Superhrana: leča

Kaj & rsquo; s poceni, enostavno, z visoko vsebnostjo beljakovin, vegetarijansko in vegansko? Da, leča je vse to. Ampak ne pustite jih samo za ljubitelje zelenjave - jedci mesa bodo presenečeni nad tem, kako vsestranski ta stročnica je, da ne omenjam koristi za zdravje, od bistvenih hranil do zmanjšanja vnetja.

Ljubezen leče - treba vedeti

Poje manj kot 10 odstotkov Američanov zelenjavo (tako kot leča) na kateri koli dan, ostalih 90 odstotkov pa resno manjka Uživanje suhega fižola, graha in leče bi lahko izboljšalo kakovost prehrane prebivalstva ZDA. Mitchell, D.C., Lawrence, F. R., Hartman, T. J., et al. Center za oceno prehrane, Oddelek za prehranske znanosti, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of American Dietetic Association, maj 2009; 109 (5): 909-13 .. Leča je vsebuje veliko beljakovin in drugih bistvenih hranil , vključno s folati, železom, kalijem in množico antioksidantov, od katerih ima vsak posebno prehransko vlogo Karakterizacija fenolnih snovi ter kemijske in celične antioksidativne aktivnosti 11 leče, gojene na severu ZDA. Xu, B., Chang, S.K. Program za znanost in tehnologijo o živilih, Peking Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Kitajska. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 10. februar 2010; 58 (3): 1509-17. Ocena fenolnega profila in antioksidativnih lastnosti leče Pardina, ki jo vpliva industrijska dehidracija. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Inštitut za prehranske vede (CIAL), Oddelek za kmetijsko kemijo, Fakulteta za znanosti, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Španija. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 2010. 22. september; 58 (18): 10101-8 ..

ryan madison wiki

Železo lahko pomaga pri preprečevanju anemije, ki je še posebej pogosta pri tistih z dieto z nizko vsebnostjo železa vegani in vegetarijanci . In leča je tudi malo naglikemični indeks, kar pomeni, da povzročajo krvni sladkor hitreje kot drugi škrobi Ogljikohidratne frakcije stročnic: uporaba v prehrani ljudi in potencial za zdravje. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Nacionalni inštitut za agronomske raziskave (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Francija. British Journal of Nutrition, 2002, december; 88 Dodatek 3: S293-306 .. Poleg posebnih prehranskih koristi lahko leča kot celota veliko spremeni. Prehrana z veliko žitaric in stročnic lahko poveča hujšanje Žitna zrna, stročnice in obvladovanje teže: izčrpen pregled znanstvenih dokazov. Williams, P. G., Grafenauer, S. J., O & rsquo; Shea, J. E. Center za pametno hrano, Šola za zdravstvene vede, Univerza v Wollongongu, Wollongong, Avstralija. Nutrition Reviews, april 2008; 66 (4): 171-82., In leča & rsquo; počasi izgorevanje beljakovin in vlaknin se lahko zahvali. Ena študija je pokazala, da lahko stročnice ohranjajo te trebuhe polne 2 do 4 uri, kar lahko postane ključ za nadzor apetita in hujšanje Uživanje utripa, sitosti in uravnavanje telesne teže. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Oddelek za prehrano in prehrano. Napredek v prehrani, november 2010; 1 (1): 17-30. Epub 2010, 16. november .. Poleg tega je vsaka leča polna topne prehranske vlaknine, ki zmanjšujejo holesterol . In če to & rsquo; ni dovolj, kako & rsquo; Druga študija je pokazala, da uživanje leče lahko zmanjša vnetje, ki je povezano z vsemi, od bolezni srca do raka Uživanje stročnic je obratno povezano s koncentracijo adhezijskih molekul in vnetnih biomarkerjev v serumu med iranskimi ženskami. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Center za varnost preskrbe s hrano in Oddelek za prehrano v skupnosti, Šola za prehrano in prehrano, Univerza medicinskih znanosti Isfahan, Isfahan, Iran. Journal of Nutrition, 2011 21. december. Protivnetni učinki rastlinskih živil in njihovih sestavin. Watzl, B. Oddelek za fiziologijo in biokemijo prehrane, Max Rubner-Institute, Zvezni raziskovalni inštitut za prehrano in hrano, Karlsruhe, Nemčija. Mednarodna revija za raziskave vitaminov in prehrane, december 2008; 78 (6): 293-8 ..

Naj v lečo - vaš akcijski načrt

Še vedno niste prepričani? Samo poglejte, kako se primerja z drugimi zdravimi možnostmi. Za začetek ima leča trikrat več vlaknin kot eno porcijo otrobovih kosmičev (priljubljen vir) - čeprav nismo prepričani, kako se počutimo ob lepi skledi leče z mlekom. In gram za gram, leča ima več beljakovin kot govedina . Poleg tega so & rsquo; a poceni alternativa čebeljim stvarem, koprehranjevanje s proračunom. Ljubitelji Kvinoja morda celo presenečeni, ko izvemo, da za približno enako količino kalorij skodelico kuhana leča vsebuje več kot dvakrat več beljakovin in prehranskih vlaknin. Za razliko od drugega sadja in zelenjave, ki lahko kuhano izluži hranila, telo dejansko lažje absorbira kalcij, železo in cink iz leče po kuhanju leče Vpliv kuhanja in stročnic na vnos kalcija, železa in cinka v celice Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Prehrana in živilska kemija, Fakulteta za farmacijo, Univerza v Valenciji, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Španija. Journal of Trace Elements v medicini in biologiji, 2006; 20 (2): 115-20. Za kuhanje & lsquo; em , sperite pod hladno vodo in nato kuhajte v navadni vreli vodi ( brez soli - lahko utrjuje) v skladu z navodili za pakiranje. Čas kuhanja se med sortami razlikuje, običajno pa je manjši od 30 minut. Vendar je zelo pomembno, da lečo skuhate do konca - slabo kuhani lahko povzročijo & ldquo; želodčna stiska. & rdquo; (Od tu bomo prepustili vaši domišljiji.) Tisti, ki imajo težave z ledvicami, bodo morda tudi želeli biti previdni, saj je fosfor v leči lahko težko obdelati .

Recept: Polnjene bučke iz leče in kozjega sira

Služi 2

opravičilo fantu po prepiru

Kaj boste potrebovali:

1 bučka, prerezana na pol po dolžini 1 skodelica kuhanega rjavega riža 2 pesti listov rukole, sesekljan na drobno 4 oz. Kozji sir & frac12; skodelica kuhane zelene leče & frac14; skodelica nasekljanih listov sveže mete 3 žlice olivnega olja sol, po okusu poper, po okusu 1 pest naribanega parmezana Kaj storiti:

1. Najprej poskrbite, da bodo vnaprej pripravljene vse pripravljene sestavine: kuhan riž, kuhana leča, sesekljana rukola, sesekljana meta. Pečico segrejte na 350 stopinj.
2. V skledi zmešajte riž, rukolo, lečo, meto, kozji sir in oljčno olje. Po okusu začinimo s soljo in poprom. Dati na stran.
3. Ponev napolnite s približno & frac14; palca vode in dušite na zmernem ognju. Medtem ko se voda segreva, odstranite semena iz polovic bučk, tako da boste ostali z dvema bučkama & ldquo; čolni. & Rdquo;
4. Bučke postavljene s stranjo navzdol postavite v vodo, pokrijte in dušite približno 5 minut, oziroma dokler bučke ne postanejo mehke, vendar ne kašaste.
5. Bučke odstranite iz ponve in posušite. Bučke napolnimo z mešanico leče, na vrh pa parmezan. Položimo v majhen pekač in pečemo, dokler se ne ogreje in dokler se sir ne stopi in rahlo porjavi.