Po besedah Happy Gilmoreja ' Vse je v bokih . ' (#RIPChubbs) Toda trden raztezajoč seš pred in po tem, ko se odcepite, je prav tako pomemben.
Kako se pravilno raztegniti za golf
Tukaj je opisano, kako izvajati raztežaje, ki bi jih morali izvajati igralci golfa vseh starosti in spretnosti.
1. Raztezanje fleksorja kolena / nagiba kolka
Ta odsek vam bo dalbokinekaj TLC.
Če želite narediti raztezanje fleksorja kolena / izstopa kolka:
- Desno koleno položite na tla.
- Kraj levo stopala ravno pred seboj, z upognjeno nogo pod kotom 90 stopinj.
- Postavite desno roko na desnokolkza podporo.
- Stisnite svojo gluteusi .
- Telo premaknite nekoliko naprej.
- Zadržite do 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Pro tip:Ves čas imejte hrbtenico poravnano.
2. Stoječa upogib kolka
Ta je odličen za vaše štirikolesnike in iliopsoas (stegenske mišice). Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju napetosti v kolku upogibalke .
Če želite narediti stopenjsko upogibanje kolka:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Za podporo ravnotežju držite stabilno mizo ali stol.
- Dvignite eno nogo navzgor in upognite koleno, dokler koleno ne bo vzporedno s pasom.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 12–15 krat.
- Ponovite na drugi strani.
Pro tip:Uporaba uteži za gležnje ali odporni pasovi da začutim opekline.
3. Stoječi bočni krogi
Hip krogi lahko povečajo prožnost in stabilnost kolka.
igralec noah taylor
Če želite narediti stoječe bočne kroge:
- Stojte na desni nogi.
- Dvignite levo nogo s tal, vendar jo držite iztegnjeno.
- Levo nogo premikajte v majhnih krožnih gibih, medtem ko je dvignjena.
- Naredite 20 krogov v smeri urnega kazalca in nato 20 krogov v nasprotni smeri urnega kazalca.
- Ponovite na drugi strani.
Pro tip:Za oporo se držite stola ali stene.
4. Kolena do prsnega koša
Ta poteza je odlična za spodnji del hrbta in kolk mišice. Pomaga lahko tudi pri razbremenitvi hrbteničnih živcev in razbremenitvi napetosti.
Če želite narediti raztezanje kolena do prsnega koša:
- Lezite na hrbet.
- Nežno potegnite desno koleno proti prsnemu košu.
- Zadržite do 30 sekund.
- Spodnja desna noga nazaj navzdol.
- Ponovite z levo nogo.
Lahko tudi izmenjate noge ali pa stegnete obe naenkrat.
Pro tip:Če ne morete potegniti kolena do prsi, je v redu! Ne potiskajte stvari v območje bolečine.
5. Stoječi zadnji podaljšek
Ta vaja je odličen način za preprečevanje stiskanja v hrbtu, ki bi lahko prišlo zaradi igranja golfa.
Stoječi podaljšek hrbta:
- Stojte visoko z nogami v širini ramen.
- Roke položite na spodnji del hrbta.
- Počasi zavijte hrbet in povlecite prsni koš navzgor.
- Zadržite 10 sekund.
- Ponovite 5–10 krat.
Pro tip:To je odličen del za ljudi, ki veliko sedijo tudi na mizah.
6. Pritisnite navzgor
Ta vaja stare šole je prestala preizkus časa - in to z dobrim razlogom! Odličen je za povečanje moči v zgornjem delu telesa in jedra.
Če želite narediti pritiske:
- Začnite na rokah in kolenih.
- Postavite svoje roke ravno na tleh, nekoliko širše odramopremer.
- Poravnajte roke in noge.
- Spustite telo navzdol, pri tem pa držite prste na nogah in noge poravnane.
- Potisnite se gor.
- Ponovite.
Pro tip:Vas prosimo, da spustite kolena, če vam je to lažje.
7. Sedeči upogib
Sedeči upogib se dogaja. Lahko deluje na vaše lats, štirikolesnike in spodnji del hrbta. Všeč nam je tudi, da lahko poveča obseg gibanja kolen.
Če želite narediti upogibanje v sedečem položaju:
- Sedite na trdnem stolu z nogami na tleh.
- Skočite do roba stola, tako da so kolena pod kotom 90 stopinj pred raztezanjem.
- Držite koleno upognjenim, dvignite desno nogo in zadržite 5–10 sekund. Če je to lažje, lahko z rokami potegnete koleno proti prsnim košem in ga zadržite.
- Ponovite na drugi strani.
Pro tip:Da se izognete obremenitvam, poskrbite, da bo hrbet med raztezanjem podprt bodisi z ravnim naslonom stola ali z dodatno blazino za vami.
8. Jedrni zasuk
Osrednji zasuk (alias ruski twist) je vrhunski ab toner.
Če želite narediti osnovni zasuk:
- Sedite na tleh s pokrčenimi koleni in nogami. Držite hrbet raven, nagnite se nazaj in noge dvignite od tal.
- Prekrižajte noge v gležnjih in prekrižajte roke na prsih, tako da dobite X.
- Zavrtite jedro v levo, nato nazaj v sredino in nato v desno.
- Naredite 2-3 serije po 10-16 ponovitev.
Stoječo različico tega odseka lahko naredite tudi tako, da stopite v držo golfa, prekrižate roke na prsih in naredite enake zvijače.
glivične okužbe vsakič, ko imam seks
Pro tip:Izogibajte se sklenitvi in držite glavo v rami v gibanju.
9. Odsek za stegno (z palico za golf)
S tem raztezanjem nog dobro izkoristite svoj golf klub.
Če želite narediti raztezanje kolena z golf palico:
- Postavite palico za golf za svojo ramena , v vsakem prime en konec roka .
- Levo peto postavite na stopničko (tudi stol deluje) z ravno nogo.
- Nagnite se naprej v pasu.
- Zavrtite telo v levo.
- Držite 30 sekund.
- Preklopite strani.
- Ponovite 2-3 krat na vsaki strani.
Pro tip:Pazite, da palica za golf počiva na zgornjem delu hrbta, tik pod rameni in ne na vratu.
10. Molitveno raztezanje (hrbet ali zapestje)
Vsaka različica tega odseka je koristna, če želite podaljšati lats (latissimus dorsi) ali olajšati bolečino v zapestjih pred 18 luknjami.
Če želite narediti molitev na kolenih:
- Začni naprej roke in kolena.
- Čelo položite na tla pred seboj, zadnjico pa naslonite na pete.
- Iztegnite roke pred seboj.
- Držite vsaj 30 sekund.
Če želite narediti raztezanje zapestja:
- Dlani položite skupaj pred prsi, s prsti obrnjenimi navzgor (veste, roke, ki molijo).
- Izravnajte podlakti tako, da so komolci usmerjeni navzven.
- Potegnite roke navzdol za nekaj centimetrov, dokler ne začutite raztezanja zapestja.
- Držite 5-7 sekund.
11. Golferjev odsek komolca
Golfisti vedo, da je boj s komolci resničen. Ta raztezek lahko preglasi ponavljajoče se gibe.
Če želite igralcu golfa raztegniti komolec:
- Levo roko iztegnite pred seboj z dlanjo navzgor.
- Z desno roko povlecite nazaj na prste leve roke in pritisnite levi komolec navzgor, dokler ne začutite raztezanja.
- Držite 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Pro tip:Pri tem raztezanju potegnite počasi. Stiskanje tega zagotovo ne bi bilo dobro za vašo roko.
12. Ročni krogi
Ta vam bo izčrpal kri. Prav tako lahko poveča mišični tonus v tricepsu, bicepsu in ramena .
Če želite narediti kroge rok:
- Stojte visoko z nogami v širini ramen.
- Roke iztegnite na stranice, tako da bodo vzporedne s tlemi.
- Začnite delati majhne kroge v gibanju v smeri urnega kazalca.
- Postopoma povečujte kroge.
- Vsakih 20–30 sekund obrnite smer.
Pro tip:Dodajte nekaj majhnih dumbbells do tega, če res želite na razdalji do plovbenega poti.
13. Raztezanje ramen čez telo
Ta klasični raztežaj cilja na vaše deltoide in rotatorno manšeto, kar lahko izboljša vaš zamah.
žena Russella Crowa
Če želite narediti raztezanje ramen čez telo:
- Stojte visoko z nogami v širini bokov.
- Prinesite levo roko čez telo.
- Upognite desno roko in jo zataknite čez levi komolec.
- Z desno roko potisnite levo roko v telo.
- Držite 20 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Kako lahko raztezanje podpira vašo igro golfa
Golf je lahko vadba 10/10 (še posebej, če hodite od luknje do luknje). Glavne mišice, ki so bile obdelane, so:
- jedro
- prsni koš
- podlakti
- gluteus maximus
- lats (povežejo vaše roke z hrbtenico)
Če sliki dodate trden režim raztezanja, lahko svojo igro golfa dvignete na naslednjo stopnjo. Pravilne poteze lahko pomagajo:
- odprite svoj boki
- popustite hrbet
- izboljšajte svoj zamah
- okrepite svoje jedro
- popustite tetive stegna
- povečajte obseg gibanja
- zmanjšati ramo , komolec , alizapestjenapetost
Raztezanje in krepitev teh mišic lahko tote dolgoročno izboljša vašo igro golfa. Raztezanje ohranja vašo mišice močna, prilagodljiva in zdrava. Lahko pa vam pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in bolečine v mišicah raziskave o tem ni dokončno.
Ohranjanje dobre forme
Raztezanje je vse v pravilni obliki. Vsak premik z žeblji lahko izboljša vaše rezultate, hkrati pa zmanjša tveganje za vlečeno ali napeto mišico. Joj!
Tu je nekaj nasvetov, kako narediti vsak odsek sesh luknjo v enem (ali vsaj orla):
- Če boli, ne delaj tega. Ne premikajte se čez svoje meje.
- Ne zadržujte predolgo. To lahko preveč raztegne vaše mišice.
- Naj bo počasi in enakomerno. Hitenje skozi raztežaje lahko zmanjša njihovo učinkovitost.
- Naredite lučogreti sepreden se raztegnete. 10-minutna luč tek ali nekaj minut skakalne dvigalke bi moral narediti trik.
Ali je starost pomembna?
Starost je samo število, fam. Golf je eden najboljših športov, v katerem lahko uživate v kateri koli življenjski dobi.
Youngini se morajo začeti raztezati, da preprečijo tesne mišice ali bolečine v prihodnosti. Za starejše ostanite aktivni lahko pomoč z mobilnostjo in prilagodljivostjo. Odlično je tudi za vaše splošno zdravje in čustveno dobro počutje.
Spodnja črta
Raztezanje je ključno za vsako dobro igro golfa. Teh 13 najboljših odsekov za igralce golfa vam lahko pomaga, da spremenite igro iz 'fore!' fab.
Ne pozabite začeti počasi in ne delati ničesar, kar se počuti neprijetno. In če je boleče, STOP.
