Pojdi na razdaljo: Kako začeti teči na kateri koli ravni

Tek ima lepe prednosti, a pot od kavč krompirja (in ponosnega!) Do Usaina Bolta zahteva veliko vaje. In pomembno je, da to storite varno, saj prehitro početje lahko privede do prekomerne poškodbe.

Ne veste, kje začeti? Imamo vas. Evo, kako lahko varno začnejo teči vohljači vseh starosti in ravni dejavnosti.

vgajic / Getty Images

5 korakov za zagon

Tek se morda zdi preprost, vendar je AF lahko zastrašujoč, če tega še nikoli niste storili. Tu je nekaj korakov, s pomočjo katerih boste prišli do stopnice.

1. korak: Vzemite svojo opremo

Morate biti pripravljeni, preden se zaletite na pločnik. Tukaj je tisto, kar potrebujete:

• Čevlji.Vse superge, ki jih imate na zadnji strani omare, bodo delovale, vendar vlagate v soliden partekaški čevljilahko pomaga zmanjšati poškodbe in povečati udobje. Oblazinjene tekaške nogavice lahko pomaga tudi VELIKO.
• Oblačila za vadbo.Če želite, lahko tečete v papirnati vrečki, vendar vas to ne bo pripeljalo tako daleč. Predlagamo material za odvajanje znoja, ki vam lahko pomaga, da se ohladite. In če ste tek pozimi , ne pozabite na plast!

2. korak: Izberite motivacijsko postajo

Začeti je najtežje. Ko enkrat zaženete navado, se lahko spremeni v nekaj, česar se veselite. Nekaj ​​nasvetov za začetek:

• Ustvariti seznam predvajanja bomb da bi vam pomagal doseči najvišji nivo tekača.
• Poskusi teči navsak dan ob istem času. To vam pomaga, da se navadite na svojo dirkalno rutino.
• Privoščite sina nekaj zdravega, a posebnega na koncu vsakega teka. Čokolada beljakovinski napitek zmore trik.

3. korak: Začnite počasi

Če boste prvi dan poskusili preteči maraton, boste razočarani in IZČRPANI. Lahko si celo škodujete.

Zato je zelo pomembno, da si postavite realne cilje, ki vam omogočajo, da hitrost (in razdaljo) dosežete v varnem tempu. Udari enegamiljokamen naenkrat in vse bo v redu.

4. korak: Spremljajte svoj napredek

Aplikacije za dejavnost vam lahko pomaga doseči cilje in lahko naredi izkušnjo veliko bolj zabavno.

Lahko spremljajo vaše:

• tempo
• koraki
• razdalja
• srčni utrip
• porabljene kalorije

MapMyRun , Garmin , in Fitbit so vse priljubljene možnosti.

5. korak: Povečajte vzdržljivost

Ko zaidete v dober utor, je čas, da ga vzamete še bolj. Poskusite vsak dan povečevati razdaljo in čas teka. Izzivate se lahko tudi z bolj strmimi nakloni na tekalni stezi ali reševanjem hribov zunaj .

Vzorčni zagnani programi

Ti enostavni programi vam bodo pomagali, da začnete. Kako veste, da so zakoniti? Vsakega je oblikoval certificirani osebni trener Daniel Bubnis.

Popolnoma začetnik

Prehod od 0 do 100 ni dobra ideja. Ta program vam bo pomagal navaditi se po korakih. Nekaj ​​dni boste ves čas hodili, da si boste ustvarili mišice, nekaj dni pa boste menjavali hojo in tek, da boste vadili svoje jog naprej .

Nekaj ​​izkušenj

Če imate težave, je tukaj program, ki vam bo pomagal dlje in hitreje teči.

FYI:Fartlekov tek je, ko med tekom trenirate v različnih korakih. Naredili boste mešanico jogginga, zmernega teka in sprintov. To vam lahko pomaga graditi vzdržljivost in biti hitrejši.

pokliči za en teden

Kako ostati na pravi poti

Se težko prilagodite na #RunnerLife? Nekaj ​​nasvetov, ki vam bodo pomagali ostati motivirani:

• Naj bo konkurenčno.Preizkusite zabavno dirko s prijatelji ali se poskušajte vsak dan prehitevati.
• Občutite opekline.Tek je morilec kardio vadba, ki lahko zažge kal in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
• Zmešajte.Poskusite speljati različne poti, da vam ne bo dolgčas.
• Obravnavajte ga kot 'jaz čas.'Svoje teke uporabite kot način za sprostitev in stresa .
• V redu je, da se počutite počasni.Ne skrbite - dobili boste več vzdržljivost ko greš naprej.

Opomba:Če še niste pripravljeni na višjo stopnjo, raztegnite programe na daljše obdobje. Vsak dnevni trening lahko prilagodite tudi glede na svoje potrebe in cilje. Ne obupajte - to ste že dobili!

Tekaški obrazec

Kakor zabavno bi bilo divjati kot Phoebe , to je enosmerna vozovnica za poškodbo. Spodaj je opisano, kako ohraniti obrazec na hiter način:

• Glej naprej.Osredotočite se na tla pred seboj in imejte glavo mirno. To pomeni manj stresa na vratu in ramenih in lahko zmanjša tveganje za spotikanje.
• Brez orožij za špagete.Roke naj bodo ob straneh in upognjene pod kotom 90 stopinj. To zmanjša napetost in sproži manj energije.
• Frankie pravi, da se sprostite.Izogibajte se stiskanju pesti in zategovanju mišic, kar lahko povzroči napor. Prav tako se prepričajte, da ste poravnali ramena, saj jih lahko zaokrožite dihanje .
• Preverite svojo držo.Dvigni glavo, nazaj naravnost , in ramena celo. Nagib naprej se lahko hitreje počutite utrujeni.
• Ne poskakujte.Navpično nihanje - ki poskakuje med tekom - zapravi tono energije. Prav tako lahko pritiska na vaše noge, saj absorbirajo šok.

Kako napolniti telo svojega tekača

Uravnotežena prehrana je glavni del vsakega zdravega režima vadbe. Tek požene veliko energije, telo pa morate ohranjati pred, po in med dirko.

Pred tekom

Moral bi jesti 3 do 4 ure pred tekom za največji učinek, še posebej, če delate na dolge proge. Po navedbah strokovnjaki za fitnes , to tudi pomaga preprečiti napad jaka, ko ste v gibanju.

Najboljši prigrizki pred zagonom so lahko prebavljivi, zato se izogibajte maščobni, ocvrti ali vlakninam težki hrani. Ogljikovi hidrati - stvari, kot sta toast in sadje - so najboljša izbira, saj se razgradijo v glukozo, ki vas bo oskrbela z energijo. Koristno je lahko tudi malo pustih beljakovin.

Opomnik:Ne pozabite na hidratacijo! Pijte vsaj 17 do 20 unč H₂O med obrokom pred zagonom.

Med tekom

Zaloge glikogena padejo v eni uri ali dveh po zagonu. To lahko privede do energetske nesreče. Oboje starejši in novejši študije so ugotovile pomen ohranjanja zdravih zalog glikogena.

Zato bi morali jesti 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, če vaš tek traja dlje kot 90 minut. Vesolje teh mini ogljikovih hidratov poveča narazen 15 do 20 minut.

Nekaj ​​dobrih možnosti:

• Športne pijače.Dober ol ’Gatorade (ali podobna pijača) lahko obnovi elektroliti .
• Energijske ploščice.Ponavadi imajo veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovin, kar je primerno za srednje-rase.
• Energijski geli.So koncentriran vir ogljikovih hidratov in pogosto vsebujejo kofein in elektrolite. Poleg tega jih podpira Dwight Schrute .

Ves čas teka morate piti tudi vodo. Cilj za 17 do 34 unč na uro v normalnih pogojih. In če je uber vroče, boste morali piti več.

Po teku

Morali bi jesti v prvih 2 urah po teku, vendar prej ko vstanete svoje noms, tem bolje. Strokovnjaki predlagamo, da lahko to zmanjša bolečino v mišicah.

Upoštevajte tokajjeste, je prav tako pomembno kotkdajti ješ. Ni vam treba imeti celotnega obroka, ampak poskusite dobiti kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Okrevanje smuti ali mandljevo maslo na polnozrnatem kruhu bi moralo narediti trik.

PSA:Po teku ga ne pijte. Raziskave kažejo da lahko alkohol prepreči, da bi beljakovine popravile vaše mišice.

Dnevi počitka

V dneh počitka vaše telo potrebuje manj kalorij, ker ga ne porabite toliko. A to še ne pomeni, da morate kals prepoloviti. Samo poslušajte, kaj vaše telo potrebuje.

Prav tako se prepričajte, da ste dobili dovolj beljakovine . To vam pomaga, da se vaše telo odbije od vadbe. Pomembno je tudi jesti zapletene ogljikove hidrate, ki vam pomagajo obnoviti raven glikogena.

Ste pripravljeni na dirke?

Obstaja veliko dirk, toda 5K, 10K in maratoni so najbolj priljubljeni. Tukaj je opisano, kako trenirati za vsakega.

Trening za 5K

Če tek še ne poznate, začnite s tem 4-tedenskim načrtom, dokler ne boste pripravljeni na prvih 5K (3,1 milje).

Trening za 10K

Zdaj, ko ste ubili svojo prvo dirko, je čas, da se pripravite na 10K (6,21 milje).

Maraton

Trening za maraton se morda zdi nepredstavljiva naloga, vendar je povsem mogoče. Najpomembnejše je, da si postavite realne cilje in se ne prehitevate čez svoje meje.

Začnite z 10K (ali 5K, če ste trenutno tam) in postopoma nadgrajujte do polmaratona. Od tam se lahko potrudite do celotnega maratona.

Spodnja črta

Za vzpostavljanje tekaške vzdržljivosti potrebujete čas in energijo, tako da, če vam vzame nekaj časa, je to normalno. Samo počasi in varno stopite navzgor, da se prepričate, da postopek ne predstavlja * dobesedne * bolečine.

Zdaj izberite tekoči načrt, ki se mu boste držali, poskrbite, da se bodo zagozditve zapolnile in se ga držite!