Ugotovite Svoje Število Angela
Novice utripajo: Obstaja veliko načinov, kako pripraviti sočno in okusno hrano, ne da bi dodali tone nepotrebnih dodatkov. Medtem ko večina ljudi zna odreči cvrtnik, ko pripravlja zdrave obroke, mnogi ne razmišljajo o tem, kako način kuhanja vpliva na prehransko sestavo njihove predjedi .
Vročina se lahko razgradi in uniči 15 do 20 odstotkov nekaterih vitaminov v zelenjavi - zlasti vitamina C, folata in kalij. In kot boste videli spodaj, so nekatere metode bolj škodljive kot druge. To je razlog, zakaj surovci popolnoma odrežite kuhanje, češ da nekuhana hrana ohranja vso svojo hranilno vrednost in podpira optimalno zdravje.
Toda druge študije kažejo, da imajo nekatera živila dejansko koristi od kuhanja. Ko kuhamo na primer korenje, špinačo in paradižnik, toplota olajša sproščanje antioksidantov z razbijanjem celičnih sten, ki omogoča lažji prehod dobrih fantov iz hrane v telo. Potopimo se v podrobnosti.
Metode
Mikrovalovna pečica
Nekatere raziskave to kažejo nuking je morda najbolj zdrav način kuhanja zaradi kratkega časa kuhanja, kar povzroči minimalno uničenje hranil. Mikrovalovi kuhajo hrano, tako da jo segrejejo od znotraj navzven. Oni oddajajo radijske valove ki & ldquo; navdušujejo & rdquo; molekule v hrani (beri: premikajte jih vsepovsod), ki ustvarjajo toploto in kuhajo hrano.
Medtem ko lahko kuhanje v mikrovalovni pečici včasih povzroči, da se hrana izsuši, jo ohranite vlažno tako, da jo pred ogrevanjem poprskate z malo vode ali tako, da na vrh posode položite mokro papirnato brisačo. odpravi potrebo po dodajanju dodatnih olj (bonus točke). Najboljši del? V mikrovalovni pečici lahko najdete skoraj vse, od zelenjave in riža do mesa in jajc (in študije kažejo morda le eden najboljših načinov za ohranjanje hranil v zelenjavi). Uporabite samo posodo, varno za mikrovalovno pečico.
kako s telepatijo nekoga pritegniti
Vreti
Vrenje je hitro, enostavno in ne zahteva nič drugega kot vodo in kanček soli. (Oh, in ne glede na hrano, ki jo kuhate.) Toda poleg visokih temperatur je velika količina voda raztopi in izpere v vodi topne vitamine in 60 do 70 odstotkov živil & rsquo; minerali.
Čeprav lahko ta metoda raztopi vitamine in minerale v nekaterih živilih (zlasti v zelenjavi), pa to ni najslabši način kuhanja hrane. & ldquo; Nekateri antioksidanti so bolj na voljo pri kuhanju. Likopen v paradižniku je na primer lažje na voljo, ko ga kuhamo, & rdquo; pravi Abbie Gellman, MS, RD, CDN . V to kategorijo spada tudi korenje študij zaključil, da se raven betakarotena poveča po kuhanju korenja.
Parjenje
Kuhanje na pari od sveže zelenjave do ribjih filejev jim omogoča kuhanje v lastnih sokovih in ohranjanje vsega tega naravna dobrota . (Spet ni treba dodajati maščob, ki bi povečale vlago.) Vedno je dobro najprej dodati malo začimbe, ne glede na to, ali gre za posip soli ali iztis limoninega soka. Če je glukozinolati v brokoliju, ki se borijo proti rakotvornim snovem so za vas pomembne, nekatere raziskave kažejo, da je lahko parovanje najboljši način za kuhanje zelenih dreves. V telesu glukozinolati postanejo spojine, imenovane izotiocianati, ki jih nekateri študij predlagajo zaviranje rasti rakavih celic.
Edina slabost? Parjenje ni vedno tako čudovitega okusa. & Ldquo; Toliko ljudi se pogreje, zaradi česar zelenjava še bolj ne mara, zato je običajno ne priporočam, & rdquo; pravi Sara Haas RDN, LDN . Priznava, da s paro ne dobiš niti tone okusa, kar lahko privede do presežka masla ali soli.
Krivolov
Enako velja za vrenje bratranca in krivolovca - dodatki niso potrebni. V bistvu lovljenje pomeni kuhanje dane hrane v majhni količini vroče vode tik pod vreliščem. Traja nekoliko dlje (kar nekateri strokovnjaki menijo, da lahko zmanjša zadrževanje hranil ), vendar je odličen način za nežno kuhanje občutljivih živil, kot so ribe, jajca ali sadje. Poleg tega je to najokusnejši način kuhanja jajčec v naši knjigi.
Broiling
Broiling pomeni, da hrano kratek čas kuhamo pod močno toploto. Broiling je odličen način kuhanja nežni kosi mesa , vendar morda niso idealne za kuhanje zelenjave, saj se lahko zlahka izsušijo. Vroča temperatura tudi razgradi encime v proizvodu, kar povzroča več izgub hranil .
Žar
Kar zadeva čim večjo prehrano brez žrtvovanja okusa, je žar odličen način kuhanja. Potrebuje minimalno dodanih maščob in daje dimljen okus, hkrati pa ohranja meso in zelenjavo sočno in nežno. Čeprav so to vsekakor zdrave koristi, pri žaru ni vse tako breskavo. Nekateri raziskave predlaga, da lahko redno uživanje zoglenega, dobro narejenega mesa poveča tveganje za rak trebušne slinavke in Rak na dojki .
Kuhanje pri visoki temperaturi lahko povzroči tudi kemično reakcijo med maščobami in beljakovinami v mesu, kar ustvari toksine, ki so povezani z neravnovesjemantioksidantiv telesu in vnetja, kar lahko privede do povečanega tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. To ne pomeni, da so žar prepovedani - le držite se pustega kosa mesa, ki zahteva manj časa za kuhanje, in obdržite temnejše meso na redkejši strani.
Sautéeing
Čeprav ta metoda zahteva nekaj olja v ponvi, naj bo to le zmerna količina - ravno toliko, da boste lepo pekli meso in zelenjavo. Učinkovit je za koščke mesa v velikosti ugriza, zrna, kot sta riž in kvinoja, ter tanko narezano zelenjavo, kot so paprika, julirano korenje in snežni grah.
Nekateri študij dejansko ugotovili, da lahko kuhanje zelenjave v malo oljčnega olja poveča antioksidativno sposobnost hrane. To morda ne preseneča, saj je oljčno olje velik del mediteranske prehrane, ki je zdrava za srce.
Brez kuhanja (surovo)
Diete s surovo hrano so z dobrim razlogom pridobile na tone pozornosti. Številne študije kažejo, da ima vključitev več surove hrane v prehrano koristi: dosledno uživanje mavrice zmanjšuje tveganje za nastanek raka , vendar žirija ne ve, ali surovi ali kuhani je na splošno najboljši.
Poleg tega, ker je prehrana večinoma rastlinskega izvora, zaužijemo več vitaminov, mineralov in vlaknin brez dodanih sladkorjev ali maščob pri kuhanju. In čeprav so nekateri surovi izdelki lahko super zdravi, so študije pokazale, da se kuhanje dejansko lahko poveča nekaj hranil , kot so likopen v paradižniku in antioksidanti v karotenoidih, kot so korenje , špinača, sladki krompir in paprika.
Pravimo: Potrudite se, da jeste svoje sadje, zelenjavo in puste beljakovine, vendar jih ne kuhajte vedno na enak način (poleg tega se bodo vaši brbončki dolgočasili in tega si nihče ne želi).
Želijo več? Spretnosti nožev: preprosti načini za hitro in enostavno pripravo
