Bi morali dvigovati uteži, da shujšate?

& ldquo; Mišice tehtajo več kot maščoba. & rdquo; Verjetno ste že tisočkrat slišali to besedno zvezo. In čepravnapačno je(funt je funt), morda ste to razumeli tako, da pomeni, da se morate držati daleč stran od nosilca uteži, če poskušate spustiti kilograme. Prišli smo tja, od koder prihajate, vendar to ni ravno tako razrezano in suho.

Treba vedeti

Na najosnovnejši ravni izguba teže pomeni kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da vnesete manj kalorij, kot jih porabite, pravi Nick Tuminello , osebni trener in avtor knjige Vadba moči za izgubo maščobe . To lahko storite tako, da preskočite obisk popoldanskega prodajnega avtomata ali da uro po delu tečete ali, da, z dvigovanjem uteži. Medtem nekatere študije show kardio je najpomembnejši, ko gre za najboljšo vajo za hujšanje, nekaj je treba povedati tudi pri treningu moči. Trening z utežmi, aerobne telesne aktivnosti in dolgotrajni obseg pasu se pri moških spremenijo. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Debelost (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Učinki aerobnega treninga proti odpornosti na zaloge visceralne in jetrne maščobe, jetrne encime in odpornost na inzulin s strani HOMA pri odraslih s prekomerno telesno težo iz STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Ameriška revija za fiziologijo. Endokrinologija in metabolizem, 2011, avgust; 301 (5): 1522-1555. Z dvigovanjem še vedno kurite kalorije in maščobe povsod - tudi v srednjem delu. Raziskovalci s Harvarda ugotovili, da so moški, ki so uteži dvigovali 20 minut na dan, imeli manj maščobe v želodcu kot tisti, ki so 20 minut preživeli s kardio. Trening z utežmi, aerobne telesne aktivnosti in dolgotrajni obseg pasu se pri moških spremenijo. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Debelost (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Kar zadeva ženske: Ta študija Ugotovljeni trening odpornosti pomaga ženskam zmanjšati tveganje za maščobo v predelu trebuha.

Še pomembneje pa je, kaj se zgodiposte zgradili mišice. Mišice čez dan porabijo več energije (beri: kalorij) kot maščobe, zato več mišic spodbuja vaš metabolizem. Nedavna študija ugotovili, da je devet mesecev odpornega treninga povečalo udeležence študije & rsquo; stopnja presnove v mirovanju v povprečju za 5 odstotkov. Vpliv treninga odpornosti na hitrost presnove v mirovanju in njegova ocena z metaboličnim zemljevidom z dvojno energijsko absorptiometrijsko absorpcijo. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, oktober; 69 (7): 1476-5640.

Pomislite tako: Tudi če ste se zavzeli za kavčVelike male lažimaraton, več mišic imate, več kalorij bo vaše telo pokurilo, medtem ko se boste samo vegali. & ldquo; V bistvu imate večji motor, ki potrebuje več goriva, & rdquo; Pravi Tuminello. Ne govorimo o velikih količinah kalorij - dodajanje enega kilograma mišic bo porabilo dodatnih pet do 10 kalorij na dan, pravi Tuminello, toda vsaka malenkost vam pomaga, da se približate kaloričnemu primanjkljaju, ki je potreben za izgubo teže.

Čeprav je vadba (ne glede na vrsto) vedno dobra ideja, je intenzivnost ključnega pomena. Zahtevnejši treningi bodo bolj vplivali na vaš metabolizem, kar vam bo pomagalo, da boste med kurjenjem več maščobinpo vadbi pravi Tuminello.

Najboljši način dvigovanja za hujšanje

Svoje treninge moči lahko prilagodite, da povečate število porabljenih kalorij. Tuminello predlaga, da se osredotočimo na trening metabolične odpornosti (MRT), ki je v osnovi visokointenzivni intervalni trening (HIIT) z dodano odpornostjo. Predlaga izvedbo vezij (dokončanje 3 krogov od 3 do 4 vaj za celo telo nazaj) in komplekse (kroge z uporabo iste opreme za zmanjšanje časa nedelovanja). Na primer, lahko vzamete par bučic in izvedete upognjene vrstice, nato pa greste naravnost v romunščinomrtve vlekein nato utežpočepibrez počitka vmes.

Ideja je, da vam povišajo srčni utrip in ga obdržite tam, hkrati pa želite zagotoviti, da so uteži, ki jih vzamete v roke, zahtevne, ne da bi pri tem ogrozili svojo obliko.Dviganje težjih utežiza manj ponovitev dve uri po vadbi porabi bistveno več kalorij kotveč ponovitev z lažjimi utežmi. Učinki napadov vaj odpornosti različnih intenzivnosti, vendar enako delujejo na EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2002, april; 34 (4): 0195-9131.

sanje melissa schuman

Ne bodite sužnji na lestvici

Tukaj je ulov: z gradnjo mišic boste morda videti bolj fit in bolj napeti, vendar te spremembe morda ne bodo tako očitne, ko skočite na tehtnico. To je zato, ker so mišice gostejše od maščobe in en kilogram maščobe zavzame približnoštirikrat več prostora kot mišice. & ldquo; Če je ogledalo videti dobro, vendar se tehtnica ne spreminja nujno, to, kar v resnici počnete, spreminja sestavo telesa, & rdquo; Pravi Tuminello. In to je odlična stvar! Izgubljate maščobe in pridobivate mišice, kar je trening odpornosti bolj učinkovit kot trening vzdržljivosti, po nedavnih raziskavah . Ta objava iz fitnesa Instagrammer povzema: Jasno je, da je najprimernejša pri 140 kilogramih, čeprav je teh 18 kilogramov težja od njene najnižje teže.

Ne pozabite na prehrano

Da, vadba, vključno z vadbo odpornosti, je bistvenega pomena za splošno zdravje, izgubo teže in vzdrževanje telesne teže, vendar ne pozabite, da je prehrana pri izgubi teže številka 1.Raziskavekaže, da je kombinacija prehrane in telesne vadbe način za njeno ohranjanje. & ldquo; Bodite pozorni na svojo prehrano, da bolje razkrijete svojo obliko in uporabite trening moči za izboljšanje te oblike, & rdquo; Pravi Tuminello. Poleg tegakoristi zdrave prehrane in vsakodnevnega gibanjapresegajo zgolj hujšanje. Torej, namesto da bi se odločili za številke - še posebej, če zaradi tega vsak dan obsedite in stopite na tehtnico - odvrzite tehtnice in se osredotočite na to, kako se oblačila prilegajo in kakotičutiti. Vaše duševno zdravje vam bo hvaležno.