Ugotovite Svoje Število Angela
Izolacija je tam, kjer je (in ne, ne mislimo Karantena ).
Izolacijska vaja je, ko naenkrat ciljate na določeno mišično skupino. To vam lahko pomaga doseči vaše fitnes cilje in povečati dobiček.
Tu je 25 vrhunskih vaj za ciljanje določenih področij.
V izoliranem duhu smo svoje favorite razdelili na pet različnih mišične skupine . (In brez skrbi - nekaj je za vse stopnje kondicije!)
yun sung bin
Štirikolesniki
Vaši štirikolesniki so skupina štirih mišic na sprednjem delu stegna. Nekateri ljudje se ukvarjajo s to definicijo, drugi pa želijo le še več moč . Te vaje vam bodo pomagale dobiti oboje.
1. Čepenje hrbta na hrbtu
V redu, počepi sotehničnosestavljena poteza. Lahko povečajo vašo zadnjica , hrbet in trdnost jedra. Toda metanje mrene oz dumbbells v kombinacijo naredi vaše štirikolesnice zvezde oddaje.
2. Napad z utežmi
Ta nalet je odličen korak k četvericam morilcev. Bookrepitimišice in si vzpostavi ravnotežje. Začnete lahko z lažjimi utežmi in se povzpnete naprej.
3. Stiskalnica za noge
Niste ljubitelj počepov? To je odlična alternativa. To bo aktiviralo vaše štirikolesnike do maks. Pazite le, da obdržite svojo položaj stopala ozko za izolacijo pravega območja.
4. Hack počep
To je v bistvu nasprotje stiskalnice za noge, vendar je enako učinkovito. Namesto na tehtano nožno ploščad potiskate obtežene ramenske blazinice ali fiksno palico.
5. Preklopni korak (stopnjevanje)
Preklopni korak (ne, ne to eno ) bo povečal moč štirikolesnika in vzdržljivost. To je tudi odličen način, da vam srce napne ️.
Nazaj
Ulice dobijo bicepsi, vendar so vaše hrbtne mišice SUPER pomembne. Te vaje vam lahko pomagajo izboljšati moč, drža telesa , in ravnotežje.
6. Vlečenje
Potegne so kot nalašč za vadbo v globino. Še posebej so dobri za vaš latissimus dorsi (vaša največja zgornja hrbtna mišica) in trapezij (ki pokriva vaš vrat in del ramen).
7. Padec uporovnega pasu
Ta je super za vaše latissimus dorsi (alias lats). Pomaga lahko tudi pri izboljšanju drža telesa in povečati moč zgornjega dela telesa. Poleg tega lahko dobro izkoristite svoje priljubljene odporni pasovi .
8. Vrstica z bučicami
Ta priljubljena vaja zadene več hrbtnih mišic, kot so hrbet, romboidi in zadnji delti. Trik je vleči s hrbtom, ne s svojim roke . To pomaga izolirati prave mišice in zmanjša tveganje za poškodbe.
9. Dumbbell skomigne
Utež z rameni lahko s povečanjem pomagate zgraditi boljši zgornji del hrbta prilagodljivost in obseg gibanja. Pazite le, da bo hrbtenica poravnana.
10. Superman
Ne bomo vas obsojali, če si boste nataknili ogrinjalo. Odličen je za mišice spodnjega dela hrbta in ne zahteva nobene opreme. Začetniki jo lahko spustijo navzdol, tako da dvignejo samo eno nogo in roka ob času.
Roke
Ali želite Schwarzenegger roke ali vitke, 'rezane' okončine, te vaje vam lahko pomagajo doseči svoj cilj.
11. Stoječi curl (mrena ali odporni pas)
Stoječi kodri delajo vaš brachialis in brachioradialis (spodnji del roka mišice). Razbijajo tudi vaše bicepse. Začnite z lažjimi utežmi oz odporni pasovi in se potrudite navzgor.
12. Sedeči kladivo
Pripravite se na čas kladiva. Kladivo s curlom je čudovit način za določanje mišic in povečanje moči. Je tudi odlična vaja za začetnike in izkušene profesionalce. Samo izberite težo, ki vam najbolj ustreza.
13. Zvitek zadnjega kabla
V svojem imenu bi se lahko imel 'nazaj', toda ta je vse v tej roki moč . Pro tip: Odporni pasovi delujte enako dobro, če nimate dostopa do kabelske naprave.
14. Podaljšanje zgornjega tricepsa
Ta vaja spodbuja zaokroženo rast vašega triceps . Lahko uporabite pritrdilno palico, ravno palico ali vrv. Vsi trije delujejo 10/10.
15. Potisk tricepsa (standardni ali enonožni)
Tu je še ena za # TeamTriceps . Za gradnjo moči in tona uporabljate trak ali jermenico. Pro nasvet: ravnotežje na eni nogi za večji izziv.
Prsni koš
Privoščite si najboljši prsni koš s temi raznolikimi vajami.
16. Klopna stiskalnica z nizko težo, visoko število ponovitev
Stiskalnice za klopi so preproste, a zdravo koristne. Več ponovitev z manj teže je odličen način za pridobivanje močnih, vitkih mišic. Pazite le na svojo formo in izolirajte prsne mišice.
17. Pritisk na prsih z bučicami
Uporaba dumbbells saj ta vaja omogoča večji obseg gibanja. To je sredstvo za krepitev vaših pecs in deltoidov. Lahko naredite različne različice teže za izgradnjo mišic po pravi meri za vas.
18. Muca z bučicami
Theutežfly je odlična vadba za prsni koš. Med delom z prsnimi mišicami se boste popolnoma raztegnili. Ne pozabite počasi, da zmanjšate tveganje za prekomerno raztezanje.
19. Strojna skrinja muha
Strojna skrinja muhe uporablja enak vzorec gibanja kot utež muha, vendar odpornost je v tem bolj dosleden. To je dobra izbira za večji in manjši prsni koš.
20. Sklek
Sklece je klasika (in to z dobrim razlogom!). Za izgradnjo mišic in moči uporabljate lastno telesno težo. Samo malo razširite roke, da izolirate prsne mišice.
Glute
Teh vaj ne sponzorira Sir Mix-A-Lot … Toda (t) verjetno bi morali biti. Tukaj je opisano, kako pridobiti bombni plen svojih sanj .
21. Sprehajalni izpad
Seveda ta vaja zadene več mišičnih skupin. Je pa * ekstra * odličen za vaše gluteuse. Dodajte dumbbells ali a mrena za intenzivnejši trening.
22. Glute most
Tukaj lahko enega naredite doma. Čeprav zahteva maloprilagodljivost, je odličen način za preizkušanje novega joga mat . Samo poskušajte ne stiskati pretirano močno, da preprečite dobesedno bolečino v zadku.
23. Potisk kolka v mreno
Vse je v bokih. Gibanje kolka je eden najboljših načinov za aktiviranje gluteusa. Pro nasvet: Za dodatno udobje uporabite oblazinjeno mreno.
24. Povratek glute
Za to vajo lahko najdete kvečjemu stroj telovadnice . Če je to prepoved, lahko potezo enostavno izvedete doma na tleh. Pazite, da hrbtenica ostane poravnana in hrbet ravno, da preprečite poškodbe.
25. Gorski plezalec
Ta vaja je predstavljena v številnih treningih v stilu boot camp. To je odličen način, da naredite svojezadnja trdna AF. Bonus: kri vam bo tekla.
Izolacijski premiki v primerjavi s sestavljenimi potezami
Izolacijske vaje ciljati na posamezno mišično skupino. Peeps kopajo te treninge, ker lahko:
- odpraviti mišično oslabelost po poškodbi
- povečati velikost določene mišične skupine
- aktivirajte določene mišice za povečanje moči
Sestavljene vaje delajte več mišičnih skupin hkrati. Prednosti vključujejo:
- ohranjanje srčnega utripa
- dobili vadbo za celo telo v krajšem času
- morda porabi več kalorij kot pri izoliranih treningih
Kateri je boljši? No, to je res odvisno od vaših ciljev. Toda veliko ljudi ima raje sestavljene vaje, ker dobite večji znesek z vsakim potenjem.
Upoštevajte, da je najbolje, da naredite kombinacijo izolacije in sestavljenih potez. Naredite rutino, kjer se obe vrsti vaj dopolnjujeta. Tako dobite najboljše iz obeh svetov vadbe.
Pravilna oblika PSA
Pravilna oblika je zelo pomembna za vse treninge. Evo zakaj:
- Preprečevanje poškodb. Slaba oblika je lahko enosmerna vozovnica do mesta Ow. Lahko privede do prekomerne kompenzacije in neusklajenosti, kar še dodatno poudarja vaše stanje sklepov , kite, oz mišice .
- Ciljanje na prava mesta. Ključ do uspeha vadbe je vzpostavitevcilji. To se ne more zgoditi, če vadite napačne mišične skupine ali se končate s poškodbo.
- Energija (ne vibriranje). Če nimate ustrezne forme, boste porabili več energije za dokončanje gibov. To vam lahko omeji vzdržljivost in se lahko poveča čas okrevanja .
