Ste pripravljeni na ta žele? Tukaj je, kako s tekom zadnjica postane večja

Razbijanje pločnika za gojenje te breskve? Ampak, ali tek v resnici poveča tvojo zadnjico?

Teklahkookrepite svojo aerobno vzdržljivost, pa tudi okrepite in tonizirajte gluteuse - tudi mišice zadnjice.Ampakpridobivanje večjega plena je odvisno od vrste teče počnete. Naj razložimo.

Je tek dober za vašo zadnjico?

Tek je lahko odlična vaja za tvojo zadnjico gradi mišice in kuri maščobe. Toda gradnja mišic zadnjice s tekom ne pade kot dobiček teža soba .

Tek na daljavoin sprinterska uporaba mišična vlakna ki na vaš hrbet vplivajo drugače.

Tek se v bistvu osredotoča na dva vrste mišičnih vlaken :

• tip I. Vlakna s počasnim trzanjem (pomislite na napete ritke, ki se uporabljajo za vzdržljiv tek, kot so 5K in maratoni,)
• tip II. Mišična vlakna s hitrim trzanjem (pomislite na mišične zadke, ki se uporabljajo za nenadne navale energije, kot so sprinti)

Javier Díez / Stocksy United

Razdalja in tek

Pravzaprav obstaja znanstveni razlog, da elitnih tekačev na daljavo ne vidite z bedonkom: tekači na daljavo uporabljajo tip I (aka počasno trzanje ) mišična vlakna.

Mišična vlakna tipa I so manjša in idealna za vzdržljivost ker uporabljajo počasno, celo energijo. Ko začnete teče , vaše telo najprej aktivira ta vlakna. Zaradi več krvnih žil vas hranijo miljo za miljo mišice kisik .

Ta sistem s kisikom je „ aerobna , «Ki se običajno uporablja za opis kardio vaje, ki pomagajo ohranjati vaš tiker zdrav in tonusne mišice .

To pomeni, da od teka na daljavo ne boste dobili velikih olnih mišic. A brez skrbi, razdalja teče še vedno naredi vaše gluteuse močnejše in bolj napete.

Sprint za večje gluteuse

Če želite s tem povečati zadnjico teče , moraš sprintati. Sprint uporablja mišična vlakna tipa II (hitro trzanje), ki hitro porabijo veliko energije.

Vlakna tipa II so večja in se aktivirajo med nenadnimi izbruhi gibanja. Imajo manj krvnih žil, ker za vzdrževanje teh kratkih izbruhov energije ne potrebujejo kisika. Zaradi tega je sprint 'anaerobna' vaja (brez kisika) trening moči .

Ta vlakna so tudi bolj opremljena za povečanje mišic, kar pomeni, da lahko sprint * poveča * plen.

Kaj ima tekaški ton na telesu?

Ko rečemo, da tek tonira vaše zadnjice, to vključuje tri glutealne mišice:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Gluteus maximus je velika plenična mišica kahune in je pravzaprav najmočnejša, največja mišica na našem telesu! (Bolj ko veste.)

Tudi vaše okoliške mišice nog delujejo tako, da vas med tekom poganjajo naprej, kar ima za posledico napetost:

• štirikolesniki
• tetive stegna
• telečje mišice

Tekoči toni navzgor roke in Oddelek tudi. To je zato, ker se vaše roke premikajo, da pomagajo pri koordinaciji in ravnovesje medtem ko tečeš. Vaš trebuh dela ohraniti jedro močna in stabilna.

Kako tek izgoreva maščobe?

The energija potreben je tek, od kod prihaja kalorij prek maščobe , ogljikovi hidrati , in beljakovine ti ješ. Plus vse maščobe, ki jih ima vaše telo.

Glede na Nacionalni zavodi za zdravje, porabiti morate približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram maščobe (to traja približno en teden). Toda ta stopnja se lahko razlikuje glede na presnovo osebe. Kajtipod kalorij so opečene, je lahko odvisno tudi od vrste teka.

Tek na dolge proge pri nižjih intenzivnostih poganja ogljikove hidrate in maščobe. Po približno 30 minutah teka lahko vaše telo začne uporabljati shranjeno maščobo kot gorivo. Če želite biti bolj znanstveni, se maščoba med tekom pretvori iz shranjevalne oblike (trigliceridi) v svoj priročen vir energije (trifosfat ali ATP). Takole “ kuriti maščobe ”S tekom.

Poleg tega, da vam pomaga pri vadbi, vam pomaga tudi vnos ogljikovih hidratov zgraditi mišice in ustvariti večji del , vključno z gluteusi. Ogljikovi hidrati so v resnici zelo pomembni za izgradnjo mišic, saj pomagajo mišicam, da si opomorejo od vadbe, in preprečujejo propadanje mišic.

Ko delaš visoko intenzivnost , krajše vaje, kot so sprinti, so bolj odvisne od ogljikovih hidratov.

Ali tekalna steza zmanjša vašo zadnjico?

The tekalna steza v primerjavi s tekom na prostem je običajni prepir tekača, ki presega zgolj plen. Na splošno je verjetno tekalna steza teče izgubi, ko pride do večje, močnejše zadnjice in zmaga, ko dobi manjšo zadnjico.

mož nadzoruje

To je zato, ker sonde ne pritiskajo toliko na tekalni pas niti na zadnji del hrbta. Vendar a Študija 2020 ni ugotovil večjih razlik v biomehaniki tekalne steze in teka na prostem, zato je teorija nekoliko diskutabilna.

Ampak obstaja ena izjema, ko tekalna steza lahko zagotovo pomaga pri rasti vaše zadnjice: naklon funkcija. Če to mladička dvignete, lahko dobite lep odpor (na primer tek navkreber) in vas prisili, da se vključite v spodnji del telesa in jedro, kar sčasoma privede do večjih žemljic.

Drugi načini, kako dobiti večjo zadnjico

Te poteze dobijo tudi ta plen poppin, ni potreben sprint:

• variacije počepa všeč zračni počepi , obteženi počepi , in pasovni počepi
• vaje za telesno težo všeč izpadi in glute mostovi
• vaje za zadnjico doma všeč ponderirane gugalnice ali pasaste školjke
• vaje za dvig zadka kot osel brcne ali požarni hidranti

P.S.Lahko dodate uteži , kettlebells , ali odporni pasovi na večino treningov zadnjice za večjo moč plena.

Spodnja črta

Sprinting je ključna tekaška vaja za večje žemljice. Usmerjena je na mišična vlakna tipa II, ki so najboljša za krepitev mišic zadnjice. Če želite tonirati in shujšati, je tek na daljavo vaša izbira.

Dodajanje v drugo treningi za moč in celo nekaj naklona tekalna steza treningi bodo prav tako pripomogli k temu, da se ta odtenek hitro razvije.