Ugotovite Svoje Število Angela
V starih časih so tekači tekli. (Resno: vprašajte nekaj generacij, starejših od vas, kaj so počeli za vsakdanjo vadbo in verjetno bodo odgovorili: 'Tekel sem.') A ne glede na to, na katero dirko se pripravljate, se morda ne boste želeli držati te stare vadbene rutine. V zadnjih 30 do 40 letih smo se veliko naučili in tek se je razvil.
Morda vam bo všeč
Kaj je bolje na tekalni stezi: nakloni ali hitrostni intervali?Danes morajo tekači narediti več kot le tek. Tekmovalci morajo biti močni in atletski. Če niso, se lahko poškodujejo, tudi če dobro vadijotekaška oblika. Dejansko nekateri statistični podatki o poškodbah kažejo, da je letna stopnja poškodb tekačev tako visoka 85 odstotkov . Zmanjšanje stopnje poškodb pa ni tako težko. Pravzaprav lahko tekači to počnejo učinkovito z le 10 do 20 minutami treninga moči vsak dan.
Prednosti treninga moči za tekače - za obapreprečevanje poškodbin uspešnost - so resnični. Ali je vaš cilj preprosto teči lažje z manj bolečine ali pateči hitrejepri naslednji dirki vam lahko pomaga nekaj vadb vsak teden. Uporaba tekaških vaj za moč bo povečala strukturno sposobnost - ali sposobnost vaših kosti, vezi, kit in mišic, da zdržijo vpliv teka. Medtem ko lahko večina oblik treninga moči pomaga izboljšati splošno zmogljivost, lahko z dodajanjem težkih odpornih vaj postanete hitrejši med zadnjim sprintom dirke. Vpliv režimov treninga odpornosti na tek na tekalni stezi in živčno-mišične zmogljivosti pri rekreativnih vzdržljivostnih tekačih. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Časopis za športne vede, 2011, avgust; 29 (13): 1466-447X.
Močno delo je še posebej pomembno za tekače, nagnjene k poškodbam, in tiste, ki prevozijo veliko kilometrov (maratonci naj si prizadevajo za vsaj tri treninge moči vsak teden). Medtem ko s tekom gradite svoj aerobni motor (beri: vzdržljivost), je ključnega pomena, da z ustreznimi vajami preprečite vse obrabe.
napaka maiken caspersen
Ker mnogi od nas ves dan živimo dokaj sedeče pred računalnikom, ni čudno, da so tekaške poškodbe tako pogoste - izgubili smo vse moči. Na srečo obstajajo posebne vaje, ki lahko preprečijo to izgubo moči in so zelo učinkovite za tekače.
Vaje, ki bi jih morali izvajati vsi tekači
1. Sestavljena gibanja
Najboljše vaje za tekače trenirajo gibe, ne mišic - zato se držite sestavljenih, večzglobnih vaj (in poskrbite, da bo vaša oblika pravilna!). Nekatere klasike vključujejo mrtve dvige, počepe, vlečenje (ali te vaje, če se še vedno učite vlečenja), stiskanje s klopi in stopnice na dvignjeno ploščad. Te vaje so namenjene funkcionalnim gibom, ki jih izvajamo v resničnem življenju: upogibanje, potiskanje in vlečenje stvari ter dviganje stvari.
2. Vaje za telesno težo
Sestavljene gibe dopolnite z dobrim odmerkom vaj s telesno težo, ki jih lahko izvajate po enostavnem teku (spodaj smo vključili nekaj predlogov). Rutine s telesno težo vam lahko pomagajo, da si opomorete od teka, medtem ko še vedno gradite moč, ki je potrebna za preprečevanje poškodb zaradi prekomerne uporabe. Druge učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate skoraj povsod, vključujejo izpade, deske, sklece, bočne deske, ptičje pse in bočne dvige nog. Vse to ustvari osnovno moč, ki jo potrebujete za preprečevanje poškodb in okrepitev.Poskusite lahko tudi nekatere od teh domačih treningov telesne teže: 30-minutni trening brez telesne teže brez opreme30-minutna moč in kardio vezje za izziv celotnega telesa Intenziven trening telesne teže
dobre moralne zgodbe za otroke
3. Ojačevalci kolkov
Večino poškodb pri teku povzročajo šibki boki - glavno težavno področje za tekače, ki sedijo večji del dneva. Ena od rešitev je ITB Rehab Rutine, serija vaj, ki zdravi in preprečuje poškodbe IT pasu, hkrati pa dobro deluje tudi za splošno preprečevanje poškodb. Osredotoča se na moč kolka in gluteusa - dve najpomembnejši stabilizirajoči mišici, ki se uporabljata med tekom. Valjanje s peno je še ena odlična možnost za obnovo mišic in preprečevanje poškodb. Treningi moči so lahko hitri: preprosto izberite tri do pet vaj in izvedite po dva do tri nize, pri čemer si prizadevajte za štiri do osem ponovitev. In ne bojte se dvigovanja težkih: ne pozabite, da težka teža pomaga tekačem. Upoštevajte le, da so težke rutine bolj intenzivne in jih je treba izvajati le enkrat do dvakrat na teden.
Kako razporediti svoje treninge moči
Preprostost je najboljša politika pri načrtovanju sej moči. Upoštevajte ta tri preprosta načela, da se prepričate, da ne posegate v svoj tekaški urnik.
1. Telesna teža? Malenkost.
Odvisno od vaj, ki jih izvajate, lahko seje s telesno težo zahtevajo le nizke do zmerne napore in jih lahko izvajate kateri koli dan v tednu. Naredite jih takoj, ko končate s tekom, in pomagali vam bodo pravilno ogreti se, tako da bodo povečali obseg gibanja in preprečili adhezijo mišic (tj. Mesta, kjer se mišice zapletejo iz brazgotinskega tkiva). S tem se boste izognili številnim bolečinam, ki so pri večini tekačev prepogoste. Začnite s samo petimi minutami vaj za moč (ali štiri do šest vaj) po teku in gradite od tam. Pomembneje je, da naredite nekaj kot nič, zato začnite. Ne skrbite, če gre za popolno vajo ali rutino - v hipu boste opazili, da se počutite bolje.
kako moški izkazujejo ljubezen
2. Prihranite uteži za dneve po teku in zmernih naporih.
Ker so treningi moči lahko intenzivnejši od običajnega teka, vadite moč po teku (takoj ali kasneje čez dan) v dneh zmernega napora. Izogibajte se njihovemu izvajanju na dolgi rok ali v dneh vadbe, saj boste že teki (utrujeni). (Obrazec lahko trpi in ne želite povečati tveganja za poškodbe.) Naj bodo vaši lahki dnevi lahkotni - brez težkega dvigovanja, ko bi morali dati prednost okrevanju!
3. Gradite počasi.
Ko ste zadovoljni z osnovnimi vajami, začnite z večanjem števila ponovitev ali dodajanjem več vaj v svojo rutino. Prepričajte se, da dodajate več vrst vaj (omenjenih prej), da boste ohranjali raznolikost - vaše telo bo najbolj koristilo, če bo delalo z več mišičnimi skupinami.
Odvoz
Ko boste vsak dan opravljali 10 do 20 minut močnega dela, se bo tveganje za poškodbe močno zmanjšalo, kar vam bo omogočilo, da boste več tekli, hitreje trenirali in navsezadnje dirkali hitreje. Tukaj ne bo nikoli več ob strani.
To objavo je napisal gostujoči sodelavec in strokovnjak za Greatist,Jason Fitzgerald, tekaški trener pri StrengthRunning.com in maratonec 2:39.Tu izražena mnenja so samo avtorjeva in ne odražajo nujno mnenj Greatista.
