35 hitrih in zdravih nizkokaloričnih kosil

Ko gre za zdravo prehrano, nekateri štejemo ogljikove hidrate, drugi maščobe, veliko pa nas (še vedno) šteje kalorije. Ključ do uspeha je zagotoviti, da so te kalorije polne hranil.

Konec koncev, ko se opoldne zavije, je že lahko, da se odpravimo do najbližjega picerije. A počakajte: imamo 35 zdravih kosil, ki imajo 400 kalorij ali manj in jih lahko pripravimo v kratkem!

In za ljudi, ki potrebujejo malo več goriva, da nadaljujejo, vsak obrok vključuje tudi neobvezni prigrizek, ki še vedno ohranja skupno vrednost manj kot 500.

Torej recite sayonara, da se odpeljete ali preživite ure v kuhinji - s temi možnostmi ne bo nihče več lačen (ali nezdrav).

Nizkokalorični obkladki

1. Obloga cezarjevega lososa: 307 kalorij

Zakaj pravi:Nizkokakovostni preliv inv srcu zdrav lososnaj bo to zmagovalni ovoj.

Razčlenitev kalorij:

• 1 majhna pita iz polnozrnate pšenice: 80 kalorij
• 3 unče konzerviranega lososa: 110 kalorij
• 2 žlici nizkokaloričnega preliva Cezar: 32 kalorij
• 1 žlica naribanega parmezana: 22 kalorij
• 1 skodelica surove špinače: 7 kalorij

Stranski prigrizek : ¼ kumare narezane na 2 žlici humusa (56 kalorij)

2. Hrustljav zavitek tune: 384 kalorij

Zakaj vlada:Grški jogurtnaredi to solato iz tune prav tako kremasto kot klasični majonez, vendar z lepo dozo dodatnih beljakovin in nekaj probiotiki za zagon.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnat zavitek: 130 kalorij
• 3 unče konzervirane tune: 90 kalorij
• ¼ skodelica nemasnega grškega jogurta: 30 kalorij
• ½ steblo zelene, sesekljano: 5 kalorij
• 3 rezine pečene rdeče paprike: 30 kalorij
• 1 skodelica surove špinače: 7 kalorij
• 1 iztis limoninega soka:<1 calorie

Stranski prigrizek:1 skodelicačešnje(90 kalorij)

3. Turčija zaviti: 365 kalorij

Zakaj pravi:Turčija je okusen in pust vir beljakovin. Bonus točke za izbiroz malo natrijaprijazna.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnat zavitek: 130 kalorij
• 3 rezine purana: 90 kalorij
• 2 žlici humusa: 60 kalorij
• 1 žlica kozjega sira: 60 kalorij
• 1 pest otroške špinače: 5 kalorij

Stranski prigrizek:9 večzrnatih čipsa pita (130 kalorij)

4. Tanki ovoj iz kozic in avokada: 377 kalorij

Zakaj pravi: Kozica je nasitna, nizkokalorična možnost kosila, ki se dobro ujema z našim ljubljenim avokadom.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnat zavitek: 130 kalorij
• 6 predkuhanih kozic, sesekljanih: 42 kalorij
• ¼ avokado, narezan: 60 kalorij
• ¼ narezana kumara: 15 kalorij
• ¼ skodelica grškega jogurta: 30 kalorij
• 1 stisnite limonin sok:<1 calorie
• Česen, sol in poper po okusu<1 calorie

Stranski prigrizek:8 mešanih oliv (100 kalorij)

5. Začinjen burrito iz črnega fižola: 365 kalorij

Zakaj pravi: Črni fižol so odličen vir vlaknin.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnat zavitek: 130 kalorij
• ¼ skodelica črnega fižola: 60 kalorij
• ¼ avokado, narezan: 60 kalorij
• ¼ majhna rdeča čebula, narezana: 10 kalorij
• 1 čajna žlička pekoče omake: 5 kalorij

Stranski prigrizek:10 pečenih tortiljinih čipsov s ¼ skodelice salse (100 kalorij)

Nizkokalorični sendviči

6. Zeliščni sendvič s sirom in paradižnikom: 398 kalorij

Zakaj pravi:Skuta je odličen vir kalcija in beljakovin!

Razčlenitev kalorij:

• 1 angleški kolač: 120 kalorij
• ¼ skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob: 40 kalorij
• 2 rezini paradižnika: 10 kalorij
• ¼ rezan avokado: 68 kalorij
• 1 žlica začinjene rjave gorčice: 5 kalorij
• 1 listna solata z maslom: 5 kalorij
• 1 žlica drobnjaka, sesekljan:<1 calorie
• Česen v prahu po okusu:<1 calorie

Stranski prigrizek:1 majhna banana in 1 kvadrat temne čokolade (130 kalorij)

7. Začinjena pita iz čičerike: 350 kalorij

Zakaj pravi:To je zavrtek na tradicionalnem sendviču iz falafela brez ocvrtega čičerika .

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnata pita: 80 kalorij
• ½ piščančje prsi: 100 kalorij
• ¼ skodelica čičerike: 70 kalorij
• ¼ skodelica grškega jogurta: 30 kalorij
• 1 potresemo peteršilj:<1 calorie
• 1 potresemo origano:<1 calorie

Stranski prigrizek:1 velikbreskev(70 kalorij)

8. Sir na žaru s paradižnikom in puranom: 345 kalorij

Zakaj pravi:Ta bolj zdrava različica pečen sir nima masla in doda purana za dodatne beljakovine.

Razčlenitev kalorij:

• 2 rezini polnozrnatega kruha: 180 kalorij
• 3 rezine purana: 90 kalorij
• 1 rezina provolona: 70 kalorij
• 1 majhen sprej za oljčno olje spritz (za mazanje ponve ali panini stiskalnice!): 5 kalorij

Stranski prigrizek:1 majhenjabolko(60 kalorij)

9. Sendvič s piščancem in sirom na žaru: 395 kalorij

Zakaj pravi:Nizkokalorični majoni imajo približno 60 kalorij manj na žlico kot običajne snovi.

Razčlenitev kalorij:

• 2 rezini polnozrnatega kruha: 180 kalorij
• ½ piščančje prsi, narezane: 100 kalorij
• 1 rezina švicarskega sira: 70 kalorij
• 1 žlica nizkokaloričnega majoneza: 32 kalorij
• 2 rezini paradižnika: 10 kalorij
• 1 listna solata z maslom: 5 kalorij

Stranski prigrizek:¼ kumare, narezane, z 2 žlicama humusa (75 kalorij)

10. Veggie sub: 380 kalorij

Zakaj pravi:Pridobite si dnevno porcijo sveže zelenjave in nato nekaj s tem okusnim sendvičem.

Razčlenitev kalorij:

• 1 (6-palčni) polnozrnati zvitek: 220 kalorij
• 2 žlici humusa: 60 kalorij
• ¼ narezana kumara: 15 kalorij
• 1 majhen narezan paradižnik: 10 kalorij
• 5 črnih oliv, prepolovljenih: 40 kalorij
• ½ korenček, razrezan: 30 kalorij
• 1 pest kalčkov lucerne: 5 kalorij

Stranski prigrizek:1 velika pest sladkega krompirjevega čipsa (80 kalorij)

11. Piščančja pita z brusnicami in hruškami: 375 kalorij

Zakaj pravi:Za to okusno piščančjo solato ni potreben majonez. Grški jogurt na pomoč.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnata pita: 80 kalorij
• ½ piščančje prsi, narezane na kocke: 100 kalorij
• ¼ skodelica nemasnega grškega jogurta: 30 kalorij
• 2 žlici posušenih brusnic: 45 kalorij
• ½ hruška, na kocke: 45 kalorij
• 1 čajna žlička medene gorčice: 5 kalorij
• ½ žlička curry v prahu:<1 calorie
• 1 stisnite limonin sok:<1 calorie

Stranski prigrizek:Druga polovica hruške, ki se uporablja v solati! (45 kalorij)

12. Sendvič z jajci, paradižnikom in avokadom: 385 kalorij

Zakaj pravi:Ta sendvič je vitkejši in bolj zelen kot tradicionalna slanina, jajca in sir. In slasten kadar koli v dnevu.

Razčlenitev kalorij:

• 1 angleški kolač: 120 kalorij
• 1 veliko jajce, ocvrto: 75 kalorij
• 1 čajna žlička oljčnega olja: 40 kalorij
• ¼ avokado, narezan: 60 kalorij
• 2 rezini paradižnika: 10 kalorij

Stranski prigrizek:1 srednje jabolko (80 kalorij)

13. Šunka, hruška in švicarski sendvič: 395 kalorij

Zakaj pravi:Deli šunka je bolj vitka kot pečena šunka z božično večerjo, a je vseeno polna beljakovin. Izberite a z malo natrija različico.

Razčlenitev kalorij:

• 2 rezini polnozrnatega kruha: 180 kalorij
• 3 rezine šunke: 100 kalorij
• 1 rezina švicarskega sira: 70 kalorij
• ½ hruška, narezana: 45 kalorij
• 1 čajna žlička medene gorčice: 5 kalorij

Stranski prigrizek:¾ skodelice jabolčnega čipsa (80 kalorij)

14. TBLT: 375 kalorij

Zakaj pravi:Turčija slanina je bolj vitka od tradicionalne svinjske slanine, vendar je vseeno polna hrustljavih okusov.

Razčlenitev kalorij:

• 2 rezini polnozrnatega kruha: 180 kalorij
• 3 rezine puranje slanine: 130 kalorij
• 2 rezini paradižnika: 10 kalorij
• 1 listna solata romina: 5 kalorij
• 1 žlica majoneze z malo maščobe: 50 kalorij

Stranski prigrizek:2 palčki za perece z 1 žlico gorčice Dijon (100 kalorij)

15. Sendvič s pečeno govedino in hrenom: 385 kalorij

Zakaj pravi:Vaši sodelavci vam bodo zavidali to okusno in obilno kosilo, ki ima zagon kalcija. (Hvala, mocarela !)

Razčlenitev kalorij:

• 2 rezini polnozrnatega kruha: 180 kalorij
• 2 rezini pečene govedine: 100 kalorij
• 1 debela rezina svežega mozzarella sira: 70 kalorij
• 1 žlica hrenove omake: 30 kalorij
• 1 listna solata romina: 5 kalorij

Stranski prigrizek:1 velika breskev (70 kalorij)

16. Boljši PB&J: 390 kalorij

Zakaj pravi:Naj bo AB&J!Mandljevo masloje odlična zamenjava za arašidovo maslo, če ste alergični ali niste navdušeni - ali samo za spremembo hitrosti.

Razčlenitev kalorij:

• 2 rezini polnozrnatega kruha: 180 kalorij
• 2 žlici mandljevega masla: 190 kalorij
• 1 žlica želeja z zmanjšanim sladkorjem: 20 kalorij

Stranski prigrizek:½ skodelica navadnega grškega jogurta s ¼ skodelice svežih borovnic (91 kalorij)

Nizkokalorični hamburgerji

17. Pizza burger: 360 kalorij

Zakaj pravi:Recite 'tako dolgo' hrepenenju po mastni pici, zahvaljujoč temu veggie burgerju, napolnjenem z beljakovinami.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnata žemlja: 90 kalorij
• 1 veggie burger pita: 100 kalorij (Opomba: Količine se razlikujejo glede na znamko)
• 2 rezini svežega mozzarella sira: 140 kalorij
• 2 žlici omake marinara: 40 kalorij

Stranski prigrizek:1 pomaranča (85 kalorij)

18. Havajski veggie burger: 475 kalorij

Zakaj pravi:Avokado jesuper zamenjavaza majonezo, ker je polna vlaknin in mononenasičenih maščob.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnata žemlja: 90 kalorij
• 1 veggie burger pita: 100 kalorij (Opomba: Zneski se razlikujejo glede na znamko)
• ¼ avokado, pire: 57 kalorij
• 1 rezina ananasa: 28 kalorij
• 2 žlici omake BBQ: 53 kalorij
• 1 skodelica kalčkov lucerne: 8 kalorij

Stranski prigrizek:1 unča sladkega krompirjevega čipsa (139 kalorij)

19. Sredozemski hamburger: 400 kalorij

Zakaj pravi:Subbing puran tradicionalna govedina zmanjšuje kalorije, ne da bi pri tem izgubila okus.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnata žemlja: 90 kalorij,
• 1 puranje pljeskavice: 140 kalorij
• 2 žlici feta sira: 50 kalorij
• 2 rezini paradižnika: 10 kalorij
• 1 okrogla rezina rdeče čebule: 5 kalorij
• 1 pest špinače: 5 kalorij

Stranski prigrizek:5 krekerjev 7-zrnatega Kashi z 1 nizko-maščobnim sirom (100 kalorij)

20. Veggie patty s preveč lahkotnim jajčkom: 390 kalorij

Zakaj pravi:Ta kombinacija zelenjave in sira, napolnjena z beljakovinami in zdravimi maščobami, bo zadovoljila tudi najbolj srčne apetite.

Razčlenitev kalorij:

• 1 veggie burger pita: 100 kalorij (Opomba: Količine se razlikujejo glede na znamko)
• 1 rezina sira cheddar: 70 kalorij
• 1 veliko jajce, enostavno, kuhano z razpršilom iz oljčnega olja: 80 kalorij
• ¼ avokado, narezan: 60 kalorij

Stranski prigrizek:1 srednje jabolko (80 kalorij)

Nizkokalorične solate, sklede in krožniki

21. Grška pita solata: 368 kalorij

Zakaj pravi:Čičerika v beljakovinah in feta z manj maščobamisirpopestri to solato.

Razčlenitev kalorij:

• 1 skodelica rimske solate: 8 kalorij
• Pita polnozrnata pita, narezana: 40 kalorij
• ¼ skodelica feta sira: 100 kalorij
• ¼ skodelica čičerike: 70 kalorij
• ½ narezana kumara: 30 kalorij
• ¼ majhna sesekljana rdeča čebula: 10 kalorij
• 2 žlici grškega preliva: 110 kalorij

Stranski prigrizek:10 otroških korenčkov z 2 žlicama humusa (100 kalorij)

22. Jagodna solata iz špinače: 382 kalorij

Zakaj pravi: Jagode so napolnjene z antioksidanti in lahko sladkajo pikantno solato.

Razčlenitev kalorij:

• 1 skodelica špinače: 7 kalorij
• 1 skodelica jagod, narezana: 50 kalorij
• 1 debela rezina svežega mozzarella sira: 70 kalorij
• 2 žlici pinjol: 110 kalorij
• 1 skodelica beljenega brokolija: 30 kalorij
• 1 žlica oljčnega olja: 110 kalorij
• 1 čajna žlička balzamičnega kisa: 5 kalorij
• 1 stisnite limonin sok:<1 calorie

Stranski prigrizek:2-palčna rezina polnozrnate bagete (140 kalorij)

23. Solata za vrtne testenine: 395 kalorij

Zakaj pravi:Polnozrnate testenineje nadomestek za večje testenine z več vlakninami.

Razčlenitev kalorij:

• ½ skodelica polnozrnate testenine: 110 kalorij
• ½ piščančje prsi, narezane: 100 kalorij
• 1 debela rezina svežega mozzarella sira: 70 kalorij
• 4 rezane oljke Kalamata: 60 kalorij
• ½ zelena paprika, narezana: 10 kalorij
• ½ korenček, razrezan: 30 kalorij
• 2 žlici nizkokaloričnega italijanskega preliva: 15 kalorij

Stranski prigrizek:1 pita iz polnozrnate pšenice, opečena in podrgnjena s strokom česna (80 kalorij)

24. Lečina solata z jajci na mesu: 390 kalorij

Zakaj pravi:Leča je a superhrana zahvaljujoč velikemu odmerku beljakovin in antioksidantov!

Razčlenitev kalorij:

• ½ skodelica leče v pločevinkah: 120 kalorij
• ½ skodelica špinače, sotirana z 1 čajno žličko oljčnega olja: 50 kalorij
• 2 veliki jajci, poširan : 150 kalorij
• ¼ avokado, narezan: 60 kalorij
• 2 rezini paradižnika: 10 kalorij

Stranski prigrizek:15 mini palčk z dvema žlicama kremnega sira brez maščobe (100 kalorij)

25. Solata s kalčki iz špinače: 381 kalorij

Zakaj pravi:Ta solata je polna dveh naših najljubših superživil - špinača in avokado.

Razčlenitev kalorij:

• 2 skodelici otroške špinače: 14 kalorij
• ½ avokado, narezan na kocke: 120 kalorij
• 1 pest kalčkov lucerne: 5 kalorij
• ½ oranžna paprika, narezana na kocke: 12 kalorij
• ½ korenček, nariban: 30 kalorij
• 2 žlici humusa, pomešanega z 1 žlico olivnega olja: 170 kalorij

Stranski prigrizek:½ jabolko in 1 sirov palček z nizko vsebnostjo maščob (110 kalorij)

26. Piščančja solata iz pehtrana: 400 kalorij

Zakaj pravi:Orehi so napolnjeni z dobrimi maščobami, ki lahko pomagajopovečati možgansko moč.

Razčlenitev kalorij:

• 1 skodelica špinače: 7 kalorij
• ½ piščančje prsi, narezane: 100 kalorij
• ¼ skodelica grškega jogurta: 30 kalorij
• ¼ skodelica orehov: 160 kalorij
• ¼ skodelica posušenih brusnic: 90 kalorij
• 1 stebelna zelena, sesekljana: 5 kalorij
• 2 rezini paradižnika: 10 kalorij
• 1 žlica sesekljanega svežega pehtrana:<1 calorie
• 1 stisnite limonin sok:<1 calorie

Stranski prigrizek:1 polnozrnata pita (80 kalorij)

27. Solata iz sladkega krompirja in šitake: 485 kalorij

Zakaj pravi: Sladki krompir so napolnjene z vlakninami in vitamini.

Razčlenitev kalorij:

• 1 skodelica surove špinače: 7 kalorij
• 1 srednje kuhan sladki krompir, narezan: 100 kalorij
• 4 šitake gobe, narezane in sotirane: 40 kalorij
• ¼ skodelica feta sira: 100 kalorij
• 2 rezini srednjega paradižnika: 8 kalorij
• 1 žlica oljčnega olja: 119 kalorij
• 1 žlica gorčice Dijon: 10 kalorij
• 1 stisnite limonin sok:<1 calorie

Stranski prigrizek:1 skodelica razpolovljenih jagod in ½ srednje banane, narezana (101 kalorija)

28. Posoda za piščančje in riževo mešanje: 380 kalorij

Zakaj pravi: rjavi riž je bogatejša z vlakninami in beljakovinami kot beli riž, ki so mu odstranili otrobe in kalčke.

Razčlenitev kalorij:

• ½ skodelica pripravljenega rjavega riža: 100 kalorij
• ½ piščančje prsi, narezane: 100 kalorij
• 4 šitake gobe, narezane: 40 kalorij
• ½ rdeča paprika, narezana: 10 kalorij
• ½ zelena paprika, narezana: 10 kalorij
• ¼ majhna rdeča čebula, narezana: 10 kalorij
• 1 žlica oljčnega olja: 110 kalorij

Stranski prigrizek:¼ skodelica kuhanega edamameja z 1 čajno žličko sojine omake (100 kalorij)

29. skodelica za riž 'n' ocvrt fižol: 400 kalorij

Zakaj pravi:Slikamfižolso odličen vir vlaknine in železo .

Razčlenitev kalorij:

• ½ skodelica pripravljenega rjavega riža: 100 kalorij
• ½ skodelica fižola v pločevinkah, pretlačen: 130 kalorij
• ¼ avokado, narezan: 60 kalorij
• ¼ majhna rdeča čebula, narezana: 10 kalorij
• 1 slivov paradižnik, narezan na kocke: 10 kalorij

Stranski prigrizek:10 pečenih tortiljinih čipsov (90 kalorij)

30. Polnjeni sladki krompir: 365 kalorij

Zakaj pravi:Grški jogurt je bolj zdrava zamenjava za kislo smetano na vrhu tega polnjenega sladkega krompirja.

Razčlenitev kalorij:

• 1 kuhan sladki krompir, narezan: 100 kalorij
• 3 rezine kuhane puranje slanine, zdrobljene: 130 kalorij
• ¼ skodelica grškega jogurta: 30 kalorij
• ½ mladi luk, nasekljan: 5 kalorij

Stranski prigrizek:5 večzrnatih krekerjev z 1 paličnim nizko-maščobnim sirom (100 kalorij)

31. Sredozemski krožnik: 370 kalorij

Zakaj pravi:Baba ghanoush (pražena jajčevec ) je okusna alternativa maščobnim padcem.

Razčlenitev kalorij:

• 1 polnozrnata pita, narezana: 80 kalorij
• ¼ skodelica humusa: 150 kalorij
• ¼ skodelica baba ghanoush: 100 kalorij
• 5 črnih oliv: 40 kalorij

Stranski prigrizek:½ skodelica nemasnega grškega jogurta s kančkom cimeta in 1 čajno žličko medu (120 kalorij)

32. Zdrav ocvrt riž: 365 kalorij

Zakaj pravi:Naredi si sam pražen riž z oljčnim oljem je bolj zdravo kot kitajska hrana, še posebej, če uporabljate rjavi riž.

Razčlenitev kalorij:

• ½ skodelica pripravljenega rjavega riža: 100 kalorij
• 1 jajce, umešano z 1 čajno žličko oljčnega olja: 115 kalorij
• 4 gobice baby bella, narezane: 40 kalorij
• 1 skodelica brokolija, nasekljan: 30 kalorij
• ½ korenček, nasekljan: 30 kalorij
• ¼ majhna rdeča čebula, narezana: 10 kalorij
• 1 čajna žlička sezamovega olja: 40 kalorij

Stranski prigrizek:Tropska sadna solata z 1 kivijem in ½ velike pomaranče (90 kalorij)

33. 3-fižolova solata z ohrovtom: 350 kalorij

Zakaj pravi:Fižol napolnjen z vlakninami inz vitaminom bogati ohrovtnaj bo to zmagovalni obrok.

Razčlenitev kalorij:

hans zimmer hči

• 1 skodelica ohrovta, masirali : 30 kalorij
• 1 iztisnite limetin sok:<1 calorie
• 1 stisnite limonin sok:<1 calorie
• Vo avokado, nasekljan: 60 kalorij
• ¼ skodelica črnega fižola: 55 kalorij
• ¼ skodelica belega fižola: 50 kalorij
• ¼ skodelica fižola: 50 kalorij

Stranski prigrizek:5 večzrnatih krekerjev z 1 paličnim nizko-maščobnim sirom (100 kalorij)

34. Sveža mocarela in paradižnikova solata: 345 kalorij

Zakaj pravi:Zdravstvene koristi paradižnik vključujejo pomoč pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.

Razčlenitev kalorij:

• 3 debele rezine svežega mozzarella sira: 210 kalorij
• 2 slivova paradižnika, narezana: 20 kalorij
• 3 listi bazilike:<1 calorie
• 1 žlica oljčnega olja: 110 kalorij
• 1 čajna žlička balzamičnega kisa: 5 kalorij

Stranski prigrizek:2-palčna rezina polnozrnate bagete, popečena (140 kalorij)

35. Bolj zdrava solata: 382 kalorij

Zakaj pravi:Če preskočite komercialni ustekleničen preliv in se odločite za puranjo slanino, se ta nadevna solata nagne.

Razčlenitev kalorij:

• 1 skodelica rimske solate: 8 kalorij
• ½ piščančje prsi , narezan: 100 kalorij
• 2 rezini kuhane puranje slanine, drobljene: 87 kalorij
• ¼ avokado, narezan: 60 kalorij
• 1 trdo kuhano veliko jajce, narezano: 75 kalorij
• 1 žlica zdrobljenega modrega sira: 37 kalorij
• 1 žlica balzamičnega kisa: 15 kalorij

Stranski prigrizek:VRSTA po vaši izbiri: 180 kalorij

Ali morate te kalorije še povečati? Na krožnik dodajte pest oreščkov, rezino sira ali trdo kuhano jajce.Prehranska dejstva v tem članku prihajajo iz USDA Food Data Central .