Ugotovite Svoje Število Angela
Beljakovine, tako kot nasprotniki ogljikovi hidrati in maščobe , je makrohranilo. To pomeni, da vaše telo potrebuje ustrezne količine in zagotavlja prepotrebne kalorije (natančneje 4 kalorije na gram).
In v Veliki makrorazpravi se vsi precej strinjajo: beljakovine so resnično dobre za vas.
Zgrabi a beljakovinska ploščica in si postavite pokrovček za učenje - čas je, da postanete beljakovinski profesionalec.
Juan Moyano / Stocksy United
Iz česa so sestavljene beljakovine?
Beljakovine so narejene iz dolgih verig aminokislin - ali, kot se jih spomnite iz srednješolske biografije, 'gradniki življenja'.
Ljudje uporabljamo 20 različnih aminokislin, vendar jih vaš človek ne more izdelati 9. Teh devet bistvenih aminokislin morate torej dobiti iz hrane:
- Histidin
- Izolevcin
- Levcin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valine
Druge aminokisline so pogojno bistveni , kar pomeni, da jih potrebujete več, ko je vaše telo pod stresom (na primer, ko ste bolni ali se okrevate po poškodbi).
Pod mikroskopom so beljakovine videti kot zapletene kroglice vrvic, ker se te verige večkrat zložijo in tvorijo matriko, ki je denaturiran (odviti) med prebavo. Tako lahko vaše telo izloči aminokisline in jih doda v aminokislinsko 'banko'.
Tedaj lahko iz te hranilne skupine izvleče aminokisline, ko je čas za izdelavo novih beljakovin.
Zakaj so beljakovine pomembne?
Za sladke, sladke dobitke, očitno.
Toda res: vaše telo nenehno ustvarja nove celice in tkiva ter stare reciklira. Da bi to delovalo, potrebujete beljakovine iz prehrane - ali natančneje tiste esencialne aminokisline.
Vaše telo z aminokislinami gradi nove beljakovine za rast in obnovo celic, okrevanje mišic in okrevanje po poškodbah in boleznih. Vnašanje dovolj beljakovin v vaši prehrani lahko pomaga pri vseh vrstah stvari.
Tu je vzorčenje:
- Tveganje za diabetes. Čeprav imajo drugi dejavniki (na primer teža in telesna maščoba) večjo vlogo pri razvoju diabetesa, raziskave kaže, da lahko večji vnos beljakovin nekoliko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.
- Verjetnost raka. Med ljudmi z rakom dojk se zdi, da imajo tisti z največjim vnosom beljakovin nekoliko večje možnosti za preživetje Študija 2017 .
- Zdravje kosti. Potrebnih je več raziskav, vendar je lahko večji vnos beljakovin povezan z boljšo kostno gostoto - zlasti v ZDA ledvena hrbtenica . In hm ... to se nam zdi zelo pomembno, ko imamo opravka z Drža WFH boj.
- Rast mišic. Želite mišice? Jejte beljakovine. Vaše telo ga potrebuje na tone (in aminokislino levcin , zlasti) za izgradnjo novih mišic.
- Obvladovanje teže. Beljakovine so več polnjenja kot maščobe in ogljikovi hidrati (z izjemo našega prijatelja vlakno ), zato se diete z visoko vsebnostjo beljakovin pogosto priporočajo za hujšanje.
Koliko beljakovin potrebujete?
The FDA na splošno priporoča, da odrasli vsak dan zaužijejo približno 50 gramov beljakovin. Vaše posebne potrebe so lahko nekoliko nižje ali višje glede na to, koliko kalorij potrebuje vaš telesni organizem.
Lahko si ogledate tudi priporočeni prehranski dodatki za beljakovine glede na vaš spol in starostno skupino:
Starost in spol | Vnos beljakovin |
otroci, stari od 6 do 11 mesecev | 11 g |
otroci, stari 1–3 | 13 g |
otroci, stari od 4 do 8 let | 19 g |
otroci, stari od 9 do 13 let | 34 g |
samice, stare 14+ | 46 g |
moški, stari od 14 do 18 let | 52 g |
moški, stari 19+ | 56 g |
Če želite bolj individualiziran način za izračun količine beljakovin, ki jih potrebujete, lahko vnos temeljite na svoji teži in ravni aktivnosti. The priporočila za beljakovine glede na raven aktivnosti in težo bi izgledali nekako takole:
Raven aktivnosti | Vnos beljakovin |
sedeči | 0,4 g na lb (0,8 g na kg) |
zmerno aktiven | 0,6 g na lb (1,3 g na kg) |
zelo aktiven | 0,7 g na lb (1,6 g na kg) |
The USDA ponuja tudi priročen kalkulator vnosa beljakovin.
Kateri so dobri viri beljakovin?
Ne glede na to, ali ste vegan, mesojed ali nekje vmes, obstaja veliko možnosti, bogatih z beljakovinami, ki se lahko prilegajo vaši prehrani.
Bi se radi prepričali, da ste dosegli svoje cilje glede beljakovin? Tu so živila, bogata z beljakovinami, na katere se morate odrezati:
- rdeče meso, perutnina, ribe in školjke
- oreški in semena
- fižol inzelenjavo
- soja in sojini izdelkitofuin tempeh
- mlečni izdelki, kot so mleko , sir in jogurt
- gotovo cela zrna kot so kamut, teff in Kvinoja
Kaj pa beljakovinski praški?
Čeprav je najbolje, da svoje potrebe po beljakovinah zadovoljite z uživanjem polnovredne hrane, beljakovinski praški zagotovo imajo svoje mesto.
Beljakovinski prah je super enostaven in priročen način, da se prepričate, ali imate dovolj te vitalne hranilne snovi. Nekatere populacije bodo morda potrebovale več beljakovin, na primer športniki, nosečnice ali doječe osebe, vegani ali vegetarijanci in starejši odrasli.
Dopolnjevanje z beljakovinski prah je lahko v pomoč tudi, če imate težave z vnosom dovolj beljakovin, kar se lahko zgodi, če imate določene alergije na hrano ali intoleranco ali če okrevate po poškodbi ali bolezni.
Na voljo je več vrst beljakovin v prahu, ki pomagajo zadovoljiti vse prehranske potrebe pod soncem (vključno z na rastlinski osnovi in teh opcije).
So diete z visoko vsebnostjo beljakovin dobre za vas?
To je pretiravanje reči, da lahko uživanje preveč beljakovin poruši vaše ledvice (razen če že imate težave z ledvicami). Ampak res ni nobene jasne koristi od prehranjevanjanačinveč beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo.
Če poskušate izgubiti težo , če bi nekoliko povečali vnos beljakovin, bi se lahko počutili polne z manj kalorijami. Nekateri diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebuje več beljakovin, kar lahko pomaga pri zagotavljanju podobnih koristi pri hujšanju.
znake, da te hoče nazaj po razhodu
BTW, teh pravzaprav ni dieta z veliko beljakovinami - je z veliko maščobami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmernimi beljakovinami (bolj ko veste).
Večina ljudi, ki niso preveč aktivni, bo dobila dovolj beljakovin, tako da si prizadevajo za 0,5 grama beljakovin na kilogram (1 gram na kilogram) telesne teže.
Običajno je varno zaužiti do 0,9 grama na kilogram (2 grama na kilogram), vendar ga res ni treba dolivati, razen če opravljate resne treninge v slogu Lou Ferrigno.
Nasveti za vnos dovolj beljakovin
Poskrbite, da boste vsakemu dodali vir beljakovin obrok in v idealnem primeru vsakprigrizek.
Kar zadeva meso, si prizadevajte za košček, ki je vsaj toliko, kot je en krog kart, ko je kuhan. V primeru rastlinskih virov beljakovin si prizadevajte za 1/2 skodelice.
Tu je še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči ta cilj glede beljakovin:
- Fižol, fižol, fižol. Z beljakovinami bogata in nadvse vsestranska, fižol so odlične v juhah in solatah, kot glavna jed ali priloga, pa tudi odličen prigrizek so.Humus, kdo?
- Potresite semena kot konfete. Tako kot fižol, semena lahko gre s skoraj vsem. Za izdelavo lahko uporabite celo semena z beljakovinami bogati krekerji (ali pa samo kupite krekerje za seme) za prej omenjeno humus .
- (Nut) maslo. Orehin masla iz semen so okusen način, da jih dodate dodatnih beljakovin na svoje obroke. Lahko narediš energijski ugrizi , bič aromatično Azijsko omaka ali ohranite klasično toast .
- Naj bo grški jogurt vaš BFF. Uporaba navaden grški jogurt namesto majona v solati iz piščanca, tune ali jajc. Ali pa ga dodajte v oves čez noč ali pecivo za povišanje beljakovin.
- Daj jajce na to! Ocvrto ali trdo kuhano jajce je okusen način za dodajanje dodatnih 7 gramov beljakovin. Dodajte jajca solate , Windows ,krompirček, ali sendviči . Ali preprosto premešajte jajca za brekkie.
Če imate še vedno težave z vnosom dovolj beljakovin, dodajte nekaj beljakovin v prahu ali beljakovinski napitek, pripravljen za pitje. Tako lahko zlahka dobite dodatnih 20 do 30 gramov beljakovin.