Ugotovite Svoje Število Angela
Verjetno veste, da je visoka raven trigliceridovnenekaj, kar želite imeti. Kaj pa so pravzaprav trigliceridi in zakaj so tako slabi? Še pomembneje pa je, kako jim lahko preprečite, da bi postali previsoki - ali jih zrušite?
Kaj so trigliceridi? In kaj velja za zdravo raven?
Trigliceridi so nekako podobni holesterolu: obe vrsti maščob se nahajata v krvi. Toda medtem ko se holesterol uporablja za tvorbo celic in nekaterih hormonov, je naloga trigliceridov shranjevanje neuporabljenih kalorij, ki telesu dajo energijo med obroki.
Trigliceridi se shranijo, ko jeste. Če takoj vnesete kalorije, ki niso potrebne za energijo, se pretvorijo v trigliceride in prenesejo v maščobne celice za kasnejšo uporabo.
Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, lahko sčasoma privede do visokih trigliceridov, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Trigliceride običajno merimo skupaj s holesterolom, številke nad 150 mg / dL pa se običajno štejejo za visoke.
14 načinov za naravno znižanje ravni trigliceridov
Ste pred kratkim ugotovili, da so vaši trigliceridi previsoki? (Ali pa želite ukrepati, da jim ne bo več tako?)
Dobra novica je, da lahko spremenite veliko načinov življenja, s katerimi lahko svoje številke vrnete tja, kjer morajo biti. Tu je 14 znanstveno podprtih idej, ki jih lahko poskusite:
1. Za hujšanje jejte manj
Visoki trigliceridi izvirajo iz rednega uživanja več kalorij, kot jih telo opeče, zato je uživanje manj hrane eden najboljših načinov, kako jih začeti obvladovati.
Koliko manj, točno? Morda boste želeli zmanjšati za 500 do 1000 kalorij na dan, odvisno od tega, koliko kalorij zaužijete. To je dovolj, da shujšate, kar je ključnega pomena.
Spuščanje 5 do 10 odstotkov vaše telesne teže je dovolj, da znatno zmanjšate trigliceride. Vsekakor pa se prej posvetujte s svojim zdravnikom, preden bistveno spremenite svojo prehrano.
2. Omejite dodani sladkor
Veste, da je preveč sladkih stvari slaba novica, in tukaj je vsekakor tako. Ko jeste sladko hrano, lahko na koncu napustite več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.
Presežek se bo spremenil v trigliceride, kar lahko povzroči resne težave: Ena 15-letna študija ugotovili, da imajo ljudje, ki dobijo 25 odstotkov kalorij sladkorja, dvakrat večjo verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca kot tisti, ki so jedli bistveno manj.
The Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske zaužijejo največ 6 čajnih žličk in moški ne zaužijejo več kot 9 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan.
3. Jejte prave ogljikove hidrate
Pomembno je dodati, da boste med zmanjševanjem sladkorja dodali bolj zdrave vire ogljikovih hidratov - kompleksne ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, fižol in stročnice.
Vlaknine lahko preprečijo absorpcijo odvečne maščobe in sladkorja v tankem črevesju, kar lahko zmanjša število trigliceridov v krvi. Pomaga vam lahko tudi pri nasitju, zato je manj verjetno, da se boste brez misli prenajedli ali prigriznili in vnesli več kalorij, kot jih potrebujete.
4. Razmislite o zmanjšanju ogljikovih hidratov
Ni vam treba iti s polnim keto. Toda nekatere raziskave kažejo, da so diete z nižjimi ogljikovimi hidrati vezane na bolj zdravo raven trigliceridov.
Kako nizko naj greš? V Študija iz leta 2006 , ljudje, ki so zaužili približno četrtino kalorij iz ogljikovih hidratov, so znižali trigliceride bolj kot tisti, ki so več kot polovico kalorij dobili iz ogljikovih hidratov.
5. Znojite se
Če ne vadite redno, je zdaj pravi čas za začetek. Vadba je preverjena kapalka za trigliceride, še posebej, če jo vključite v načrt za hujšanje.
Aerobne dejavnosti, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje, vse opravijo, vendar boste morda želeli dodati nekaj visoko intenzivnih intervalov.
Raziskave je pokazala, da so krajši in intenzivnejši treningi učinkovitejši pri zniževanju trigliceridov kot daljša obdobja vadbe z zmerno intenzivnostjo.
6. Izberite zdrave maščobe
Govorimo o olivnem olju, avokadu, oreščkih in semenih. Morda že veste, da so te nenasičene maščobe pametna izbira za vaše srce - in eden od razlogov je, da lahko pomagajo znižati trigliceride.
Polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so olje oljne repice, orehi, lanena semena, sončnična semena, soja in tofu, so dobra izbira, zlasti če jih jeste namesto manj zdravih nasičenih maščob.
7. In omejite nezdrave
In sicer transmaščobe ali delno hidrogenirana olja, ki se včasih pojavijo v pekovskih izdelkih, prigrizkih, ocvrti hrani, ohlajenem testu (kot so piškoti v konzervi ali cimetovi zvitki), nemastnih smetanah in margarinah.
Če uživate te škodljive maščobe, lahko trigliceridi zvišate v samo nekaj kratkih tednih, da ne omenjamo zvišanja LDL (slabega) holesterola in znižanja HDL (dobrega) holesterola.
8. Jejte več mastne ribe
Pomembno je, da dvakrat na teden na jedilnik daste ribe, kot so losos, tuna, sardele, sled ali skuša. Vsebujejo veliko esencialnih omega-3 maščobnih kislin, ki lahko igrajo ključno vlogo pri zniževanju trigliceridov.
9. Pazi s pijačo
Tako kot pri hrani tudi če alkohol vnesete več kalorij, kot ga telo lahko porabi, se vse, kar ostane, shrani kot trigliceridi.
Raziskave kaže, da zmerno uživanje alkohola ne poveča ravni trigliceridov, ampak prekomerno pitje (več kot dve pijači na dan za ženske ali tri za moške).
10. Jejte več soje
Sojina hrana vsebuje izoflavone, rastlinske spojine, za katere se zdi, da pozitivno vplivajo na holesterol in trigliceride.
Verjetno boste izkoristili največje koristi, če boste živila na osnovi živali zamenjali za sojino hrano in se držali možnosti, ki je minimalno obdelana. Izberite tofu, tempeh ali miso med sojinimi hamburgerji ali deli rezin.
11. Prigrizek z oreščki
Namesto prigrizkov, kot so čips ali piškoti, poskusite peščico mandljev ali orehov. Redni vnos oreščkov lahko zniža vaše trigliceride za približno 2,2 mg / dl, v skladu z a pregled 61 študij .
Če želite spustiti nekaj kilogramov, ne pozabite, da so oreški visokokalorični. Običajna velikost porcije je 1 unča, kar je približno 23 mandljev.
holly jones toby jones
12. Oglejte si zdravila na recept
Kup različnih zdravil lahko potencialno zviša raven trigliceridov, vključno s peroralnim estrogenom, kortikosteroidi in antipsihotiki.
Če so vaše številke nedavno izmerjene na visoki ravni, ne pozabite pregledati zdravil na recept, ki jih morda jemljete s svojim zdravnikom. Če je krivec eden od vaših zdravil, se lahko pogovorite o načrtu za zaščito zdravja srca.
13. Razmislite o širši sliki
Nekatere zdravstvene težave lahko vplivajo na raven trigliceridov. Diabetes tipa 2 je na primer dejavnik tveganja za visoke trigliceride. Prav tako težave s ščitnico in bolezni ledvic, kot je uremija.
Če ste zaskrbljeni zaradi svojih trigliceridov, je smiselno, da obiščete zdravnika, da pregleda glavo do peta, da ugotovi, ali bi lahko obstajali vzroki za to.
14. Preizkusite dodatek
Študije kažejo, da naravni dodatki, vključno ribje olje , piskavica , in kurkumin , lahko ugodno vpliva na raven trigliceridov.
Nekatere raziskave to tudi nakazujejo izvleček česna in guggul lahko zniža trigliceride, čeprav se večina študij osredotoča na živali.
Prepričajte se, da ste izbrali varno, kakovostno dopolnilo in dobili zeleno luč od svojega zdravnika, preden ga poskusite.
Kako dolgo trajajo rezultati? (In ali lahko v enem tednu znižate trigliceride?)
Veste, kakšne spremembe morate narediti, in sestavili ste načrt igre, da se to zgodi. Torej, kako dolgo bo dejansko trajalo, da se bodo spremembe ravni trigliceridov spremenile?
Kot ste morda že slutili, ni enoličnega odgovora za vse. In sprememba bo morda prišla počasneje, kot bi želeli. Na splošno lahko naravno znižanje trigliceridov (tako kot brez zdravil na recept) traja od 3 do 6 mesecev.
Čas, potreben za vrnitev trigliceridov v zdravo območje, je odvisen od tega, kako visoko so bili na začetku, od sprememb, ki jih izvajate, in od posameznih dejavnikov tveganja za zdravje srca.
Naj vas ne odvrnejo, če vaše številke niso prvič, ko jih želite ponovno preizkusiti. Morda boste morali še malo nadaljevati z dobrim delom.
