Ugotovite Svoje Število Angela
Po mesecih izolacije (počakajte, kateri dan je?) Lahko štiri stene vašega prostora puščajo valove tesnobe in depresije. Pandemija covida-19 nas ima veliko v ' kabinska vročina ”Situacijo.
Vam je izolacija prišla v glavo? Povsem razumno je, da ste zaskrbljeni ali depresivni zaradi ločenosti od družinskih članov, prijateljev in sodelavcev. Ljudje smo navsezadnje družabna bitja.
Simptomi tesnobe se lahko povečajo tudi zaradi razširjenosti negotovost novega koronavirusa in naše pomanjkanje nadzora nad situacijo.
Če menite, da imate opravka z izolacijsko tesnobo ali depresijo, je tukaj vse, kar morate vedeti o zdravljenju in ohranjanju povezave v tem nenavadnem času.
slike alicie silverstone
Torej, kaj točno je izolacijska tesnoba?
Izolacijska tesnoba ima podobne simptome generalizirana anksiozna motnja , vendar ga aktivira pomanjkanje socialne interakcije. Raziskave nakazuje, da lahko dolgotrajna osamljenost in socialna izolacija prispevata k krajši življenjski dobi.
S tem je povezana tudi socialna izolacija zdravstveni problemi všeč depresija , težave s spanjem in spremembe v imunskem sistemu.
Večina študij o izolacijski tesnobi (in depresiji) se je osredotočila na starejši odrasli , saj je verjetno, da bodo starejši ljudje živeli izolirano. (Pokliči svojo babico!) Toda med izbruhom COVID-19 več ljudi kot kdaj koli prej izvaja samoizolacijo tako, da sledi fizično distanciranje in karantenski protokoli.
Simptomi anksioznost zaradi izolacije vključujejo:
- težave z zaspanjem oz ostati v spanju
- dosledna razdražljivost
- neobvladljivi občutki zaskrbljenosti
- mišična napetost ali bolečina
- težave s koncentracijo
- občutek nemira ali na robu
- utrujenost
Kaj je izolacijska depresija?
Čeprav gre za drugačno stanje, je tesnoba pogosto skupaj s depresija (z izolacijo ali brez nje).
Kot pri tesnobi raziskave kažejo da lahko pomanjkanje socialne interakcije poveča tveganje za depresijo. Zaznana izolacija - občutek izoliranosti, tudi če niste - lahko vodi tudi v depresijo.
Simptomi depresije zaradi izolacije lahko vključujejo:
- stalno žalostno, tesnobno ali 'prazno' razpoloženje
- občutke brezupa ali ničvrednost
- izguba zanimanja ali užitka v dejavnostih
- utrujenost ali pomanjkanje energije
- nemir
- spremembe apetita in / ali teže
- težave s koncentracijo, spominom ali odločanjem
- telesne bolečine
- glavoboli
- nepojasnjene prebavne težave
- misli ali poskusi samomora / samopoškodbe
13 načinov za boj proti izolacijski depresiji in tesnobi
Dobra novica je, da živimo v 21. stoletju in imamo tehnologijo, ki nam pomaga, da ostanemo povezani (in to lažje kot kdaj koli prej). Tu je nekaj načinov za obvladovanje tesnobe in depresije, povezane z izolacijo.
1. Družite se (praktično) iz oči v oči
Čeprav raziskave predlaga, da obstaja povezava med uporabo socialnih medijev in nastopom depresije in osamljenosti, socialna omrežja in komunikacijska orodja pa lahko nudijo tudi smiselne interakcije.
Namesto da bi se brezumno pomikali po svojem viru Instagram, doseči ljudi ki so za vas resnično pomembni. Video klici prek FaceTime ali Zoom lahko ustvarijo občutek intimne konverzije, čeprav ste fizično oddaljeni drug od drugega.
2. Na svež zrak
Študije so pokazali, da preživljanje časa v naravi izboljšuje duševno zdravje in kognitivne funkcije. Če lahko to varno storite, pojdite ven ven doktorsko odobrene dejavnosti med pandemijo.
Če odhod zunaj ni mogoč, lahko poskusite prinesti naravo v zaprtih prostorih z gojenjem zelišč ali rastlin, odpiranjem oken ali posaditvijo svežega cvetja v svoj življenjski prostor.
3. Držite se rutine
Upoštevanje a vsakodnevna rutina je eden najboljših načinov za ohranitev občutka predvidljivosti, ko se stvari počutijo brez nadzora. Rutine lahko dajo namen in strukturo dnevu ter vas odvrnejo od tega, kar vas obremenjuje.
To ne pomeni, da morate biti super produktivni in doseči vse, kar je na seznamu opravil. Toda če imate nekaj dneva - zbujate se ob istem času, jeste tri obroke in dosledno vadite - lahko zmanjšate simptome tesnobe in depresije.
4. Dajte prednost dobremu počutju
Ni vam treba sodelovati v vsaki povabljeni Zoom veseli uri, še posebej, če to počnete samo zaradi FOMO.
Naredite nekaj, ker si dejansko želite. V redu je, če preskočite to Zoom zabavo, da si oddahnete ali uživate v večernem solo. Odmori in dajanje prednosti vašim potrebam so načini za samooskrbo! Poskusite poslušati svoj najljubši podcast in si pripravite a hranljiv prigrizek , ali obsproščujoča kopelali tuš.
5. Družite se s svojimi mehkimi prijatelji
Če imate srečo, da imate hišnega ljubljenčka, je pravi čas, da se nanj zanesete druženje . Malo fizičnega dotika lahko porast raven dopamina in serotonina, hormonov, ki pomagajo izboljšati vaše razpoloženje in lajšajo stres.
Poleg tega, če imate psa, ki ga je treba sprehajati, je to odličen izgovor, da si priskrbite dnevni odmerek svežega zraka.
6. Premaknite svoje telo
Z vadbo se možgani sprostijo endorfini , ki so nevrokemikalije, ki vam povišajo razpoloženje. Ti endorfini lahko privedejo do evforičnega občutka (kar bi nekateri lahko imenovali 'tekaška kaša'). Vadba opeče tudi stresni hormon, kortizol. Ko ste pod stresom, se raven kortizola poveča, kar lahko poveča tesnobne občutke.
Tudi če ne morete ven teči ali hoditi, jih je na tone vaje lahko naredite doma! Če v svoji fitnes rutini iščete občutek skupnosti, mnogi studii in telovadnice ponujajo spletne treninge v živo.
7. Dovolite si, da hladite eff
Bodite nežni do sebe in ne pozabite, da ni treba načrtovati vsakega trenutka vašega dneva. Preverite s svojimi čustvenimi in duševnimi stanji in si prepustite, da čutite, kar čutite. Ne pozabite globoko vdihniti in si pustiti počitek in okrevanje.
8. Meditirajte
Če nenehno razmišljate o svoji izolaciji, vam lahko meditacija pomaga najti občutek umirjenosti. Aplikacije za meditacijo kot Calm in Headspace, so lahko dostopni od doma in vas lahko vodijo skozi različne meditacije in tehnike, ki vam pomagajo, da se sprostite.
pomen dolgotrajnega poljuba
Pogosta napačna predstava o meditaciji je, da morate določen čas ostati popolnoma mirni in tihi. Toda dejansko obstajajo ton načinov lahko posredujete, na primer s hojo ali pozornim poslušanjem glasbe.
9. Vadite jogo
Po navedbah a 2017 pregled študij , joga je povezana z boljšo regulacijo simpatičnega živčnega sistema (tj. s fizičnimi simptomi, povezanimi z anksioznostjo, kot so povišan srčni utrip in kronične bolezni).
Če ste delati od doma , verjetno veliko časa preživite sedeči. Joga je odličen način za stiskanje a hitra vadba ki vam lahko dajo zagon energije (še posebej, če ta druga skodelica kava ne pomaga).
10. Izklopite TV in obvestila o novicah
Ker živimo v digitalni dobi, so vse vrste informacij lahko dostopne, ne glede na to, ali jih hočemo ali ne. Prihaja čas, ko je lahko obveščenost bolj škodljiva kot koristna.
Prevelika uporaba telefona ali gledanje novic lahko škoduje vašemu razpoloženju - temu se včasih reče doomscrolling . Poskusite zmanjšati uporabo naprave in odklop iz 24-urnega cikla novic, da bi našli občutek umirjenosti. (Takoj vam ni treba vedeti vsega o ubojih sršenov!)
Morda nimate nadzora nad vsem v življenju, lahko pa nadzorujete, koliko vsebine in novic se izpostavljate.
11. Igrajte igre
Spomnite se družine igralne noči ? Igranje iger je odličen način za družbeno interakcijo. Če živite s partnerjem, družino ali sostanovalci, poskusite predvajanje, ki ste ga gledali neprekinjeno, izklopiti in se povezati prek prijateljsko tekmovanje .
Če živite sami, si lahko z Zoomom povrnete nekaj zabave osebnih interakcij s prijatelji ali družino. S časom in ustvarjalnostjo lahko prek videokonference igrate skoraj vsako družabno igro ali zabavno igro.
TO Študija 2018 ljudi z depresijo celo ugotovili, da bi igranje akcijskih video iger lahko pomagalo zmanjšati vztrajne negativne misli, povezane z depresijo.
12. Poskrbite za nekatere rastline
Gojenje sobnih rastlin močno vpliva na vaše duševno počutje. Sobne rastline v vaš življenjski prostor prinesejo del narave, kar je še posebej koristno, če je vaš čas na prostem omejen ali omejen.
Raziskave kaže, da imajo lahko tudi majhni odmerki narave v našem vsakdanjem življenju trajne učinke na našo srečo in počutje. Ena študija ugotovili, da se ljudje, ki so opravljali naloge sajenja, počutijo mirnejše, prijetnejše in bolj sproščene kot tisti, ki opravljajo naloge, povezane s tehniko.
Še posebej, če živite sami, lahko rastline zagotavljajo občutek druženja, ki ne zahteva pogovora (samo ne pozabite jih zalivati!).
13. Klepet s terapevtom
V redu je, da ni vse v redu in poiščite pomoč, če menite, da jo potrebujete.
Če čutite simptomi se na neobvladljiv način vmešavajo v vaše vsakdanje življenje, se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Če nimate terapevta, se za priporočila obrnite na svojega zdravnika.
Zdaj je že veliko terapevtov ponujanje storitev prek video klepeta ali telefona, ker osebni sestanki morda ne bodo mogoči. Za cenovno ugodnejšo možnost razmislite o poskusu a aplikacija za duševno zdravje .
