Jejte

Popoln vodnik o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: vrste, načrti prehrane in še več

Ugotovite Svoje Število Angela

Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da boste omejili število ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov), ​​ki jih zaužijete vsak dan. Raziskave so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezale z nekaterimi koristmi za zdravje, kot sta izguba teže in obvladovanje krvnega sladkorja.

Ali je vredno reči 'se vidimo!' nekaterim od vaših najljubših živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine in kislo testo? Mogoče. Ampak to ni primerno za vse.

Tukaj je opisano, kako vedeti, kaj jesti, kaj preskočiti in ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prava za vas.

dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Sergey Narevskih / Stocksy United

Kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Uživanje po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da boste omejili delež ogljikovih hidratov na druge kalorije, ki jih jeste vsak dan.

Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov to pomeni, da dobite manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan ali manj kot 26 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov. Pri dietah z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je to od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan ali manj kot 10 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov.

To se morda zdi preprosto pravilo, ki bi ga bilo treba upoštevati, toda za večino ljudi bi bila to velika sprememba od običajne prehrane. Američani običajno dobijo od 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov.

Zakaj narediti tako velik premik? A z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrana bi vam lahko pomagala, da se izognete zdravstvenim težavam, ki nekatere študije so se povezali s sodobnimi dietami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Morda vam bo tudi pomagalo izgubiti težo .

Vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko sestavite tako, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, obstajajo pa tudi priljubljene diete, ki jih lahko upoštevate.

The ketogena (keto) dieta ima veliko oblik, vendar običajna keto dieta pomeni, da boste 70 odstotkov kalorij dobili iz maščob, 20 odstotkov iz beljakovin in 10 odstotkov iz ogljikovih hidratov.

The Atkinsova dieta zahteva, da prva 2 tedna vsak dan zaužijete 20 gramov ogljikovih hidratov, nato pa počasi naraščate, dokler ne dosežete 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Čeprav sta keto in Atkins verjetno najbolj prepoznavna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja veliko drugih, kot je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF); neprebojna dieta; in dubrovska dieta.

Jejte to hrano na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebujejo najrazličnejša živila, vključno z nekaterimi, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov, odvisno od makro sestave želene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Jejte več teh živil

Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste želeli večino dnevnih kalorij dobiti iz celih, hranljivih živil, kot je ta:

ritual 2017 wiki
  • Neškrobna zelenjava: brokoli, cvetača, zelenica, čebula, bučke, paprika, paradižnik, artičoke, šparglji
  • Viri beljakovin: jajca, ribe, piščanec, puran, rdeče meso, praški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
  • Maščobe: olivno olje, avokado, nesladkan kokos, kokosovo olje, ghee
  • Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: polnomastni sir, jogurt, skuta, kefir
  • Oreški in semena: makadamija, pekani, brazilski oreški, arašidovo maslo, orehi, bučna semena
  • Plodovi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (zmerno): robide, maline, jagode, dinja, limone
  • Pijače brez ogljikovih hidratov: kava, zeliščni čaj, voda, gazirana voda

Hrana, ki jo jemo zmerno

Glede na raven omejitve ogljikovih hidratov boste morda morali omejiti ali se izogibati naslednjim živilom:

  • Škrobna zelenjava: krompir, sladki krompir, zimska buča, trpotec
  • Sveže in suho sadje z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov: jabolka, rozine, mango, grozdje, hruške, banane, kivi
  • Zelenjava: črni fižol, čičerika, leča, fižol

Druga živila in pijače z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zrna in vino, lahko vključimo v bolj zmerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ne glede na to je najpomembnejši dejavnik pri načrtovanju diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotoviti, da ostanete znotraj priporočenega vnosa ogljikovih hidratov za določeno prehrano.

Preskočite ta živila na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Na splošno boste želeli reči 'tako dolgo' živilom z velikim deležem ogljikovih hidratov, kot so ta:

  • Zrna in testenine: pšenica, riž, kvinoja, špageti in drugi rezanci
  • Kruh in krušni izdelki: zvitki, pita kruh, pica, zavitki, vrečke
  • Sladkarije z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: torte, piškoti, sladka žita, krofi
  • Škrobna zelenjava in stročnice: krompir, sladki krompir, zimska buča, trpotci, črni fižol, čičerika
  • Sadje, suho sadje in sadni sok: ananas, jabolka, posušeni mango, banane, pomarančni sok
  • Dodan sladkor in sladka živila: namizni sladkor, med, agava, sladoled, sladkarije, sladkan jogurt
  • Sladke pijače: soda, sadni punč, aromatizirano mleko, energijske pijače
  • Nekatere alkoholne pijače: pivo in sladke mešane pijače
  • Druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: čips, krekerji, sladke omake

Ne pozabite, da so številna od teh živil, zlasti sadje, škrobna zelenjava in fižol, lahko del mnogih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Količina, ki jo lahko pojeste, je odvisna od stopnje omejitve ogljikovih hidratov.

Vzorec 1-tedenskega obroka

Obstaja kup različnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, od katerih ima vsak svoj priporočeni vnos ogljikovih hidratov.

Tukaj je 1-tedenski meni za dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Ta načrt vsebujemanj kot 50 gramov ogljikovih hidratovna dan.

Ponedeljek

  • Zajtrk: dva jajca ocvrte na kokosovem olju, postrežene s sotirano papriko in špinačo
  • Kosilo: cheeseburger brez bun in zelena solata, prelita z narezanim avokadom in oblečena z olivno olje in limonin sok
  • Večerja: losos z brokoli dušeno na maslu

Torek

Sreda

  • Zajtrk: keto kosmiči
  • Kosilo: solata iz rukole s trdo kuhanimi jajci, puranom, avokadom in modrim sirom
  • Večerja: mesne kroglice in špageti buče 'Rezanci'

Četrtek

  • Zajtrk: polnomastni jogurtov parfe z orehi, nesladkanim kokosom in malinami
  • Kosilo: taco skledo z mleto govedino, zelenjavo, guacamolom in kislo smetano
  • Večerja: polnjene paprike

Petek

Sobota

Nedelja

Upoštevajte, da gre za načrt z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato ni primeren za tiste, ki so na zmernejših dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

znaki, da želi prekiniti

Zakaj slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so povezane z nekaterimi koristmi za zdravje. Zdravniki jih pogosto predpisujejo v kliničnem okolju za obvladovanje določenih zdravstvenih stanj.

Lahko vam pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja

Zmanjšanje ogljikovih hidratov bi lahko pomagalo izboljšati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s prediabetesom in diabetesom.

Nekateri študij ugotovili, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov privedla do večje hujšanje in nekoliko večje znižanje hemoglobina A1c (HbA1c) kot pri dietah z normalno ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so privedle tudi do veliko večjega znižanja ravni trigliceridov. ( Visok triglicerid ravni so pogoste pri ljudeh z visokim krvnim sladkorjem in lahko povečajo tveganje za bolezni srca.)

Raziskave nakazuje, da bi lahko uporaba diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov celo pomagala ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 zmanjšati ali ukiniti zdravljenje s sladkorjem v krvi.

Lahko vam pomaga pri hujšanju

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so v svetu izgube teže in obstajajo dokazi, ki podpirajo to priljubljenost. Študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsaj tako učinkovite kot diete z nizko vsebnostjo maščob - in včasih celo bolj učinkovite.

Majhno Študija 2020 ugotovili, da so starejši odrasli z debelostjo, ki so sledili dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v 8 tednih izgubili več telesne maščobe kot tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Ljudje v skupini z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so izgubili tudi približno trikrat več visceralne maščobe kot diete z nizko vsebnostjo maščob. Visceralna maščoba je vrsta maščobe, ki obdaja vaše organe in je povezana s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni.

Ampak raziskave predlaga, da so lahko tudi zmernejše diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovite za spodbujanje izgube maščobe in se jih je na splošno lažje držati. Če torej iščete bolj razumen pristop k dolgoročnemu uravnavanju telesne teže, lahko preskočite možnosti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Nekateri študij so tudi ugotovili, da so diete z nizko vsebnostjo maščob enako učinkovite kot diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če je vsebnost kalorij enaka.

Druge koristi za zdravje

Keto diete se že dolgo uporabljajo pri zdravljenju epilepsije, odporne na zdravila. Obetali so se tudi pri zdravljenju drugih nevrološki pogoji, kot so multipla skleroza in Alzheimerjevo boleznijo.

Raziskave prav tako predlaga, da lahko nizka vsebnost ogljikovih hidratov pomaga izboljšati spanec in zmanjša tveganje za anksioznost pri nekaterih ljudeh.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagajo pri zdravljenju zdravstvenih stanj, kot so sindrom policističnih jajčnikov in maščobne bolezni jeter. Potrebnih je več raziskav, vendar nekaj študij kažejo, da bi lahko bili celo dragocen dodatek k zdravljenju raka.

Upoštevajte, da raziskave na teh področjih potekajo, kar pomeni, da se je treba še veliko naučiti o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in njihovem vplivu na zdravje.

najboljša mesta za življenje v 20-ih

Varnostni nasveti

Obstaja širok nabor diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekatere diete pa so lahko zelo koristne za eno populacijo, resnično nevarne pa za drugo.

Kdo ne bi smel slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Na splošno je pomembno, da se pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posvetujete s kvalificiranim zdravstvenim delavcem.

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso primerne za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, kot sta pankreatitis in odpoved jeter. Te diete lahko vodijo tudi do pomanjkanja hranil, če niste namerni glede tega, katera hranila dobite.

Če ste noseča ali dojenje, je zmerna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko v redu. Toda keto dieta običajno ni priporočljiva, razen če ste pod zdravniškim nadzorom zaradi zdravstvenega stanja, kot je odpornost na zdravila epilepsija .

Neželeni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko odvisne od genetskih dejavnikov in splošnega zdravja vsake osebe različne učinke na meritvah, kot so odpornost na inzulin in raven lipidov v krvi. Zato je pomembno, da vas zdravstveni nadzor spremlja, če se držite diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prehod na prehrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči neprijetne neželene učinke, kot so glavobol, zaprtje in utrujenost. Morda ste že slišali za to 'keto gripo.'

Spodnja črta

O dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko veliko naučimo, vključno s tem, kako jih pravilno izvajati in ali so zdrave in varne.

Čeprav ta članek ponuja nekaj koristnih nasvetov, je najbolje, da sodelujete z registriranim dietetikom ali drugim zdravstvenim delavcem, če vas zanima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.