Ugotovite Svoje Število Angela
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) morda zveni kot vrsta znoja, ki ga počnete v telovadnici, medtem ko trener vapi na vas, vendar je povsem mogoče Vaje HIIT doma.
Getty Images
Vaš seznam vadb HIIT za ubijalski trening
Oglejte si teh 15 HIIT potez, ki jih lahko izvedete doma.
1. Sklek
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Začni v visoka deska položaj, z rokami pod rameni. Spustite prsni koš na tla. Ohranjanje vašega Oddelek lepo in tesno, z rokami in sredico potisnite nazaj v začetni položaj. Poskusite ves čas držati hrbet v ravni črti!
Naredi jih toliko sklece v 30 sekundah, nato 10 sekund počivajte.
2. Burpee
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov. Počep in položite roke na tla. Skočite noge nazaj, tako da pristanete v a deska , nato naredite a sklece . Skočite noge nazaj proti rokam, nato pa skočite čim višje z rokami nad glavo.
Naredi jih toliko burpees v 20 sekundah, nato 10 sekund počivajte.
3. Gorski plezalec
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Začnite v a visoka deska . Prinesite eno koleno v prsni koš, nato stopalo vrnite na tla in nasprotno koleno pripeljite proti prsnim košem. Nadaljujte z izmeničnimi nogami. V bistvu tečete na mestu v a deska položaj.
Pojdite trdo 30 sekund, nato 10 sekund počivajte.
4. Daska za desko
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Začnite v a deska z gležnji skupaj. Prepričajte se, da je vaše telo vnaravnostčrta - od glave do pete! - in vaši trebuhi so napeti. Skočite obe nogi na široko, nato pa spet skupaj. TBH, to je kot vodoravno skakalne dvigalke .
10–20 sekund izvajajte dvižne ploščice, preden 10 sekund počivate.
5. Ruski zasuk
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Začnite sedeti z nogami naravnost pred seboj. Naslonite se na plen, medtem ko upogibate kolena in dvignete noge od tal. Stegna in trup naj tvorijo obliko V, hrbet pa naj bo pod kotom 45 stopinj glede na tla.
Prekrižite roke pred prsmi ali stisnite roke pred seboj. S pomočjo trebuha zavrtite v desno, nazaj v sredino in nato v levo.
Naredite 2–3 serije po 8–16 ponovitev.
6. Skok dvigalka
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Stojte lepo in visoko, z nogami v širini ramen. Dvignite roke, ko skočite navzgor in pristanete z nogami narazen. Spustite roke na svoje strani kot vi skok gor in pristanite z nogami skupaj. Ponovi!
Izvedite čim več ponovitev v 40 sekundah. Snemite komplet z 20 sekundami počitka.
7. Kettlebell gugalnica
Slika Dima Bazak
Oprema: 1. kettlebell
Kako narediti: Stojte visoko in držite ročaj za kettlebell z obema rokama. Držite roke dolge, stisnite lopatice skupaj, razširite prsni koš in zajemite trebuh. Zmehčajte kolena, težo prestavite na pete in spustite zadnjico navzdol in nazaj.
Uporabite moč spodnjega dela telesa, da 'zaskočite' boke naprej, ko zavrtite kettlebell navzgor. (Cilj je višina prsnega koša.) Ne pozabite še naprej stiskati gluteusa in jedra!
Ko kettlebell pade navzdol, sledite njegovemu gibanju in se upognite v bokih, ko vklenete tetive. Naj se kettlebell spusti nazaj med stegna. Ponovite.
Izpolnite 20 sekund kettlebell gugalnice čemur sledi 60 sekund počitka.
8. Počepnite s pritiskom nad glavo
Slika Dima Bazak
Oprema: dva dumbbells ali kettlebells
Kako narediti: Stojte visoko, v obeh rokah držite po bučko v višini ramen. Pazite, da se stopala poravnajo z boki.
Počep kot to mislite, medtem ko uteži držite na mestu. Ko stojite nazaj, dvignite uteži naravnost navzgor v stiskalnica nad glavo . Uteži vrnite na ramena in ponovite.
Ponovite potezo do 60 sekund, čemur sledi 10-sekundni počitek. (To je napreden nabor - če ste novi v selitvi, začnite s krajšimi intervali in gradite do polne minute, ko postanete močnejši.)
9. Prepognjena vrstica
Slika Dima Bazak
Oprema: 2 dumbbells oz kettlebells
Kako narediti: Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in v vsaki roki držite po bučko. Trup tečaja premaknite naprej, medtem ko hrbet držite ravno in ravno.
Potegnite uteži navzgor, pri tem pa držite komolce prilepljene ob straneh. Na vrhu giba se za trenutek ustavite in stisnite lopatice skupaj. Nato uteži postopoma spuščajte nazaj - z nadzorom!
Ponovite potezo 20 sekund, nato počivajte 60 sekund. (To je začetniški nabor - povečajte si aktivni čas, ko se okrepite.)
10. Visoka do nizka deska
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Začnite v avisoka deska. Postavite eno podlaket na tla, nato drugo, tako da ste v a nizka deska . Z eno roko naenkrat zapeljite nazaj v visoko desko. Nadaljujte z izmenično roko.
Znojite se 30 sekund, nato 10 sekund počivajte.
11. Skok počep
Slika Dima Bazak
italijanski romantični citati
Kako narediti : Stojte z nogami v širini ramen in rokami v višini prsnega koša. Potopite se v počep, nato pa močno skočite navzgor, usmerite se v strop. Ko pristanete, se tekoče spustite nazaj v počep. To je 1 ponovitev
Izpolnite 30 sekund neusmiljenega skok v počepu čemur sledi 30 sekund počitka. (Zaslužili ste si!)
12. Skakalni izpad
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Vstanite z nogami in mehkimi koleni. Skoči eno nogo naprej in eno nogo nazaj v izpad. Potisnite navzgor iz obeh stopal in skočite ter v zraku zamenjajte položaje nog. Nadaljujte z menjavo stopal z vsakim ponovitvijo.
Odstranite plen 40 sekund, nato počivajte 20 sekund.
13. Visoka kolena
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov. Dvignite desno koleno proti prsnemu košu, nato ga skočite navzdol, ko levo koleno pripeljete proti prsnemu košu. Marš ven!
Naredi jih toliko visoka kolena kot lahko v 30 sekundah, sledi nekaj sekund počitka. To je 1 niz.
14. Sprehod
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Začnite stati z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej in se dotaknite prstov na nogah, nato pa hodite roki naprej, eno pred drugo, dokler ne pridete v visoko desko (ali kolikor je le mogoče). Preden sprehodite roke na noge, vdihnite.
Začetniki bi morali potezo izvajati 20 sekund, nato pa 60 sekund počitka. Vmesni kljuki? Pred mirovanjem povečajte do 30 ali 45 sekund.
15. Drsalec
Slika Dima Bazak
Kako narediti: Začnite stati z malce širšimi nogami od širine ramen in rokami ob straneh.
Skočite v desno z desno nogo in pomaknite levo nogo za desno nogo. Med premikanjem vstran z drsalnimi gibi premikajte roke pred desnim kolenom. Takoj skočite v levo z levo nogo in pustite, da desna noga pomete za levo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.
Opomnik: Roke naj se premikajo kot hitri mali drsalec ti si!
Naredite čim več v 20–30 sekundah, nato počivajte 10 sekund.
Torej, ali lahko kombiniram HIIT s svojo utežjo?
Raznolikost je začimba življenja - in vaših treningov. Rutine HIIT lahko vključujejo telesna teža gibi, TRX trening , teče in uteži.
Ne pozabite, da je treba najprej paziti na varnost. Začnite z lažjimi utežmi, kot bi jih uporabili v drugih vadbenih rutinah. HIIT * je navsezadnje * že intenziven.
Vaš načrt HIIT doma
HIIT naj bi bil kratek kardio rutina ki vas pripelje do popolne, popolne izčrpanosti. Pred mini počitkom se v bistvu * hitro * pospešite.
Pogostost: HIIT lahko varno izvajate 2-3 krat na teden. Pazite le, da si med sejami privoščite vsaj 24 ur počitka.
Raznolikost: Seveda je vsakodnevno gibanje bomba tako za fizično kot za fizično duševno zdravje . Poskusite torej lahkoten sprehod, vožnja s kolesom , alijoga tokv dneh brez strukturirane vadbe.
Intenzivnost: Izberete, katera razmerja HIIT so smiselna glede na vašo trenutno raven spretnosti. Idealni intervali so dolgi 20–60 sekund (nikoli minut!).
PRESKOČITE me s svojim najboljšim posnetkom: vzorec načrta
Preizkusite to vezje celotnega telesa HIIT s 30 sekundami na premik, čemur sledi 10 sekund počitka med potezami. To je 1 krog. Cilj je narediti 6 vezij. (In ne pozabite, da lahko čas prilagodite po potrebi.)
- Skoči počepi
- Sklece
- Visoka kolena
- gorski plezalci
- Visoke do nizke deske
- Burpees
tl; dr
HIIT je enostavno vključiti v svoje treninge doma. Pogosto mešajte svoje poteze, da zagotovite opekline celotnega telesa.
Začnite z lažjim razmerjem HIIT - morda 20 sekund napora, ki mu sledi 10 sekund počitka - če HIIT prvič preizkušate doma. Ko se izboljšujete, si prizadevajte, da stisnete še več ponovitev na interval.
P.S. Vedno je dobro, da se pred začetkom novega režima vadbe prijavite pri svojem zdravniku.
