23 načinov, kako izkoristiti več običajne vadbe

Iskanje kondicije - vaš akcijski načrt

1. Zavežite se. Yoda je rekel, da je najbolje: & ldquo; Naredite ali ne, poskusa ni. & Rdquo; Ne prekrižajte meje med željo, da bi se pripravili, in dejanskim ukrepanjem. Naredite prvi korak k bolj zdravim navadam in se zavzemite za 30-dnevni fitnes izziv Osnove treninga odpornosti: napredovanje in predpisovanje vadbe . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za človeško uspešnost, Oddelek za kineziologijo, Univerza v Connecticutu. Medicinska znanost v športu in vadbi, april 2004; 36 (4): 674-88 .. V ponedeljek, sredo in petek pojdite na sprehod ali tek. Nato izvedite vezje vsaj petihvaje za telesno težov torek in četrtek. Nadaljujte mesec dni, da se vaja vadbe res drži.

2. Naredite načrt. Brez dobrega načrta igre lahko potovanje v telovadnico hitro postane popolna izguba časa. Če se želite izogniti brezciljnemu pohajkovanju od enega kosa opreme do drugega, predčasno načrtujte svoje treninge in postavite jasne cilje treninga Osnove treninga odpornosti: napredovanje in predpisovanje vadbe . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za človeško uspešnost, Oddelek za kineziologijo, Univerza v Connecticutu. Medicinska znanost v športu in vadbi, april 2004; 36 (4): 674-88 .. Ko imajo treningi namen, smo bolj sposobni uravnotežiti znojenje z druženjem (ja, prav je, dasmehmalo - pravzaprav ga spodbujamo!).

3. Upoštevajte urnik. Navade se ne zgodijo preprosto, temveč so se ponovno oblikovale. Ugotovite, kdaj je čas za vadbo - najprej zjutraj, ob kosilu ali po službi. Ampak ne poudarjajte; ni pravi čas telovaditi. Doslednost je pravi menjalnik iger. Prednost dajte telovadbi in si oblikujte zdravo navadodržijo se urnikavsak dan Osnove treninga odpornosti: napredovanje in predpisovanje vadbe . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za človeško uspešnost, Oddelek za kineziologijo, Univerza v Connecticutu. Medicinska znanost v športu in vadbi, april 2004; 36 (4): 674-88 ..

4. Spremljajte svoj napredek. Izvajanje istega natančnega treninga iz dneva v dan bo verjetno povzročilo aplato za trening—Mesto, kjer se napredek zaustavi. Eden od načinov, kako se izogniti morebitnim oviram, je vodenje dnevnika vadbe (precej drag dnevnik za odrasle). Toda namesto sočnih tračev zabeležite vaje, sklope, ponovitve in količino teže, uporabljene med vsakim treningom Osnove treninga odpornosti: napredovanje in predpisovanje vadbe . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za človeško uspešnost, Oddelek za kineziologijo, Univerza v Connecticutu. Medicinska znanost v športu in vadbi, april 2004; 36 (4): 674-88 .. Nato s temi opombami ustvarite nove treninge, ki so zahtevnejši od prejšnjih sej.

5. Prosite za pomoč. Ne tvegajte poškodb, če se igrate z voditeljem z največjim fantom v telovadnici. Naučite se dos in ne od samega začetka. Pogovorite se s trenerjem, dobite oceno telesne pripravljenosti ali razmislite o tem, da bi jih nekaj vložilivadbeza učenje vrvi. Dokazano je, da trenerji spodbujajo motivacijo, uspešnost in spoštovanje rutinskih treningov Odnos trener-športnik: motivacijski model . Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratorij za raziskovanje socialnega vedenja, Oddelek za psihologijo, Univerza v Quebecu v Montrealu. Journal of Sports Science, 2003, november; 21 (11): 883-904.

6. Ogrevanje. Ustrezno ogrevanje mora biti del vsake vadbe. Toda ne izgubljajte časa in energije z zastarelimi rutinami za ogrevanje - stranski ovinki in dotiki na nogah so šli ven z naglavnimi trakovi in ​​kratkimi hlačami. Ne glede na to, ali se še vedno potite do starostnikov, se držite ogrevanja, ki ustreza vadbi, ki je pri roki. V dvomih a dinamično ogrevanje da se znojite in pripravite telo za pravo delo, ki ga čaka Ogrevanje in raztezanje pri preprečevanju mišičnih poškodb. Woods K, Bishop P, Jones E. Laboratorij za človeške zmogljivosti, Univerza v Alabami. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Uporabite popolno obliko. Kdo hoče še naprej delati enake napačne korake, ko lahko že prvi dan obvladaš popolno obliko? Trening odpornosti mladih športnikov: učinki varnosti, učinkovitosti in preprečevanja poškodb . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, januar 2010; 44 (1): 56–63. Za temeljno gibanje, kot je počep, se prepričajte, da stojite visoko s prsmi navzgor, z rameni nazaj in navzdol in z vključenim jedrom. In pod pasom držite mehak ovinek v kolenih, medtem ko svojo težo prestavljate v pete. Vzdrževanje dobre forme skozi celotno vadbo je najboljši način za zaščito pred poškodbami in izboljšanje učinkovitosti treningov.

Poglej tudi: Kako narediti popoln deadlift

8. Pokaži in povej. Na neki točki lahko zmanjka moči volje in te zdrave namere pošlje s tira. Ne gre sam. Pokličite okrepitve za povečanje motivacije in spodbujanje odgovornosti Povezava med izgubo teže in sodelovanjem s spletnim dnevnikom hrane in vadbe v komercialnem programu hujšanja: retrospektivna analiza. Johnson F, Wardle J. University College London. Mednarodni časopis za vedenjsko prehrano in telesno dejavnost, 2. avgust 2011, 8: 83 .. Poskusite se odpreti družini in prijateljem o svojih neuspehih in uspehih. Ali pa razmislite o ustanovitvi spletnega dnevnika, da bi druge vključili v vaše potovanje. Več ljudi, kot se je prijavilo za podporo cilju, manj verjetno je, da ne boste uspeli.

9. Tekmujte. Kadar so treningi tekmovanje, zmaga pomeni izgubo - to je teža. Ne glede na to, ali gre naravnost proti nasprotniku ali proti lastnemu osebnemu uspehu, raziskave kažejo, da smo boljši, ko tekmujemo Vpliv tekmovanja na zmogljivost in tempo med kolesarsko vadbo. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2012, marec, 44 (3): 509-15 .. Pojdite v smeri ure, izvedite čim več sklecev ali poskusite postaviti novonajveč enkrat. Tudi če si postavimo pogled previsoko, nikoli ne škodi, če imamo v mislih večji cilj.

10. Ali vi. Ne pozabite, da je pri vadbi zasledovanje popolnosti lahko spolzko pobočje. Seveda bi bilo lepo imetišest - paketali popolnZadnja stran, vendar je bolje, da si prizadevate za fit, ne brezhibno Vaja za ponovno blagovno znamko: zapolnitev vrzeli med vrednotami in vedenjem . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles in Caroline R Richardson. Mednarodni časopis za vedenjsko prehrano in telesno aktivnost, 2011; 8: 94 .. Pazite kondicijeizdelkovki se zdijo preveč dobri, da bi bili resnični. Namesto tega zaupajte znanosti - redna vadba, neShake Weight, spodbujajo zdravje in srečo.

11. Partnerstvo gor. Vsak rabi malo časa sam. Toda samostojno letenje v telovadnici je kot skok s palico brez krilca - veliko dela in ničesar za pokazati. Za boljše rezultate in uživanje v vadbi poiščite pomoč partner za usposabljanje Viri socialne podpore kot napovedovalci spoštovanja vadbe pri ženskah in moških Oka RK, King AC, Young DR. Stanfordski center za raziskave na področju preprečevanja bolezni, Medicinska fakulteta Univerze v Stanfordu. Žensko zdravje, poletje 1995; 1 ​​(2): 161-75 .. Z zaupnim vadbenim prijateljem nikoli ne bo treba naključno prositi zaspot- razen če tudi ne zahtevate njihove številke.

12. Mobilizirajte. Verjeli ali ne, ta pametni telefon ima več kot Angry Birds. Z mobilno napravo se povežite z družabno mrežo podobno mislečih fitnes prijateljev. Fitnes usmerjene aplikacije, kot so Fitokracija in Pridobite kondicijo so tudi odlične skupnosti, ki ljudem pomagajo, da ostanejo motivirani, se več gibajo in dobro jedo z malo pomoči svojih (virtualnih) prijateljev Socialna podpora v realnem času prek mobilne virtualne skupnosti za izboljšanje zdravega vedenja pri odraslih s prekomerno telesno težo in sedečih sedežih: analiza fokusne skupine. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Inštitut za zdravje in staranje, Oddelek za družbene in vedenjske znanosti, Univerza v Kaliforniji. Journal of Medical Internet Research, 14. julij 2011; 13 ..

kako ga nehati loviti

13. Bodite svobodni. Vadbene naprave si predstavljajte kot vadbena kolesa za vadbo za moč in proste uteži (kot so dumbbells, kettlebells in barbells) kot resnična orodja za vitko, močno postavo. Čeprav so močne rutine zelo odvisne od osebnih ciljev, v dvomih bodite pozorni na sestavljene gibe in dviganje teže za nekaj ponovitev, da izgubite več maščobe in zgradite več mišic Vpliv frekvence, intenzivnosti, volumna in načina treninga moči na celotno površino preseka mišic pri ljudeh. Wernbom M, Augustsson J, Univerzitetna bolnišnica Thomeé R. Sahlgrenska, Univerza Göteborg, Göteborg, Švedska. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Večkrat opravi svoje gibe. Sestavljeni gibi celotnega telesa, kot jepočepali mrtvi dvig uporabljajo več mišičnih skupin, sklepov in energetskih sistemov. Rezultat: Resno povečanje srčnega utripa in metabolizma v kratkem času Primerjava učinkov 6-tedenskega tradicionalnega treninga odpornosti, pliometričnega treninga in kompleksnega treninga na meritve moči in antropometrije. Center odličnosti za športne vede in izobraževanje trenerjev, Državna univerza vzhodni Tennessee. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, februar 2012; 26 (2) ..

15. Ne nalagajte si več časa. Morda bi bilo skušnjavo sprožiti e-pošto med sklopi, toda potovanje v telovadnico bi moralo vključevati več dela kot počitek. Poskusite povečati intenzivnost z uporabo štoparice za spremljanje počitka med nizi Nadledvična kortikalna reakcija na visoko intenzivnost, kratek počitek, odpornost pri moških in ženskah. Szivak TK, Hooper DR. Univerza v Connecticutu. The Journal of Strength and Conditioning Research. Za tiste, ki ciljajo na kondicijo in izgubo maščobe, naj bodo odmori manjši od 60 sekund, treningi pa omejeni na 45 minut (s polno paro!).

16. Poskusite nove stvari. Ne počutite se hudo, ko se odpravite na tekalno stezo - tam zunaj je cel svet fitnesa, ki čaka, da ga odkrijejo. Poskusite nekaj novega, kot je nihanje a kettlebell ali razbijanje selitve pri tečaju Zumbe Cena kisika za gugalnice . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Trumanova državna univerza. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010, 24 (4): 1034-6 .. Učenje novih veščin z novimi ljudmi v novem okolju lahko močno pripomore k ohranjanju te navade pri vadbi.

Poglej tudi: 22 vaj z brcanjem ritka

kako ravnati s strupenim bratom

17. Teči hitreje. Kardioljubci na daljavo imajo lahko prednost pri tempu in kilometrini, toda za tiste, ki nismo tako visoki v teku (kljubtekač & rsquo; s visoko) smatrajte šprint kot svoj novi sveti gral. Sprint v celoti za 10 sklopov po 30-60 sekund lahko zažge baklo več maščobe v krajšem času kot dolgoročno Nadledvična kortikalna reakcija na visoko intenzivnost, kratek počitek, odpornost pri moških in ženskah. Szivak TK, Hooper DR. Univerza v Connecticutu. Journal of Strength and Conditioning Research .. Vadbam dodajte nekaj intenzivnosti in raznolikosti, tako da izvajate vožnjo s prevozi, sprinte v hribe ali ponovitve na 100 metrov s kratkimi obdobji okrevanja.

18. Sprehodite se ven. Ni potrebe po hitrosti? Tudi hoja deluje. Pravzaprav več korakov naredimo, bolj zdravi bomo verjetno Pomen hoje za javno zdravje. Lee IM, Buchner DM. Brigham in Ženska bolnišnica in Harvardska medicinska šola v Bostonu, MA. Medicinska znanost v športu in vadbi, julij 2008; 40 .. Torej, ali gre za vadbo ali del aktivnega življenjskega sloga, hoditi je morda najlažji način za pripravo kondicije.

19. Preskočite telovadnico. Ja, rekli smo. Ampak ne razumite napačne ideje - govorimo o fitnesu zunaj okvirov Kardio vadba, ki ostane doma. Nove smernice zahtevajo še več gibanja. Srčni svetovalec, september 2006, 9. .. Vadite vadbo kjer koli in kadar koli. Ni opreme? Ni problema. Poskusivaje za telesno težo, se udeležite tečaja joge ali se odpravite na tek. Ali pa si ustvarite domačo telovadnico z naborom dumbbells, kettlebell, odpornim trakom in vrvjo za skok.

20. Samo naredi. Tisti, ki mislijo, da zmorejo, in tisti, ki mislijo, da ne morejo imeti prav. Uporabite vizualizacijo, pozitivno potrditev alizmagovalni mantraza povečanje motivacije in kar največ od teh treningov Duševna utrujenost poslabša telesno zmogljivost ljudi. Marcora SM, Staiano W, Univerza Manning V. Bangor, Bangor, Wales, Združeno kraljestvo. Časopis za uporabno fiziologijo, 2009. marec; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8. januar ..

21. Naredite kombinacije. Ne, ne prijetnih perec z okusom pice. Kombinirajte, tako kot pri kombiniranju moči in kardio vadbe v vadbe na osnovi kroga Vpliv visokointenzivnega intervalnega treninga na kardiovaskularno funkcijo, VO2max in mišično silo. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Oddelek za kineziologijo, Kalifornijska državna univerza, San Marcos, Kalifornija, ZDA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, januar; 26 (1): 138-45 .. Če želite biti močni in vitki, izvajajte vadbo v višjem tempu, tako da izmenično premikate moč, kot sta nagibanje in pritisk, s kardio gibom, kot je burpees. Povežite do osem vaj in vsako izvedite brez počitka, preden preidete na naslednjo.

22. Počitek. Redno gibanje je zdrava navada. Toda glede vadbe se imenuje preveč dobregapretreniranost(ali točka zmanjšanja donosov, kjer se telo, imunski sistem in napredek pokvarijo) Osnove treninga odpornosti: napredovanje in predpisovanje vadbe . Kraemer WJ, Ratamess NA. Univerza v Connecticutu. Medicinska znanost v športu in vadbi, april 2004; 36 (4): 674-88 .. Izogibajte se katastrofi, tako da se držite te enačbe: Rezultati = delo + okrevanje. Raztezanje, plavanje ali joga so lahko del aktivnega protokola okrevanja. In nikoli ne podcenjujte pomenaspanje!

23. Praznujte napredek. Oblikovanje nove navade je zahtevno, zato si postavite obvladljive cilje in naredite majhne, ​​učinkovite korake k tem zdravim navadam pri vadbi. Ne pozabite, da se spremembe ne zgodijo čez noč. Ko torej zaženete prvih 5K, proslavite zbolj zdrava domača poslastica. Ali pa si oddahnite od vsega tega posla z zdravimi navadami in si dovolite epgoljufija dan. Pravzaprav je dobro za vas - od časa do časa Možganski dopamin in nagrada. Wise RA, Rompre PP. Univerza Concordia, Montreal, Kanada. Letni pregled psihologije, 1989; 40 ..

Ta članek je bil prvotno objavljen 3. februarja 2013. Posodobljen je bil 3. marca 2014.