Mind Over Munchies: Previdno prehranjevanje 101

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Utrujen od omejevalnih diet (ki ne uspejo večino časa ), vendar enako utrujeni od svojih manj kot optimalnih prehranjevalnih navad? Previdno prehranjevanje vam lahko pomaga, da se pomirite s hrano.

Pazljivo jesti pristop od možganov do plošč, ki temelji na čuječnost - kar pomeni, da smo v tem trenutku popolnoma prisotni.

Se spomnite, ko ste nazadnje zaužili nekaj čokolade ali velikega sočnega hamburgerja? In je kar prevladoval v tvojih možganih ves čas, ko je bil v tvojem obrazu? In vaši prijatelji so se smejali zaradi kvaziorgazmičnih zvokov, ki ste jih oddajali?

Previdno prehranjevanje je način, kako zajeti to vibracijo in jo uporabiti za oblikovanje drugačnega odnosa s hrano.

Studio Firma / Stocksy United

Kako jesti previdno

Torej, kako natančno si privoščite pozorno prehranjevanje?

Čeprav se sliši, kot da bi prišlo naravno, boste morda morali nekaj časa delati na tem - še posebej, če imate v življenju raztreseno, čustveno in / ali dolgočasno prehranjevanje.

Kot družba pogosto opravljamo več nalog in se ukvarjamo z 'nespametnim' prehranjevanjem, hkrati pa delamo, se premikamo po družabnih omrežjih, gledamo oddajo itd. V tej navadi niste sami. Večina nas bi lahko bila malo bolj pozorna, ko gre za obroke.

Najprej moraš Marie Kondo obroke. To pomeni:

• Znebite se vsega nereda in motnje.
• Spravi telefon .
• Izklopite televizor .
• Usedi se za mizo (ali kateri koli prostor, ki si ga določil za prehranjevanje).
• Poskusite se izogibati prehranjevanju med vožnjo.

Nato izberite hrano, ki jo želite jesti. Previdno prehranjevanje ni dieta , zato vam ni treba preskočiti kruh - ali maslo , za to zadevo.

Če nadaljujete s temo Marie Kondo, imate popolno in brezpogojno dovoljenje, da svoj krožnik napolnite z živili, ki 'vzbudijo veselje'.

Končno si vzemite čas:

• Počasi in temeljito žvečite.
• Odložite vilice med ugrizi.
• Resnično uživajte v hrani.

Z ustavljanjem vonja vrtnic (oz slanina ), boste morda presenečeni, ko boste ugotovili, kako pogosto jeste, ne da bi se kdaj zares ustavili, da bi uživali.

Poslušanje svojega telesa

Utrjevanje znakov lakote in polnosti je lahko res težko, še posebej, če smo navajeni jesti kot odziv na zunanje namige (na primer dolgčas ali stres ) in pogosto tako hitro, da naši možgani ne morejo slediti.

Včasih lahko zunanji znaki, kot so dejanska ura in določeni obroki, kot je kosilo v službi, ovirajo, da resnično poslušajo, kaj vaše telo potrebuje in kdaj.

neželeni učinki trajnega ravnanja las

Učenje simptomov lakote in polnosti vašega telesa je ključnega pomena za okrepitev te mišice pozornosti.

Znaki resničnega lakota vključujejo prazen ali renčeč želodec in pomanjkanje energije. Navadno vežemo dolgčas, stres , ali jeza do lakote, vendar ti čustveni sprožilci ne ustrezajo fizičnim simptomom lakote (čeprav je obešalnik je vsekakor resnična stvar).

Ko ste zares lačni, vas lahko tudi boli glava in počutje lahkomiseln ali tresen. Vedno pa je najbolje, da jeste, preden dosežete to točko.

Običajno se po jedi ne počutite siti - možgani bodo morda potrebovali nekaj časa, da pošljejo te signale. Ko prispejo, lahko hiter ali moten slog prehranjevanja pomeni, da ste ploščo že popolnoma očistili in se za nekaj sekund vrnili nazaj.

Posledično lahko prehitro prehranjevanje povzroči prenajedanje in neželeno povečanje telesne mase.

Medtem ko so raziskave o vplivu premišljenega prehranjevanja v zgodnejših fazah, študije kažejo, da ima prehranjevanje počasi povezavo z a zmanjšano tveganje povečanja telesne mase.

Iz tega razloga je uživanje slooooooowly dovolj, da vaši možgani sledijo, še en ključ do zavestnega prehranjevalnega uspeha.

Prehranjevanje je maraton, ne sprint. Le da je bolj zabavno kot oboje.

Zavestna prehrana

Ta vaja vam lahko pomaga razumeti, kako pozorno pristopiti k vsakemu obroku. Če se vam zdi nekako neumno, je v redu - sprejmite ga!

Vse, kar potrebujete, je vaša najljubša piškotek .

• Dvignite piškotek in ga preglejte, kot da ga preizkušate prvič - spredaj in zadaj, pri tem pa upoštevajte, kako je videti, kako se počuti in koliko tehta v roki. (Bodite kot 'Ooh, piškotek! Lookie!')
• Zdaj pa malo zadiši. Kako diši? Ali se zaradi vonja v ustih zlivate? Ste pripravljeni ugrizniti? Zapišite si te občutke in si še naprej vzemite čas.
• Ugriznite piškot in ga pridržite v ustih, ne da bi ga žvečili niti sekundo. Kakšen je občutek in okus? Ali lahko izberete nekaj novih okusov ali tekstur, ki jih morda prej niste opazili?
• Zdaj počasi in polno žvečite, preden pogoltnete, pri čemer bodite pozorni na kakršne koli spremembe okusa ali teksture, ki se pojavijo med žvečenjem. Je hrustljav? Mehko ?
• Počakajte, da popolnoma zaužijete, preden zaužijete naslednji ugriz.

Se torej lahko strinjamo, da 99 odstotkov časa svoji hrani nismo posvetili toliko pozornosti? Vse to praženje za nič.

Ko boste še naprej vadili zavestno prehranjevanje, bo ta premišljen pristop do vašega obroka postajal bolj samodejen (in manj neroden).

Zakaj je pozorno prehranjevanje koristno?

Previdno prehranjevanje vam lahko pomaga, da prebrodite prekinitve s hrano, pa naj bodo to krivda za hrano od uživanja a ogljikovih hidratov , redno jesti, ko niste lačni, ali prenajedanje .

Previdno prehranjevanje in hujšanje

Čeprav to ni dieta, in nekateri OG v igri, kot je Evelyn Tribole (dietetik in avtorIntuitivno prehranjevanje) bi vam povedali, da izguba teže ni cilj, vendar vam lahko zavestno uživanje hrane * pomaga uravnavajte svojo telesno težo .

Študija iz leta 2019 je primerjalne prehranske pristope primerjala s komercialnimi prehranskimi programi. Avtorji so ugotovili, da lahko vadba pozornega prehranjevanja povzroči podobno količino izguba teže .

To je smiselno. Konec koncev, če ste bolj pozorni na notranje znake lakote in sitosti, boste morda lahko jedli manj kot prej.

Skrbno prehranjevanje in prenajedanje

Previdno prehranjevanje je lahko še posebej koristno za ljudi, ki prenajedanje .

Pregled 19 študij je ugotovil, da binging vedenja znatno zmanjšala po predstavitvi udeležencev čuječnost in pozorni koncepti prehranjevanja.

Strokovnjaki v zdravstvu pogosteje uporabljajo čuječnost kot zdravljenje prekomerne prehranjevalne motnje (BED), prehranjevalne motnje, za katero so značilne pogoste epizode binginga.

Pazljivo prehranjevanje in nezdravo vedenje

Nenazadnje lahko pozorno prehranjevanje pomaga tudi pri drugih nezdravih prehranjevalno vedenje kot dolgočasje, čustveno prehranjevanje , ali celo na paši (ne vi, krave, ampak vi).

Ta miselna prijava pred jedjo vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste resnično lakotni ali se odzivate na kaj drugega (dolgčas, vaša priljubljena televizijska oddaja odpove, prekinitev , globalna pandemija, politične vstaje itd ... veste, običajni vsakdanji stresorji leta 2021) z željo po jesti.

Če ste bolj pod stresom in ne lačni, to nasveti za odstranjevanje stresa vam lahko pomaga, da se sprostite, preden posežete po sladkarijah.

5 pozornih knjig o prehranjevanju

Ste se pripravljeni potopiti malo globlje? Privoščite si um, poln pozornega prehranjevanja s temi knjigami:

• Intuitivno prehranjevanje: revolucionarni pristop proti dieti avtorjev Evelyn Tribole in Elyse Resch
• Delovni zvezek za intuitivno prehranjevanje avtorjev Evelyn Tribole in Elyse Resch
• Previdno prehranjevanje: Vodnik za ponovno odkrivanje zdravega in veselega odnosa s hrano avtor Jan Chozen Bays
• Obvladovanje pozornega prehranjevanja: spremenite svoj odnos s hrano avtor Michelle Babb
• Prehranjevanje previdno avtorjev Susan Albers in Lilian Cheung
• Lačen za srečo avtor Samantha Skelly

Na voljo so za nakup prek spleta.

Kako začeti

Vadba pozornega prehranjevanja zahteva, no, vajo. Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki jih lahko začnete postavljati ob obrokih, da si pomagate urediti svoje misli:

• Izogibajte se motenj, kot je TV , telefon ali za volanom (čeprav bi trdili, da hrana med vožnjo moti pozornost in ne obratno) (resnično priporočamo, da med pomanjševanjem I-9 ne uporabljate jedilnega pribora).
• Jejte počasi in popolnoma požvečite, preden pogoltnete. Poskusite odložiti vilice med ugrizi ali pa vzemite majhno požirek vode med ugrizi, da boste lažje upočasnili.
• Bodite pozorni na okus, vonj, videz in teksturo hrane. Kakšen je občutek v ustih? Kje na vašem jeziku udari okus? Ali je začinjen , umami ali kompleks? Kakšen je okus? Tudi če ne morete najti odgovorov, je bistvo zgolj pozornost.

Sčasoma in s prakso čuječnost ne bo zahtevala prav toliko vaše duševne energije. In kmalu boste postali šampion chompa.

Odvoz

Previdno prehranjevanje je prehrambena filozofija, ki se osredotoča na to, da namesto zunanjih in / ali čustvenih napotkov za prehranjevanje pozorni na lakoto in nasičenost telesa.

Vključuje odstranjevanje motečih dejavnikov, vzeti si čas in opraviti miselne preglede s seboj, da ocenite svojo resnično lakoto ali polnost.

To * ni * dieta. Toda pozorno prehranjevanje lahko spodbuja uravnavanje telesne teže in pomaga pri prenajedanju ali morebitnem drugem škodljivo prehranjevalno vedenje .