Ugotovite Svoje Število Angela
Ne glede na to, ali vam je dolgčas visi doma ali ste že nameravali delati na svoji kondiciji, lahko z vajami za roke doma dosežete močan zgornji del telesa.
Za zožitev najboljših nasvetov za ogled pištole smo vprašali Thomasa Salvatoreja, osebnega trenerja in lastnika podjetja Vaša dnevna motivacijska sposobnost , da bi nam dali nižjo stopnjo orožja za vse stvari.
Getty Images
Začnimo: Toniranje roke 101
Torej, kako pogosto bi morali črpati nekaj železa? A Pregled raziskave 2016 predlaga, da lahko treniranje mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden poveča rezultate. Torej je pravi začetek, če dvakrat ali trikrat na teden v svoj urnik vključite 20–30-minutno rutino roke.
Če želite zgraditi mišice v rokah, se osredotočite na naslednje mišice zgornjega dela telesa:
- Biceps. To so seksi, izbočene mišice na sprednji strani roke (tiste, ki jih upognete pred ogledalom).
- Triceps. To so mišice na hrbtu rok, ki jih pri nošenju ali dvigovanju ne uporabljate tako neposredno (zato so običajno šibkejše od bicepsov).
- Lats (latissimus dorsi). To so velike mišice v obliki črke V, ki roke povezujejo s hrbtenico.
- Deltoidi. Te mišice so na zunanjem delu ramen znane po svoji ikonični trikotni obliki.
Kot pri vsaki vadbeni rutini tudi pri dodajanju kombinacije zdrave prehrane, kardio , in trening moči je odličen način za zmanjšati telesno maščobo in dodajte mišično maso.
Vadbe za roke brez uteži
Če nimate uteži na vidiku ali če ste nov v njem treningi rok , lahko preprosto uporabite svoj telesna teža da bi dobili vadbo za roke.
Po Salvatoreju je večina vaj za roke brez uteži le različica deske ali sklece , kar pomeni, da od vas zahtevajovključite svoje jedro(dva za enega!).
'To pomeni, da v rokah morda ne boste čutili enake močne opekline, kot bi jo imeli uteži, in to je popolnoma v redu,' pravi. »Toda to ne pomeni, da niso učinkoviti. Obljubim, da boste to občutili naslednji dan. «
1. Sklek: 3 serije po 10 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Začnite v visoka deska položaj, z rokami, postavljenimi nekoliko širše od ramen. Pogled imejte naravnost navzdol proti tlom. Z rokami se spustite na tla, nato pa se potisnite nazaj navzgor, tako da vključite roke in jedro.
Pro tip: Začnite s samo 10 sklece . Nato število povečujte tedensko, ko se okrepite.
Ciljne mišice: Triceps, prsni koš in ramena
2. Potop tricepsa: 3 serije po 12 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Triceps padci lahko s kavčem, stolom ali klopjo (v resnici na kateri koli stabilni površini, na kateri bi sedeli). Roke položite v širino ramen na stol in medenico in plen premaknite naprej, tako da si zagotovite dovolj prostora, da se potopite navzdol.
Stopite rahlo naprej, tako da so noge skoraj zravnane (vendar ne zaklepajte teh kolen!). Počasi spustite telo navzdol in nato pritisnite nazaj, s poudarkom na vključevanju tricepsov v spust in dvig.
Ciljne mišice: Triceps
3. Stranska deska z iztegom roke: 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani
Slika Dima Bazak
Kako: Lezite na desni strani z zloženimi nogami. Desno podlaket potisnite v tla za oporo in stabilnost, ko dvignete v a stranska deska . Desno roko držite pravokotno na telo, levo pa poravnajte s telesom.
Poskrbite, da bo trup v razumno ravni liniji z glavo, vratom in nogami. Levo roko primite tako, da jo iztegnete proti stropu in pazite, da je ne dvignete višje od rame. Spustite roko nazaj. Izpolnite celoten niz, preden ponovite na drugi strani.
Ciljne mišice: Poševnice, roke, noge in ramena
4. Superman z iztegom roke: 3 serije po 10 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Lezite navzdol z iztegnjenimi nogami in upognjenimi rokami, tako da so komolci ob vas. Med dvigovanjem rok, prsnega koša in nog s tal zajemite ramena in gluteuse (to je Superman del). Poravnajte roke pred seboj, nato pa jih privedite nazaj v upognjen položaj. Spustite se nazaj v začetni položaj.
Ciljne mišice: Ramena, križ in gluteus
5. Inchworm: 3 serije po 10-12 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Začnite v položaju visoke deske z zapestji pod rameni in nogami, iztegnjenimi za vami. Dvignite boke proti stropu, ko počasi hodite z rokami nazaj proti stopalom, dokler ne boste v naprej. (Če je treba, pokrčite kolena, da se dlani položijo na tla.) Počasi hodite z rokami naprej in se vrnite v položaj visoke deske.
Ciljne mišice: Prsi in ramena
6. Pipa za desko: 3 serije po 15–20 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Začnite v visoka deska z rokami v širini ramen, rameni zloženi čez zapestja in nogami, iztegnjenimi za vami z nogami, ki so vsaj narazen v širini ramen. Če držite jedro in gluteuse in boke čim bolj mirne, tapnite desno roko na levo ramo, nato levo roko na desno ramo, da zaključite 1 rep.
Ciljne mišice: Triceps, deltoidi, lati, gluteus in jedro
7. Odkloni sklece: 3 serije po 10 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Začnite v položaju visoke deske s prsti na stopnici, škatli ali žogi za vadbo (vse, kar vam lahko dvigne noge). Upognite komolce, skrbno spustite prsni koš proti tlom. Potisnite skozi dlani, da poravnate roke in se vrnete v začetni položaj.
Ciljne mišice: Deltoidi, triceps, prsni koš in jedro
Vaje za roke z utežmi
Z utežmi, medicinskimi kroglicami ali kotlički lahko delate v uteženo rutino. Brez uteži? Ni problema. Zagrabite vrče za mleko, posode za pralno sredstvo ali tehtani nahrbtnik. Vsi težki predmeti, ki jih lahko varno primete, bodo storili!
Kako težke si želite z utežmi, je odvisno od vaših ciljev. 'Največ uspeha imam pri zagonu ljudi z lažjo težo in več ponovitvami iz nekaj razlogov: vidim, na kakšni kondiciji so, po potrebi pa je lažje dodati več teže ali ponovitev,' ugotavlja Salvatore.
Vedno lahko povečate težo.
1. Biceps curl: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Med stojenjem ali sedenjem držite a utež v vsaki roki z rokami, iztegnjenimi proti tlom. Počasi upognite komolce in uteži približajte ramenom. Uteži spustite nazaj v začetni položaj, pri tem pazite, da bodo komolci in zapestja med gibanjem poravnani.
Ciljne mišice: Biceps
2. Bočni dvig: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte ali sedite z rokami ob straneh, v obeh rokah držite po bučko. Držite dlani obrnjene proti telesu in komolci rahlo upognjeni, dvignite dumbbells, dokler roke niso vzporedne s tlemi, tako da vaše telo oblikuje obliko T. Dumbbells počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Ciljne mišice: Ramena in triceps
3. Povratni triceps: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte, držite po bučico v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Počasi tečaj naprej s potiskanjem bokov nazaj in rahlo upogibanjem kolen.
Potegnite komolce navzgor, da so v 90-stopinjskem ovinku in v ravni s hrbtom. Iztegnite roke za seboj, dokler niso naravnost, nato pa jih počasi vrnite v 90-stopinjski ovinek, pri čemer naj bodo nadlakti mirne, tako da bodo komolci ostali visoko.
Ciljne mišice: Triceps
4. Podaljšanje tricepsa nad glavo: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte ali sedite z ravnim hrbtom, držite bučo z obema rokama okrog sredine. Dvignite bučo nad glavo. Počasi upognite komolce, da vam utež potone za glavo. Počasi dvignite utež nazaj v začetni položaj.
Ciljne mišice: Triceps
5. Mavrični slam: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte z nogami v širini ramen in držite a medicinska žoga nad glavo. Zavrtite se tako, da ste obrnjeni proti desni strani, dvignite peto od tal, ko upogibate kolena, kot da bi se lotili. Kolikor je mogoče močno udarite žogo na tla in jo nato ulovite.
Vrnite se v začetni položaj z rokami nad glavo. Zavrtite se tako, da ste obrnjeni proti levi strani in ponovite držo in udarce žoge (opazite, da ste z žogo v zraku naredili mavrično obliko). Vrnite se v začetni položaj.
Ciljne mišice: Ramena, sredica, noge, zadnjični del in hrbet
6. Zamah z kettlebell: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte z nogami v širini ramen in z obema rokama pred seboj primite ročaj za kettlebell. Rahlo upognite kolena in pustite, da se kettlebell niha med nogami, hrbet pa mora biti ravno in vrat raven.
Potisnite boke naprej (heh!), Da zaženete kettlebell v zrak pred seboj. Nadzirajte ga z rokami, vendar ga ne vlecite navzgor. Pustite, da se kettlebell zamahne nazaj skozi noge. Nadzirajte njen padec tako, da jedro ostane vključeno. Ko se kettlebell pomakne navzdol, se takoj premaknite na naslednjo predstavitev.
Pro tip: Pred nihanjem se prepričajte, da je vaše jedro vpeto in povlecite ramena navzdol in nazaj, tako da ohranite to obliko med celotnim sklopom. Cilj je, da spodnji del telesa uporabite za vožnjo vaje, vendar to gibanje celotnega telesa vam bo še vedno delal z rokami.
Ciljne mišice: Letve, ramena, prsni koš, trebuh, glute, štirikolesniki, boki in tetive
kako do debelih ustnic
7. Pulover z utežmi : 3 serije po 10–15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Lezite na hrbet na klopi ali žogi za stabilnost in z obema rokama držite bučko. Stopala naj bodo trdno položena na tla. Primite jedro in dvignite roki proti stropu, z obema rokama previdno držite bučko nad prsmi.
Držite spodnji del hrbta do konca pritisnjen v klop ali žogo, počasi spustite roke nad glavo, dokler biceps ne pride do ušes. Počasi vrnite roke v začetni položaj.
Ciljne mišice: Lats in prsni koš
Vaje za roke z odpornimi trakovi
Samo zato, ker so trakovi upora v ljubkih barvah, še ne pomeni, da vam ne bodo neumno klofnili. Salvatore opozarja, da vam bodo osvetlili vsako mišico na rokah in vas opekli (na dober način!).
'Ko ljudje izvajajo vajo z utežmi, je enostavno izgubiti napetost proti vrhu giba,' pojasnjuje Salvatore. »Pri pasovih dobimo nasprotno akcijo - nenehno povečuje silo upora, ko se pas podaljša. Tako boste imeli na koncu dosega najmočnejšo silo, kar bo največje krčenje mišice. «
1. Zavijanje bicepsa s trakom: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte na traku, tako da leži pod lokom vaše noge. Primite konce pasu z dlanmi naprej in rokami ob straneh. Držite komolce tesno ob straneh, počasi upogibajte (zvijte) roke, dokler se roke ne srečajo z rameni. Počasi spustite roke, da se vrnete v začetni položaj.
Pro tip: Takoj, ko začutite opekline največjega krčenja, je znak, da ga morate zadržati še sekundo ali dve.
Ciljne mišice: Biceps
2. Pritisk tricepsa s pasom: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Trak varno pritrdite na prečko ali vrata. Stojte obrnjeni proti pasu z rahlo pokrčenimi koleni. Zagrabite pas na najvišji točki. S komolci ob straneh povlecite trak navzdol proti tlom, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Vrnite se v začetni položaj.
Ciljne mišice: Triceps
3. Razmaknite se s trakom: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte z nogami v širini bokov in držite en konec traku v vsaki roki. Dvignite roke v višino prsnega koša, držite jih naravnost z dlanmi, obrnjenimi navzdol, in rokami približno 6 cm narazen. Skupina bi morala imeti malo napetosti, ne da bi bila napeta.
Trak povlecite narazen, roke široko razširite ob straneh in jih držite na isti višini. Roke vrnite nazaj v sredino.
Ciljne mišice: Prsi, ramena in hrbet
4. Razporejena vrstica z pasom: 3 sklopi po 10–15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte v razporejenem položaju z levo nogo pred desno. Pas pritrdite pod levo nogo in držite en konec pasu v vsaki roki. V bokih rahlo upognite kolena in tečaj, pri tem zajemite jedro in držite hrbet naravnost. Roke iztegnite proti levi nogi, pri tem pa držite svetlobno napetost na traku.
Potegnite roke proti trupu z veslanjem, pri čemer držite podlakti, komolce in roke poravnane z rebro. Iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj.
Ciljne mišice: Ramena in triceps
5. Povratni triceps z pasom: 3 serije po 10-15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stopite levo nogo naprej in pritrdite trak pod levo nogo, tako da držite en konec pasu v vsaki roki. Vstavite jedro in držite hrbet naravnost, upognite levo koleno in tečaj naprej v bokih. Upognite komolce do 90 stopinj, držite roke ob straneh.
Počasi poravnajte roke v komolcu, nadlakti naj ostanejo mirne, ko se lopatice stisnejo skupaj. Ponovno upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj.
Ciljne mišice: Ramena, triceps in hrbet
6. Enodelni dvig spredaj s trakom: 3 serije po 10-15 ponovitev na vsaki strani
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte z nogami v širini bokov in pritrdite trak pod nogami. Držite en konec pasu v desni roki, desno roko položite ob strani z rahlo napetostjo v pasu.
Dvignite desno roko naravnost pred seboj in dvignite roko v višino prsnega koša. Tukaj uporabite samo roko in ramena - ne dovolite, da se vam konica trupa ali ramena zmečkata. Spustite roko, da se vrnete v začetni položaj.
Ciljne mišice: Ramena
7. Vrstica z enim krakom s trakom: 3 serije po 10–15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Pritrdite odporni trak na trdno površino, kot je podnožje težke mize ali mize. Stojte na eni nogi, držite pas pred prsi z iztegnjenimi rokami. Stisnite lopatice skupaj in potegnite komolce nazaj, da dokončate veslanje. Premor z upognjenimi komolci, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Pro tip: Če je stati na eni nogi preveč zahtevno za vaše ravnotežje, poskusite začeti z obema nogama na tleh, dokler se ne počutite udobno napredovati na eno nogo. Če želite večji izziv, lahko med običajne vrstice dodate tudi vrstice z enim krakom.
Ciljne mišice: Triceps, hrbet in jedro - plus ravnotežje!
Odvoz
Ne glede na to, ali želite uporabljati uteži, telesno težo ali odporne pasove, je na voljo veliko učinkovitih vaj za roke, ki jih lahko sprostite doma.
Ne bojte se ustvarjalnosti, da bi te vaje delovale v vašem prostoru.
