Jejte

Ali se maščoba spremeni v mišico? Ne, 'Fraid Not

Ugotovite Svoje Število Angela

Se maščoba spremeni v mišico? Ne, ne. Nekateri so lahko žalostni, ko ugotovijo, da maščoba ni le vrtoglav kup mišic, ki čaka, da se preoblikuje v svojo trdnejšo različico. Kot da poskušate vodke Jell-O posnetke spremeniti v kristale Swarovski.

Čeprav boste ta priljubljeni mit o fitnesu slišali povsod, od telovadnic do revij, v njem preprosto ni resnice. Ampak tilahkokurite maščobe in nato gradite mišice, tako da se več gibate in se bolje informirate pri izbiri hrane.

Oglejmo si nekaj zdravih načinov izgube maščobe in pridobivanja mišic.

Oseba, ki s pomočjo glave vadbe skuša maščobo spremeniti v mišico

Deby Suchaeri / Getty Images

znaki, da se zaljubljate vanj

Kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice

Ali obstajajo treningi, ki maščobo spremenijo v mišice? No, če tvoj prijatelj Alex odide iz sobe in potem Jo vstopi v sobo, se je Alex čarobno spremenil v Jo? Ne. Nemogoče je, ker gre za dve različni osebi. Brez zamenjav.

Če je temu tako, kako potem lahko dejansko izgubiti maščobo in pridobiti mišice ? Preprosto, moj prijatelj: to je kombinacija zdrave prehrane in gibanja.Uf, res? Ponovno?Da, še enkrat. Kaj še želite, da povemo?

Moraš biti v kalorični primanjkljaj do izgubiti maščobo . To pomeni, da porabite več energije, kot jo vnesete. Pojeste lahko manj kalorij, povečate telesno aktivnost ali pa oboje. Večina strokovnjakov se strinja, da je najboljši način, da spremenite svojo vadbo med gledanjem, kaj jeste vzdržujejo izgubo maščobe - to je najbolj uravnotežen pristop.

Obstaja neskončen seznam prehranskih pristopov, ki obljubljajo izgubo maščobe. Vsi se znižujejo na tem, da če boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite, boste shujšali.

Ne potrebujete trikov. Cilj za Uravnotežena prehrana z manj predelane hrane in manj sladkorja ter izberite polnovredna hrana , sh * t ton zelenjavo , zdrave maščobe in pusto viri beljakovin .

Na vadbenem delu te izgube maščobe, glavni načrt za pridobivanje mišic.

Mišic je več presnovno aktivna kot maščobe. Recimo, da se na kavču poležavata dve osebi iste teže. Če ima nekdo višje razmerje med mišicami in maščobami, bo porabil več kalorij, medtem ko bo samo sedel in ničesar ne naredil. Gradnja mišic vam pomaga pri porabi več kalorij in izgubi maščobe. Ja, tudi med spanjem.

Za kurjenje maščob in izgradnjo mišic je najbolje kombinirati zmerno intenzivno kardio vadbo, kot je hoditi ali kolesarjenje z močnimi treningi, kot je dvigovanje uteži ali vaje odpornega pasu .

Koliko časa traja, da maščoba postane mišica?

Dobesedno za vedno. Ni stvar in ne glede na to, kako zelo se potrudite, se to ne bo zgodilo. Če pa želite vedeti, koliko časa traja, da se maščobe pokurijo in zgraditi mišice ... no, odvisno je.

Ko začnete spreminjati svoj življenjski slog, lahko v nekaj mesecih pričakujete razlike v sestavi telesa. Čas je različen za vse. Odvisno je od:

Pomembno je, da se ga držite, tudi če želenih sprememb ne vidite takoj. Naročite si ogromno, piskajočo ploščico potrpljenja.

Dobre vaje za izgorevanje maščob

Poraba kalorij med potenjem je zanesljiva strategija za izgorevanje maščob. Tu je pet vaj, ki jih lahko dodate k vadbam in vam pomagajo pri izgorevanju maščob.

Gorski plezalec

Ta poteza se tudi imenuje tekaška deska . Roke, ramena, štirikolesniki in jedro lahko po tej vaji, ki uporablja tla kot gora, občutijo opekline.

  1. Začnite z rokami in koleni na tleh, tako da ste na vseh štirih.
  2. Prinesite desno nogo proti prsnemu košu in jo položite blizu desne roke, medtem ko levo nogo iztegnete za seboj.
  3. Preklopite noge v enem neprekinjenem gibanju, pri čemer naj bodo roke v enakem položaju.
  4. Pospešite gibanje, tako da s koleni poganjate tla in ven nad tlemi.

Pro tip: Zajemite svoje jedro in držite hrbet naravnost, ko se kolena premikajo naprej proti rokam.

Pose čolna (Navasana)

poza čolna

Kreativni um aktivnega telesa

Čoln Pose je a joga položaj, ki krepi vaše jedro, medtem ko raztezate stegnenice in hrbtenico. Je varljivo preprosto in ne zahteva veliko gibanja, da bi bilo učinkovito sredstvo za izgorevanje maščob. Ni vam treba biti čoln - to je super.

  1. Sedite na tleh s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Roke naslonite na stegna.
  2. Dvignite noge s tal, pri čemer naj bodo kolena najprej upognjena. Glenice položite vzporedno s tlemi. Ta položaj se imenuje Half Boat Pose.
  3. Počasi se nagnite nazaj, držite hrbet naravnost. Ugotovili boste, da se trup naravno dvigne v ta položaj, ko dvignete noge.
  4. Poravnajte noge, tako da bodo pod kotom 45 stopinj na tla. Noge in telo bodo oblikovali obliko V.
  5. Iztegnite roke pred seboj, vzporedno s tlemi.
  6. Osredotočite se na dviganje prsnega koša, kar podpira vaše ravnotežje.
  7. Poskusite ohraniti položaj 5 vdihov.
  8. Med izdihom sprostite noge.

Visoka kolena

Če iščete nekaj, kar ne vključuje tal (hm, čigar je na vrsti sesanje?), Poskusite s to preprosto potezo, ki jo je enostavno začeti, a jo je težko vzdrževati.

Saj boš vključite svoje jedro in vadite noge, medtem ko čutite tisto dobro kardio.

  1. Stojte z nogami v širini bokov.
  2. Dvignite levo koleno proti prsnemu košu.
  3. Če je mogoče, preklopite in dvignite desno koleno proti prsnim košem v višino pasu.
  4. Nadaljujte z gladkim gibanjem, izmenjujte noge v tekaškem tempu.

Pro tip: Počakajte nekaj časa po jedi, da jih preizkusite. Ker vaše noge stisnejo trebuh, se lahko na koncu počutite slabo.

Burpee

To je 'burpees', ne 'pivo, prosim.' Eden je odličen pri kurjenju maščob. Drugi, ne toliko.

Burpees delajo z vsemi glavnimi mišičnimi skupinami in večini ljudi se zdijo najmanj zahtevni. Mislite, da push-up sreča navdušenega lososa, ki poskuša doseči svoje drstišče. To je ubijalska vaja, ki gradi moč, vzdržljivost in kardio kondicijo, medtem ko se spopada s temi živahnimi koščki.

  1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami navzdol ob straneh.
  2. Spustite se v počep s pokrčenimi koleni in hrbtom naravnost, nato pa položite roke na tla.
  3. Težo položite na roke in z nogo brcnite ali stopite nazaj v položaj deske, s težo na rokah in nogah.
  4. Držite hrbet naravnost in naredite en sklek.
  5. Skočite ali stopite z nogami naprej v začetni položaj počepa.
  6. Skočite v zrak in dosežite roke nad glavo.
  7. Vrnite se v stoječi položaj.

Pro tip: Med potiskanjem se izogibajte, da se vam hrbet povesi ali zadnjico zataknete v zrak, kot da vas preprosto ne zanima.

Kolesarjenje

Drobljenje v vseh oblikah je klasično gorilniki maščobe na trebuhu . Droba s kolesom je nadgrajena različica osnovne škrtanje, ki deluje na vaše trebušne in poševne mišice. (V zgornjem GIF-u uporovni pas ustvari kamejo, vendar je ne potrebujete.)

  1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla, v širini bokov.
  2. Roke položite za glavo, komolci usmerjeni navzven.
  3. Zajemite trebuh, nato dvignite kolena na 90 stopinj, medtem ko zgornji del telesa dvignete v začetni položaj.
  4. Izdihnite in zavrtite telo, tako da se desni komolec in levo koleno pomakneta drug proti drugemu. Hkrati poravnajte desno nogo.
  5. Med kolesarjenjem izmenjujte noge in komolce, medtem ko zategnete trebuh.

Pro tip: Spodnji del hrbta naj bo na tleh in skušajte ramena sprostiti stran od ušes, da preprečite obremenitve in obremenitve.

Vaje, ki gradijo mišice

Kdaj izguba maščobe in pridobivanje mišic so v redu, poskusite vključiti vse glavne mišične skupine, ne samo svoje 'mišice na plaži'. Tu je pet vaj za pomoč pri gradnji mišic.

Sklece

To je klasika. Naredite a sklece s pravilno obliko krepi mišice rok, mišice trebuha, poševne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.

  1. Začnite s prsi in trebuhom na tleh in nogami naravnost za seboj.
  2. Dlani položite na nivo prsnega koša, roke upognite od telesa pod kotom 45 stopinj.
  3. Izdihnite in potisnite roke in pete, tako da spustite telo s tal.
  4. Zajemite svoje jedro in na kratko ustavite v položaju deske.
  5. Vdihnite in se spustite v začetni položaj.

Pro tip: Pripravite jedro, da se izognete povešenju v sredini, ki lahko povzroči bolečine v hrbtu.

Počep

sumo počep

Kreativni um aktivnega telesa

Skromen počep uporablja skoraj vsako mišico v jedru in spodnjem delu telesa.

znaki sebični mož
  1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
  2. Vključite svoje jedro.
  3. Spustite se, kot da sedite na nevidnem stolu.
  4. Poravnajte noge, da se dvignete nazaj.

Pro tip: Spustiti se morate dovolj daleč, da boste v celoti imeli koristi od počepov - čepenje tik pod višino kolena vam bo omogočilo pravi krč.

pljuča

Izpadi lahko okrepi in izklesi stegna in zadnjico ter raztegne stegnenice.

  1. Stojte z nogami v širini bokov.
  2. Vključite svoje jedro in naredite velik korak naprej z desno nogo. Prestavite svojo težo naprej, tako da bo vaša desna golenica navpična.
  3. Pritisnite v desno peto, da se telo vrne v začetni položaj.
  4. Ponovite z levo nogo naprej.

Pro tip: Ne pustite, da gre sprednje koleno naprej naprej kot prsti.

Dvigni

Vlečenja so odlični za izgradnjo moči zgornjega dela telesa. Če se boste udeležili tekmovanj, bodite previdni, saj je letvica precej visoka.

  1. Dvignite palico z rokami, obrnjenimi stran od sebe, nekoliko širše od širine ramen.
  2. Povlecite se proti prečki, dokler ni na ravni prsnega koša in brada nad palico.
  3. Na kratko ustavite, nato pa se počasi spustite nazaj.

Potopite triceps upognjenih nog

Primite se za stol in zapustite! Lahko uporabite tudi škatlo, klop , ali stopnišče, da s to vajo okrepite triceps in pecs.

  1. Stojte pred stolom.
  2. Spustite se in premaknite roke za seboj. Primite sprednji rob stola s prsti proti sebi.
  3. Lebdite z zadnjico pred sedežem, ne na njem.
  4. Stopala naj bodo poravnana in kolena pokrčena, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi.
  5. Spustite telo proti tlom, dokler roke ne tvorijo kotov 90 stopinj.
  6. S svojimi tricepsi se potisnite nazaj.

Hrana, ki zmanjšuje maščobo in gradi mišice

Če želite zgraditi mišice in premakniti maščobo, potrebujete beljakovine. Dodajanje beljakovin bodisi kot dodatek bodisi v obliki beljakovinsko bogate hrane pomeni zaščito mišic pri hujšanju. Prav tako vas ohranja dlje časa in pomaga pri izgorevanju maščob.

Raziskave iz leta 2012 nakazuje, da bi povečanje vnosa beljakovin lahko pomenilo manj maščob v trebuhu. Če je to vaš cilj, poskusite vključno z več od teh živil:

  • Pusto meso. Odločite se za pusto goveje kose, brez kože piščanec in puran , in svinjine stran .
  • Ribe. Koda, tuna, losos , in kozice spakirajte beljakovinski udarec.
  • Jajca. Poči jih in prigrizni.
  • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, skuta , jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob sta odlična izbira.
  • Zelenjava. Fižol , leča , soja in grah bodo pomagali povečati vaše beljakovine brez živalskih proizvodov.
  • Oreški in semena. Poskusi orehi, mandlji , buča semena in Chia semena .

Poskusite lahko v svojo dnevno rutino dodati tudi nekaj žlic jabolčnega kisa. Majhno Študija 2018 predlagal, da bi ACV lahko pomagal zmanjšati telesno težo in maščobe v trebuhu v kombinaciji z dieto z manj kalorijami Pomaga lahko tudi pri zmanjšanju apetita.

Zamisel o pitju kisa se morda zdi groba, vendar ga lahko vedno dodate k kuhanju ali namesto tega uporabite kot solatni preliv. In če ga želite spiti, ga redčite v vodi - vsaj 8 unč vode na žlico kisa.

Odvoz

Če se sprašujete, kako dolgo traja, da maščoba postane mišica, je odgovor, da se to ne zgodi. Obdobje. To je mit.

Ampak tilahkoizgubljajte težo in kurite maščobe med gradnjo mišic z vadbo.

Vključite vrsto kardio vaje in moč v svojo rutino in jejte zdravo, Uravnotežena prehrana ki se osredotoča na zelenjavo, cela zrna in puste vire beljakovin.

To ne bo sprememba čez noč, vendar lahko z malo truda in veliko motivacije izgubite maščobo in pridobite mišice.