siti. Prelijte ga s paradižnikovo omako (dober vir likopena) in ne kremnimi omakami z veliko maščobe.Fulgoni III VL, et al. (2017). Povezanost uživanja testenin s kakovostjo prehrane in hranili, ki skrbijo za javno zdravje pri odraslih: Nacionalna raziskava zdravja in prehrane 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Bulgur morda ni osnovna sestavina vsake ameriške shrambe, vendar je bistvenega pomena pri kuhanju na Bližnjem vzhodu. Tu je majhna skrivnost: če ste kdaj jedli tabbouleh ali kibbeh, ste okusili bulgur.
Za kuhanje vnaprej:
- Vrelo naprej. Dodajte 2 skodelici bulgurja v 4 skodelice hladne vode ali juhe. Mešanico zavrite, nato dušite 15 minut. Pustite, da pokrito stoji vsaj 5 minut, in pred napihovanjem odcedite preostalo vodo.
- Stvari in prihrani. Jajčevce ali papriko nadevajte z mešanico kuhanega bulgurja, sesekljanega paradižnika in začimb. Pokrijemo in shranimo v hladilniku.
Kako ohranjati svežino
V 2 urah po kuhanju shranite bulgur v hladilniku. Hranite ga v nepredušni posodi, da se ne razmoči.
Kako dolgo traja
Pravilno shranjen bulgur bo zdržal 3 do 5 dni. Uporabite ga za tople obroke v začetku tedna. Nato ga vrzite v hladnejše jedi, ko je v drugi polovici tedna nekoliko bolj suho.
courtney b vance neto vrednost
Zakaj bi ga jedli
Za razliko od nekaterih zrn, ki prihajajo v zelo predelanih sortah, je bulgur 100-odstotno polnozrnat. To pomeni, da je naravno bogata z vlakninami in hranili.
Kako pripraviti sadje iz obrokov
10. Jabolka
Zakaj bi se držali stare prepovedi 'jabolko na dan'? Naj jih bo nekaj! Jabolka so eno najbolj zdravih in najnižjih sadov za vzdrževanje.
Če jih želite pripraviti pred časom:
- Pustite jih cele. Ne delajte jim ničesar. Samo shranite v hladnejšem predalu, da bodo sveži do 4 tedne.
- Narežite jih ali nasekljajte. Kose dajte v stekleno posodo, napolnjeno s hladno vodo, medom ali ananasovim sokom, da preprečite porjavitev.
- Omakajte jih. Jabolka pretlačite z vodo, sladkorjem in cimetom ter skuhajte v jabolčni omaki. Uporabite ga za sladoled ali krompirjeve palačinke ali pa ga dodajte v ovseno kašo ali testo za piškote.
Kako jih ohranjati sveže
Položite vlažno papirnato brisačo čez cela jabolka v hladilnik. Vlaga jim pomaga, da dlje ostanejo sveži.
Lahko jih daste tudi v zaprte plastične vrečke in jih ločite od drugih pridelkov. To bo preprečilo, da bi se plin etilen sproščal in povzročil kvarjenje.
Kako dolgo trajajo
Cela jabolka ostanejo sveža v hladilniku 4 do 6 tednov. Ko jih razrežete, boste od njih dobili le 3 do 5 dni. Z daljšanjem rezin v zamrzovalnik povečajte njihovo dolgo življenjsko dobo na 8 mesecev.
Zakaj bi jih jedli
Eden od teh na dan zdravnika morda ne bo oddaljil, vendar jabolka resnično naredi zdravo prigrizek. Tu je nasvet: Naj bo koža na sebi. Tam je nastanjena večina vlaknin in hranil.
11. Grozdje
Če večinoma uživate grozdje skozi kozarce vina dajte tem vijoličnim, rdečim in zelenim globusom še eno priložnost. Odlične so za prigrizke same ali za pripravo marmelad in želejev.
Za pripravo grozdja za pozneje:
- Dodajte papir. Odprto posodo obložite s papirnato brisačo in nanjo položite grozdje. Brisača bo pomagala odvzeti odvečno vlago iz sadja in preprečila rast bakterij ali plesni.
- Chill. Grozdje hranite na zadnji strani hladilnika, kjer je najhladneje, ali ga vtaknite v ostrejši predal.
Kako jih ohranjati sveže
Ne izpirajte grozdja ali odstranjujte stebel, dokler ga niste pripravljeni pojesti. Oba bosta pospešila postopek zorenja.
Kako dolgo trajajo
Če grozdje pravilno shranite v hladilniku, bo ostal svež teden dni ali dlje. Če namesto tega uporabite zamrzovalnik, jih lahko hranite skoraj eno leto.
Zakaj bi jih jedli
Kdor se ukvarja z vinom, verjetno pozna resveratrol. Ta antioksidant vrdeče vinolahko pomaga zmanjšati holesterol LDL (znan tudi kot 'slaba' vrsta) in prepreči poškodbe krvnih žil.
Če želite izkoristiti resveratrol, vam ni treba, da bi se oglasili. Prihaja iz lupine grozdja, zato bi lahko grizljanje grozda imelo enake učinke na zdravje srca kot pitje kozarca vina.
12. Banane
Ne glede na to, ali ste narezani na žitarice, pečeni v kruh ali pa jih jeste cele, banane so vreden dodatek k vsaki dieti. Levo na pultu lahko dozorijo dovolj hitro, da izbrišejo vaše okno možnosti prehranjevanja.
Tu je nekaj trikov za pripravo banan, tako da zdržijo cel teden:
- Ločeno. Vsako banano razdelite iz šopa. Vsako steblo zavijte v plastično folijo in ga postavite v hladilnik. Zavijanje preprečuje, da bi se sredstva za zorenje in porjavitev prehitro razširila na preostali del banane.
- Dodajte citruse. Banane narežemo na koščke. Dajte jih v skledo s stiskanjem limoninega, ananasovega ali pomarančnega soka. Kislina v soku jim preprečuje, da bi porjaveli.
- Sesekljajte in zamrznite. Naj banane zdržijo še dlje, tako da jih olupite in narežete na 1-palčne koščke. Nato jih položite na pergamentni papir in zamrznite.
Kako jih ohranjati sveže
Kupite banane malo zelene. Prej nekaj dni boste dobili nekaj receptov, preden dozorijo.
Odstranite jih iz plastične vrečke, v kateri ste jih kupili. Tako bodo dozorele počasneje. Ali pa kupite obešalnik za banane (ne, to ni tisto, kar razmišljate!). Če obesite svoje banane, jim pomagate bolj enakomerno dozoreti.
Kako dolgo trajajo
Celih banan v hladilniku boste dobili 5 do 7 dni. Odrezane trajajo le nekaj dni. Ko jih zamrznejo, jih hranijo do 3 mesece. Zamrznjene banane vrzite v napitke, pekovske izdelke ali sladoled iz ene sestavine.
Zakaj bi jih jedli
Banane nimajo težav, ko gre za zdrave hranilne snovi. Poleg vitamina C, vitamina B-6 in vlaknin so dober vir kalija, ki ga mora vaše srce še naprej utripati. Gijsbers L, et al. (2016). Dodatek kalija in srčni utrip: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Jagode
Jagode , borovnice, maline in robide so zdrav preliv za vsako skledo žit ali zamrznjenega jogurta. Medtem ko je to sadje v obliki draguljev znano, ker se lahko zlahka pokvari, obstajajo enostavni načini, kako ga ohraniti svež ves teden:
- Namočite. 3 skodelice vode v večji posodi dodajte 1 skodelico kisa in namakajte 5 minut. Odcedite, posušite in jih položite v nepredušno zaprto posodo.
- Naredite marmelado. Na nizkem ognju kuhajte jagode s sladkorjem. Ohladimo in shranimo v kozarce. Nato ga ves teden namažite na toast.
- Kocka. Jagode položite v pladnje za led in jih napolnite z vodo. Zamrznite čez noč, naslednji dan pa boste imeli pisane in okusne kocke za hlajenje koktajla ali limonade.
Kako jih ohranjati sveže
Jagode položite v posodo, obloženo s papirnatimi brisačami. Da preprečite nastanek modric, jih hranite v enem sloju, ne pa jih nalagati drug na drugega. Odprite pokrov, da vlaga uhaja.
Kako dolgo trajajo
Sveže jagode naj zdržijo v hladilniku 5 do 7 dni, v zamrzovalniku pa več mesecev. Upoštevajte, da se nekatere jagode (jagode, borovnice) držijo bolje kot druge (robide ali maline).
Zakaj bi jih jedli
Ti briljantni rdeči, vijolični in modri odtenki niso slučajno. Barve prihajajo iz fitokemikalij, zaradi katerih so jagode ne samo lepe na pogled, ampak tudi dobre za vas.
Študije kažejo, da lahko redno uživanje jagodičja ščiti pred boleznimi srca in ožilja, diabetesom in demenco. Uživanje sklede jagodičja bi lahko bilo koristno tudi pri hujšanju.Kalt W, et al. (2019). Nedavne raziskave o zdravstvenih koristih borovnic in njihovih antocianinov. DOI: 10.1093 / advances / nmz065
Zelenjava za pripravo obrokov
14. Korenje
Bugs Bunny je bil vsekakor na nečem. Korenje je okusno in hranljivo, ne glede na to, ali ga pražite, pretlačite ali jeste surovo. Če jih želite pravilno pripraviti:
- Operite in nasekljajte. Korenju odstranite zelene vršičke, jih operite in olupite ter sesekljajte, kakor želite. Sekanje bo pomagalo, da bodo enakomerneje zamrznili, če greste po zamrzovalniku.
- Potopite. Olupljeno in narezano korenje damo v posodo s hladno vodo in ga shranimo v hladilniku, dokler ga ne potrebujete. Zamenjajte vodo, kadar koli začne izgledati motno.
- Blanch. Korenje za 2 minuti vrzite v vrelo vodo, nato pa ga položite v ledeno vodo, da se ne razkuha. Ohranili bodo hrustljavost in barvo, vendar bodo zdržali še veliko dlje.
Kako jih ohranjati sveže
Korenje zavijte v vlažno papirnato brisačo in ga položite v nepredušno zaprto posodo. Vsak dan, ko jih ne uporabljate, ponovno navlažite brisačo, da se zelenjava ne izsuši.
Kako dolgo trajajo
Če korenje postavite v hladilnik, se bo njegova življenjska doba podaljšala na 3 ali 4 tedne. V zamrzovalniku jih lahko hranite več mesecev.
Zakaj bi jih jedli
Korenje vsebuje veliko beta karotena, antioksidanta, ki vas bo ohranil svetle oči (če ne nujno košatega repa). V pomoč so ne le za ohranjanje vida, temveč tudi za vzdrževanje zdravega imunskega sistema.
15. Sladki krompir
Ta vsestranska zelenjava zmore veliko več kot le peko. Nareže in nareže tudi na krompirček in mešanico.
Tu je nekaj nasvetov za pripravo naprej:
- Pečemo. Drgnite pet ali šest sladki krompir in jih specite cele, ovite v folijo, z olupki. Ko so pečeni in ohlajeni, jih dajte v plastično vrečko ali stekleno posodo in postavite v hladilnik. Zdaj imate pripravljenega za vsak dan v tednu.
- Mash. Ko je pečeno, pretlačite ročno ali v kuhalniku s cimetom in drugimi začimbami. Hladite v hladilniku in uporabite kot prilogo ali posteljo za svinjino ali piščanca.
- Kocka. Olupite sladki krompir in ga nato narežite na kocke. Kose postavite v skledo s hladno vodo in shranite v hladilnik. Preden jih uporabite v receptih, posušite.
Kako jih ohranjati sveže
Pečen sladki krompir zavijte v plastiko. Kocke dajte v plastične vrečke ali zaprto posodo za shranjevanje. Nato ohladite ali zamrznite.
Naslednjič, ko boste potrebovali svoj popravek iz sladkega krompirja, ohlajeni spud potisnite v mikrovalovno pečico. Segrevajte 2 do 4 minute, dokler ni dobro in toplo.
Kako dolgo trajajo
Pečen sladki krompir bo zdržal do 10 dni v hladilniku. Če jih ne morete porabiti v enem tednu, jih lahko zamrznete 4 do 6 mesecev, ne da bi pri tem žrtvovali okus.
Zakaj bi jih jedli
Svetlo oranžna barva sladkega krompirja prihaja iz karotenoidov in drugih zdravih kemikalij. Raziskave kažejo, da ta vsestranska zelenjava deluje protivnetno, antioksidativno in proti raku. Wang S, et al. (2016). Kemične sestavine in učinki sladkega krompirja na zdravje. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 To je veliko prednosti!
16. Cvetača
Ta križnata zelenjava lahko bledi v primerjavi z bratranci bratranci, vendar videz ni vse. Cvetača tudi pri prehrani ni nič hudega.
Počakajte teden, tako da pripravite svojo cvetačo takole:
- Cut. Odstranite zunanje liste na veliki glavi cvetače in jo narežite na cvetove. Rožice dajte v ohlapno zatesnjeno plastično vrečko za lažji dostop med tednom, ko jih želite pražiti ali prepražiti.
- Blanch. Cvetke za 30 sekund potopite v vrelo vodo. Odcedite in nato ohladite v ledeni vodi, da ustavite postopek kuhanja. Ko se posušijo, jih bodo pripravljeni vreči v solato ali postreči z namakanjem.
- Riž. Glavico cvetače zdrobite s kuhalnico. Shranite 'riž' v posamezne zaprte vrečke, da dobite natančno količino, ki jo potrebujete za vsak obrok.
Kako ohranjati svežino
Cvetača izgubi svežino, ko je izpostavljena vlagi. Preden ga shranite, ga zaprite v nepredušno zaprto posodo. Če cvetove pustite nekuhane in čim bolj suhe, se jim podaljša rok uporabnosti. Izperite tik pred uporabo.
Če se odločite za cvetačni riž, nekuhana različica zdrži dlje. Zrnca le posušite in jih shranite v hladilniku v posodicah, ki jih je mogoče zatesniti, v plastičnih vrečkah, dokler niste pripravljeni na sotiranje (ali ne - tudi kali-riž lahko uživate surovega).
Kako dolgo traja
Ko je cvetača rezana, bo zdržala približno 1 teden v hladilniku, če jo hranite zaprto. Zamrznjeno ostane dobro do 1 leta.
Zakaj bi ga jedli
Cvetača ima veliko enakega premoženja kot sorodniki, kot sta ohrovt in brstični ohrovt. Bogat je z vitaminom C in folati ter z malo maščob.
Za vse prijatelje, ki se držijo na rastlinski osnovi dobra hrana, dobra novica. Ko je na žaru, lahko impresivno nadomesti zrezek, vendar s še bolj impresivnim prehranskim profilom.
17. Pesa
Pesa vam morda ne bo prišla na misel za vsakodnevne obroke, je pa presenetljivo prilagodljiva. Zaradi bogate teksture in pridiha sladkosti so vreden dodatek k receptom od zelenjavnih burgerjev do piškotov.
thor ragnarok wikipedia
Za pripravo ritmov:
- Odstranite in olupite. Začnite z odstranjevanjem zelenjave pese (ki je odličnega okusa). Peso ponavadi prezgodaj izsušijo. Olupite kožo ali pa temeljito očistite zunanjo stran.
- Zavremo. Spustite jih v vodo in celo uro kuhajte cele. Ko se ohladijo, se morajo kože zlahka podrgniti.
- Pečenka. Pakirajte jih tesno v folijo in eno uro pražite v 400-stopinjski pečici.
- Kumarica. Kuhajte jih 15 minut in nato olupite. Pripravite mešanico sladkorja, vode iz sladkorne pese, kisa in soli za kisanje. Prelijte ga po pesi v steklenih kozarcih in nato zaprite za daljše shranjevanje.
Kako jih ohranjati sveže
Peso tesno zavijte v folijo ali jo položite v plitke nepredušne posode. Surovo peso hranite v ostrejšem predalu hladilnika.
Kako dolgo trajajo
Kuhana pesa zdrži 5 do 7 dni v hladilniku. Vložena pesa bo še čez nekaj mesecev dobra.
Zakaj bi jih jedli
Ne glede na to, kako jih kuhate, je pesa dobra za vaše srce. Vsebujejo veliko nitratov, kar pomaga znižati visok krvni tlak.Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Prehranski nitrat iz soka rdeče pese za hipertenzijo: sistematični pregled. DOI: 10.3390 / biom8040134 Poleg tega imajo zelo malo kalorij.
18. Kale
Kale je postal 'it' zelenjava, ki igra v vsaki solatni vlogi, ki jo je nekoč napolnil romin ali ledena gora. Modne muhe običajno zbledijo, a ohrovt ohranja zdravo ohrovt. Če ga želite pripraviti pred časom:
- Operite. Odstranite liste z debelih stebel. Operite jih in pustite, da se posušijo na zraku (ali če imate radi, uporabite solatnik, da spravite vodo ven).
- Blanch. Ohrovtu dodamo vrelo vodo in kuhamo 3 minute. Prestavite v skledo z ledeno vodo, da ustavite postopek kuhanja, nato odcedite.
- Tesnilo. Postavite ga v plastično vrečko ali posodo. Dodajte papirnato brisačo, da še naprej vpija vlago.
Kako ohranjati svežino
Zeleno skuhajte ravno takrat, ko ste pripravljeni za uživanje, tako da je še vedno svežega okusa. Kale traja le nekaj minut, da se skuha v ponvi, zato se ne boste lotili preveč dodatnega časa za pripravo.
Za surove solate poskrbite, da boste ohrovt oblačili tik preden jeste. To bo preprečilo, da bi listi sedeli v hladilniku.
Kako dolgo traja
Če ohrovt shranite pravilno, ga lahko uporabite za pripravo solat in juh vse od sobote do petka. V hladilniku naj ostane svež do 7 dni.
Zakaj bi ga jedli
Kale je, tako kot druga križnata zelenjava (brokoli, brstični ohrovt), oborožen z rastlinskimi kemikalijami, imenovanimi glukozinolati. Te spojine ščitijo rastline pred nevarnostmi v njihovem okolju.
Ljudem običajno ni treba braniti žuželk in suše. Toda glukozinolati v ohrovtu bi nas lahko zaščitili pred boleznimi, kot je rak. Fuentes F, et al. (2015). Prehranski glukozinolati sulforafan, fenetil izotiocianat, indol-3-karbinol / 3,3′-diindolilmetan: antioksidativni stres / vnetje, Nrf2, epigenetika / epigenomika inin vivokemopreventivna učinkovitost raka. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Butternut buča
Nekaj je že po naravi tolažilnega pri grizenju te bogate zelenjave z okusom oreščkov. Lajšanje kuharskega napora je lahko tudi tolažilno.
Če jo pravilno pripravite, bi lahko dobili več jedi iz ene velike buča . Pripravite ga tako:
- Nuke it. Za lažje rezanje v veggievo debelo lupino bučo prebodite z vilicami. Nukleirajte 2 minuti v mikrovalovni pečici. Kožo olupite z nožem, bučo razdelite na polovico in jo kockajte.
- Rešite semena. Izvlecite semena. Prihranite jih, da jih boste pozneje spekli za okusen prigrizek.
- Vrzi ga. Sesekljano bučo prelijte z 1 žlico olivnega olja. Pražimo na pekaču pri 400 stopinjah približno 30 minut. Kocke dajte v nepredušno zaprto posodo, da jih boste lahko med tednom vrgli v solate ali sklede za žito ali jih pire v juho.
Kako ohranjati svežino
Če ga hranite celega, ga položite v plastično hrbtno stran in shranite v hladnejšem hladilniku. Ko ga sesekljate, položite koščke v nepredušne posode za uporabo skozi ves teden.
Kako dolgo traja
Sesekljana in kuhana maslačna buča ob pravilnem shranjevanju zdrži približno 4 do 5 dni.
Zakaj bi ga jedli
Samo 1 skodelica kuhane maslene buče vsebuje polovico priporočenega vnosa vitamina C in 400 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina A.
Kaj počne manj znan vitamin A? Bolj kot, kajneje res? Vitamin A je vključen v številne funkcije, od skrbi za kožo do podpiranja rasti novih celic do vzdrževanja imunskega sistema v odlični formi Gilbert C. (2013). Kaj je vitamin A in zakaj ga potrebujemo? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Spodnja črta
Tudi če niste Bobby Flay ali Rachael Ray, lahko skuhate teden dni precej uglednih obrokov. Samo malce bolj premišljeno načrtujte svoje obroke in se malo pripravite, da si kasneje prihranite čas.
Če imate iz vsake kategorije pripravljeno eno sestavino - beljakovine, žitarice, sadje in zelenjavo - preprosto, preprosto, uravnotežen obrok v kratkem času.
Če želite svoje svetovalne sposobnosti dvigniti na naslednjo stopnjo, jih pripravite zdrave sladice . Če želite še več receptov in nasvetov, si oglejte naše zelo preprostevodnik za pripravo obrokov.
