Jejte

In Diet Straits: Ali lahko shujšate samo z dieto?

Ugotovite Svoje Število Angela

Ali je za hujšanje potrebna telovadba? Ali pa lahko preprosto zmanjšate kilograme, da spustite kilograme? Ali res obstajakakršne koli potrebeda se super prepotiš in natreniraš?

Dvignemo pokrov, kako prehrana, gibanje in izguba teže delo v tandemu.

hrana za prehrano in glava za hujšanje

Oblikovala Viviana Quevedo; Fotografija Martí Sanz / Stocksy United

Lahko shujšate brez vadbe?

Ja. Lahko izgubite težo, ne da bi telovadili ali povečali količino telesna aktivnost ti počneš - tako dolgo kot tiporabite več kalorijkot ga sprejmeš.

Številni dejavniki prispevajo k povečanju telesne mase. Toda glavni vzroki običajno vključujejo zaužitje preveč kalorij in premalo telesne aktivnosti.

Ustvarjanje a kalorični primanjkljaj spodbuja hujšanje. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite tako, da zmanjšate vnos kalorij, povečate raven aktivnosti, da porabite več kalorij, ali oboje.

Vendar pa telesna aktivnost in vadba - kar sta dve stvari, BTW - počnetatorejveliko bolj za vaše zdravje kot vam pomaga vzdrževati spremembe telesne teže. A uravnotežen, zdrav življenjski slog ali jeeno.

Primerjajmo raziskave o hujšanju z omejevanjem kalorij le s študijami o omejevanju kalorij in kombinirani vadbi ter poglejmo, kdo zmaga.Reper na naši levi, predstavite se ...

Prehrana sama

Hujšanje je možno skozi prehranske spremembe sam. Če želite to narediti, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da vnesete manj kalorij, kot jih porabite vsak dan.

Na primer:

  • Običajno zaužijete 2500 kalorij na dan in ostanete v kaloričnem presežku (vnesete več kalorij, kot jih porabite).
  • Ti zmanjšajte vnos kalorij za nekaj sto kalorij na dan, kar ustvarja kalorični primanjkljaj.
  • Voila! Izguba teže (verjetno).

Več kalorij, kot jih boste zmanjšali z vnosom, hitreje boste izgubili težo. Ampak zmanjšanje kalorij preveč drastično jenezdrava in vam ne bo pomagala pri dolgoročnem vzdrževanju in uravnavanju teže.

Prehrana z nizko in zelo nizko kalorijo lahko povzroči kompenzacijske spremembe v telesu, vključno z:

  • povečan apetit
  • izguba mišične mase
  • padec števila kalorij, ki jih vaše telo dnevno porabi

Zaradi tega je težjeohraniti izgubo težečez čas.

Zato strokovnjaki priporočajo manjše zmanjšanje vnosa kalorij, ki zmanjšajo te neželene učinke, hkrati pa spodbujajo bolj trajnostno obliko hujšanja.

Prehrana in vadba

Seveda lahko shujšate, ne da bi spremenili stopnjo aktivnosti. Toda raziskave kažejo, da je kombiniranje zmanjšanja kalorij s povečano telesno aktivnostjo učinkovitejše kot samo rezanje kalorij. Torejtov NutriBullet in ga preskusite.

Na primer, a Študija 2021 randomiziranih 239 ljudi z višjo telesno težo v štiri skupine:

  • skupina samo z omejevanjem kalorij, ki je delovala kot kontrolna skupina
  • skupina, ki je omejila vnos kalorij, pa tudi trening moči
  • skupina, ki je omejila vnos kalorij, vendar je sodelovala v njej vzdržljivostni trening
  • skupina, ki je kombinirala omejitev kalorij, trening moči in trening vzdržljivosti (fuw!)

Vsi udeleženci so se držali diete, ki je ustvarila 25 do 30-odstotni kalorični primanjkljaj. Ta načrt prehranjevanja so upoštevali 6 mesecev. Peeps v vadbenih skupinah so izvajali nadzorovane vadbene rutine 3-krat na teden.

(Od 239, ki so začeli študijo, jih je 180 doseglo ciljno črto - izguba teže je nekoliko ironično ne piknik .)

Po pričakovanjih so vse skupine izgubile podobno količino teže na dieti z omejeno kalorijo.

Toda po treh letih je večina skupin dobila večino izgubljene teže. Izjema so bile le v skupini, ki je sledila dietiinrazbil treninge za moč in vzdržljivost. Dolgoročno so zadrževali dobro količino telesne maščobe.

In to je tisto, kar si želite, kajne? Trajnostne spremembe in življenjske izbire, ki trajajo ?

Poleg tega, čeprav je bila izguba teže podobna med skupinami, so vadbene skupine izgubile več telesne maščobe in ohranile svojo pusto maso. Kontrolna skupina je izgubila pusto maso .

Vzdrževanje puste mase med hujšanjem je pomembno. Izguba mišic se lahko zajeba presnovo , zaradi česar je težje vzdrževati svojo težo. Kar ... nekako premaga bistvo.

TO Študija 2012 od 399 žensk po menopavza ugotovili, da tisti, ki so se držali diete z omejenim številom kalorij in sodelovali v aerobna vadba program izgubljen:

  • 8,4 odstotka več teže kot ženske, ki izvajajo programe samo za vadbo
  • 2,3 odstotka več teže kot ženske po nizkokalorični dieti

Torej, čeprav je možno shujšati samo z rezanjem kalov, je učinkovitejše, če dodate malo telesne aktivnosti za dobro mero.

Kako shujšati s spremembo prehranjevalnih navad

Vas zanima hujšanje in izboljšanje zdravja? Osredotočite se na vključitev več hranljiva hrana v vaši prehrani za spodbujanje hujšanja. Ni treba, da ima okus ali občutek kot kazen.

žena rossa marquanda

So nekateri prehranski vzorci boljši od drugih?

Najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Obdobje.

To pomeni, da bi tehnično lahko izgubili težo na a krof -samo prehrana, če ostanete v kaloričnem primanjkljaju. (Naredi to krof, BTW. Še naprej bomo delali slabe igre, dokler se ne ustaviš.)

Katera je najbolj zdrava prehrana za dolgoročno vzdrževanje telesne teže?

Nekatere raziskave kažejo, da so nekatere diete učinkovitejše od drugih za dolgoročno vzdrževanje telesne teže in izboljšanje drugih zdravstvenih lastnosti.

Najboljši prehranski vzorec je vsak načrt zdrave prehrane, ki se ga lahko dolgoročno držite. Da, tudi ko ste na dopustu, na kosilu ali uživate v prazničnem obroku s fam. Uganili ste - prožnost je ključnega pomena.

Vsaka zdrava prehrana mora vsebovati veliko celih, s hranili bogatih živil, zlasti sadja in zelenjave.

Šokantno: Diete z visoko vsebnostjo pridelkov in polnovrednih živil so močno povezane z zdravo telesno težo in dolgotrajnim vzdrževanjem telesne teže.

Na primer Mediteranska prehrana - tisti, ki je poln pridelkov, oreščkov, semen, oljčnega olja, rib in fižola - je eden izmed najučinkovitejši in trajnostni prehranski vzorci za zmanjšanje telesne mase , spodbujanje zdrave telesne teže in zmanjšanje kronična bolezen tveganje. Zelo lepo!

Nekateri drugi prehranski vzorci. kot so vegetarijanska dieta in dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so lahko učinkovite tudi pri hujšanju.

Omejitev odgovornosti: Diete z nizko in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kratkoročno vodijo do hitre izgube teže. A dolgoročno njihov rezultati hujšanja so podobni drugim prehranskim vzorcem, kot je dieta z nizko vsebnostjo maščob.

Nekatere diete so morda tudi bolj primerne za nekatere ljudi. Na primer, a z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dieta lahko pomaga pri znižanju visok krvni sladkor in trigliceridi ravni pri ljudeh s presnovnim sindromom.

Iskanje najboljše prehrane za hujšanje je kot bi poskušali določiti najboljšo vrsto klobuka. Vsi so različni, z različnimi potrebami, okusi, cilji in zdravstvenimi težavami. In trilbiji so strašni zamisli v obeh scenarijih.

Pri sestavljanju načrta prehranjevanja za hujšanje razmislite, kaj je za vas najbolje.

Potrebe po kalorijah so zelo individualne

Vsak ima različne potrebe po kalorijah. Odvisni so od številnih dejavnikov, vključno z:

  • velikost telesa
  • ravni dejavnosti
  • starost
  • splošno zdravje

Če bi bili vsi enaki, bi bilo za nutricioniste priročno, za vse ostale pa zelo, zelo dolgočasno.

Torej, naključno po a nizkokalorična dieta ki ste ga našli v spletu, se lahko obrne. Morda je popolnoma neprimerno za vaše posebne potrebe.

michael sheen wiki

Če v svoj program vključite vadbo ali preprosto povečate stopnjo aktivnosti, boste verjetno lahko ustvarili kalorični primanjkljaj s povečanjem porabe energije. To pomeni, da vam ni treba zmanjšati toliko kalorij. (Juhu!)

TBH je sodelovanje s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, ki je specializiran za prehrano (kot je registrirani dietetik), najboljši način za pripravo prehranskega načrta, ki je pravi za vas.

Pomagajo vam lahko pri določanju kaloričnih potreb in oblikovanju zdravega, trajnostnega načrta hujšanja.

Telesna aktivnost je več kot le hujšanje

Torej netehnično* potrebujem * vadbo za hujšanje. Toda aktivnost je pomembna za SO številne druge vidike zdravja. Poleg tega je zabavno! Telesna dejavnost lahko vključuje vrtnarjenje ali vodenje vašega dogga na sprehod. Česa ni ljubiti?

Dodajanje vadba k vaši rutini lahko pomaga:

Vadba in telesna aktivnost sta superinduper pomembno. Izguba teže je le ena od številnih prednosti, ki jih prinese nabiranje telesne aktivnosti.

Ampak ravnovesje jenenehnotipko. Tako kot lahko premalo gibanja negativno vpliva na vaše zdravje, preveč gibanja lahko tudi škodljiva.

Če niste preveč aktivni, vendar želite svojemu dnevu dodati nekaj veselih gibov, začnite z gre na sprehod . Hoja je mega podcenjena in varna za vadbene začetnike.

Ko si izbiro nove dejavnosti ali vadba, naj bo nekaj, v čemer dejansko uživate in se lahko vidite v bližnji prihodnosti. Tudi če to pomeni, da gremo popoldne na dnevni sprehod in se ponoči raztegnemo.

Premikanje tega telesa je tisto, kar je najpomembnejše.

Odvoz

Seveda lahko shujšate samo z dieto. Toda kombiniranje zdravega prehranjevalnega vzorca z vadbo je običajno bolj učinkovito za izgorevanje maščob in ohranjanje mišične mase.

Najpomembnejši dejavniki pri oblikovanju prehrane ali načrta vadbe so varnost, prilagodljivost in trajnost. Vaša prehrana mora telesu napolniti dovolj kalorij in hranilnih snovi, ki podpirajo vrhunsko zdravje.

In tvoj vadbena rutina bi moralo biti zabavno in se počutiti dobro ob sebi.