Ugotovite Svoje Število Angela
Najnovejši pogovori o prehrani so pogosto namenjeni povečanju beljakovin in maščob, vendar vlaknine običajno ne dobijo pozornosti, ki si jo zaslužijo.
Fiber je superheroj, ko gre za vaše zdravje. Vlaknine, ki jih najdemo v živilih, kot so fižol, zelenjava, sadje in oreški, so za vas zelo pomembne prebavni sistem . Vendar pa je povezano tudi s tono preventivnih koristi za zdravje, ki presegajo samo da te kakajo .
Na žalost večina pokukajočih ne zaužije dovolj vlaknin. Evo, zakaj so vlaknine nadvse pomemben del vaše prehrane in kako jih pridobiti več.
Natalie Board / Getty Images
Kaj so vlaknine?
Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v na rastlinski osnovi živila, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Običajno je razdeljen na dve skupini: topna in netopna vlakna. Vendar ne pozabite, da je vsaka vrsta vlaken edinstvena, čeprav imajo nekatera vlakna podobne lastnosti. Razčistimo.
Topne vlaknine
Topna vlakna so topna v vodi in obstajajo tri različne topne vlaknine kategorije :
1. Topna, viskozna / zlahka fermentirana vlakna, ki tvorijo gel
Ta topna vlakna se zgostijo, ko so izpostavljena vodi, in jih črevesne bakterije zlahka fermentirajo. So koristni za krvni sladkor nadzor in lahko pomaga znižati raven holesterola . Vendar niso v pomoč zaprtje ker nimajo odvajalnega učinka.
Primeri vključujejo β-glukane iz oves in gumi guar.
2. Topna, viskozna / nefermentirana vlakna, ki tvorijo gel
Ta topna vlakna se v prisotnosti vode zgostijo, vendar se upirajo fermentaciji. Imajo enake prednosti kot topna, viskozna in fermentacijska vlakna. Ker pa so ta vlakna odporna na fermentacijo v debelem črevesulahkopomagajo zaprtju in driska .
Primer je psyllium.
3. Topna, ne viskozna, zlahka fermentirana vlakna
Te vrste vlaken so topne v vodi, vendar se ne zgostijo. Prav tako jih zlahka fermentirajo črevesne bakterije. Lahko pomagajo povečati koristne bakterije v črevesju, hkrati pa omejijo rast potencialno škodljivihdobre bakterije.
Primeri vključujejo inulin, oligosaharide in odporne škrobe.
Netopne vlaknine
Za razliko od topnih vlaken se netopna vlakna v vodi ne raztopijo. Poleg tega se v prisotnosti vode ne zgostijo in so slabo fermentirano s črevesnimi bakterijami.
permanentna ličila za ustnice
Netopna vlakna imajo lahko a odvajalni učinek in pomagajo povečati vsebnost vode v blatu, da se boste odpravili. Vendar pa lahko nekatere vrste tovrstnih vlaken, kot so drobno zmleti pšenični otrobi, izsušijo vaš poo in ustavijo stvari.
Drug primer netopnih vlaknin je celuloza, vrsta ogljikovih hidratov, ki jo najdemo v rastlinah.
Prednosti vlaknin: Zakaj so tako pomembne
Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin ponuja vse vrste koristi za zdravje. Poleg tega vam lahko nekatere vrste vlaknin pomagajo, da postanete prepotrebne Št. 2 . Tu je nekaj najbolj znanih prednosti vlaknin.
FYI: V HRANI je NAJDENO ŠKOLO različnih vlaknin in na tone dodatkov vlaknin. Te prednosti so povezane z vlakninami na splošno.
Zdravje srca
Pakiranje vlaknin v obroke in prigrizki je pameten način, da ohranite svoje srce v odlični kondiciji. Vlaknine pomagajo zmanjšati raven maščob v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Velik dežnik 2017 pregled ugotovili, da imajo ljudje z največjim vnosom vlaknin manjše tveganje za razvoj bolezni srca in umiranje zaradi bolezni, povezanih s srcem. To so primerjali s tistimi, ki so pojedli najmanj vlaknin.
Prebava in zdravje črevesja
Nalaganje vlaknastih živil pomaga pri hranjenju dobrih bakterij vaše črevesje in pomaga ohranjati zdrav prebavni sistem.
Črevesne bakterije lahko razgradijo topna vlakna, ki sproščajo koristne spojine in prispevajo k zdravemu ravnovesju črevesnih bakterij, medtem ko netopna vlakna pomagajo pri rednem odvajanju.
Topne, viskozne, nefermentabilne in netopne vlaknine so koristne za lajšanje zaprtja zaradi njihovega odvajalnega učinka.
Raziskave kažejo, da vam lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga tudi zaščititi se pred razvojem pogojev, ki vplivajo na prebavni sistem. To vključuje rak debelega črevesa , divertikulitis , in Vnetje črevesja (KVČB).
Zdrava telesna teža
Dodajanje živila z visoko vsebnostjo vlaknin obrokov in prigrizkov lahko poveča občutek sitosti. Pazite le, da uravnotežite vlaknine z beljakovinami in zdravimi maščobami. To vam bo pomagalo oskrbeti telo in boste zadovoljni med obroki.
Veliko študij so prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin povezali z zdravo telesno težo.
Raziskave kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknastih živil, kot je fižol , zelenjavo , cela zrna in sadje so povezani do bolj zdrave teže kot diete z nizko vsebnostjo teh živil.
Več koristi za zdravje, povezanih z vlakninami
Diete, bogate z vlakninami, so bile povezane z veliko več koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka , presnovni sindrom , in diabetes tipa 2 .
Če k prehrani dodate več živil z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko izboljšate uravnavanje krvnega sladkorja, ravni holesterola in trigliceridov ter krvnega tlaka.
Po dieti z visoko vsebnostjo vlaknin tudi pomaga zmanjšati vnetje in lahko celo pomaga povečati vaše razpoloženje in zaščititi pred simptomi depresije .
Nom o tem: Katera živila vsebujejo največ vlaknin?
Na splošno so rastlinska hrana, kot so zelenjava, sadje, fižol, polnozrnata žita, oreški in semena, dober vir vlaknin.
Tu je nekaj živil, ki so še posebej polna vlaknin:
- mornarski fižol (9,6 grama na 1/2 skodelice)
- leča (7,8 grama na 1/2 skodelice)
- oves (4,1 grama na 1/2 skodelice)
- bučna buča (6,6 grama na skodelico)
- artičoke srca (9,6 grama na skodelico)
- brokoli (4,2 grama na skodelico)
- suhe slive (6,2 grama na 1/2 skodelice)
- hruške (4,6 grama na majhno hruško)
- maline (8 gramov na skodelico)
- avokado(5 gramov na polovico avokada)
- mandlji (7 gramov na 2 unči)
- mleto laneno seme (8 gramov na 30 gramov)
- Chia semena (8 gramov na 2 žlici porcije)
Ali lahko uživanje preveč vlaknin škoduje vam?
Težko je zaužiti preveč vlaknin, če izvirajo iz polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, fižol, oreški, semena in cela zrna.
Čeprav lahko hrana z visoko vsebnostjo vlaknin povzroči prebavne motnje, še posebej, če niste vajeni prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin, so nevarni stranski učinki, povezani z uživanjem preveč vlaknin iz živil, redki. Čeprav je mogoče .
Bodite previdni pri prehranskih dopolnilih
Če jemljete dodatke iz vlaknin, je enostavno pretiravati.
Čeprav je prehranske dodatke mogoče varno uporabljati in so v določenih situacijah koristni, Metamucila ne bi smeli več vtikati večkrat na dan. To pomeni, če vam zdravnik ni naročil zdravstvenega stanja.
Verjetno ste že slišali za določeno super priljubljeno prehrano, ki potiska dodatke, ki vsebujejo prekomerno količino vlaknin. Kašelj, kašelj ... se začne s F in konča s Factorjem. Mnogi zdravstveni delavci priporočajo, da se izogibajo tej dieti in drugim dietam, ki priporočajo polnjenje norosti dodanih vlaknin.
Uživanje preveč vlaknin v obliki prehranskih dopolnil lahko privede do težav, kot so driska, napenjanje, plin , zaprtje, slabost , in še resnejši neželeni učinki, kot so črevesne ovire .
Iz tega razloga je najbolje, da vlaknine pridobite iz živil in ne iz dodatkov. Dodatke iz vlaken je treba shraniti iz zdravstvenih razlogov in priporočiti doktorju.
Koliko vlaknin bi morali jesti?
Trenutno je priporočljivo, da odrasle ženske, mlajše od 50 let, zaužijejo 25 gramov vlaknin na dan. Moški, mlajši od 50 let, naj si prizadevajo za 38 gramov.
Vendar to ne pomeni, da prehrana, ki vsebuje več vlaknin kot zgoraj naštete količine, ni priporočljiva. To so le splošna priporočila za ustrezen vnos vlaknin.
Na žalost povprečen Američan dnevno zaužije le približno 15 gramov vlaknin, kar je precej manj od priporočenega vnosa.
Nasveti za povečanje vnosa vlaknin
Če ne boste dobili dovolj vlaknin, bi lahko ogrozili svoje zdravje. Na srečo obstaja veliko okusnih načinov za povečanje vnosa vlaknin.
Tu je nekaj načinov, kako v svojo prehrano vnesti več vlaknin:
- Dodaj čičerika na svojo solato.
- Vrzi nekaj fižola v juhe in enolončnice.
- Na vrh jogurt in ovsena kaša z zmletimi lanenimi semeni ali chia semeni.
- Zajtrku dodajte jagode.
- Vrzite zelenjavo v svojo omleto.
- Prigrizek na narezanem avokadu s posipom morske soli.
- Izberite vso polnozrnato žito Kvinoja , farro in bulgur.
- Sadni sok zamenjajte za celo sadje.
- Munch na oreščkih in semenih.
- Na večerjo dodajte solato ali prilogo zelenjave.
- Namočite zelenjavo ali čips humus ali guacamole.
- Kadar je mogoče, imejte kožo na sadju in zelenjavi.
Najboljši način za povečanje vlaknin v prehrani je eksperimentiranje s kupom živil z visoko vsebnostjo vlaknin, da ugotovite, katera vam je najbolj všeč.
Preden se zavedate, boste imeli seznam priljubljenih živil z visoko vsebnostjo vlaken. Pazite le, da ostanete hidrirani in pijete veliko vode ko v prehrani povečujete vlaknine.
