Ugotovite Svoje Število Angela
Vedno iščemo načine, kako najljubšo hrano narediti bolj zdravo, ne da bi pri tem žrtvovali okus. Tako smo sestavili seznam naših najboljših menjav in med potjo odkrili nekaj novih. Spodaj je naših 67 (!) Najboljših izbir, ki bodo zagotovo naredili naslednji obrok okusen, boljši za vas. Ni bilo lahko preizkusiti okusa vse te hrane, a nekdo je moral. Imam prav?
Zamenjave brez glutena
1. Črni fižol za moko
Zamenjava moke za pločevinko črnega fižola (seveda odcejeno in izplaknjeno) v piškotih je odličen način, da izrežete gluten in vnesete dodaten odmerek beljakovin. Naredite to: med peko zamenjajte 1 skodelico moke za 1 skodelico kaše iz črnega fižola (približno ena pločevinka).
2. Moka brez glutena za pšenično moko
S tem stikalom lahko vsi uživamo v bogatem pečenem blagu… tudi tistim, ki ne moremo jesti glutena. Ko uporabljate moko brez glutena, izgubite lepljivost, kar pomaga pri povezovanju kolačkov, torte ali pice, zato boste morali na skodelico moke vstaviti 1 čajno žličko ksantanove gume.
3. Kvinoja za kuskus
Medtem ko je kuskus izdelan iz predelane pšenične moke, je kvinoja polnovredna superhrana, polna beljakovin in hranil. Bonus točke: Imajo skoraj popolnoma enako teksturo.
4. Zoodli za testenine rezance
Tanki trakovi ali trakovi iz bučk so odličen podstavek za testenine, pakirane v ogljikove hidrate. Poleg tega je to en izgovor, da preskočite vrenje - preprosto sotirajte nekaj minut, da se zmehča.
5. Mleta lanena semena za krušne drobtine
Drobljenje lanenih semen in njegovo mešanje z nekaterimi zelišči omogoča enostavno nadomeščanje tradicionalnih krušnih drobtin z manj natrija.
6. Bučke za špagete za testenine
Praženi in potegnjeni narazen z vilicami, špageti buče so odličen nadomestek testenin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ena buča bo naredila od dve do tri porcije.
7. Listi solate za obloge iz tortilje
Ni popolna zamenjava, vendar je odpoved ogljikovim hidratom za svežo solato zabavno (in enostavno) stikalo, ki lahko olajša vsako zavitek ali taco jed. Poleg tega zagotavlja prijeten drobec, ki ga obloga ne.
8. Koruzna tortilja za tortiljo iz moke
Kdo je rekel, da ljudje brez glutena ne morejo imeti tacosa? Kopati v.
9. Kvinoja za ovsene kosmiče
Kuhana z mlekom (kravje, mandljevo, konopljino - kar je pri roki) in nekaj cimeta je kvinoja popoln vroč zajtrk, poln beljakovin. Nasvet za profesionalce: Oves brez glutena lahko zlahka najdete, vendar toplo priporočamo, da poskusite kvinojo za jutranji obrok.
10. Zelenjava za pito
Pozabite na pito. Sveža zelenjava deluje kot ubijalec s humusom in vsebuje manj ogljikovih hidratov ter več hranil na grižljaj. Za polnjenje humusa, oliv in falafela lahko uporabite tudi velik ovratnik.
11. Oreški za krutone
Vsaka solata potrebuje ta dodaten drobec. Toda za odmerek zdravih maščob namesto kruha poskusite rahlo popečene zdrsane mandlje, pekane ali orehe.
Zamenjave s spodnjim sladkorjem
12. Nesladkana jabolčna omaka za sladkor
Uporaba jabolčne omake namesto sladkorja lahko daje potrebno sladkost brez vsega tega, no, sladkorja. Nasvet za profesionalce: podmažite sladkor za jabolčno omako v razmerju 1: 1, vendar za vsako skodelico jabolčne omake zmanjšajte količino tekočine v receptu za 1/4 skodelice.
13. Naravosto arašidovo maslo za arašidovo maslo z manj maščobe
Čeprav se morda zdijo boljši od tradicionalnih Skippyja ali Jiffa, lahko različice arašidovega masla z manj maščobami dejansko vsebujejo več sladkorja in izjemno dolg seznam umetnih dodatkov kot klasike. Naravno arašidovo maslo (po možnosti neslano) zagotavlja enak pikanten okus brez vse odvečne krame.
14. Seltzerjeva voda z rezino citrusa za soda
Namesto sladkih gaziranih pijač se odločite za kozarec peneče vode z nekaj rezinami citrusov - grenivke, limeta, pomaranča in limona vse dobro delujejo - za malo dodatnega okusa.
15. Stevija za sladkor
Naravno sladilo stevia je do 300-krat slajše od sladkorja, zato gre malo zelo daleč. Vendar pazite na račun za živila - to modno sladilo lahko stane tudi do petkrat več kot granulirani sladkor. Ker je toliko bolj sladek, zamenjajte previdno: recept, ki zahteva 1 skodelico sladkorja, je treba zamenjati za 1 čajno žličko tekoče stevije (ali približno 2 žlici stevije v prahu).
16. Kakavovi zrnci za čips
Novice utripajo: Čokoladni čips se dejansko začne kot kakavovi zrnci - praženi koščki kakavovih zrn, ki se nato zmeljejo in spremenijo v čokolado. Če se odločimo za te nepredelane (ali vsaj manj predelane) zalogaje, izločimo dodatke in dodan sladkor v čokoladi, hkrati pa izkoristimo zdrav odmerek antioksidantov.
17. Ekstrakt vanilije za sladkor
Če sladkor prerežete na polovico in dodate žličko vanilije kot nadomestek, lahko dobite ravno toliko okusa z bistveno manj (uganili ste) sladkorja. Tega ne morete podrejati v enakih razmerjih, toda naslednjič, ko stepate nekaj piškotov, poskusite razrezati 2 žlici sladkorja in dodati dodatnih 1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta.
18. Cimet za smetano in sladkor v kavi
Če izrežemo smetano in sladkor v korist cimeta, lahko sladkor popolnoma izrežemo. Poleg tega, če bi imel topel in prijeten okus, bi bil točno takšen.
19. Nesladkan ledeni čaj za sok
Medtem ko so okusni in priročni čaji v steklenicah, sokovi in športne pijače pakirani s sladkorjem. A tudi nasičene vode ne želite piti samo do konca življenja. Ko boste naslednjič razpoloženi za nekaj ledenega z malo okusa, se odločite za domači, nesladkan ledeni čaj.
20. Navaden jogurt s svežim sadjem za aromatiziran jogurt
Jogurti s predhodno aromo so pogosto pakirani z dodatnim sladkorjem. Če želite preskočiti naval sladkorja, ne da bi pri tem žrtvovali okus, se odločite za navaden jogurt (ali še bolje, za navaden grški jogurt) in dodajte sveže sadje in / ali med, če želite dodaten namig sladkobe.
21. Zamrznjeno ali sveže sadje za sadje v pločevinkah
Zmanjšajte odvečni sladkor in konzervanse z izbiro svežih ali bliskovito zamrznjenih sort.
22. Rdeče vino za belo vino
Rdeče vino očitno ponuja koristi za zdravje, ki jih belci ne morejo primerjati, vključno s spojinami za boj proti raku in preverjanjem naravnega holesterola. Vzeli bomo. Toda od WW se ne poslavljamo za vedno.
23. Soda voda za sok (kot mešalnik)
Rum in kokakola. Brusnice in vodka. Seveda ti sladki mešalniki skrbijo za sladkosnede. Poskusite pa mešati alkohol s soda vodo in rezino sadja (ali celo samo brizg soka) in število sladkorjev se zmanjša. Niste dovolj iznajdljivi? Oglejte si teh 60 bolj zdravih koktajlov.
24. Soda za tonično vodo
Da, bistra je in mehurčasta, tako kot soda, toda tonična voda je pravzaprav polna sladkorja. Če dodamo navadno soda vodo in ščepec apna, dobimo skoraj enak okus z 32 grami manj sladkorja na 12 unč.
Veganske zamenjave
25. Nesladkana jabolčna omaka za maslo
Ne trkajte tega, dokler ga ne poskusite. Jabolčna omaka daje pravilno konsistenco in pridih sladkosti, hkrati pa mleko drži proč. To se dobro obnese v katerem koli sladkem kruhu, kot so banane ali bučke, ali v kolačkih - in celo v predpakiranih mešanicah. V prvem poskusu poskusite zamenjati samo polovico maščobe: v receptu z 1 skodelico masla bi uporabili 1/2 skodelice olja in 1/2 skodelice jabolčne omake.
26. Avokadov pire za maslo
Obe sta maščobi in imata skoraj enako konsistenco pri sobni temperaturi, zato, če masla ni v vaši prehrani, raje poskusite avokado ... tudi v sladicah. Kremasta in subtilna aroma avokada se dobro prilega teksturi slaščic in arom temne čokolade. Oglejte si ta recept za popolne smernice za proporcije. Da bi bila ta zamenjava popolna, lahko traja nekaj poskusov, vendar na splošno deluje 1 skodelica pireja iz avokada na skodelico masla.
27. Mandljevo mleko za mlečno mleko
Mandljevo mleko je trenutno tako vroče. Dodajte ga v svoj smoothie, ga spenite v kavi in pripravite vegansko vročo čokolado. Nikoli ne boste pogrešali teh kravjih stvari.
28. Bananin sladoled za sladoled
Brez mleka, brez smetane, brez sladkorja ... ampak enako, okusne konsistence. Preprosto: banane zamrznite, nato pire.
29. Oljčno olje za maslo
Ko boste prepražili svojo najljubšo zelenjavo, dušite na olju namesto masla, da se držite veganske prehrane.
30. Kokosovo mleko za smetano
Kokosovo mleko je odličen nadomestek težke smetane v juhah in enolončnicah. Pa naj vas beseda 'kokos' ne izklopi - nima okusa kot sladkana razrezana vrsta.
31. Prehranski kvas za sir
Okus je sirast, tekstura pa primerljiva s kosmiči parmezana. Namesto da taco prelijete s čedarjem, poskusite potresemo s hranljivim kvasom za sirast okus brez mleka.
32. Pire banane za peko maščobe
Kremna, zgoščevalna moč pretlačene (zrele!) Banane deluje enako kot avokado v smislu nadomeščanja maščobe v receptih za peko. Ena skodelica pire banane deluje popolnoma namesto 1 skodelice maščobe.
33. Pure pire za maslo
V piškotih in drugih temnih pecivih je pire iz slive popoln nadomestek masla. Ja resno. 3/4 skodelice suhih sliv združite z 1/4 skodelice vrele vode in pire združite. Sub v enakih količinah v večini temno pečenih dobrih receptov.
34. Chia semena za maslo
Ta smešna videti majhna semena so dobra za več kot le za gojenje hišnih ljubljenčkov. Združite 1 žlico chia semen z 9 žlicami vode, pustite počivati 15 minut in dobite gel, ki je popolne konsistence, da lahko v receptih za peko stoji za maščobo. Ena previdna beseda: s tem nadomestkom ne poskušajte izrezati vse maščobe - najbolje deluje, če v receptu subvencionirate enako količino te mešanice za polovico maščobe.
35. Chia semena za jajca
Presenečenje! Če združite 1 žlico chia semen z 1 skodelico vode, ki ostane 15 minut, dobite popoln nadomestek jajc 1 do 1 za peko. (Ampak verjetno ne bi predlagali subbinga chia za maslo in jajca v istem receptu.)
prednosti korenčkovega olja za lase
36. Lanena moka za jajca
Ta je star veganski trik. Zmešajte 1 žlico zmletih lanenih semen (imenovano tudi laneni obrok) s 3 žlicami tople vode in mešajte z vilicami, da se kombinirajo. Zdaj ga pustite v hladilniku 5-10 minut, preden v katerem koli pečenem receptu podložite 1 jajce.
Zamenjave z zmanjšanim natrijem
37. Zelišča ali citrusov sok za sol
Tu ste prvič slišali: hrane ni treba soliti, da bi imela dober okus. Sveža zelišča in limunov sok lahko zagotovijo prav toliko okusa brez dodatnih tveganj zaradi prekomernega vnosa natrija.
38. Česen v prahu za sol
Tako kot sveža zelišča lahko tudi česen v prahu zagotovi aromatičen udarec brez dodajanja natrija. Vendar opozorilo: česen v prahu ne zamenjajte s česnovo soljo.
39. Sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija za standardno sojino omako
Okus je tako rekoč enak, vendar lahko izbira sorte z nizko ali zmanjšano vsebnostjo natrija zmanjša za skoraj polovico.
40. Domači solatni preliv za dresing v steklenicah
Z domačim prelivom iz ničesar enostavno izrežemo dodan sladkor, natrij in konzervanse, ki jih običajno najdemo v predhodno pripravljenih prelivih. Poskusite zmešati kis ali limonin sok in olje v razmerju 2: 1 ter aromatizirati z začimbami, kot so rožmarin, timijan, origano in poper.
41. Narezan paradižnik za paradižnikovo omako (na pici)
Izrežite odvečni natrij, sladkor in konzervanse tako, da paradižnikovo omako v kozarcih zamenjate s svežim, narezanim paradižnikom. Tekstura je nekoliko drugačna, a okus je veliko bolj živahen in svež.
42. Valjani oves za krušne drobtine
Medtem ko lahko krušne drobtine vsebujejo dodaten natrij, uporaba valjanega ovsa, začinjenega s timijanom in rožmarinom, pomeni, da z okusom sploh ne boste skoparili.
Zamenjave boljše za vas
43. Sladki krompirjev krompirček za pomfrit
Odločitev za sladki krompir namesto za tradicionalni beli doda dodaten odmerek vlaknin in vitaminov A, C in B6. Poleg tega na 1 skodelico izloči približno 20 gramov ogljikovih hidratov. Belih pa ne odpisujte za vedno, vseeno imajo tudi nekaj velikih koristi za zdravje.
44. Kale čips za krompirjeve čips
Kdo bi uganil, da bi iz listnate zelenice lahko prišli tako okusni čips? Ko jih rahlo prelijemo z oljčnim oljem in nekaj začimb (sol in poper, paprika ali čili v prahu so naše priljubljene) in jih spečemo, se ta kodrasta zelenica spremeni v čudovito nežen, hrustljav prigrizek.
45. Nesoljeni oreščki za sol v mešanici sledi
Težava z večino mešanic poti? Pakirajo v sladkor, napolnjeno s sladkarijami, čokolado in suho sadje. Namesto tega pripravite svojo mešanico poti z neslanimi oreščki in koščki temne čokolade, ki vsebujejo manj sladkorja in več antioksidantov.
46. Kokice za krompirjeve čips
Naravne kokice z manj maščobe brez predhodno aromatiziranih začimb so odlična alternativa prigrizkom, ki nadomesti tiste mastne, preslane krompirjeve čips. Poskusite domače okuse, tako da dodate cimet, čili v prahu ali parmezan.
47. Temno listnata zelenica za solato ledene gore
Vse zelenice niso enake. Temnejša zelenica običajno pomeni več hranil, kot so železo, vitamin C in antioksidanti. Oprostite, ledena gora je preprosto ne reže več - pojdite ven in vzemite nekaj odrasle zelenice.
48. Polnozrnata moka za belo moko
Nadomeščanje bele moke s polnozrnato v skoraj vsakem pečenem blagu lahko doda popolnoma novo dimenzijo hranil, okusa in teksture. Ker polnozrnata pšenica vključuje zunanjo lupino zrna, vsebuje tudi več vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in lahko celo zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Nutrition reviews, 2009, julij; 67 (4): 1753-4887.
49. Sprej za oljčno olje za oljčno olje iz steklenice
Iz plastenke se natakne olje, kar vodi do preveč mastnih jedi. Uporaba razpršilne steklenice je odličen način za zmanjšanje olja, obenem pa še vedno prinašate nelepljive prednosti. Potrebna je le majhna megla.
50. Rjavi riž za beli riž
Pri predelavi belega riža se plast »rjavega« otroba odstrani in izloči bistvena hranila (kot so vlaknine). Za popolnejši prehranski profil se odločite za rjavi riž.
51. Kaša iz repe ali cvetače za pire krompir
V svoj običajni krožnik za večerjo dodajte drugačno zelenjavo, tako da namesto belega krompirja za kremasto drozgo uporabite repo ali cvetačo (ali oboje!). Namesto soli dodajte nekaj svežih zelišč in tako je veliko bolj zdravo. Imate izbirčne jedce za mizo? Poskusite zmešati 1/3 krompirja, 1/3 cvetače in 1/3 repe.
52. Naribana parjena cvetača za riž
Olajšajte ogljikovodikom težko večerjo tako, da beli riž zamenjate z naribano cvetačo. Tekstura in okus sta tako rekoč enaka in to je resnično vse, kar je pomembno.
53. Polnozrnat kruh za bel kruh
Vse ste že slišali, a tega ne smemo pozabiti omeniti. Polnozrnata pšenica premaga predelano belo s popolnim prehranskim profilom in boljšim okusom in teksturo.
54. Valjani oves za žita
Žvečilni in malo hrustljavi, ti fantje niso nič podobni svojim bratrancem v žitnem hodniku. Medtem ko se valjani oves - dobesedno - zvije v ravno zrno; žita (običajno) bolj predelamo z dodatkom dodanega sladkorja.
55. Grški jogurt za kislo smetano
Osvetlite te prelive s taco, tako da se namesto kisle smetane odločite za grški jogurt. Nikoli ne boste okusili razlike, poleg tega pa grški jogurt ponuja dodaten odmerek pustih beljakovin.
56. Avokadova kaša za maj
Polovica pretlačenega avokada je odličen nadomestek majona na katerem koli sendviču. Oboje daje nekaj vlage, avokado pa je avokado in naredi vse v življenju boljše. Oh, in polno je zdravih maščob.
57. Grški jogurt za majonez
Dodajte nekaj zelišč in iztis limoninega soka, pa bodo skoraj enakega okusa.
58. Kašano sadje za sirup
Oba sladkata flapjacks ali lep polnozrnat vafelj, toda kašano sadje, ogreto na štedilniku, vsebuje manj sladkorja kot teta Jemima.
Čistilne beljakovinske zamenjave
59. Suh fižol za fižol v pločevinkah
Fižol v pločevinkah je sicer priročen, vendar ima tudi ponavadi preveč natrija in veliko konzervansov. Plus, čeprav so različice v pločevinkah poceni, je posušen fižol še cenejši. Morda bo treba malo več delati (le nekaj preprostih namakanj in vrenja), vendar se to stikalo še vedno splača, zlasti kar zadeva okus.
60. Mleto puranje za mleto govedino
Mleto puranje (ali piščanec) je odličen nadomestek za mleto govedino, da zmanjša nasičene maščobe. Opomnik: Zaradi manjše vsebnosti maščob mleta perutnina pogosto postane bolj suha kot govedina, vendar lahko nekaj žlic piščančjega zaloga hitro reši težavo.
61. Belo meso perutnine brez kože za perutnino iz temnega mesa
Največja piščančja razprava doslej: belo meso in temno meso. In belo meso je premagalo - manj maščob, več beljakovin in železa. Ampak oh, kako imamo radi to sočno temno meso.
62. Bison za govedino
Z večjo vsebnostjo vitaminov skupine B in manjšo vsebnostjo maščob je bizon odličen nadomestek starega močnega standarda (če je na voljo, seveda).
63. Pršut ali panceta za slanino
Slanina je v slanih jedeh (in celo pri nekaterih sladkih) pogosto tista za dimljeni okus. A če se odločite za nekaj rezin pršuta, pomeni, da izbirate bolj kakovostno meso.
64. Kvinoja in mleti puran za riž in mleto govedino v polnjeni papriki
Več beljakovin in antioksidantov v kvinoji in manj maščob v mletem puranu naredi to vse bolj zdravo možnost za priljubljeno prilogo.
Kuharski nasveti
65. Pečica ali posoda za cvrtje
Da, te ponudbe piščancev so okusno mastne, vendar je zaradi oljne kopeli zgolj zameglitev olja v ponvi ali pečici enostavno narezati maščobo brez žrtvovanja okusa.
66. Parjenje za vrenje
Čeprav sta obe odlični možnosti za meso in zelenjavo, je kuhanje na pari pomembno, saj iz zelenjave odstrani manj hranil. Medtem ko vrenje lahko izpusti nekaj boljših hranil (zato voda po kuhanju brokolija postane zelena), paro ohrani vso zeleno dobroto v zelenjavi.
67. Namesto olja dušite v piščančji juhi
Čeprav to ne bo porjavilo zelenjave toliko, kot bi lahko olje, sotiranje v piščančji (ali veggi) juhi posvetli posodo in doda ton okusov.
Želijo več? Spretnosti nožev: preprosti načini za hitro in enostavno pripravo
Prvotno objavljeno marca 2013. Posodobljeno januarja 2017.
