Ugotovite Svoje Število Angela
Pri zdravi prehrani so ključna hranljiva živila. In včasih potrebujete le malo prigrizka, da vas popeljejo do tistega popoldanskega padca na delovnem mestu, ne da bi pri tem zlomili kalorije.
Naslednjič, ko se lakota prikrade, ko je to najmanj priročno (na primer eno uro pred rezervacijo večerje), se obrnite na ta seznam za majhen, a mogočen zalogaj, ki bo nasitil lakotno zver v sebi.
Robynmac / Getty Images
Sladki prigrizki
1. Bučni jogurt
Ne sramite se svoje igre začimb z bučami. Bučni okus imate lahko celo leto. Sorta v pločevinkah je vedno na voljo. Buča poveča vsebnost vlaknin in profil okusa tega prigrizka z minimalno dodano maščobo in kalorijami.
Kombinirajte 1/4 skodelice bučnega pireja z 1/2 skodelico nemastnega navadnega Grški jogurt . Sladkajte s ščepcem stevije, 1/4 čajne žličke ekstrakta vanilije in mešanico začimb iz bučne pite (ali cimeta).
2. DIY debel a str plesauce
Na kocke narežite polovico jabolka v velikosti teniške žogice in ga dodajte 1/2 skodelici nesladkane jabolčne omake. (Zelo jabolko !) Dobili boste žličnost jabolčne omake, vendar z dodatnim svežim drobljenjem.
Potresemo z nekaj cimeta za dodaten okus.
3. Jicama in medena gorčica dip
Hicka-kaj? Jicama (izgovarja se hic-kuh-muh) je a korenska zelenjava ki se oglaša 6 gramov vlaknin na skodelico. Olupite in narežite 1 1/2 skodelice in potopite v mešanico 1 žlice grškega jogurta, 1 žlice gorčice in 1 čajne žličke medu.
4. Jabolka in sir
Seznanite a Mini lučka za dojenčke sirovo kolo s polovico narezanega jabolka v velikosti baseballa. Sir vsebuje 6 gramov beljakovin in 10 odstotkov dnevne vrednosti kalcija.
andrew lincoln instagram
5. Kotlična koruza
Vmešajte 1 čajno žličko cimeta in 1 čajno žličko stevije z 2 skodelicama sveže popa kokice . Poskusite vse stresati v papirnato vrečko ali posodo s pokrovom, da boste lahko enakomerno porazdelili.
Niste ljubitelj stevije? Zamenjajte ga za 1 čajno žličko medu in 1 čajno žličko vode v mikrovalovni pečici 10 sekund, da se razredči.
6. Lubenina solata
Tukaj je način, kako porabiti nekaj ogromne lubenice, ki ste jo ta teden vrgli v košarico z živili. Na vrh 1 skodelico surove špinače z 1 žlico balzamičnega kisa in 3/4 skodelice na kocke narezane lubenice.
Lubenica je uber-hidratantna in špinača vsebuje tono vitamina K (ki pomaga pri strjevanju krvi, ko vas režejo) Vitamin K informativni list za zdravstvene delavce. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) in vitamin A (kar je dobro za vaše oči).Informativni list o vitaminu A za zdravstvene delavce. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Pečeno jabolko
Pečena jabolka se lahko vse obleče in napolni z ovesom, oreščki in drugimi okusnimi stvarmi.
Za preprosto različico z manj polnjenjem pa jedrite jabolko v velikosti teniške žogice, ga obrišite s cimetom in pecite 20 minut pri 350 ° F (176 ° C) (ali dokler ne postane mehko, vendar ne kašasto).
8. Zamrznjeno grozdje
Grozdje naredite odličen prigrizek svež ali zamrznjen, če pa se odločite, da bodo ohlajeni, zdržijonačindlje. Nosh naprej 1 skodelica (približno 28 grozdja) za približno 100 kalorij.
Se vam zdi fancy? Uporabite grozdje kot sadne kocke ledu v visokem kozarcu vode, da ostane hidrirano med prigrizkom.
9. Angleški kolač in sadno maslo
Nazdravite polovico polnozrnat Angleški kolač. Na vrh dodajte 2 žlički bučnega masla ali jabolčnega masla. Če izberete te namaze nad običajnimi zastoji, lahko prihranite 20 kalorij na porcijo.
10. Temna čokolada
Bodimo iskreni, ta prigrizek ne potrebuje nobenega seznanjanja, da bi bil boljši. Uživajte v 3 kvadratkih ali 5 poljubih s temno čokolado za 100-kalorično grizljanje nečesa sladko.
Bonus: Malo flavonoidov temna čokolada lahko pomaga uravnavati raven hormona kortizola, da zadrži stres. TSang C in sod. (2019). Učinek temne čokolade, bogate s polifenolom, na kortizol sline in razpoloženje pri odraslih. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Slani prigrizki
11. Beljaki in toast
Avokadov toast kraljuje kot zdrav zajtrk, vendar gre za kremni avo namaz, ki vsebuje več kalorij, kot jih morda iščete v prigrizku.
Ko želite kaj lažjega, poskusite eno rezino polnozrnatega toasta, prelitega z 2 premešan beljaki. Potresemo s kančkom popra in paprike.
In če želite hranljive snovi povečati za nekaj več kalorij, pojdite na celo jajce, rumenjak in vse. To je polna dobrih stvari .
12. Rdeča paprika in kozji sir
Narežite eno srednje rdečo papriko in uživajte z 2 žlicama chèvre (aka mehki kozji sir). Kozji sir ni le oster in aromatičen - vsebuje približno tretjino manj kalorij in tretjino maščobe nekaterih sirov iz kravjega mleka.
13. Korenje in humus
Ta je z razlogom klasična: je enostavna, okusna,invsebuje beljakovine in vlaknine. Narežite 10 otroških korenčkov z 2 žlicama humus za popolno prigrizke. Napolnite s svežimi zelišči, kot sta koper ali peteršilj.
14. Otroška koruza in sojina omaka
Za super hiter prigrizek potopite 20 otroških koruzov - mini storžkov, ki jih je mogoče potopiti, ne koruznih zrn - v sojino omako z nizko vsebnostjo natrija (ali kokosov amin, če imate sojino alergijo). Otroška koruza vsebuje veliko folata, vitamina B, ki pomaga proizvajati in vzdrževati nove celice. Informativni list za zdravstvene delavce. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
petnajst. Turčija sammie odprtega obraza
Ali lahko sendvič biti prigrizek? Lahko, ko je lepo in lahko, kot je ta. Popecite eno rezino polnozrnatega kruha in namažite z 1 čajno žličko medene gorčice. Prelijte z dvema rezinama purana in vkopljemo.
16. Riževa torta iz avokada
Našli smo način, kako osvetliti avo toast! Riževo torto (všeč nam je neslana sorta rjavega riža) prelijte s četrtino avokada, pretlačenega ali narezanega. Potresemo z razpokanim črnim poprom in papriko.
Avokado so dober vir mononenasičenih maščob (vrste, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni). Zong G, et al. (2018). Mononenasičene maščobe iz rastlinskih in živalskih virov v povezavi s tveganjem za koronarno srčno bolezen pri moških in ženskah v ZDA. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
vedno mi vrne sporočilo
17. Trdo kuhani beljaki in gorčica
Za povečanje beljakovin (približno 13 gramov ), zavrite 4 jajca 12 do 15 minut. Pustimo, da se ohladijo, odstranijo lupino, narežemo na polovice in rumenjake odstranimo z žlico. Preostale belce potresemo s poprom in potopimo v 1 žlico gorčice.
Pro tip:Če v vodo dodate 1 čajno žličko sode bikarbone, bodo jajca a cincholupiti .
18. Mehiški krompir
Vedno obstaja možnost, da spečemo krompir, za hitro prigrizek pa se obrnemo na mikrovalovno pečico.
Srednji krompir (približno velik kot računalniška miška) nekajkrat prebodite z vilicami. V mikrovalovni pečici naj bo približno 5 minut ali dokler se ne zmehča (po njej bi se morali prebiti brez kakršnega koli upora).
Zgornja polovica krompirja z 1 žlico salse in 1 žlico navadnega grškega jogurta (odlična stojalo za kislo smetano ). Drugo polovico shranite v hladilniku, ko boste naslednjič potrebovali hiter prigrizek ali enostavno stran.
19. Solata iz belega fižola
Beli fižol všeč fižol cannellini zagotoviti veliko prehranskih vlaknin, beljakovin in železa.
1/3 skodelice kremastih majhnih fantov zmešajte z 1 žlico narezanih lubic, iztiskom limoninega soka in 1/4 skodelice paradižnika na kocke. Instant solata!
20. Čili-apnena kozica
Kozica so neverjeten vir hranil, na katere morda ne boste pomislili prepogosto (a jih za krepitev imunosti potrebujete veliko): selen.Avery JC, et al. (2018). Selen, selenoproteini in imunost. DOI: 10.3390 / nu10091203
V 1 žlico limetinega soka stresemo 10 velikih kuhanih kozic. Potresemo z 1/2 čajne žličke čilija v prahu. Tukaj je udarec: te male malice je konec 10 gramov beljakovin .
Slani prigrizki
21. 14 mandljev
Mandlji so zadovoljiv prigrizek s svojimi hrustljavimi majhnimi jazami. Dodani bonus: sodijo med prehransko najbolj goste oreščke (kar pomeni, da imajo visoke koncentracije hranil na kalorijo). Mandlji. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Približno 7 kalorij na oreh , približno 14 bi vas moralo pripeljati do večerje. Povežite mandlje z začimbe, kot je cimet za dodatno poslastico.
22. Riževa torta in mandljevo maslo
Ko že govorimo o mandljih, ki nekaj težko dvigajo ... poskusite eno od teh riževih pogač preliti z 2 žličkama mandljevo maslo . Čeprav ni skoraj tako priljubljeno kot arašidovo maslo, mandljevo maslo je boljša izbira, ko gre za vlaknine, železo in vitamin E.
23. Pistacije
Ti majhni fantje so največji pok za vaše kalorije. Pistacije v primerjavi z večino drugih oreščkov uvrščajo višje beljakovine in nižje nasičene maščobe.
Lahko vam pomagajo tudi pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so vsako jutro jedle pistacijski prigrizek, bolj zdravo izbirale ves dan (in se niso zredile) .Fantino M, et al. (2020). Vsakodnevno uživanje pistacij v 12 tednih izboljša prehranski profil brez povečanja telesne teže pri zdravih ženskah: randomiziran nadzorovan poseg. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Siraste kokice
Vmešajte 1 žlico naribanega parmezana in kanček kajenskega popra z 2 skodelicama sveže pokovke. Izberite malo maščob z malo natrija predpakirana sorta ali pop jedrca v majhni papirnati vrečki v mikrovalovni pečici.
Naribani parm lahko vsebuje veliko soli, ampak 1 žlica ima le 2 odstotka dnevne vrednosti in le 20 kalorij za celo vrsto dodanega okusa.
Kul in kremasti prigrizki
25. Skuta in dinja
Vrh 1/2 skodelice skute z nizko vsebnostjo maščobe z 1/2 skodelice na kocke dinja . To skromno 1/2 skodelice melone prinaša večje odmerke vitaminov A in C - dve hranili, ki lahko pomagata pri promocijičista koža.
26. Cukes in kremni sir
Eno srednje kumarico narežemo na dolge trakove. Združite 2 žlici na kocke narezane pečene rdeče paprike, 2 žlici kremnega sira z nizko vsebnostjo maščobe in 1/4 čajne žličke razpokanega popra. Mešanico kremnega sira razporedite na trakove in zdrobite.
Kumare so sestavljene iz večinoma voda , zaradi česar so hidratantni, nizkokalorični dipper.
27. Brokoli in omaka tzatziki
Ja, tamjeuporaba za tzatziki poleg tega, da ga nataknete na falafel ali žiroskop. Njegova kremasta hladnost se popolnoma ujema s hrustljavim ugrizom svežega brokolija.
Zmešajte svojo hitro omako z grškim navdihom, tako da kombinirate 2 žlici navadnega nemastnega grškega jogurta, 1 čajno žličko limoninega soka in 1 žlico mlete kumare. V omako namočite 6 cvetov brokolija.
Zdravi bonus tukaj: Brokoli (in druge križnice) je bila povezana s preprečevanjem nekaterih vrst raka.Brokoli in križnica: Zmanjšajte splošno tveganje za nastanek raka. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
zakaj varam svojega fanta
28. Jagode in kozji sir
Par 10 velikih jagode z 1 žlico mehkega kozjega sira. Ta porcija jagod je izvrsten način za prebolevanje 100 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C.
29. Beljakovinski napitek
Z 1 skodelico nesladkanega mandljevega mleka (ali mleka po vaši izbiri - mlekarna vsebuje dodatne beljakovine) stresite 1 zajemalko vaniljeve beljakovine sirotke.
Ta shake je kot nalašč za prigrizke po treningu, saj je dokazano, da beljakovine sirotke izboljšajo okrevanje po naporni vadbi. West DWD, et al. (2017). Dodatek sirotkinih beljakovin izboljša presnovo beljakovin v celotnem telesu in okrevanje zmogljivosti po vadbi z odpornostjo: dvojno slepa križna študija. DOI: 10.3390 / nu9070735
Prav tako smo veliki ljubitelji tega pretvarjanja sladica ali dodajanje zamrznjenega sadja za smoothie vibracije .
Spodnja črta
Ne glede na to, ali nočete pokvariti svoje večerje ali potrebujete le malo grizljaja, da vas popelje do kosila, lahko 100-kalorični prigrizki stojijo v vrzeli lakote.
Poiščite katero koli od teh mini nošk za zdrav izbruh energije.
