34 Vaje za dvigovanje zadnjice, da odstraniš povešenost

Vaje za glute so odlične za utrjevanje žemljic, a veliko ljudi se odpravi tudi na prijetno dvigovanje plena za boj proti povešenim kavbojkam zadaj.

No, iskanja je konec! Teh 34 potez je ravno prav, da gluteusom daste neko obliko in nadmorsko višino.

Imamo dvig

Teh potez ni na pol. Tu smo.

1. Eksplozivni (skakalni) izpad

Slike Dima Bazak

Začnimo z BAM! Ta vaja bo aktivirala vaše gluteuse, štirikolesnice, tetive in teleta.

Da naredim eksploziv pljuča :

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Naredite velik korak naprej z desno nogo, dokler se obe koleni ne upogneta pod kotom 90 stopinj.
3. Odtaknite tla z obema nogama.
4. Zamenjajte noge v zraku.
5. Pristanite z levo nogo pred seboj.
6. Ponavljajte do 1 minute.

Pro tip:Imejte stvari pod nadzorom in si vzemite čas.

2. Osel brc

Slike Dima Bazak

Ti udarci so odlični za krepitev spodnjega dela telesa in izboljšanje splošne stabilnosti.

Če želite oslovski udarec:

1. Začnite na vseh štirih.
2. Levo nogo brcnite za seboj in jo popolnoma iztegnite, da naredite ravno črto od stopala do rame.
3. Vrnite koleno v začetni položaj in ponavljajte na isti strani do 1 minute.
4. Ponovite na drugi strani.

Če želite spremeniti oslovski udarec:

1. Levo koleno pri udarcu imejte upognjeno pod kotom 90 stopinj. (Spodnji del leve noge naj bo usmerjen navzgor, ko oblikujete ravno črto od kolena do ramo .)
2. Premaknite se do 1 minute, nato ponovite na drugi strani.

3. Pasasti (ali ponderirani) oselni udarec

Slika Dima Bazak

To je vrhunska vaja za toniranje, ki bo obnesla vaše gluteuse, jedro in ramena .

Če želite udariti osličnega traku:

1. Začnite na vseh štirih z uporovnim trakom okoli mirujočega kolena in noge.
2. Naredite osel s pritiskom na pas do konca.
3. Naredite 10–20 ponovitev, preden zamenjate stran.

Če želite izvesti tehtani oslovski udarec:

1. Vstavite bučko v gubo levega kolena.
2. Levo nogo držite upognjeno pod kotom 90 stopinj, dvignite jo za seboj, dokler se koleno ne poravna s kolkom.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Poskusite 10–20 ponovitev, preden zamenjate stran.

4. Hip CAR

Tukaj je 10/10 gib za dvig plena in večjo gibljivost kolkov.

Če želite narediti CAR hip (nadzorovana rotacija sklepa):

1. Začnite na vseh štirih.
2. Levo koleno držite upognjeno pod kotom 90 stopinj, pritisnite levo peto navzgor proti stropu.
3. Zavrtite levo koleno na stran in ga počasi povlecite proti levemu komolcu.
4. Vrnite levo koleno v začetni položaj in ponovite.

5. Požarni hidrant

Slika Dima Bazak

Oglasite alarm ! Ta vaja lahko zmanjša bolečine v hrbtu in izklesa gluteus v mojstrovino.

Če želite narediti požarni hidrant (aka četverna ugrabitev kolka):

1. Začnite na vseh štirih.
2. Levo koleno upognite pod kotom 90 stopinj.
3. Dvignite levo nogo vstran in se ustavite v višini bokov.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

6. Trakasti (ali obteženi) požarni hidrant

Ta hudobni fant dela vaš gluteus maximus do maksimuma.

Če želite narediti trakasti požarni hidrant:

1. Začnite na vseh štirih z odpornim trakom, zapetim tik pod oba kolena.
2. Naredite požarni hidrant, raztegnite trak, ko dvignete nogo.
3. Naredite 10–20 ponovitev, preden zamenjate stran.

Če želite izvesti utežen požarni hidrant:

1. Začnite na vseh štirih.
2. Vstavite bučo v gubo levega kolena, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj.
3. Dvignite levo koleno na stran in stisnite, da zadržite utež.
4. Vrnite se v začetni položaj.

7. Puls v počepu

Ta poteza ima izolacijska vaja vibriranje. To je odličen način za stabilizacijo mišic in njihovo aktiviranje štirikolesniki .

Če želite narediti a počep pritisnite:

1. Stojte z nogami tik nad širino bokov.
2. Stisnite roke pred prsi.
3. Upognite kolena in spustite v a počep .
4. Dvignite telo za nekaj centimetrov in spustite hrbet navzdol v utripajočem ritmu.

8. Glute most

To je odlična alternativa a počep če imate bolečine v kolku ali kolenu.

Če želite narediti glute most:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
2. Stopala, ramena in zgornji del hrbta pritisnite v tla, ko dvignete boke proti stropu.
3. Držite 3-5 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Pro tip:Med držanjem položaja stisnite gluteus.

9. Enokraki glute most

Slika Dima Bazak

Ta vam bo delal na gluteusu, trebuhu, zadnjikih in spodnjem delu hrbta.

Če želite narediti most z glute z eno nogo:

1. Lezite na hrbtu, upognite kolena, poravnajte stegna in stopala položite na tla.
2. Poravnajte levo nogo, držite prste navzgor.
3. Stisnite zadnjico, ko dvignete boke od tal, nato pa jih spustite nazaj.
4. Ponovite na drugi strani.

10. Trakasti most iz glute

To ima pridih običajnega gluteusa mostu , vendar def odnese stvari zares.

Na trakasti most iz glute:

1. Zanka a odporni pas tik nad ali pod koleni.
2. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
3. Stopala pritisnite v tla in dvignite boke navzgor.
4. Ko držite ta položaj, pas raztegnite s koleni.
5. Vrnite se v začetni položaj.

11. Bočni sprehod v počepu

Ta poteza bo vključila vaše ugrabitelje kolka in gluteusa. Pomaga lahko tudi pri krepitvi glavnih mišic na stegnih, nogah in bokih.

Narediti bočno počep sprehod:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Upognite kolena pod kotom 45 stopinj.
3. Premaknite se po tleh tako, da potegnete desno nogo na levo nogo.
4. Še naprej se premikajte z ene strani na drugo.

Pro tip:Za dodatno opekline uporabite odporni pas.

12. Enokraki mrtvi dvig

To je trening z zadnjico - vključili boste gluteus maximus in gluteus medius.

Narediti eno nogo deadlift :

1. V vsaki roki držite po bučko, stojte na levi nogi.
2. Medtem ko imate ramena potegnjena nazaj in uteži blizu stoječe noge, se s prsmi nagnite naprej in desno nogo iztegnite za seboj.
3. Ustavite se, ko je trup vzporeden s tlemi, in se nato počasi vrnite v pokončen položaj.

13. Dvig noge odpornega traku

Ta vaja bo tonirala vašo skorjo, noge in spodnje trebuhe.

Če želite narediti dvig noge z uporovnim trakom:

1. Zavijte uporovni pas okoli leve noge in z desno roko primite nasprotni konec traku.
2. Medtem ko držite ramena potegnjena nazaj, počasi nagnite trup naprej, ko iztegnete desno nogo za seboj.
3. Ko je trup vzporeden s tlemi, povlecite desni komolec navzgor proti stropu in ustvarite napetost v pasu.
4. Počasi poravnajte desno roko in se vrnite v pokončni začetni položaj.

14. Podprti mrtvi dvig z eno nogo

Ta je super, če ste novi v #FitFam. Gre za nadzorovano vadbo, ki vam bo pomagala tonirati in povečati ravnotežje.

Narediti podprto enojno nogo deadlift :

1. Stojte na desni nogi, medtem ko se za oporo držite na stolu ali steni.
2. Nagnite se naprej, iztegnite levo nogo za seboj, dokler trup ni vzporeden s tlemi.
3. Vrnite se v začetni položaj.

15. Ptičji pes

Gif Animacije Dima Bazak

Ta poteza bo spodbudila nevtralno vrtenje in lahko pomaga lajšati bolečine v križu. Okrepil bo tudi hrbtne mišice, zadnjico, jedro in boke.

Če želite narediti ptičjega psa:

1. Začnite na vseh štirih.
2. Iztegnite desno roko pred seboj.
3. Iztegnite levo nogo za seboj, da z roko in nogo oblikujete ravno črto.
4. Zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani.

16. Dviganje uteži

Kreativni um aktivnega telesa

Ta klasična poteza cilja na gluteuse, štirikolesnike, križ in tetive.

Narediti bučodeadlift:

1. Stojte z nogami v širini bokov, v obeh rokah držite po bučico pred stegni.
2. Pritisnite boke nazaj in se upognite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi.
3. Stisnite ta lica, ko se vrnete v začetni položaj.

17. Razcepljeni počep

Slika Dima Bazak

Ta poteza bo poleg vaše zadnjice okrepila tudi teleta, štirikolesnike in tetive.

Narediti delitev počep :

1. Stojte nekaj metrov pred stopnico ali škatlo, obrnjeno stran od nje.
2. Postavite vrh desne noge na stopničko za vami, večina teže pa naj bo v levi nogi.
3. Globoko se upognite v levo nogo, ozemljite se skozi levo peto in jo držite trdno zasidrano na tleh.
4. Pritisnite nazaj, poravnajte levo nogo. Ponovite.

Pro tip:Med upogibanjem držite prsi navzgor, ramena hrbet in boki obrnjeni naprej.

18. Uvajanje stabilne kroglične tetive

Ta poteza cilja na vaše gluteuse, jedro in tetive (obvi).

Če želite izvesti stabilno uvajanje žoge:

1. Lezite na hrbet.
2. Stopala položite na stabilno žogo.
3. Potisnite pete v kroglo, upognite kolena in dvignite boke ter vlečite žogo proti sebi.
4. Stisnite gluteuse na vrhu, preden se vrnete v začetni položaj.

19. Povratni primanjkljaj s sprednjim nosilcem

Ta poteza bo povečala stabilnost in moč spodnjega dela telesa.

Če želite izvesti povratni primanjkljaj s sprednjim regalom:

1. Stojte na majhni stopnici ali škatli.
2. Držite mreno ali utež blizu vrha prsnega koša.
3. Stopite z levo nogo za seboj proti tlom in se upogibajte, dokler obe koleni ne tvorita kotov 90 stopinj.
4. Vrnite levo nogo v polje in ponovite.

20. Kang počep

Ta poteza pomaga zgraditi vaše mišice zadnje verige (zadnjične mišice in tetive).

Če želite narediti Kang počep:

1. Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti usmerjeni nekoliko navzven.
2. Roke položite predse ali za glavo.
3. Šarnir na pasu, dokler trup ni vzporeden s tlemi.
4. Upognite kolena in spustite boke v globok počep, medtem ko dvigujete prsni koš.
5. Vrnite se na tečaj tako, da dvignete boke in trup vzporedite s tlemi.
6. Vrnite se na stoječe.

Pro tip:Na ramena dodajte mreno za bolj intenziven izziv.

21. Pištolski počep

Slika Dima Bazak

Ta poseben počep gradi jedro in spodnji del telesa. Uporablja celoten obseg gibov, zato gre za vrsto funkcionalnega treninga. (P.S. Odlično je za tekače.)

Če želite narediti počep s pištolo:

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Med spuščanjem v počep iztegnite obe roki in eno nogo pred seboj.
3. Spustite se do konca, medtem ko ohranjate ravnotežje.
4. Potisnite svojo mirujočo nogo, da se vrnete v začetni položaj.

Če želite spremeniti počep s pištolo:

1. Sedite na stol s poravnano hrbtenico. V obeh rokah držite po bučko na prsih.
2. Dvignite levo nogo centimeter od tal.
3. Potisnite skozi desno peto in se dvignite do stoje.
4. Počasi se vrnite na stol z dvignjeno levo nogo.
5. Ponovite in zamenjajte stran.

22. Kettlebell gugalnica

Ta klasika celotnega telesa deluje na vaše gluteuse, tetive, jedro, hrbet inramena.

Če želite narediti a kettlebell gugalnica:

1. Stojte tako, da so stopala v širini bokov in kettlebell na tleh med nogami.
2. Zavijte boke nazaj in med upogibanjem rahlo upognite kolena kettlebell z obema rokama.
3. Med zavojem kotlička zavrtite hrbet nazaj za seboj in nato do višine prsnega koša ter stisnite glute v stoječi položaj.
4. Nihaj kettlebell nazaj med noge in ponovite.

Pro tip:Med zamahom držite roke naravnost kettlebell .

23. Pasasti izstop

Slike Dima Bazak

Ko izvedete to stensko-tostno potezno kretnjo, bo zadnjica začutila opekline.

Korak stranskih pasov:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Zanka a odporni pas nad koleni.
3. Rahlo upognite kolena ali zaidite v globok počep.
4. Stopite levo nogo vstran, nato pa jo vrnite v začetni položaj.
5. Naredite enako z desno nogo.
6. Še naprej korakajte naprej in nazaj in raztezajte trak.

Pro tip:Za večji izziv držite utež v vsaki roki.

24. Povratni počep

Ta poteza bo izboljšala mišično moč, ravnotežje in stabilnost jedra.

Če želite narediti povratni počep:

1. Stojte z nogami v širini bokov in pasom okoli gležnjev.
2. Spustite se v položaj počepa.
3. Vrnite se v položaj, nato dvignite desno nogo naravnost za seboj.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani.
6. Naredite 10–15 ponovitev na stran.

Pro tip:Ko iztegnete nogo za seboj, naj bodo boki izravnani.

25. Zložen počep

Balet svojo pot do boljše rit.

Če želite narediti zloženi počep:

1. Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov.
2. Roke iztegnite ob straneh z dlanmi navzdol.
3. Spustite telo v počep, s koleni obrnjenimi navzven.
4. Zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 20 ponovitev.

26. Povišan upognjen pulzni počep

Ta vam bo res dvignil utrip.

Če želite narediti povišan pulzni počep:

1. Začnite v širokem položaju počepa.
2. Zadnjico položite naravnost navzdol proti tlom, ko spuščate kolena.
3. Utripajte navzgor in navzdol po nogah.
4. Poravnajte noge in se vrnite v stoječ položaj.

27. Burpee

Ta kardio vadba bo usmerjena na trebuh, prsni koš, podlakti, tetive, spodnji del hrbta, ramena in gluteuse.

Če želite narediti burpee:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Roke položite na tla.
3. Stopala skočite nazaj v položaj z visokimi deskami in naredite sklece.
4. Skočite z nogami naprej, tako da pristanejo na zunanji strani vsake roke.
5. Skočite v zrak in pristanite nazaj v počepu.
6. Ponovite.

28. Bočni izpad

To vam bo pomagalo HIIT svoje tonske cilje. To potezo lahko izvedete z jadralnimi ploščami pod nogami na gladkih tleh ali samo, če mirujete.

Za stranski izpad:

1. Začnite stati visoko z vzporednimi nogami in v širini ramen.
2. Naredite velik korak na stran in spustite telo, dokler upognjeno koleno ni pod kotom 90 stopinj. Če uporabljate jadralna letala, potisnite eno nogo vstran, medtem ko drugo držite mirujočo kot podlago. Zadnjo nogo držite naravnost.
3. Potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj.

29. Skok počep

Ta poteza bo izboljšala moč spodnjega in zgornjega dela telesa. Je odličen dodatek k vsakemu fitnes režimu.

Da naredim skok počep :

1. Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov.
2. Upognite kolena in držite prsi navzgor.
3. Skoči čim višje.
4. Pristanite nazaj na tleh v počepu.

Pro tip:Ne zapirajte kolen, ko pristajate v skoku. Naj bodo sproščeni in upognjeni.

30. Peharski čepelj

Ta počep deluje na štirikolesnike, gluteuse in jedro.

Če želite narediti skodelico:

1. Stojte z nogami v širini bokov, tako da pritegnete utež blizu prsnega koša.
2. Spustite zadnjico nazaj in se usedite nazaj na pete.
3. Pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Pro tip:Med počepom ne premikajte teže naprej.

31. Drsalec hop

Slika Dima Bazak

Ta dinamična vadba cilja na boke in gluteus medius.

Če želite narediti skater:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Rahlo počepnite.
3. Skočite levo, kolikor je le mogoče, pristanite na levi nogi.
4. Skočite v desno, pristanite na desni nogi.
5. Še naprej skačite naprej in nazaj do 1 minute.

32. Pozor bojevnika III

Aktivno telo. Kreativni um

Ta joga poza bo okrepila vaše gluteuse in noge, medtem ko bo tonirala vaše trebuhe.

Če želite narediti stojalo za ravnotežje Warrior III:

1. Stojte z nogami blizu
2. Zapnite se na pasu in začnite dvigovati levo nogo za seboj.
3. Premor, ko je trup vzporeden s tlemi in je leva noga popolnoma iztegnjena, tako da je vaše telo v obliki črke T.
4. Iztegnite roke pred seboj in jih držite do 30 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj in preklopite na drugo stran.

Pro tip:Za uravnoteženje uporabite steno ali palico.

33. Stranski udarci spredaj-zadaj

Ti ubijalski udarci vam bodo pomagali ohranjati zdravje kolka.

Za stranske udarce spredaj-zadaj:

1. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite zgornjo nogo približno 12 centimetrov in držite koleno naravnost.
3. 7–10 ponovitev zamahnite z nogo spredaj nazaj kot nihalo.
4. Počivajte 5 sekund, nato ponovite.
5. Po približno 3 nizih preklopite na drugo stran.

Pro tip:Ves čas naj bodo vaše gluteuse in jedro angažirani.

34. Sprehajalni izpad

Sprehajalni pljuči bo povečala vašo prilagodljivost in izboljšala ravnotežje, medtem ko bo zategovala spodnji del telesa.

Naredite hojo:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Naredite korak naprej z levo nogo.
3. Spustite boke proti tlom in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
4. Potisnite skozi levo peto in med vstavljanjem vdrite gluteuse, ko stopite z desno nogo v levo.
5. Ponavljajte 10–15 korakov, izmenično noge.

Kakšne so prednosti stopnjevanja plena?

Močna, dvignjena zadnjica ni odvisna samo od tega, kako izgleda. Tesna blazina pomaga telesu na več načinov:

• Premakni se, premakni se. Glute imajo glavno vlogo v človeški sistem gibanja . Delujejo kot globalni stabilizator in globalni mobilizator, kar v bistvu pomeni, da vam te mišice pomagajo izvajati vrsto gibov in fizičnih nalog. Bonus: Pomagajo tudi vam ravnovesje .
• Zaščita sklepov. Status vračanja otroka lahko zmanjša pritisk na kolena in križ. To bi lahko olajšalo sklep in bolečine v mišicah.
• Več vzdržljivosti. Mišice zadnjice pomagajo stabilizirati preostali del telesa. Močne žemljice vam lahko pomagajo do večje vzdržljivosti, ko opravljate vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja ali plezanje po stopnicah.

Koristna oprema

Za bombni plen ne potrebujete popolne telovadnice. Sanje lahko dobite kjer koli. Obstaja pa nekaj odlične opreme, ki vam lahko pomaga med vadbo.

Lahko poskusite:

dekle, ki izgleda kot barbika

• joga podloga
• kettlebells
• dumbbells
• odporni pasovi
• vadbeni steper

PSA: Fitnes aplikacije so tam, kjer je. Za ciljno usmerjene rezultate vam lahko dajo nekaj čudovitih nasvetov.

'Spodnja črta

Teh 34 vaj vam bo pomagalo tonizirati in dvigniti zadnjične mišice, hkrati pa boste poslali nekaj dobrega dela tudi na druga področja telesa. S tako veliko potezami lahko izbirate, vaša zadnjica se nikoli ne bo dolgočasila. Lahko se mešate in ujemate, dokler si ne izmislite sanjske rutine .