Ugotovite Svoje Število Angela
Oblikovala Maya Chastain
je mark ruffalo poročen
Po mnenju številnih bhakt rastlinskega izvora teh je fantastičen - čeprav zahteven - način, kako izkoristiti prednosti dveh zdravo , protivnetno načini prehranjevanja.
Ponuja najboljše iz obeh svetov: rastlinsko je, ne da bi pri tem skoparil s prehransko maščobo (kar je ne hudobca nekoč smo mislili, da je), in to je keto, ne da bi bila popolna fešta s mesom in sirom.
Toda vidik načrtovanja obrokov je lahko precej zastrašujoč. Z malo (ali brez) živalskih proizvodov in brez živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sladkorja ... kaj natančno je še treba jesti? (Spoiler: Veliko.)
Tukaj je vse, kar morate vedeti o načrtovanju obrokov za rastlinsko keto dieto.
Izberite si beljakovine
Beljakovine je pomemben dejavnik pri vsaki prehrani. Zagotavlja amino kisline vaše telo mora ustvariti nove beljakovine. Raziskave kaže, da tudi beljakovine pomagajo, da se počutite siti, in lahko nekoliko olajšajo izgubo teže ali vzdrževanje telesne teže.
Devet jih je esencialne aminokisline moramo preživeti prehrano. Viri beljakovin na živalski osnovi vsebujejo vseh devet v pravilnih razmerjih, vendar večina rastlinskih beljakovin nima enega ali dveh.
Zaradi tega morate jesti različne rastlinske vire beljakovin, da se prepričate, da jih dobite dovolj.
Veliko beljakovin v standardnih vegansko ali vegetarijansko dieta prihaja iz zrn in stročnic, ki so precej zmešane. Vendar jih je več z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov beljakovine, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:
Oblikovala Maya Chastain
- Jaz sem: tofu, tempeh (fermentirana soja), črna soja
- Oreški: mandlji, orehi, pekani, pistacije, indijski oreščki, lešniki, arašidi, orehova masla
- Semena: laneno seme, konopljina semena, konoplja (fermentirana konoplja), chia semena, sončnična semena, bučna semena, semenska masla
- Beljakovinski praški: beljakovine graha, konopljine beljakovine, sojine beljakovine
Če niste izključno vegani, lahko vključite tudi jajca ali mlečne izdelke, ki so popolne beljakovine.
Dodajte zdrave maščobe
enajst keto dieta - vključno z keto na rastlinski osnovi - večina kalorij naj bi izvirala iz maščob, saj to telo uporablja kot gorivo, ko ste v ketozi. Ne bojte se, da boste vsemu, kar jeste, dodali malo dodatne maščobe, sploh ker je večina rastlinskih beljakovin za začetek precej vitka.
Maščoba vam lahko pomaga, da ste siti in telesu absorbira določena hranila učinkoviteje.
Tu je nekaj idealnih maščob na rastlinski osnovi:
- Olja: kokosovo olje, oljčno olje, avokadovo olje
- Oreški: arašidi, mandlji, pistacije, orehi, pekani, lešniki, makadamija, orehova masla
- Semena: laneno seme, chia semena, konopljina semena, sončnična semena, bučna semena, masla iz semen
- Drugi: kokosova krema, kokosovo maslo, kakavovo maslo, avokado
Zapolnite praznino zrn
Rastlinska prehrana je običajno naravno bogata z žitnimi živili, kot so riž, oves, kvinoja, testenine in kruh. S tem seveda ni nič narobe, a s keto dieto preprosto ne gre.
Če pa ste navajeni jesti z žitaricami težko prehrano (rastlinsko ali ne), lahko vključitev nekaterih tesnih nadomestkov močno olajša držanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tu je nekaj odličnih alternativ za žita in druge škrobne ogljikove hidrate:
- Riž: cvetačni riž, riž konjac
- Oves: ' nočna kaša ”Narejeno iz semen, mandljeve moke in kokosa
- Testenine: rezanci iz bučk, rezanci konjac
- Krompir: pomfrit jicama, pražena redkev, pire iz cvetače
- Moka: mandljeva moka, kokosova moka
- Kruh: pokrovčki gob šitake
Naložite zelenjavo
Tu ni nobenega šoka, ampak na rastlinskem ketu boste jedli VELIKO zelenjavo . Zaradi tega bo prehrana v ogljikovih hidratih nekoliko višja kot vsejedna keto dieta, vendar je večina iz vlakno , torej je NBD.
Obstaja pa nekaj zelenjave z več ogljikovimi hidrati, ki se ji želite izogniti, da bi ostali v ketozi, vključno s krompirjem, sladkim krompirjem, koruzo in grahom. (Opomba: Mesni nadomestki in beljakovinski praški iz grahovih beljakovin so običajno v redu.)
Zelenjava, kot je korenje, paradižnik in čebula, ima relativno veliko ogljikovih hidratov, vendar jo lahko v zmernih količinah vključite v svojo prehrano.
Tu je seznam zelenjave, ki jo lahko jeste na rastlinskem ketu. Opomba za ljubitelje pese: Ker skodelica vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov , to je ena veggija, v kateri boste morda želeli uživati zmerno. Ostale neškrobne izbire na seznamu lahko pojeste po mili volji (in želodcu)!
- špinača
- ohrovt
- solata zelenica
- brokoli
- cvetača
- šparglji
- kumare
- stročji fižol
- zelena
- brstični ohrovt
- zelje
- podolgovate paprike
- jalapeño paprika
- gobe
- artičoka
- jajčevec
- okra
- rumena buča
- bučke
Zadovoljite svojega sladkosneda
Pripravljeni morate biti tudi na sladke želje. Zadovoljiti jih je lahko tako enostavno kot grizljanje sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr jagode ali maline) ali tako vpleteno kot bičevanje veganskega ketoja pečene dobrote - ki bo, FYI, uničil vašo kuhinjo. Rezultat pa se popolnoma splača.
Chia semenski puding je še ena odlična možnost, saj ogljikovi hidrati v chia semenih skoraj 100% vsebujejo vlaknine, chia semena pa v tekočini dobijo popolno pudingirano konsistenco.
ali čaka, da sežem
Lahko naredite tudi vegansko maščobne bombe s kokosovo smetano, kokosovim maslom ali orehovim maslom, da zadovoljite sladkosnede in zagotovite enostaven odmerek zdravih maščob.
Zunanje izvajanje
Zavedajoč se naraščajočega povpraševanja po rastlinskih keto-možnostih, so nekatera podjetja stopila na ploščo in ponudila priročna rastlinska, zamrznjena in pakirana živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Čeprav niso polni keto, Sveže n ’pusto in Vegin ’Out so storitve dostave obrokov, ki lahko dostavijo veganske obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naravnost do vaših vrat. Če imate članstvo v skladiščnem klubu, lahko poskusite Tetovirani kuhar zamrznjeni obroki, narejeni iz cvetače - so rastlinski in imajo relativno malo ogljikovih hidratov.
Te možnosti bodo nekoliko dražje od kuhanja vseh obrokov iz nič (in v ogljikovih hidratih bodo višje), vendar vam bodo prihranile ogromno časa in so odlične za tiste noči, ko preprosto ne ne bi mi bilo kuhati.
Med jedilnico je možno pripraviti tudi keto na rastlinski osnovi, vendar bo to nekoliko večji izziv. Najlažje je v restavracijah, ki že skrbijo za rastlinsko prehrano.
Na primer, tukaj je veganski keto Chipotle naročilo: solata z sofritami (zdrobljen tofu), brez riža, brez fižola, zelenjave fajita in guacamole. Ta obrok vsebuje 13 gramov neto ogljikovih hidratov, kar je zelo fantastično za veganski keto obrok v restavraciji. Če niste vegan, lahko dodate sir ali kislo smetano, da povečate vsebnost kalorij in maščob.
Vzorci rastlinskih keto obrokov
Tukaj je enostavna formula, s katero lahko sestavite različne rastlinske keto obroke: 3 unče beljakovin + 1 žlica maščobe + 1/2 skodelice (ali 1 kos) nadomestka žita + 1 skodelica zelenjave.
Lahko pa preskočite nadomestek za zrno in se odločite za zajeten odmerek zelenjave (saj je večina žitnih rastlin tako ali tako na rastlinski osnovi).
Tu je nekaj vzorčnih obrokov, ki sledijo tej formuli:
- pečen na žaru tofu kebabi s papriko, vijolično čebulo in gobami ter zelena solata z oljčnim oljem vinaigrette
- rastlinska govedina z domačo omako za špagete (ki vsebuje paradižnik, bolgarski poper, čebulo in špinačo) in rezanci iz bučk, kuhani v avokadovem olju
- skledo s taco začinjeno črno sojo, cvetačo riž, solato, paradižnikom in avokadom
- polnjena klobuk šitake (s sotiranimi rastlinskimi mesnimi koščki ali tofujem, papriko in čebulo), prelit z rastlinskim sirom in na olju pražen zeleni fižol
- beljakovinski napitek z 1 zajemalko grahove beljakovine v prahu, jagodami, nesladkanim mandljevim mlekom, špinačo in avokadom
Preden izberete rastlinski keto ...
Če razmišljate o poskusu rastlinskega keto, se vam dieta ne zdi preobremenjena ali ustrahovana. Obstaja veliko možnosti za hrano in veliko načinov za poenostavitev načrtovanja in priprave obrokov.
A ne pozabite, da rastlinska keto dieta ni najboljša izbira za vse. Morda ne bo pravilno za vas, če:
- so športnik
- imajo določena zdravstvena stanja
- ste noseči ali dojite
- imajo v preteklosti neurejeno prehranjevanje
Preden začnete s tem ali katerim koli novim prehranjevalnim načrtom, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varno za vas, in ugotovite, ali bi vam lahko koristilo katero koli dopolnilo na dieti, da boste dobili vse potrebne hranilne snovi.
