Vadba za moč v zgornjem delu telesa v 15 korakih, brez opreme, brez neumnosti

Če naredite popoln sklek, delate skoraj vse glavne mišične skupine v telesu, toda prsni koš, ramena in roke naredijo tako težko dvigovanje.

Vaš zgornji del telesa je deležen prepotrebne pozornosti v videoposnetku Grokker tega tedna z Johnom Godfreyjem. V manj kot 20 minutah boste združili več različic sklekov za vrhunsko vadbo za zgornji del telesa brez opreme.

fotografije ryana phillipeja

Inštruktor ponuja poteze na treh težavnostnih stopnjah, torej ne glede na to, ali izvajate sklece na kolenih ali a pliometrični sklek , obstaja način, kako prilagoditi to rutino vašim potrebam.

Ogrevanje ni vključeno, zato predlagamo, da naredite a hitra dinamična da se vaše mišice napolnijo. Potrebovali boste le preprogo in nekaj prostora, zato, ko se ogrejete, za začetek pritisnite play.

Oscar Wong / Getty Images

Naredite 8–10 ponovitev vsake vaje zaporedoma, razen če ni drugače navedeno. Med potezami počivajte čim manj.

Standardno vam bomo dali navodila za različico z zmernimi težavami, ki vam bodo omogočile prilagoditve, ki bodo olajšale ali zahtevnejše, tako da lahko vadbo prilagodite svoji sposobnosti.

Za celoten sklop se vam ni treba držati ene težavnostne stopnje - če poskušate z zmernimi težavami in mislite, da ne boste prebrodili vseh 10 ponovitev, se na polovici premaknite na kolena. Če se vam zdi, da plujete, stopite navzgor.

Ne pozabite v vseh teh potezah držati naravnost nazaj.

Brez opreme, brez neumnosti vadba za zgornji del telesa

1. Enoroka sklepna različica (obe strani)

Enoroki sklek je zloglasna poteza in ambiciozen kraj za začetek.

• Začnite na kolenih, roke položite na podlogo neposredno v linijo z rameni. Dvignite in prekrižajte stopala, kolena naj bodo na preprogi.
• Dvignite eno roko in jo položite za hrbet. Druga roka mora biti še vedno postavljena na podlogo z rahlo upognjeno roko.
• Neprestano se spuščajte, tako da se obraz skoraj dotakne preproge. Nato potisnite nazaj.
• Poskusite biti eksplozivni, ko dosežete vrh gibanja.
• Naredite 5–10 ponovitev z vsako roko.

Lažja različica: Enako, vendar s koleni bližje zapestjem.

Težja različica: Gibi so enaki, vendar začnite v položaju popolnega skleca s prsti na tleh in nogami naravnost. Prepričajte se, da so vaše noge za oporo širše od preproge in da je roka bolj osrednja na blazini.

Če menite, da je 15 različic skromnega skleca, ki jih boste kmalu videli, divjih, počakajte, dokler ne dobite veliko tega pregleda 82 različnih sklecev poskusiti.

2. Sklek

Ker ne morete premagati klasike. Tu sta na voljo le dve različici - standardni sklek iz položaja z višjo desko in lažji na kolenih.

Ne bomo vam dali udarca, ko boste pribili popoln sklece. Namesto tega Oglejte si ta priročnik - podrobno razčleni, kako popolnoma razbiti sklece za največjo korist.

3. Klecanje lokostrelskega skleca

Mislite na klečečega lokostrelca kot na potezo, ki vas spodbuja.

• Postavite se v položaj za sklece, ki kleči, z rokami na obeh straneh preproge.
• Nagnite se v levo roko, potisnite navzdol v blazino in držite desno roko. Pazite, da boste za stabilnost gledali ob desni roki.
• Potisnite se nazaj v klecni položaj, nato se nagnite v desno roko in gledajte vzdolž leve roke. Nagibanje na obe strani se šteje kot 1 ponovitev.

Vendar pa ni vse v sklecih - obstajajo veliko alternativ ki delujejo iste mišične skupine.

4. Diamantno stiskanje

To je zahtevnejše od vašega povprečnega skleca - a ni to bistvo? Ta različica bo delovala na srednji del prsnega koša in triceps nekoliko težje kot pri običajnem skleku.

Težko je.

• S palci in prsti na podlogi oblikujte diamantno obliko (kot je prikazano v videoposnetku).
• Postavite se v položaj za klecanje.
• Spustite se navzdol proti diamantni obliki rok.
• Potisnite nazaj.

Lažja različica: Enako, vendar s koleni bližje zapestjem.

Težja različica: Gibi so enaki, vendar začnite v položaju za potiskanje navzgor, s prsti na tleh in nogami naravnost. Stopala naj bodo poravnana s telesom.

(To je vaš prijazen opomnik, naj bo hrbet raven.)

Tu je še več načinov za napolni to skrinjo .

5. Hindujski skleki

Ta dobi vrh vašega prsnega koša napolnjen - in ni videti miljono milj od joge.

• Začnite s prsti, posajenimi na tla, z rokami, razmaknjenimi v širino telesa, in z zadnjico, kolikor se je mogoče dvigniti v zrak, tako da s telesom oblikujete obrnjeno glavo V. (Jogiji, pomislite navzdol pes.)
• Upognite komolce, da se spustite, potopite nos pred palce.
• Premaknite glavo naprej, tako da ostane nizko do podloge in ostane vzporedna, medtem ko spustite boke na podlogo.
• Glavo premaknite nazaj navzgor, boke držite blizu preproge. Poskrbite, da bo gibanje tekoče in gladko.
• Vrnite se v začetni položaj - previdno.

Lažja različica: Začnite na kolenih namesto na prstih.

Katere so boljše za vaše prsne mišice - sklece ali stiskalnice ? Končno razsodimo glede tega starostnega stališča.

6. Zmajev sprehod

Prepričani smo, da zmaji letijo, imajo pa tudi zelo slabe roke, zato ...

• Stojte na zadnji strani preproge in se upognite naprej, tako da se s konicami prstov dotaknete preproge, pri tem pa držite noge naravnost.
• Roke hodite naprej, dokler ne boste v položaju skleca.
• Stopite noge naprej, da se srečate z rokami, pri tem pazite, da zadnjica ostane v zraku.
• Vstanite naravnost in se obrnite za naslednjo predstavitev.

Lažja različica: Če imate manj prožne tetive zadrževanja, naj bodo kolena v tem prvem koraku pokrčena. Potem, namesto da bi stopili z nogami naprej, pojdite z rokami nazaj do mesta, kjer ste začeli.

Zmaji? Pah, raje poskusite ptičjega psa kot del tega čudovitega 20-minutna vadba za roke .

7. Podaljšanje telesne teže tricepsa

Ta poteza vključuje preklapljanje med visokimi in nizkimi položaji deske, s čimer se odstranijo tricepsi.

• Začnite v visokem položaju, držite hrbet naravnost in dlani navzdol na preprogi.
• Neprestano prinašajte levi komolec na podlogo, nato pa desni komolec, ki tvori nizko desko.
• Vrnite se na visoko desko v enakem vrstnem redu (najprej levi komolec, nato desni).
• Ponovite, vendar začnite tako, da tokrat spustite desni komolec.

Lažja različica: Enako, vendar na kolenih namesto na prstih.

Težja različica: Spustite in dvignite oba komolca hkrati (sheesh).

Ta mešanica dveh različnih desk ni dovolj za vas? V redu, poskusite 45 drugih .

8. Plank bočni sprehod

Postanite rak s hencherjem. (Ta bo bolel, toda tudi trebuh in ramena se vam bodo zahvalili.)

• Začnite v položaju visoke deske s trdno zloženimi nogami in prsti na tla.
• Levo roko in levo nogo hkrati premaknite vstran (približno v širino telesa), pri čemer držite obe ravni in jih obvezno dvignite s tal. Zadnjico imejte na pravilni višini.
• Prinesite desno roko in nogo nazaj, da se leva roka in noga srečata v novem položaju in končate v visoki deski.
• To ponovite za dolžino preproge. Voila! Imate 1 predstavnika
• Ko končate, za podporo opustite kolena.

Če potrebujete napotke za pravilno načrtovanje, pokrili smo vas .

9. Pol zadržanega zadrževanja (20 sekund)

Med sklekom veste, v čem steresželite preiti - tisto nerodno mejo na pol poti, ko vložite največ energije? Ja, tam se boste držali 20 sekund in zdelo se bo za vedno.

Uživajte.

kljuke na vratih, varne za otroke

• Začnite v visokem položaju, držite noge blizu.
• Spustite se v sklece, vendar se ustavite do polovice, na točki največjega angažmaja.
• Držite ga tam 20 sekund in naj bo zadnjica čim bolj poravnana.

Lažja različica: Enako, vendar na kolenih namesto na prstih.

V življenju gre samo za potiskanje in vse, zato, ko končate s tem, zakaj ne bi dali potegne poskusiti?

10. Zadrževanje ščuke (20 sekund)

Ta ni videti veliko, ampak vivoljačutite, da vas peče v ramenih.

• Začnite v podobnem položaju kot hindujski skleki - prsti na nogah, noge na preprogi, zadnjica v zraku in noge čim bolj naravnost.
• Dvignite se na prste in hkrati podtaknite glavo pod tako, da gledate naravnost v kolena.
• Držite 20 sekund.

Lažja različica: Držite upogib v kolenih in se osredotočite na zavijanje glave.

Sestavili smo opis, kako to storiti skleki ščuke .

11. Omahljiv sklece in skok v počepu

Tu postane zapleteno. Teh naslednjih 5 potez je pliometrija in zvišanje srčnega utripa.

• Začnite v položaju skleca z levo roko naprej od desne roke.
• V tem položaju naredite 1 sklek, nato zamenjajte roki, tako da desno roko pomaknete naprej in levo premaknete nazaj.
• Naredite še sklece.
• Skočite noge naprej proti kolenom, kot v burpeeju. Kolena naj bodo v ravni s komolci.
• Iz tega čepečega položaja se spustite navpično v skok.
• To je 1 ponovitev Za naslednjo predstavitev začnite z desno roko naprej.

Lažja različica: Naredite stopničke odmika od kolen.

12. Plesknite sklece

Tu gre vse skupaj nekoliko jedrsko. To deluje na vaše tricepse, ramena in prsni koš do smešne mere. To je zelo težko narediti, še posebej po 11 drugih vajah.

• Začnite v položaju skleca, z nogami tesno skupaj in nazaj.
• Naredite 1 sklek, da dobite nekaj zagona, nato pa ...
• Ta naslednji bit bo super hiter - bodite pozorni:Izstrelite se z eksplozivnim potiskom, nato pa hitro ploskajte, takoj položite roke navzdol, da se 'ujamete'.
• Na sredini ulova uporabite svoj zagon, da se potisnete nazaj.

Lažja različica: Naredite rep s kolen (če sem iskren, je to zelo težko, ne glede na to, kako ga zavrtite).

Eksplozivne vaje lahko prinesejo številne koristi -poglejte nekaj tukaj.

13. Polovični sklek do popolnega skleca

To je preprosto v konceptu, vendar ne toliko v izvedbi.

V bistvu zaključite rep, ko naredite 2 skleca, vendar se pri enem od njih spustite le na pol poti. Izmenjava med obema zahteva veliko več nadzora.

Lažja različica: Naredite rep iz kolen.

Pri vajah s telesno težo ne gre le za trening moči - tudi za odličen kardio trening. Nauči se več tukaj .

14. Krožni lokostrelec

V tem trenutku postaja vadba pošastna. Tako blizu ste ciljne črte - toda f * ck, ali trenutno gori.

To je v bistvu klečeči lokostrelec z dodatnimi začimbami.

• Začnite v položaju klecanja, z rokami na obeh straneh preproge, nogami dvignjenimi in tesno zloženimi ter hrbtom naravnost.
• Nagnite se v levo roko, potisnite navzdol v blazino in držite desno roko. Pazite, da boste za stabilnost gledali ob desni roki.
• Iz tega položaja potisnite navzgor na levi strani, nato se spustite nazaj v klečeči položaj za sklece.
• Nagnite se v desno roko in glejte vzdolž leve roke.
• Na enak način potisnite desno stran.
• Nagibanje na obe strani se šteje kot 1 ponovitev.

Lažja različica: Kolena približajte zapestjem.

Težja različica: Začnite v položaju popolnega skleca.

Namesto da bi se kdo drug v prepiru potil s tabo? Tukaj so 29 partnerskih vaj za skupinsko epizodo, za katero niste nikoli vedeli, da želite sodelovati.

15. Neenakomeren sklek

Končna ovira, zdaj - vemo, da se lahko prebijete (namenjena besedni igri). Se spomnite razporejenih sklecev od prej? To je enako, vendar po 10 preklopite namesto na drugo.

• Začnite v polnem ali klečečem položaju skleca.
• Držite roke na obeh straneh preproge, z levo roko naprej od desne roke, naredite 10 sklecev.
• Preklopite roke, desno roko položite naprej in naredite še 10.
• Odlepite se iz preproge, prikličite, koliko moči lahko, in si privoščite trepljanje po hrbtu - to ste že storili!

Zaokrožili smo najboljši treningi za ramena . Najboljše od vsega pa je, da jih lahko vse naredite doma.

Odvoz

Če vadbe vedno odlašate zaradi 'časovne stiske', pomislite še enkrat - to je 20 minut čistega napora, vendar je vseeno le 20 minut. To niti ni celotna epizoda 'Prijatelji'.

Jutri si privoščite počitek z rokami - nobenega avtostopa ali mahanja z zastavo namesto vasosredotočite se na svoje jedro.

3 Premik za okrepitev orožja

Iščete bolj kratke in učinkovite treninge doma? Grokker ima na tisoče rutin, zato vam nikoli ne bo dolgčas. Bonus: Veliki bralci imajo omejen čas 40 odstotkov popustaGrokker Premium(samo 9 USD na mesec) in prvih 14 dni brezplačno.Prijavite se zdaj!