Ali vam lahko proteinski napitki pomagajo pri hujšanju? Tukaj je opisano, kako to storiti pravilno

Mnogi od nas smo to storili: hrepeneče sem se spraševal, ali so fotografije pred in po na oglasu za beljakovinske napitke v obraz resnične.

Lahko je skušnjava kupiti izdelek z upanjem, da bo to hitra rešitev, ki končno deluje - tudi če imate polno omaro drugih, ki tega niso storili.

Beljakovinski napitki so neverjetno priljubljena možnost za ljudi, ki upajo, da bodo shujšali - so nadvse priročni, že ob samem pitju pa se počutite kot nekakšen kondicijski polbog. Toda na spletu je ogromno informacij (in napačnih informacij) o tem, kako jih učinkovito uporabiti.

Dodajanje beljakovinskih napitkov k vaši prehrani bi lahko imelo nekaj koristi, ki bi lahko privedle do izgube teže, vendar sami stresi niso čarobna meta hujšanja (vseeno ne, če želite trajne rezultate).

Začnimo na začetku ...

Kaj so beljakovinski napitki?

Če ste že kdaj stopili v GNC (ali raziskovali beljakovinske napitke na spletu), potem veste, da je svet beljakovinskih napitkov ogromen in na videz neskončen.

Na voljo so v številnih vrstah, okusih in formulacijah za vsako prehransko potrebo pod soncem. Lahko kupite steklenice, pripravljene za pijačo, ali beljakovine v prahu.

Beljakovinski napitki se pogosto prodajajo kot nadomestki obrokov, ki ljudem pomagajo pri hujšanju, in v podporo temu obstajajo nekateri dokazi. Beljakovine nasitijo in vam lahko pomagajo zatreti apetit, tako da ponovno vzamete pod nadzor svoje lakotne hormone.

Priljubljeni programi tresenja za hujšanje običajno delujejo tako, da en ali dva obroka na dan zamenjate s šejkom, tretji obrok pa je majhen in nizkokaloričen. Nekatere ekstremne 'diete' vključujejo izključno večdnevno pitje napitkov (upoštevajte: večina zdravstvenih delavcev te metode mnogim ne priporočavelikorazlogi).

Kadar jih beljakovinski napitki uživamo zmerno, so lahko dragoceno orodje za vaše potovanje z izgubo teže. Da pa bi bili resnično učinkoviti in zdravi, jih je treba povezati z drugimi spremembami trajnostnega življenjskega sloga.

Izguba teže je najuspešnejša, če se na dolgi rok zavzamete za zdrav življenjski slog. Torej, če se vidite, kako se starate z beljakovinskimi napitki ob sebi, potem ti morda le ustrezajo.

Vrste beljakovin

Glede na vse različne beljakovinske možnosti, ki so na voljo, se bo zagotovo našel prav na vaši ulici. Verjetno bi lahko celo našli kakšnega, ki bi ustrezal vašemu osebnostnemu tipu Myers-Briggs. (Moja je INF-sirotka.)

Tu je nekaj najbolj razširjenih vrst beljakovin in nekaj informacij, ki jih je treba vedeti o njih:

Sirotka

Sirotka je najpogostejša in najcenejša vrsta beljakovin. Izoliran je iz kravjega mleka, se zlahka absorbira in je odličen za krepitev mišic, sirotko pa bi verjetno našli na bencinski črpalki, če bi resnično imeli nujno beljakovino.

Kazein

Kazein je tudi izoliran iz kravjega mleka, vendar za gradnjo mišic ni tako koristen kot sirotka. Je tudi nekoliko dražji. Prebavljeno je počasneje kot sirotka, zato se boste nekoliko dlje počutili siti - vsekakor plus, če poskušate shujšati.

Jajce

Beljakovinski prah na osnovi jajc je še ena trdna možnost, saj vaše telo res enostavno absorbira beljakovine iz jajc. Na žalost so praški iz jajčnih beljakovin narejeni samo z beljaki, zato boste zamudili vse prednosti rumenjakov.

Jaz sem

Sojine beljakovine so odlične za prehrano na rastlinski osnovi, ker so popolne beljakovine, kar pomeni - tako kot živalske beljakovine - vsebuje vse bistvene aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za izdelavo novih beljakovin.

Soja je malo sporna, ker vsebuje fitoestrogene, ki nekatere študije nakazujejo, da lahko negativno vpliva na hormone, čeprav je na tem področju potrebno več raziskav.

Glava

Grahove beljakovine so poleg tega, da služijo kot krma za neskončne mladoletne šale (»Kaj piješ?« »Grah!«), Še ena dobra izbira za vegetarijance.

Je popolna beljakovina, vendar malo aminokisline metionin . To lahko enostavno popravite tako, da beljakovemu napitku iz graha dodate orehovo maslo ali oreško mleko.

Konoplja

Druga rastlinska izbira, konopljini proteini, so popolne beljakovine in dober vir zdravih omega-3 maščobe . Nekoliko je nizko v aminokislini lizin, kar lahko odpravite tako, da v konopljin beljakovinski napitek dodate tofu ali mandljevo maslo.

Riž

Rjavi rižev beljakovinski prah zaokroži najpogostejše izbire veganskih beljakovin. Je tudi popolna beljakovina, vendar - tako kot konoplja - vsebuje malo lizina.

Kriket

Kriket beljakovine so novinec v igri in v veliki meri rešuje vprašanja lakote po vsem svetu. Ta možnost lahko povzroči grozljive ljudinapakaven

Kolagen

Beseda modrim: Kolagen ima zdaj pravi trenutek. In medtem ko kolagenjebeljakovine, pravzaprav ni dobra izbira za beljakovinske napitke.

To je nepopolne beljakovine , zato ne smete računati na to kot na vir beljakovin. Ampak def ga sprejme za to sijočo kožo.

Kaj pravi znanost o beljakovinskih napitkih in ...

Izguba teže

Vnašanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za uspešno hujšanje in vzdrževanje teže, pri tem pa vam lahko zlahka pomagajo beljakovinski napitki.

Beljakovine pomagajo povečati izgubo teže na več načinov: bolj nasiten kot rafinirani ogljikovi hidrati, lahko okrepi vaš metabolizem in pomaga pri izgradnji mišic - kar lahko spodbudi izgubo maščobe.

Nadzor apetita

Beljakovine so goste, zato traja dlje, da jih prebavite, tako da ste siti veliko dlje kot recimo jabolko.

Prav tako lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi. Ste se kdaj znašli ob lačnem? Morda zato, ker se vam je krvni sladkor med obroki nekoliko znižal. Poskusite v obroke dodati malo več beljakovin, da bo linija sladkorja v krvi ostala ravna in enakomerna.

Končno, beljakovine pomagajo tudi pri uravnavanju grelin , hormon lakote - tako imenovan, ker je 'ghrrr' očitno zvok, ki ga izda vaš želodec, ko potrebuje hrano.

V bistvu so beljakovine kot joga za vaše hormone lakote. Pomaga jim, da se ohladijo in postanejo nekoliko bolj prilagodljivi.

Gradnja mišic

Strateško dopolnjevanje z beljakovinami - zlasti sirotko - lahko resnično pospeši rast mišic, še posebej, če jo kombinirate vaja upora .

kako biti kul v srednji šoli za fante

Ne boste šli povsem Hulk (Hogan ali tisti zeleni), ampak gradite mišicelahkopomagajte svojemu telesu videti bolj čvrsto in vitko.

Presnova

Beljakovine povečajo termični učinek hrane , kar je le modna znanstvena govorica o tem, koliko kalorij porabite s prebavo tega, kar jeste.

Beljakovine so veliko gostejše in počasneje prebavljive kot ogljikovi hidrati, zato za razgradnjo potrebujejo več energije. Prehrana z veliko beljakovin bo dejansko povečala dnevno porabo kalorij.

Prednost gradnje mišic je tudi povečanje količine kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Izberite svoje orožje ... er, beljakovine

Precej enostavno je dodati beljakovinske napitke svoji rutini za hujšanje.

Prvi korak je seveda odločitev, katero vrsto beljakovin boste uporabili. Vegansko ali vegetarijansko? Na voljo imate veliko možnosti, kot so soja, riž, grah ali konoplja. Za skoraj vse ostale je sirotka lepo izhodišče.

Nato se morate odločiti, ali boste sami pripravljali svoje napitke ali kupovali pripravljene izdelke. Če kupujete pripravljene izdelke, bodite pripravljeni, da boste razgrabili še malo testa. Če jih boste pripravljali, boste potrebovali mešalnik ali stekleničko mešalnika in druge sestavine za napitek, na primer mleko ali mleko na rastlinski osnovi.

Vedeti boste morali tudi svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Potrebe po beljakovinah se precej razlikujejo glede na številne dejavnike, vključno s starostjo, sestavo telesa in zdravjem.

Večina ljudi potrebuje od 20 do 25 odstotkov kalorij iz beljakovin - to je približno 0,5 grama beljakovin na kilogram (ali 1 gram na kilogram) telesne teže (čeprav nekateri ljudje potrebujejo veliko več beljakovin kot drugi). Če želite to izračunati, pomnožite svojo težo z 0,5, če uporabljate kilograme, ali z 1, če uporabljate kilograme.

Tudi več ni vedno boljše! Presežek beljakovin je lahko obdavčitev ledvic pri ljudeh z že obstoječo ledvično boleznijo. Poleg tega bo vaše telo izločilo odvečne aminokisline - gradnike beljakovin - in jih tudi bo shranite odvečne beljakovine kot maščoba.

Če na dan udarite več beljakovinskih napitkov, si naredite res drago lulanje in morda sabotirate svoje cilje glede hujšanja.

Odvisno od vsebnosti kalorij v beljakovinskem napitku boste morda lahko uporabili šejk namesto enega obroka na dan. A ne pozabite, da je veliko beljakovinskih napitkov premalo kaloričnih, da bi jih nadomestili za pravi obrok.

Da bo vaš shake bolj nasiten in hranljiv, dodajte zamrznjene jagode, orehovo maslo ali avokado. Ni dobro, če več kot en obrok na dan nadomestite z beljakovinskim napitkom. Nekateri programi spodbujajo zamenjavo dveh obrokov na dan s šejki, vendar je to recept za izgorelost.

Premalo jedo pogosto vodi do popivanja in povečanje telesne mase , zato je bolje narediti majhne spremembe, ki bodo povzročile trajno izgubo teže.

Za konec pa razmislite tudi o tem, da bi začeli nekaj treninga odpornosti - četudi gre le za počepe pred televizorjem -, da bi povečali učinke vaše nove beljakovinske shake na krepitev mišic in presnovo.

V dvomih vprašajte strokovnjaka

Hujšanje je težko in ni vam treba iti sam. Če potrebujete pomoč pri krmarjenju po oceanu (ali natančneje po črni luknji) nasvetov, ki jih vidite na spletu, poiščite registriranega dietetika (da boste zagotovili zdravo prehranjevanje) ali pooblaščenega osebnega trenerja (da boste našli učinkovita in varna vadbena rutina za hujšanje).

Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo razviti trajnostni in zdrav načrt hujšanja, ki vam ustreza - z beljakovinskimi napitki ali brez njih!