Ugotovite Svoje Število Angela
To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj proces vadbe s svojim tempom.
Najbrž razmišljate o svojih nogah le, če prebirate Zappos, dobite pedi ali imate opravka z žuljem. Toda strokovnjaki za fitnes pravijo, da bi morali vsakič, ko vadite, razmišljati o svojih nogah!
Položaj stopala vpliva na vašo splošno stabilnost količina teže lahko dvignete in tvegate poškodbe.
Preberite, če želite izvedeti več.
Stabilnost je ime dobička
'Kje in kako so noge postavljene med vajo, močno vpliva na to, kako stabilni ste med vajo,' pravi Niraj Vora , fizioterapevtka in soustanoviteljica Trgovina Stride v New Orleansu v državi Louisiana.
Ne glede na to, s katero vajo se ukvarjate, je cilj VEDNO biti čim bolj stabilen (ASAP), medtem ko jo izvajate.
Aoife Okonedo Martin , osebni trener z Vrhunska zmogljivost , svetovna skupnost osebnih trenerjev, pojasnjuje: 'Bolj ko smo stabilni, več sile lahko uporabimo pri treningu.'
»Kako stojite, lahko vpliva tudi na vaskimišice so glavni gibalec med dvigalom, «pravi certificirani osebni trener s sedežem v Kaliforniji Ridge Davis .
Razmislite o čepelj nazaj na mreno : Klasični počep v širini bokov je usmerjen predvsem na vaše štirikolesnike in zadnjične mešičke, medtem ko širok položaj drče v večji meri poudarja vaše boke in tetive.
Seveda lahko izkušeni športnik to znanje uporabi za oblikovanje bolj zaokroženega programa moči. Vendar je težava, če nekdo, kirazmišljadelajo, da določena mišična skupina zaradi položaja stopala ne dosega vseh rezultatov.
alanna masterson etnična pripadnost
Ni pravila o enem položaju, ki ustreza vsem
'Vaše idealno pozicioniranje stopal med vadbo je odvisno od vaje, pa tudi od posameznikove zgradbe sklepov in dolžine mišic,' pravi Martin. 'Ker noben posamezen sklep ali delež delcev nista popolnoma enaka, se bo natančna drža vseh razlikovala.'
Pomen: Vaša idealna drža se bo verjetno razlikovala od vaših dvigalcev.
Najboljši način, da ugotovite, katera drža vam ustreza, je, da se posvetujete s kondicijskim strokovnjakom, kot je zdravnik fizikalne terapije ali pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicijo.
Kako postaviti noge med teh 7 pogostih potez
Te splošne smernice za držo stopal ne bodo ustrezale vsem ali vsakemu telesu! Kljub temu so dobra izhodišča za tiste, ki nimajo dostopa do kondicijskega strokovnjaka.
1. počep
Ne glede na vrsto počepa - zračni počep , peharski čepelj , čepelj spredaj ali zadaj z mreno - Davis priporoča, da začnete z nogamijusttttttzunaj bokov (približno centimeter), z obrnjenimi prsti (nekje med 10 in 30 stopinjami).
Če pa poskusite z zgornjim položajem (^) in ugotovite, da ne morete počepniti v globino ali ohraniti teže, boste morali spremeniti lokacijo stopal.
Martin razloži: 'V počepu želimo zagotoviti, da lahko vsaj počepnemo čez točko, kjer je stegnenica vzporedna s tlemi.'
Če ne morete priti tako nizko, poskusite razširiti stopala na širino ramen. S tem boste dobili več prostora za spust.
Za tiste, ki nimajo ustreznega gibljivost v gležnjih , druga možnost je dvigniti vsako peto na previjalni plošči. 'To deluje tako, da vam pomaga podaljšati globino, do katere lahko počepnete, tako da podaljšate segment med kolenom in stopalom,' pojasnjuje Martin.
2. Deadlift
'Dobro pravilo je, da začnemo z nogami v širini kolkov, saj tam v večini teles sedi glava stegnenice v kolčnem sklepu,' pravi Martin.
Če lahko s tem položajem ves čas vlečenja vzdržujete nevtralno hrbtenico, se ohladite - ni vam treba prilagajati.
Vendar, 'če oblike ne morete obdržati v tem položaju, postopoma korakajte, dokler ne boste mogli ohraniti forme,' pravi. 'Spremeniti morate kot prstov, da zagotovite, da bo noga poravnana s kolenskim sklepom.'
Zakaj? Dve besedi: zdravje kolena.
3. Sklek
Ali ste vedeli, da lahko vaša noga vpliva na to, kako težko ali enostavno (no, manj trdo) je ta poteza?Jap.
'Bolj ko so noge narazen, lažji občutek bodo imeli sklece, ker boste imeli večjo osnovo za podporo,' pojasnjuje Davis.
Ožje so vaše noge, ožja je vaša podpora, kar pomeni vaša jedro in ramena se morate bolj potruditi, da se vaše telo ne prevrne.
Niti eno niti drugo ni boljše ali slabše, samo po sebi se razlikujeta le z vidika krepitve.
4. Statični izpad
Statični izpadi so lahko videti kot hoja ft. ~ Bendier ~ kolena. Toda gibanje je zapleteno AF, predvsem zato, ker zahteva veliko stabilnosti, pravi Davis.
'Da bi se med težkim gibanjem počutili bolj stabilno, večina ljudi postavi noge širše, kot bi moralo biti,' pravi. Posledica tega je zadnja nogavsedelo, medtem ko sprednja noga dremi.
Težava? 'Če se pravilno naredi, mora imeti pljuč sprednjo nogo 90 odstotkov truda,' pravi Davis.
Prevod: Zmeda s hojo = zmešnjava s tem, katere mišice #werked.
Za pravilno postavitev stopala Davis priporoča, da začnete na dnu giba v polovičnem položaju - eno koleno na tleh. 'V idealnem primeru bi poskrbel, da je zadnje koleno 1 centimeter za sprednjo peto,' pravi.
Od tu naprej se gluteusa dvignite, preden ga ponovno odstranite. »Če se je težko premakniti iz tega [začetnega] položaja, dvignite zadnje koleno z a joga blok da bo obseg gibanja manjši in obvladljiv, «pravi.
5. Premiki od ramen do glave
Za gibanje od rame do glave Davis priporoča, da začnete z nogami v širini bokov. In to velja ne glede na to, ali pritiskate strogo, potiskanje , ali potiskanje in ali uporabljate mreno, kettlebells , dumbbells , vrečke s peskom , ali vrči za mleko (pozdravite novosti pri vadbi na domu!).
Če vstavite dlje ali manj od tega, običajno * ne boste mogli dvigniti toliko teže. Ali natančneje, ne boste mogli dvigniti toliko teže ob ohranjanju dobre forme.
'Če gremo preširoko ali preozko, zmanjšujemo delovanje gluteusa in mišic jedra,' pojasnjuje Davis.
6. Bench press
Betcha ni vedela, da je položaj stopala pomemben med preskočnico!
'Čeprav morda ležite, stopala prispevajo k vaši splošni podpori in stabilnosti med gibanjem,' pravi Martin. Še enkrat bolj stabilni ste, večjo težo lahko dvignete!
Torej ... kam naj postaviš noge? 'Neposredno pod koleni, tako da jih lahko zabiješ v tla, da ustvariš stabilno podlago,' pravi.
Če so vaše noge prekratke, da bi stopala dosegla tla, zložite utežne plošče pod noge, da ustvarite nov temelj, in namesto njih pritisnite.
7. Glute most
Kje postavite noge, vpliva na to, koliko glute je to ojačevalec glute pravzapravcilji.
'Če stopala postavite predaleč nazaj glede na zadnjične stene, boste povečali napetost na štirikolesnikih in zmanjšali napetost na zadnjičnih mišicah,' pravi Martin. 'Če pa noge postavite predaleč naprej, to otežuje potiskanje skozi tla, saj boste čutili vlek, da potisnete noge še naprej.'
Položaj stopala Zlatokose za to potezo je neposredno pod koleni. To pomaga zaščititi gleženjske in kolenske sklepe, hkrati pa tudi 'poveča napetost gluteusa in vas ohranja v stabilnem položaju,' pravi.
Torej, preden proslavljate prihodnji napredek, se prepričajte, da utrdite položaj stopala.
