Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Telesna maščoba: vsi jo imajo in vsi jo potrebujejo. Kako pa veste, koliko imate?
Mogoče trenirate za fitnes tekmovanje, ste spet našli stari kavbojke, ki jih želite obleči, ali pa vas preprosto zanima, kako izmeriti telesno maščobo za svoje zdravje. Ne glede na razlog je koristno vedeti odstotek telesne maščobe.
lizzy caplan wiki
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o merjenju telesne maščobe.
Kaj je telesna maščoba?
Telesna maščoba obstaja ne glede na starost, spol ali stopnjo kondicije. Tako kot 'dobre' maščobe, ki jih najdemo v avokado , telesno maščobo je dobro imeti. Telesna maščoba vam v bistvu pomaga pri shranjevanju energije, ščiti vaše notranje organe in izolira vaše telo (zdravo, nadzor notranje temperature!). Rekli bi, da je vse skupaj precej pomembno.
Ampak tamlahkobiti preveč dobra stvar, kar vključuje telesno maščobo (zlasti visceralna maščoba ). Večje količine telesne maščobe lahko pomenijo debelost in zdravstvene težave, vključno srčna bolezen , diabetes in visok krvni tlak.
Težava z ITM
Obstaja veliko formul in izračunov za merjenje telesne maščobe, ki lahko dajejo različne rezultate.
ITM (indeks telesne mase) je številčna vrednost vaše teže glede na vašo višino. Izračuna se tako, da svojo težo v kilogramih delimo z višino v kvadratnih metrih.
Ena težava pri ITM je, da ocenjuje le telesno maščobo. Količino telesne maščobe bi lahko pri ljudeh z mišično zgradbo precenili in pri starejših odraslih, ki so izgubili mišično maso, podcenili. Drugo vprašanje je, da ITM ne upošteva spola ali starosti.
The Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) uporablja naslednje kategorije teže za moške in ženske na podlagi ITM:
ITM | Stanje teže |
manj kot 18,5 | premajhna teža |
18,5–24,9 | normalna ali zdrava teža |
25,0–29,9 | prekomerna telesna teža |
30,0 in več | debel |
Za primer uporabimo Dwaynea 'The Rock' Johnsona. Internet nam pove, da je visok 6 čevljev 5 centimetrov in tehta 260 kilogramov. Če so te številke natančne, je njegov ITM 30,8. Glede na zgornjo tabelo ga to uvršča v kategorijo 'debelih'.
Ne zdi se prav, kajne? To je težava z ITM: ni vedno natančen.
Kaj odstotek telesne maščobe pravi o vašem zdravju
Odstotek telesne maščobe se potaplja globlje kot ITM in se osredotoča na telesno maščobo glede na težo celotnega telesa. To vam omogoča večji vpogled v točen delež telesa, ki vsebuje maščobo.
Zdravo in nujno je imeti nekaj telesne maščobe. Če vam ni dovolj, se lahko nekatere stvari zalomijo.
Premalo telesne maščobe pri ženskah lahko privede do zdravstvenega stanja, imenovanega športnica triada . Trije vidiki triade so nizka energija, spremembe menstrualnega ciklusa (v nekaterih primerih sploh brez obdobja) in nizka kostna gostota.
Nizka telesna maščoba lahko negativno vpliva tudi na moške. A 2013 študija ugotovili, da so moški bodybuilderji, katerih odstotek telesne maščobe se je zmanjšal s 14,8 na 4,5 odstotka, tudi zmanjšali telesno zmogljivost in imunsko funkcijo.
Torej, kolikšen je odstotek zdrave telesne maščobe? Tukaj je tisto Ameriški svet za vadbo (ACE) mora povedati o telesni maščobi za moške in ženske (čeprav to ne vpliva na starost):
Opis | % Telesne maščobe (ženske) | % Telesne maščobe (moški) |
esencialne maščobe | 10% –13% | 2% –5% |
športniki | 14% –20% | 6% –13% |
fitnes | 21% –24% | 14% –17% |
sprejemljivo | 25% -31% | 18% –24% |
debelost | > 32% | > 25% |
Če upoštevate svoj spol in starost, so odstotki zdravih telesnih maščob nekoliko drugačni. Tukaj so Odstotek telesne maščobe ki bi spadali v 'normalno' ali 'zdravo' območje glede na spol in starost:
Starost | Zdrava telesna maščoba% (ženske) | Zdrava telesna maščoba% (moški) |
20–29 | 16% –24% | 7% –17% |
30–39 | 17% –25% | 12% –21% |
40–49 | 19% –28% | 14% –23% |
50–59 | 22% -31% | 16% –24% |
60+ | 22% -33% | 17% –25% |
9 metod za merjenje telesne maščobe
1. Merilni trak
- Kako deluje: To je verjetno eden najlažjih načinov merjenja. Vse, kar potrebujete, je mehki trak in kalkulator. Ta metoda vključuje merjenje obsega različnih delov telesa za oceno odstotka telesne maščobe.
- Kako narediti: Ženske naj si merijo vrat, pas in boke, moški pa le vrat in trebuh. Skupaj s svojo višino vnesite izračune (v palcih) v naslednje formule da dobite odstotek telesne maščobe (pripravite si kalkulator).
Ampak: % telesne maščobe = 86,010 x log10 (trebuh - vrat) - 70,041 x log10 (višina) + 36,76
Ženske: % telesne maščobe = 163,205 x log10 (pas + kolk - vrat) = 97,684 x log10 (višina) - 78,387 - Nasveti: Prepričajte se, da je merilnik traku udobno nameščen nad vašo kožo - ne tako tesno, da vam prekine cirkulacijo. Meritve ponovite dvakrat ali trikrat in nato vzemite povprečje treh rezultatov.
- Natančnost: Ko se merite, je veliko prostora za napake. Dejavniki, kot so oblačila in naravni napihnjenost lahko vpliva tudi na rezultate.
- Cena: $. Tukaj kupite trak .
2. Čeljusti za kožo
- Kako deluje: Pripravite se na ščipanje! Ne skrbite - neboleče je. Ta postopek vključuje uporabo čeljusti za merjenje gub kože na desni strani telesa.
- Kako narediti: Kožna mesta za moške so prsni koš, stegno in trebuh. Ženske naj si izmerijo triceps, stegno in suprailij (tik nad kolčno kostjo). Pri merjenju odčitajte čeljust na natančnost 0,5 milimetra in nadaljujte z meritvami, dokler se dve od njih ne razlikujeta za manj kot 1 milimeter.
- Nasveti: Če se želite izogniti matematiki, lahko uporabite ACE-jev kalkulator za vnos meritev in hitre rezultate v odstotkih telesne maščobe.
- Natančnost: Če želite to narediti na sebi, lahko traja veliko vaj. Za natančne rezultate morate biti tudi dosledni z mesti meritev. Tu se je zgodilo, da so ljudje, ki nosijo maščobe na mestih, ki niso merjena, morda imeli neenakomerne rezultate.
- Cena: $. Kupite čeljusti tukaj .
3. Lestvica telesne maščobe
- Kako deluje: Nekatere visokokakovostne kopalniške tehtnice lahko izračunajo odstotek telesne maščobe z uporabo metode, imenovane analiza bioelektrične impedance (BIA). Ko stopite na to lestvico, skozi vaše telo preide električni tok (ne bo se vam zdelo, da vas udari elektrika, obljubite!). Vaša telesna maščoba je odporna proti elektriki, zato večja masa telesne maščobe pomeni večjo odpornost na električni tok.
- Kako narediti: Preprosto! Stopite na tehtnico in počakajte na rezultate.
- Nasveti: Če se odločite preizkusiti prijateljsko tehtnico telesne maščobe, ne pozabite, da lahko tehtnice različnih proizvajalcev dajejo različne rezultate.
- Natančnost: To ni najbolj natančna metoda. A 2016 študija navaja, da lahko uporaba BIA daje razumne rezultate, vendar ne, kadar se za izračun zanaša na stroj.
- Cena: $$. Tu kupite tehtnico za telesne maščobe.
4. Pletizmografija s premikom zraka (ADP)
- Kako deluje: To je še ena metoda, ki za izračun sestave telesne maščobe uporablja telesno maso in prostornino. Sedite v zaprti napravi, imenovani BOD POD , ki izgleda nekako kot jajce. Senzorji zračnega tlaka merijo količino zraka, ki ga izpodrine vaše telo, z nadaljnjimi izračuni pa lahko nato določite odstotek telesne maščobe.
- Kako narediti: Hitro in enostavno - vse, kar morate storiti, je, da v jajčku visite 3 minute. Rezultate boste dobili v 10 do 15 minutah.
- Nasveti: To verjetno ni najboljša metoda, če ste klavstrofobični!
- Natančnost: Študije so pokazali, da je ta metoda učinkovita pri ocenjevanju sestave telesa z nizkim obsegom napak.
- Cena: $$
5. Hidrodensitometrija
- Kako deluje: Ta metoda je znana tudi kot podvodno tehtanje. Pomislite na ledene kocke, ki zasedejo prostor v kozarcu vode - količina vode, ki jo ledene kocke izpodrinejo, je enaka njihovi prostornini. To je isti koncept, ki se uporablja za človeka v veliki kadi z vodo.
- Kako narediti: Ker je oprema za to metodo draga, boste test verjetno opravili na fakulteti ali v bolnišnici. Najprej boste merjeni na kopnem, nato pa boste potopljeni v vodo, da boste dobili težo vode. Te meritve se uporabljajo za izračun odstotka telesne maščobe.
- Nasveti: Udobno boste morali nositi kopalke, priti v vodo in zadržati sapo. Ta metoda zahteva, da izdihnete čim več zraka, da zrak ne bo prispeval k meritvam.
- Natančnost: To velja za najbolj veljavna tehnika za oceno odstotka telesne maščobe, vendar je za nekatere ljudi lahko izziv. Nekatere druge metode so uporabniku bolj prijazne.
- Cena: $ - $$
6. 3-D optični bralnik
- Kako deluje: TO 3-D optični bralnik uporablja infrardeče senzorje, da dobi tridimenzionalni videz vaše telesne oblike. Nato naprava z enačbo oceni odstotek telesne maščobe. Podobno je meritvam obsega, vendar ponuja več informacij.
- Kako narediti: Vse, kar morate storiti, je nekaj minut stati na vrtljivi ploščadi. Počasi!
- Nasveti: To ni najbolj razširjena možnost, vendar vam bo hitro iskanje v Googlu pomagalo najti objekte v bližini, ki ponujajo to metodo.
- Natančnost: Zdi se, da so rezultati te metode dokaj natančni s stopnjo napak približno 4 odstotke telesne maščobe .
- Cena: $$ - $$$
7. Analizatorji telesne sestave
- Kako deluje: Tako kot telesne maščobe, analizatorji telesne sestave za oceno telesne mase uporabite električne tokove. Ta napredna oprema lahko celo analizira pusto in maščobno maso vsakega posameznega uda.
- Kako narediti: Stopite desno navzgor in dovolite napravi, da naredi svojo čarovnijo!
- Nasveti: Hrana in tekočina lahko vplivata na vaše rezultate. Ta test naredite zjutraj pred zajtrkom.
- Natančnost: Stopnje napak so lahko odvisne od uporabljene naprave 3,8 do 5 odstotkov telesna maščoba.
- Cena: $ - $$
8. Dvoenergijska rentgenska absorptiometrija (DEXA)
- Kako deluje: To je še ena rentgenska metoda, ki se uporablja za merjenje telesne maščobe, mišične mase in mineralne sestave. Naprava za skeniranje DEXA oddaja manjše količine sevanja kot CT.
- Kako narediti: Namesto da bi bili popolnoma zaprti v stroju, boste ležali in nad vašim telesom bo šla velika roka za skeniranje, da boste dobili slike.
- Nasveti: Med skeniranjem bodite čim bolj mirni, da bodo slike jasne.
- Natančnost: Strokovnjaki menijo, da je ta pregled zelo natančen in uporaben za sledenje spremembam maščobe in mišic skozi čas.
- Cena: $$
9. MRI ali CT preiskave
- Kako deluje: MRI in CT preiskave se običajno uporabljajo za druge zdravstvene namene, lahko pa so tudi odlične za določanje sestave našega telesa! CT skeniranje uporablja računalniško obdelane rentgenske žarke za merjenje telesne maščobe. MRI naredi isto stvar, zmanjšana za sevanje, ki ga zahtevajo CT pregledi.
- Kako narediti: Ležali boste na premični mizi, ki bo zdrsnila v dolgo cevasto obliko stroj . Kako dolgo traja, je odvisno od tega, koliko slik je potrebnih.
- Nasveti: MRI zahteva preživljanje časa v tesnem prostoru. Prav tako boste morali ostati pri miru, ker lahko gibanje povzroči zamegljenost slik.
- Natančnost: Prednosti te metode so, da je natančna in lahko meri določene predele telesne maščobe. Prevara je v tem, da vas bo to stalo!
- Cena: $$$ (CT in MRI pregledi lahko stanejo stotine ali celo tisoče dolarjev.)
Spodnja črta
Za zdravo življenje potrebujete telesno maščobo. Če želite vedeti odstotek telesne maščobe, lahko odgovore dobite z domačimi metodami ali se dogovorite za sestanek v zdravstveni ustanovi ali telovadnici s posebno opremo. Če je vaš cilj izguba teže, si to zapomnitezdravohujšanje je maraton, ne sprint.
Bodite potrpežljivi in prijazni do sebe, ne glede na to, kje ste na poti. Odstotek telesne maščobe ne upošteva vaših najboljših osebnih moči. Na koncu je pomembno, da dobro ravnate s svojim telesom.